撫平焦慮與委屈受傷的「情緒素描」：把內在感受投射紙上，釋放身體負能量，為自己找回平靜、自在與放鬆

難卸除的壓力，不敢表白的孤獨感受，都得到解脫
素描指引練習X圖庫範例X無基礎輕鬆學
處理你的情緒，改變你的生活，重新找回喜悅

✔每天40分鐘，一支筆、一張紙表達情感，抒發心內重擔！
✔結合靜心紓壓＋素描繪畫，惱人情緒的自我覺察技巧！

￭因焦慮而失控，每天充滿著恐懼和憤怒？
￭總認為自己不夠好、沒自信，感到委屈卻不敢說？
￭心煩意亂覺得被困住，失去了進步的快樂？

作者希拉‧達西（Sheila Darcey）經歷生活與情緒波動的種種課題與磨難，
如今，她以素描做為日常的自我表達，成為療癒和自我照護的方法，
透過本書，她希望幫助讀者藉由素描練習，用全新的眼光看待畫畫，沉浸創作的過程；
以紙上的圖像傳達出心思意念，釋放身體負能量，為自己找回平靜、自在與放鬆。

★每天40分鐘，無基礎輕鬆上手
設置定期坐下來素描的場所，可以在室內空間中素描，在公共場合畫畫也無妨。體驗情緒素描只需40分鐘，不需打造精美的藝術畫，而是從簡略的塗鴉開始，這種做法與即興演奏類似，就讓筆按著你的節奏在紙上移動。
這也與創作藝術傑作無關，重點在於將憤怒、悲傷、焦慮或快樂從身體中釋放出來，在紙上呈現，不被恐懼或自我批判影響，當你愈少去注意素描中發現的「瑕疵」，探索內心世界的自由就愈大；每條線、每個點，都是潛意識想要你繪製的圖像，一筆一畫順其自然，享受過程。

★21種指引練習，處理自我情緒
不要只注意熟悉的圖像、符號和物體，而是保持開放心胸去探索內在情緒。例如，如果你目前感受到的是和平，那麼腦海中可能會出現鴿子或與和平相關的圖像，一開始描繪這些圖像來表達感受似乎很合理；然而當進一步自省，也許會意識到，你所表達的更超越於外界刻板解釋以及傳達的和平意象。本書將涵蓋21種指引練習，教你深刻理解內在感受，舉例來說：

￭體驗靜默素描—根據所在的位置，拿著筆閉上眼睛，聆聽周圍所有聲音。傾聽牆外、遠處或附近的聲音，進一步留意細微的差別，並在腦海中想像它們的來源。注意你正在聽的聲音以及它為你帶來的感受，被逗樂嗎？覺得有壓力？完全沉浸其中？還是害怕？

￭體驗勇氣素描—想像在一個空間裡獨自跳舞，沒有旁觀者，只有你和舞池，筆是身體的延伸，紙則是你的舞池。在頁面上移動筆，就好像它在跳舞一樣，畫出線條與形狀，模仿在腦海中看到的舞蹈動作。鼓起勇氣利用這種未經修飾的方式表達，盡情享受樂趣，觀察你的思想和身體如何跟隨？

用抽象方式思考和畫素描，讓你明確呈現內在體驗，反映身體的情緒變化，經由「觀察→素描→思考」的進程改變生活，重新找回喜悅。

★40個圖庫範例，成為靈感來源
當遵循本書各章指引，練習有進展後，本書還提供40個圖庫範例，將圖庫當做靈感來源，找出與你當下感覺密切的圖像，協助在紙上以具體創作方式表達情緒；並且收錄情緒輪盤，表達抽象的情感詞彙，藉以深化思考，提升覺察技巧，發掘自我價值與生活目標。
讀了這本書，不是藝術家也能投入素描創作，從零經驗變自信表達！從內心焦慮、恐懼畏縮轉為正面期待、自由自在的放鬆心境！

本書特色 
￭21種情緒素描指引，40個圖庫範例，無基礎與技巧都能開始畫。
￭收錄情緒輪盤，認知內心感受的心理工具，有效表達抽象的情感詞彙。
￭靜心紓壓X素描繪畫，不僅改變你的生活，還能重新找回喜悅！

