走出焦慮與無助的奇蹟課程：擺脫情緒失控困境，傾聽「內在療癒師」聲音，練習放手讓你更愛自己【隨書附《奇蹟課程練習筆記》】

沒任何事物能傷害你，
除非你給了它們傷害的力量

10步驟 X 10轉念，
不再人際恐慌、想太多、易受傷，
即刻找回心靈平靜。

「美國公共電視網」專訪，亞馬遜5星好評！

隨書附收藏書套
【獨家】《奇蹟課程練習筆記》

★焦慮與無助，皆起因「對未來的不安」
►【情境1】主管把專案交由我主導，雖然高興，卻也擔憂做不好讓他失望，十分緊張。
►【情境2】跟老朋友聚會後隔天，對方已讀不回我的訊息。不禁擔心，是否聚會時做錯什麼？

上述這些「焦慮」和「無助」的感覺，相信許多人都不陌生──明明努力了很久，卻始終不能達到預期結果，為什麼會這樣？該怎麼辦才好？

其實，「焦慮」和「無助」的感覺，往往來自於我們對「未來」的不安──根本什麼都還沒開始，卻莫名不安未來的某個時間點，可能會發生某些事情；並且會無意識地將這種情緒展現在生活中，比方說，出現緊張、罪惡感、憤怒、忌妒等「失控狀態」──而這一切，大多是自身的「心靈選擇」所造成的。

★減緩→擺脫→處理，讓「內在療癒師」助你遠離情緒困境
為了消除不安感，我們急迫地尋找能逃離、抵抗，甚至是操控焦慮的方法。英國哲學家約翰‧洛克（John Locke）曾說：「你擔心什麼，什麼就會控制你。」當你越在意、執著，反而越容易陷入情緒困境的惡循環，不僅無法改善，還可能引發更大程度的焦慮感！

心理學專家，也是本書作者的柯琳妮‧盧普科，曾經是多年的焦慮症患者；在長年與疾病抗戰的歷程中，她不斷地嘗試各種能解除焦慮的方法與機會。直到與《奇蹟課程》（A Course in Miracles，簡稱ACIM）相遇後，她終於能夠緩解，並擺脫沉積多年的情緒壓力。

《走出焦慮與無助的奇蹟課程》融合了《奇蹟課程》和「心理學」兩大領域，強調只要藉由「內在療癒師」的引領，再搭配「三階段焦慮療癒策略」，每個人都能活出生命的奇蹟──可以輕鬆應對任何狀況下的焦慮，並且重新找回原本存在內心的平靜與愛。

►減緩：讓內在療癒師引導你從不同角度了解負面情緒，以減緩不安。

►擺脫：透過行動步驟與轉念，逐漸擺脫情緒困境。

►處理：若面對各種焦慮情境，皆能運用上述兩種方法，和平、妥善處理。

★10步驟X 10轉念，練習放手讓你更愛自己
此外，柯琳妮‧盧普科也認為，每個人心中原本就有「愛」，卻總是被層層恐懼所掩蓋，若能藉由「10個步驟」和「10項轉念」，把自己完全交付於「內在療癒師」，將有助於消除任何因焦慮所引發的錯誤及混亂，讓你更加愛自己。舉例來說──

►►學習「自我治癒」技巧，不輕易否定自我
過度完美主義，易使自己受挫。請和「內在療癒師」一起用不同視角，理解自己身處的困境，不要否定、打擊或逃避，而是允許、承認當下的狀態，才能夠順利度過難關。

►►焦慮是成長機會，助你下次做出更好選擇
當負面情緒襲來，你可以不喜歡它，但不要逃避它；而是要承認且學會辨別、理解情緒背後的涵義。如此一來，不僅可提升應變能力，還有機會減少下次陷入情緒困境的機率。


