終結拖延症套書（共兩冊）：為什麼越重要的事越不想做＋為什麼事情做不完，你還在滑手機？

從「自控力訓練計畫」到「拖延深層動機分析」
幫助你擺脫拖拖拉拉，找回自律、高效的生活！

本套書組合共兩冊：
《為什麼越重要的事越不想做？51種克服拖延與分心，打造超級自控力的訓練計畫》
《為什麼事情做不完，你還在滑手機？心理諮商師教你，改善拖延，先從照顧情緒開始》

《為什麼越重要的事越不想做？》

全球成功人士都擁有的「自控力」，
只要掌握方法，普通人也可以告別拖延，擁有高效率！

【關於本書】
拖延的人往往是焦慮的，對要做的事有不確定感和難以控制感，因而才會拖延。與拖延截然相反的是自控──即自我控制的能力，指一個人掌控自身衝動、感情、欲望的能力。本書從「環境、目標、行動、時間、思維」等各種面相，統整了51種可以在生活中實踐，提高自控力的具體方法。幫助你用自控重整懶散混亂的生活，掌握當下、規劃未來，擁有更高生產力與更良好的生活品質。　

《為什麼事情做不完，你還在滑手機？》

獻給拖延者的情緒管理指南！
找出拖延深層動機，照顧情緒，
跳脫「焦慮→拖延→更焦慮」的迴圈！

你是否有以下的問題？

‧ 上班第一件事，是打開網頁，而不是工作檔案。
‧ 總是想要等到有 90% 以上的把握，再開始行動。
‧ 工作時容易分心，晚上再用加班補回來。
‧ 總是選擇最容易的事情去做，重要的事情則是明天再說。

拖延跟擺爛、偷懶不太一樣，拖延是明知道這件事很重要，也很想要去執行，但卻一直「選擇」不去執行它。而為什麼會迴避重要的事情，即使滿心愧疚、心急如焚，仍是選擇滑手機跟追劇，這背後的原因非常複雜，每的人都有自己的理由，但其中最關鍵的核心──就是「情緒」。
將拖延歸咎於懶惰、效率不佳無法解決問題，拖延者最需要的，是理解自己背後的深層動機，找到自己在逃避的究竟是什麼？本書將導致拖延的原因整理成7大陷阱，深入淺出地剖析每種拖延現象，幫助讀者識別出自己遭遇的困境與情緒盲點，並針對各個問題提供具體的應對策略。
在拖延發生的時候，用鼓勵取代責備、用轉念緩解焦慮，用計畫整理前進的方向。如此一來，才有機會跳脫拖延與焦慮的迴圈，找回生活行動力！

舒婭

心理諮詢師，長期致力於自我提升、心靈成長方面的研究。她堅信，當一個人把問題從外部世界轉向內心的時候，就是成長與蛻變的開始；用心理學的眼光檢視自己和周圍，就找到了「我為什麼是我」、「現在為什麼是這樣」的答案。

著有：
《為什麼越重要的事越不想做？51種克服拖延與分心，打造超級自控力的訓練計畫》
《為什麼事情做不完，你還在滑手機？心理諮商師教你，改善拖延，先從照顧情緒開始》

│推薦序│
拖延只是表象，底層藏著什麼？

「任何人類行為之所以會發生或維持，背後一定都有原因。」
「拖延也是嗎？」
「是啊，想想拖延帶給了你什麼好處？」
「嗯……想不出來欸！我只知道我的工作因為拖延一直出包。」
「這樣說好了，你有發現，在拖延的時候，我們就可以『不去面對』某些東西嗎？」
在某次諮商，我和個案聊到，拖延其實是一種壓抑、一種「不願面對」。不願面對什麼呢？好比，不想面對「完成任務的過程有多辛勞」、「完成任務之後萬一表現不如預期」、「其他人又會怎麼看我」等……
本書作者提出，要面對、改善拖延，就得找回自我控制的能力。但要成功找回控制力前，我們得先做好更基礎的任務：勇敢去面對那些，被我們壓抑下來的想法、感覺與衝動。
再說仔細一點，要能成功自我控制，你得先對要被控制的想法與情緒「有感覺」，這稱為「自我覺察」。看見這些內在感受的存在，你才能一邊探索如何有效應對它們。多次嘗試與學習之後，你發現原來你做得到，而後慢慢長出「自我效能」。
在過程中，你發現到自己的某些心理習性，就算努力，仍難以在短時間內改變。你學會不再硬碰硬強求改變，而試著認識這些習性產生的原因，並且溫柔以對，這稱為「自我接納」。
當你能放下那些太僵化的規則，並發現正是這些「過度」的自我期許造成你的拖延時，你最終能理解：原來最有力的自我控制，就是不必控制任何事。你可以找到最有智慧的施力點，讓該發生的事自然發生；讓不該發生的事，沒有機會發生。從自我覺察、到自我接納，一路都需要你往自己的內心世界走去。
本書提出許多應對拖延的妙方。除了具體策略之外，也搭配了案例。而我特別喜歡的則是這些案例之中，主角心路歷程的變化。
邀請讀者除了實驗這些妙方之外，我更想鼓勵讀者一邊觀察，在你實踐這些方法時，你的內心狀態有怎樣的變化？實踐方法時，別忘了關照自己的內心，去跟你內心的感受連線，看見那些被壓抑的感覺。這樣內在、外在，一來、一往的過程，相信你能慢慢從這麼多種方法中，找到真正適合自己，也能成功帶來改變的不拖延妙方。