希拉‧達西（Sheila Darcey）
在科技和數位代理領域擔任服務商和顧問已二十餘年，透過與眾多名列《財富》（Fortune）雜誌世界五百強的企業合作，她充分領悟到推動個人和團隊成長的關鍵因素。曾獲孟菲斯大學（University of Memphis）美術學士學位和加州大學洛杉磯分校（UCLA）社交情感藝術（SEA）證書。本證書的頒發對象包括教育工作者、社群藝術專業人士、心理健康從業人員，以及對下列事項有興趣的人：一是儘可能提升藝術體驗的社交情感效益，二是儘可能降低會阻礙學習和成長的自我批判及焦慮。

瑞秋‧史密斯（Rachel Smith）
博士身兼作家、教授和教學設計師數職，在加州大學洛杉磯分校取得教育指導與政策博士學位、加州州立大學富勒頓分校（California State University, Fullerton）獲得英國文學學士，輔修兒童發展和語言學，並在加州州立大學北嶺分校（California State University, Northridge）獲得管理碩士學位，研究所專攻變革管理。她在教育、領導力和社區擴展方面擁有的二十年的豐富資歷，有效協助希拉完成目標和使命，並有助於擴展本書的教學方法。欲獲知最新消息和更新，請上詩意素描網站，網址：www.sketchpoetic.com。


蔡心語
　喜歡文學、奇幻、旅行、音樂與神祕事物，譯有《善惡魔法學院（１）天選之子的詛咒》（合譯）、《善惡魔法學院（２）王子消失的世界》、《邊境》系列、《天啟四騎士》系列、《南方吸血鬼》系列、《愛是一種病》系列、《天空的守護者》系列、《海盜船的藏寶圖》（小宇宙出版）等書籍。

諮商心理師／王雅涵
藝術治療師／邱寶慧


各界讚譽 
「透過深刻而簡單的教導和實踐，希拉‧達西展現人類與生俱來的創作力並超越人心的紛紛擾擾。在她的指導下，我們將內心深藏的藝術家釋放出來，從紛擾走向平靜。」
──嘉柏‧麥特（Gabor Maté），醫學博士，《當身體說不的時候：過度壓抑情緒、長期承受壓力，身體會代替你反抗》（When the Body Says No: The Cost of Hidden Stress）作者

「進入內心最深層，探索自我的精微奧妙之處。本書將為你揭露一直困擾你的事情，讓你不再被它們阻礙。強烈推薦。」
──佩德蘭‧修賈（Pedram Shojai），中醫博士，《紐約時報》暢銷書《城市修道者：暫停時間，尋找成功、快樂與平靜的幸福法則》（The Urban Monk）作者

「繪畫、素描甚至塗鴉有兩個明顯益處。它是一種自然的自我調節，能夠鎮靜並舒緩身心；也是一種開展自我解讀的方式，因為即使是最簡單的記號也會激發我們講述自身的生活。希拉‧達西在這本非凡的書中展現這些益處。她清晰的觀察將透過一系列美妙的實作和智慧，引領你走上發現自我的道路。這是一本便於使用、易於上手的指南，將具備療癒功效的素描融入你守護健康的措施中。」
——凱茜‧馬爾基奧迪（Cathy Malchiodi），博士，《創傷與表現藝術療法：康復中的大腦、身體和想像力》（Trauma and Expressive Arts Therapy: Brain, Body, and Imagination in the Healing Process）作者

「希拉透過本書教導讀者利用與生俱來的創作力，將舒適、輕鬆和覺醒融入生活中。她提供按部就班的指南，幫助你改善對生活的情緒反應。這就像《創作，是心靈療癒的旅程》（The Artist』s Way）遇上《不完美的禮物》（The Gifts of Imperfection）！」
──羅利‧凱耶（Laurie Kanyer），碩士，顧問，《拼貼關懷：用拼貼改變情緒和生活瑣事》（Collage Care: Transforming Emotions and Life Events with Collage）作者

「這是一本神奇的指南，幫助我們洞察世事並自我療癒。希拉‧達西寫了一封精心製作的邀請函，挖掘所有人內心的藝術家表現潛力。」
——威廉‧A‧理查茲（William A. Richards），《神聖知識：迷幻藥和宗教體驗》（Sacred Knowledge: Psychedelics and Religious Experiences）作者

「藝術不必令人生畏。希拉‧達西透過本書讓每個人——無論是不是藝術家——都能拿起筆，開始一場革命性的創作，這將改變你表達和體驗自我的方式。」
——愛麗莎‧米德（Alexa Meade），藝術家