【精選奇蹟佳句，告別焦慮與無助】
►試圖掌控恐懼只是徒勞無功。實際上，這只會使恐懼的力量大增。
──《奇蹟課程》T-2.VII.4:2-4

►唯一有價值的事物，是愛你所關注的事物。
──《奇蹟課程》T-12.VI.3:1-3

►焦慮其實來自於小我的變化無常。因此，其實你毋須焦慮。你過去有多尊崇小我，就可以對小我有多警覺。
──《奇蹟課程》T-4.IV.4:1-2

►你越是深入小我的黑暗基礎，就越靠近隱藏在那裡的愛。
──《奇蹟課程》T-13.III.4:4-5

►若你發現自己正強烈抵抗且無法付出一切，代表還沒準備好。這時候，請不要打擊自己。
──《奇蹟課程》T-30.I.1:6-7

柯琳妮‧盧普科（Corinne Zupko）

她擁有專業輔導執照與多項專業學位：專注冥想的諮詢EdS學位、輔導MA學位、心理學學士學位等等。她在美國透過聚會、工作坊、電話或是心理對談的方式，已有數以千計的輔導、諮詢與教授經驗，其演說亦非常激勵人心。現居紐澤西。
她在很年輕的時候，初次被診斷出焦慮症，並在之後的三十年當中，努力克服這使人耗弱的疾病。她決定不再讓焦慮帶領她的人生，於是貫徹實行《奇蹟課程》這本書，並從中領會心理與心靈的精神，從此她變成化解焦慮的專家。
在治療的路上，她貫徹《奇蹟課程》與正念冥想，找到永恆的內在平靜，並且提供這些成功經驗來幫助其他的焦慮症者發覺自己內在的平靜。


譯者簡介
聞翊均

專職譯者。現居台南，熱愛文字、動物、電影。擅長文學、科普、運動相關翻譯。

國內推薦

牙醫師．作家．環保志工　李偉文
世紀領袖教育基金會執行長　盧蘇偉
（依姓名首字筆畫排序）

國外好評推薦 

「柯琳妮‧盧普科點出人類最大癮頭──恐懼。多數人只會要你用OK繃暫時解決恐懼症狀，但本書卻揭露難以辨認的所有源頭，這樣才能看見並治癒源頭。她巧妙揭開焦慮面紗，提供實作課程、洞察方式及練習，引導我們脫離使人衰弱的自我質疑黑暗面，走入自愛的明亮光線中。」
──諾可．桑傑斯（Nouk Sanchez），《飛越死亡的夢境》（The End of Death）作者

「一本精采絕倫的鼓勵之書！終於有一本靈性書籍不再懼於談論思想的黑暗角落，並將希望與愛都放到那個角落去。」
──西恩‧派翠克，理科碩士，英國心理學會認可，那傢伙的家（That Guy's House）創立人，《那傢伙深愛宇宙》（That Guy Who Loves The Universe）作者

「柯琳妮‧盧普科的書充滿深刻見解，將會協助你透過學習觀看自我以及世界，來治療焦慮以及其他各種壓力因子。我高度推薦所有誠心希望能治癒自我並讓真正心靈甦醒的人閱讀本書。」
──辛蒂‧蘿拉－雷納得，心靈諮商師，《健康與幸福的一課》（A Course in Health and Well-Being）作者

「《走出焦慮與無助的奇蹟課程》是精采易讀、讓人非常享受的一本書。其重點在於負起責任、面對恐懼、認知到我們的非真實，並記起神之愛。」
──喬‧蒙迪，哲學博士，《在奇蹟中實踐課程》（Living a Course in Miracles）作者，《奇蹟雜誌》（Miracles）發行人

「這是一場通往《奇蹟課程》核心的旅程，嶄新、清楚、明白、透徹且敏銳。柯琳妮‧盧普科真誠地分享她的經歷，這對我們所有人來說，就像是繪製一張如何從恐懼到愛的地圖。」
──艾倫‧柯漢，《奇蹟課程解密》（A Course in MiraclesMade Easy）作者