──文／蘇益賢（臨床心理師，初色心理治療所副所長。著有《練習不壓抑》、《從此不再壓力山大》等心理學書籍）

《為什麼越重要的事越不想做？》

推薦序 拖延只是表象，底層藏著什麼？
序言 我們為什麼會拖延

星期一／Monday　打造遠離拖延的環境　
訓練01：保持辦公桌的乾淨整潔　
訓練02：收起那些耽誤正事的雜物　
訓練03：遠離假裝努力的積極廢人　
訓練04：讓自己的生活儘量規律化　
訓練05：及時疏解內在的消極情緒　
訓練06：多跟優秀自律的人在一起　

星期二／Tuesday 設立有確實意義的目標　
訓練07：用目標改變虛耗精力的狀態　
訓練08：掌握制定目標的SMART原則　
訓練09：為目標附加截止期限（deadline）　
訓練10：把大目標分解成小目標　
訓練11：每天都要有可實現的目標　
訓練12：列好實現目標的具體步驟　
訓練13：有變動及時調整目標計畫　

星期三／Wednesday　成為高效能的行動派　
訓練14：改掉習慣性擔憂的毛病
訓練15：想做一件事立刻就行動
訓練16：對抗趨樂避苦的懶惰本能　
訓練17：今天的事不要推到明天做
訓練18：克服虎頭蛇尾的三分鐘熱度　
訓練19：討厭的事情也得認真做好

星期四／Thursday　讓時間價值最大化
訓練20：把事情按照輕重緩急排序　
訓練21：用好高效的「黃金時間」
訓練22：重視不起眼的零碎時間　
訓練23：一次用心把一件事做好
訓練24：拒絕那些讓自己分心的事
訓練25：無謂的細節無須浪費時間　
訓練26：掌握時間管理的二八法則　
訓練27：學會使用高效的番茄工作法

星期五／Friday　把逃避徹底刪掉
訓練28：認識到問題與痛苦的價值
訓練29：越是恐懼的事越要去面對
訓練30：承認問題是解決問題的開始　
訓練31：不要總是指望別人替你解決問題
訓練32：認清你給自己找的拖延藉口
訓練33：對工作保持積極主動的態度
訓練34：用「做做看」代替對結果的計較
訓練35：遇到困難不找藉口找方法
訓練36：不求完美但求盡最大的努力
訓練37：敢於平凡讓你更有「底氣」

星期六／Saturday 拆掉思維的壁壘
訓練38：刪除「我必須」的思維模式
訓練39：認清自己的長處與短處
訓練40：繃得太緊時讓自己停下來
訓練41：別擔心達不到完美的結果
訓練42：沒有嘗試之前別給自己設限
訓練43：努力跳出熟悉的心理舒適區
訓練44：防止過分內疚消耗你的精力

星期日／Sunday　用自律換得自由　
訓練45：用延遲滿足擊退拖延的念頭
訓練46：給自己設置一個合理的期望值
訓練47：利用擅長的事慢慢建立自信
訓練48：把自己想像成不拖延的人
訓練49：懈怠時開啟自我激勵模式
訓練50：借助獎懲措施改變行為模式
訓練51：多給自己一些積極的暗示

《為什麼事情做不完，你還在滑手機？》

作者序
自我測試：你拖延到什麼程度了？

終結問題1：深層動機
01 不是所有的推遲行為都叫「拖延」
02 厭惡情結：人不可能追著完成討厭的任務
03 自證預言：從習得性無助走向拖延晚期
04 懼怕失敗：要是不開始，永遠都不會失敗
05 約拿情結：為什麼我無法安心追求成功？
06 完美主義：想等到萬事俱備的那一刻
07 被動攻擊：看見躲在拖延背後的憤怒
08 自欺欺人：先踏上一條看似安全的岔道
09 逃避責任：不想對決策的後果負責
10 即時傾向：拖延的「阿基里斯之踵」