「閱讀本書就像潛入一個充滿創作力、藝術可能性和無限延伸的世界。這本指南幫助你發掘內心深處的障礙及未曾展現的可能性。現在就拿起本書，開始進入每一頁體驗個人轉變！」
——弗里茨‧霍斯特曼（Fritzi Horstman），慈悲監獄計畫創始人

前言

投射紙上的內在感受

　把椅子、一張桌子、一盞燈、一張紙和一枝筆。
每一個工具都代表一次邀請，要我坐下來與自己在一起，對心靈和身體的行動發表意見，並與它們一同努力，表達從未披露的心聲。在這神聖的空間裡，時間隨著心的節奏流逝。有一種規律、令人悸動而期待的心跳，怦、怦、怦，接著是緩慢而穩定的節拍，怦⋯⋯怦⋯⋯怦⋯⋯好奇的頭腦就此迷失在創作過程中。在頁面上創作的無聲記號，為我內心的所有悸動發聲，每個線條都加深我對過去的了解。這些線條與我的現在相連，我就是由此開始創作無限可能的未來。
這些是我日常練習的工具，這種練習幫助我表達內心的悸動，它經常是充滿焦慮、沉默、秘密和羞愧的故事。在焦慮中素描，我找到了平靜。在寂靜中素描，我聽到自己的內心和聲音。在自身的秘密中素描，我看到自己明白但沒有勇氣透露的事實。然而，最重要的是，在羞愧中素描，我以謙遜和優雅的態度釋放了內心的榮耀。
我曾因焦慮而失控，每天充滿恐懼和憤怒。傳統的冥想和日記無效，我往往開始進行幾週後就會放棄，它們從來沒能控制我的情況。接受治療則稍有幫助，讓我把過去的碎片重新拼湊起來，並且理解現在的混亂。此外，透過治療也幫助我釋出一些快樂的童年回憶，它們全都與藝術有關，包括：為某位家人畫肖像畫；整天躺床上，在筆記本上素描，畫得渾然忘我；研究靜物的輪廓，看看它被畫到紙上可以多麼逼真。每段記憶都將我帶到平靜的地方。當焦慮不堪重負時，重溫這些時刻為我帶來喘息的機會，上一段提到的素描方式便在那時出現在生命當中。
我拿著筆，發現自己會一邊想事情，一邊繪製記號。這不僅僅是塗鴉那麼簡單，當線條在面前的頁面上形成，我的靈魂開始對內心的不快樂說話。我意識到那份沉重感渴望被釋放，於是我放手去畫每張素描。我一直強迫自己畫下去，但不明白原因何在。不安開始在內心成形，我筆下的線條和圖形就是證明，雖然它透著一種純真，類似小孩子在著色本上塗色，卻讓人感到自己正被賦予某種能力。我發現紙上的圖像傳達出感情，它為了需要宣洩的東西打造一個容器，隨著圖像逐漸成形，我焦慮的根源變得更加清晰。雖然這個過程近似冥想，但並不是要試圖清空我的頭腦，反而是讓正念浮現，導致我產生不適的根源連結也開始出現。素描使我得以思考，同時容許思緒自由奔放，這種感覺真好。
以素描做為日常自我表達和反省已成為療癒和自我照護的行動，也可以讓我從生活的磨難中解脫出來。它既是我的救星，也是推動進步的利器。它就這樣持續進行，最後成了詩意素描（SketchPoetic）—一種創作性的表達。在接下來的數月和數年裡，我在紙張和素描簿中展現自己最脆弱的部分，但不需要擔心它會被別人看到。詩意素描幫助我解構生活模式，以便重建充滿真實幸福和快樂的內心榮景。創作賦予我力量，助我打 造通往意識的途徑，讓我找到去除阻礙的方法。我感受、品嚐、 嗅聞、聆聽和觀察生活中的一切，把它們當作未來的靈感。我 將透過本書，與你分享這個豐富多彩的世界，如果這能引起你的共鳴，請繼續閱讀。
也許你已經在想：「但我又不是藝術家！」如果你糾結的是這件事，那麼我要向你保證，你不需要接受藝術訓練，也不必具備任何藝術「天賦」。我們都是創作者，當在腦海中讓恐懼現形並打造未來，當透過故事來激勵他人並與他人連結，我們就是在創作。我們表達和釋放內心深藏的一切，每次融入周遭世界並試圖在其中定義自己的敘述時，都是在不知不覺中創作。有提問才會有想法，我們都有能力去創作，釋放潛力唯一需要的就是你願意嘗試。
藝術家讀到這裡可能會持保留態度，但請記住—這不是藝術。這只是一種表達，它是視覺學習者的自由創作，任憑思緒漫遊，讓經驗和想法碰撞，你只是不斷把它從腦海中取出並畫在紙上。書中有一些插圖是我創作的，但也有許多作品來自我工作室的學生。我在書中教你如何運用素描，不是為了打造精美的藝術品，重點在於創作過程，以及這個過程如何成為一種生活的象徵。
詩意素描的核心是創作性表達方式，幫助你培養識別情緒、處理經歷和了解結果的能力。它也可以是日常練習，運用圖像思維來調整自己，達到卡蘿．德威克（Carol Dweck）博士所說的「成長型思維模式」。這意味著相信或至少願意相信，每一個圖像都會讓你更接近想去的地方，並有可能幫助你締造一次重大進展，以及隨之而來的所有小型進展。最後，你畫的素描將成為存在的延伸。你造就它們，它們造就你。
本書在二十一章內容中列舉四十個素描練習，你可以按順序做，或者選擇當下與你產生共鳴的素描來畫。此外，你還可以重複進行某個練習，愛畫多少次就畫多少次。不管決定如何進行這本書的所有練習，每一章都不能遺漏。也許會想要避開某些章節，或者認為它們不適合你，但是，請相信⋯⋯這些章節通常包含自己最需要學習的課題，請全部完成。當你進行各章素描練習，可能會稍微涉及精神層面，但我要在此澄清，詩意素描不帶宗教意味，也不能取代治療，更不是一種藝術形式。我不是在宣講信仰、提供諮詢或教導藝術。無論你有沒有宗教信仰，都是練習的一部分；無論你目前有沒有遇到問題，也都是練習的一部分；無論你懂不懂創作性繪畫技法⋯⋯總之，都是練習。
你可以從這個角度開始：把素描練習當做表達情緒的健康方式。它可以將憤怒、悲傷、焦慮或快樂從身體中釋放出來，在頁面上呈現，讓你自在地看清內心感受，不會被恐懼或自我批判影響。當你投入其中，會注意到自己開始經歷視角轉變，你將更有能力把暗自運作的內心世界與周圍發生的事件連結起來。你會發現，以這種方式向內探索，自身將變得完整，你還會把自己視為創作與進步的一部分。在療癒過程中，我們將認識到，每個人都是複雜、感情豐
富和喜愛群居的存在。我們以各種方式感受體驗，環境與背景有助於誠實表達感受。感受的過程無關批判，例如，快樂不比抑鬱重要，一種情緒不比另一種更有價值。詩意素描是自我關懷，讓我們以健康而有效的方式探索內心經歷的各種情緒。透過這種方式，你會明白所有情緒都在此為你效勞。即使是那些強烈到足以徹底摧毀你的情緒，也可以做為通往自我意識的路標。
事實上，你將透過這本書明白一個道理：當選擇否認某種情緒（亦即羞愧、內疚、憤怒、恐懼等），等於放任身體、心理和情緒等三方面的健康遭受影響。詩意素描既要讓你認識到如何愛自己，也要你學會創作性表達。