「柯琳妮．盧普科在這本優秀的著作中，用全新的觀點讓我們了解如何處理深切的焦慮。」
──艾咪．托爾斯（Amy Torres），《清醒的甜美夢境》（Sweet Dreams of Awakening）作者

「《走出焦慮與傷痛的奇蹟課程》講述的不只是處理焦慮的方法，更是從源頭解除焦慮。我們所處的世界需要更多愛，因此必須盡快從恐懼中解放心靈，這樣我們才能將愛帶給他人。」
──喬丹．拜赫（Jordan Bach），人生教練

「得知《奇蹟課程》將柯琳妮．盧普科的焦慮轉變成深切的內在平靜之後，我開心極了。如今知道她將要與你分享這條無與倫比的路程，這讓我感到同樣開心。」
──艾蜜莉．本寧頓（Emily Bennington），《工作奇蹟》（Miracles at Work）作者

「這是一本重要之作。她的文字溫柔有力，將會幫助許多人！」
──凱蒂．戴爾博（Katie Dalebout），《說出口》（Let it Out）作者，《說出口》播客（podcast）節目主持人

「她在這本傑出的書籍中寫下出色的概述，讓我們得知解決生活中恐懼的最佳方法，允許我們發現一直隱藏起來的明亮之愛。」
──蓋瑞．雷納德（Gary Renard），《宇宙的消失》（The Disappearance of the Universe）作者

「這本書十分美麗，讓我們能從一條清晰直接的道路，穿越焦慮症的複雜問題。」
──大衛．霍夫麥斯特（David Hoffmeister），《放鬆心靈，回歸神》（Unwind Your Mind Back to God）作者

「我愛極這本書。柯琳妮．盧普科的故事充滿治癒與轉變，能讓你回想起與生俱來的能力，放下限縮自我的負面情緒，記起你真正的身分。」
──麗莎．納托利（Lisa Natoli），《為神而美》（Gorgeous for God）作者

【推薦序】善用奇蹟課程，化解恐懼
【作者序】三階段，練習與焦慮和平共處
【前言】正視恐慌，重新找回內心平靜

Part 1　減緩焦慮
焦慮的核心是無意識的恐懼，這就是為何當一般人想試著用「解決外在問題」策略來解決焦慮時，效果有限。
Chapter 1　轉換視角，奇蹟就會發生
Chapter 2　焦慮其實是「心靈選擇」的結果
Chapter 3　內在療癒師，讓你在愛裡找回安全感
Chapter 4　溫柔善待自己，不再自我束縛

Part 2　擺脫恐懼
雖然會感覺到焦慮，但願意理解心靈中仍有個平靜的所在，而且可以現在觸及這個所在。
Chapter 5　正念冥想練習，建立情緒量尺
Chapter 6　誠實面對自我，找出你的煩惱清單
Chapter 7　撫慰當下感受，別對自己太苛刻
Chapter 8　修復疲憊身心，化困境為成長順境
Chapter 9　放下執念，用「寬恕」取代「掌控」

Part 3　處理情緒
把焦慮想像成心靈中一大團濃霧。焦慮只能在時間中存在，不能在真實中存在，它終究會過去。它沒有傷害的能力。
Chapter 10　澄清心靈，在生活中就能「愛自己」
Chapter 11　批評傷人傷己，「同理」讓關係更和諧