終結問題2：稍後思維
01 拆穿思維陷阱，斬斷拖延的自動進程
02 明天再說：不要對未來的自己期望過高
03 等待靈感：只有投入，思想才能燃燒
04 自我設阻：轉化內心的不合理信念
05 時間錯覺：能夠掌控的只有現在
06 過度樂觀：別忽略了執行過程中的障礙

終結問題3：情緒壓力
01 拖延的核心是情緒，而不是效率
02 壓力可以產生動力，也可以觸發拖延
03 自我解壓練習：STOP！叫停壓力
04 恐懼不是敵人，等待恐懼消失才是敵人
05 越焦慮就越拖延，越拖延就越煩躁
06 迅速減緩焦慮情緒的「三步法」

終結問題4：模糊不清
01 沒有明晰的方向，改變很難發生
02 SMART法則：制訂清晰有效的目標
03 怎樣設計目標才能增加動力效應？
04 為自己設置一個合理的期望值
05 確定終點線，為任務畫一條Deadline
06 合理拆解目標，循序漸進地完成
07 不看遠方模糊的，做好手邊清楚的
08 依靠意志力，不如依靠儀式習慣
09 給計畫留一點應對突變的餘地

終結問題5：行動阻抗
01 騎象人的勝利是意外，大象的勝利是常態
02 認識你心中的大象，構建親密友善的關係
03 製造危機感，用負面情緒刺激大象
04 先調動少的資源，跳出舒適的狀態
05 體驗到有所進展，才能進入良性迴圈
06 用行動滿足需求，實踐五秒鐘法則
07 營造特定環境，阻止無益行為的發生

終結問題6：低效模式
01 是什麼偷走了你的時間和自由？
02 淩亂無序的辦公桌是分心的雷區
03 應對工作干擾，你要主動出擊
04 你指望加班拯救你，加班只會毀掉你
05 以專注力為中心進行任務分配
06 貪多嚼不爛，一次做好一件事
07 事分輕重緩急，掌握四象限法則
08 學會使用高效的「番茄工作法」

終結問題7：精力危機
01 沒有足夠的精力，拖延就成了必然
02 精力是有限的，要學會「扔猴子」
03 積極休息，更換不同的活動內容
04 調整飲食結構，吃對了就不會累
05 將有限的精力放在重要的事情上
06 留一點空白，享受自己的「滿足時刻」

《為什麼越重要的事越不想做？》

星期一／Monday　打造遠離拖延的環境
訓練01： 保持辦公桌的乾淨整潔

「桌子好亂啊，很煩躁，都不想工作了。」
「唉，周圍全是雜物，頭腦裡也是一片混亂，不能靜下心來思考問題了。」
不知道你是否經常發出這樣的感慨：辦公桌上堆滿了各種雜物，水杯、筆筒、衛生紙，甚至還有沒來得及丟掉的便當盒。這些雜物占據了我們的空間，干擾著我們的工作。
事實證明，混亂的環境會瓦解人的意志，使人變得煩躁不安，做事效率低下。相反，乾淨整潔的辦公桌會讓人心情愉快，從而以更積極的精神風貌面對工作。網路上有一句話：年輕人打掃房間不僅僅是為了乾淨，這背後的邏輯還有「爽」。而我們每天近距離接觸的辦公桌，更是重中之重，乾淨整潔的辦公桌給人井井有條之感。
Y是一名自媒體公司的編輯，每天的工作除了審稿和寫文章之外，還要整理和分析後臺資料。Y平日裡沒有勤收拾辦公桌的習慣，同事給的聖誕蘋果，吃完後包裝、禮盒就丟在桌上，街邊掃碼送的小禮品、前幾天拆開的藥盒，還有許多紙質的文件，也胡亂堆放著。一個星期下來，桌面上堆滿了雜物，甚至挪動鍵盤都不方便。
Y看到這亂糟糟的辦公桌就心煩意亂，更別提集中精力工作了，業績也是一塌糊塗。窘境中的Y下決心改變現狀，他挑了一個風和日麗的日子，把桌上堆積的垃圾和無用檔全部清理掉，清清爽爽的桌面讓他的心情頓時明朗了起來。
極簡生活能讓人把精力放在重要的事上，收拾辦公環境能夠讓人集中精力，提升效率，不至於為了找東西而耽誤時間。
在日常生活中，如何保持辦公桌的整潔乾淨呢？