前言 投射紙上的內在感受
視覺圖庫
情緒輪盤

1 內心焦慮轉為正面期待的「希望素描」
2 突破限制擁抱無限可能的「信心素描」
3 負面批判轉向自在表達的「愛的素描」
4 混亂之中通往心靈平靜的「靜默素描」
5 緊張驚慌回歸平靜安然的「呼吸素描」
6 修補裂縫卸下自我保護的「真實素描」
7 掙脫束縛揮灑自由自在的「信念素描」
8 拋開不安重拾自信行動的「信任素描」
9 恐懼畏縮化為勇敢迎戰的「勇氣素描」
10 實現夢想獲得豐碩成果的「覺察素描」
11 擺脫盲目改變觀察眼界的「洞察素描」
12 緩解不適進入舒適愜意的「思考素描」
13 認清差異迎接和諧一致的「表達素描」
14 釋放壓力跨進輕輕鬆鬆的「臣服素描」
15 化解衝突培養接納心態的「智慧素描」
16 改變匱乏迎向豐富充裕的「靈感素描」
17 適應變化激發成長動力的「進步素描」
18 探索體驗展開無拘無束的「玩耍素描」
19 打破陳規感受變革力量的「目標素描」
20 接納混亂實現清明無礙的「設計素描」
21 提出問題傾聽內心共鳴的「貫徹素描」

Q&A 問與答
參考資料
謝辭