‧各種檔案、書籍分類擺放。
‧用收納工具整理文具，諸如筆筒、書擋、資料夾等。
‧定時篩選、丟掉廢棄紙質文件和其他垃圾。
‧保留必需物品，其他的全部扔掉或者贈送給有需要的人。

其實這幾點建議都涉及一個概念：斷捨離。日本雜物諮詢家山下英子認為，所謂「斷捨離」就是通過收拾家裡或者工作場所的雜物，也整理心中的雜物，從而讓人生變得開心和放鬆的方法。顯然，開心和放鬆的狀態更有助於我們集中精力工作。
斷，指的就是斷絕那些不需要的東西。比如網購額外的贈品、化妝品包裝盒等等。這些與工作無關的東西不應該出現在辦公桌上。
捨，就是要捨棄多餘的廢物。比如過期的檔案、用不到的文件資料，放在桌上也是徒占地方，不如直接丟掉。
簡單來說，「斷」就是拒絕一些物品進入辦公場所，而「捨」就是大膽地把一些物品丟進垃圾桶。
離，指的是脫離對於物品的執念。這是一個相對抽象的概念，我這樣說就很容易明白了：幾本工具書放在辦公桌上，總以為某一天查資料時會用到它們，所以一直捨不得帶回家。事實是，幾個月來一直沒打開過。
拋棄了對物品的執念才能獨立思考，理性地做出選擇，保持辦公桌上永遠只有必需品，可以最大限度減少對工作的干擾。打掃辦公場所、整理桌面，看上去只是清理物品，實則是與拖延之間的一種抗衡。雜亂的工作環境會分散我們的注意力，有時候忍不住要先收拾一番再開始工作，如果能在日常生活中就保持著整潔乾淨，就會省去很多麻煩。
小陳是一名普通的都市女白領，她有個習慣，就是每隔一段時間就徹底清潔自己的生活環境和工作環境，這種「殘風卷落葉」式的大清潔讓她的幸福指數常常飆升。在整理雜物的過程中，無數個日日夜夜積累的壓力得到釋放，與其說清掃是為了乾淨，不如說是為了治癒自己每天被拖延症和強迫症輪番轟炸的心臟。當她一打開辦公室的門，看到辦公桌前整整齊齊的景象，心中一片舒爽。
要知道，我們所做的這一切都是為減少拖延服務的。人只有在由內而外都舒適的環境下才能夠充滿激情和愉悅，從而迅速投入到工作狀態。保持辦公桌的乾淨整潔，本質上是對「斷捨離」和「極簡主義」的踐行。

《為什麼事情做不完，你還在滑手機？》

終結拖延1：深層動機
01 / 不是所有的推遲行為都叫「拖延」

提起拖延，幾乎沒有人會覺得陌生，打開電腦或手機，搜索一下可以發現許多關於「如何克服拖延症」的話題。可即便如此，被拖延困擾的人依舊屢見不鮮，人們對於拖延的誤解和疑惑也從未減少半分。在開始探討為何會拖延的問題之前，我們很有必要剖析一下，拖延到底是什麼？
拖延症的英文是「Procrastination」，是由拉丁字根「Pro（向前）」和「crastinus（明天）」組合成的拉丁語「procrastinus（向前推到明天）」演變而來的。單純從字面上看，「拖延」就是把事情推遲到明天，但拖延的實際意義遠比字面意義要複雜。
──晚上七點，公司召開年會，你計算著時間，臨近開始才到達會場。
──飛機八點鐘起飛，你並沒有在起飛前兩小時抵達機場。
──家裡出了急事，你暫時拋開一切，把所有事務都推遲了。
──有個專案可能會被砍掉，負責這份計畫書的你，不慌不忙地寫著。
在上述的這些事務中，都夾雜著些許的推遲，但它們不能稱為拖延。換句話說，拖延包含著推遲的成分，但不是所有的推遲行為都叫拖延。拖延，是特指「非理性的推遲行為」，即明知道拖下去會讓情況變得糟糕，還是辦事拖拖拉拉。在拖延的過程中，我們的意識很清楚，知道自己正在距好的結果漸行漸遠。
不是所有的事情都是同時發生，需要同時解決的。哪些事情現在就要做，哪些事情可以稍後再做，都是我們自己的選擇。這也映射出了一個事實，不是推遲行為本身造成了拖延，而是我們如何抉擇造成了拖延。
相信不會有人故意選擇拖延，因為那無異於受虐，自討苦吃。真正值得思考和探究的是：到底是什麼力量促使著我們，明知有些事情當下就該做，卻轉而去做另外的事？
請繼續往下看，你可能會瞥見腦海裡某一個若隱若現的念頭，或是觸動內心深處某一種似曾相識的感受，那裡面藏著拖延背後的原因和真相。