【附錄】奇蹟課程Q＆A
致謝

Chapter 8　修復疲憊身心，化困境為成長順境

現在，你已經知道將焦慮轉變為愛的過程為何。我再說一次，這是一種過程。對大多數人來說，改變不會一夜之間就完成。不過，你越是努力進行這個過程，改變的速度就會越快。你專注於什麼事物，它就會離你越來越近。當你專注於想要記得愛的願心，你就會開始記得愛。
想要克服焦慮，必須要先有重大的認知轉移。我們沒辦法靠著自己進行認知轉移，因為我們習慣於順從小我充滿恐懼的聲音。我們必須向內在療癒師尋求幫助，內在療癒師與我們不是分離的，但它獨立於小我的思想體系，而且它只會在你提出邀請後才開始做事。
在本章與下一章中，我會描述為了治療我對於焦慮的錯誤信念而做出的一些內在轉移。轉移的過程在每個人身上都有很大的差異，因此你必須自己決定需要哪些轉移以及轉移的順序。若你發現自己的方向轉變，也不用訝異。有時候某些概念對我來說是治癒的療程，但是在其他時候，同樣的概念卻是無效。方向轉變並不重要。真正重要的是你要專注於內在療癒師。每天都是不同的，因為小我是複雜的，而小我已經根植在我們看似分裂的心靈中。
我們過去在平靜以及「對平靜的覺知」之間建造了磚牆，如今我們透過轉移的練習以及和內在療癒師一起努力，慢慢拆除這面牆，逐漸學著記起我們真正的身分。此刻，「平靜已是在你之中的一項特質。」（《奇蹟課程》T-2.I.5:8）隨著了解、經歷我們真正的身分，焦慮出現的可能性將越來越小。
你可以在感到恐懼的時候，使用這些平靜引導的認知轉移方法。請找出當下最適合你的治療方式。你可以用任意一種使你產生共鳴的順序，來嘗試這些方法。

轉移一：發生這件事，能幫助成長
當你陷入極度的焦慮或者任何痛苦的狀況時，那種感覺會從四面八方壟罩你，既黑暗又可怕。你痛恨這種狀況，希望能快點消失。但每當這種狀況出現時，你應該做的事是辨別出這種狀況，不要逃跑。你不需要喜歡這種狀況：只要承認你遇到這種狀況即可。如果你可以專注於焦慮，就能透過焦慮獲得成長的機會。
若你不斷掙扎尖叫，只會為自己創造出更多焦慮與痛苦。你會有這種反應，是因為小我想要使你繼續沉浸在小我之中。而你該做的事，是願意面對你的焦慮，而非抗拒它。焦慮是嚴厲的老師─就像我爸爸這位研究所老師曾告訴我的，他會用尺打學生的關節─但從這個角度看來，它的確是一位老師。
我將這輩子遇到的大多狀況都視為成長的機會。焦慮是喚醒我的一聲呼喊。那麼，你是否能准許它成為你的老師呢？若你想要能夠自由地度過眼前的難關，首先必須願意放下事物以前的樣貌。我們不能回到過去，但可以度過難關，帶著新的覺知走到另一頭。把這個過程看作是成長，能防止我們問：「為什麼我會遇到這種事？」焦慮之所以會出現，是因為它是你的完美老師，讓你有機會成長。
焦慮是偉大的指導老師，它能讓我們看清自己有多麼認同小我。若你感覺到焦慮，就能確定你已經陷入小我中。因此，是時候該重新選擇。「不適感出現的唯一目的，是使你感知到修正的需求。」（《奇蹟課程》T-2.V.7:8）
焦慮會帶來極大的不適感。帶來這種不適感的不是我們的內在療癒師（或神），而是我們對於虛假自我的認同。因此，當我們感到焦慮，就代表需要帶著願心去承認，我們曾用某種方式做出了某個選擇，這個選擇使我們感受到痛苦。
這個來自課程的禱告，對我來說是完美的重啟按鈕：

我過去必定曾做了錯誤的決定，因為我現在不覺得平靜。
我當時自行做了這個決定。但我如今也可以做出別的決定。
我想要做出別的決定，因為我想要平靜。
我心中沒有罪惡感，因為只要我願意，聖靈就會解除我錯誤決定所造成的後果。
我選擇願意讓他解除後果，我允許他替我決定選擇神。（《奇蹟課程》T-5.VII.6:7-11）

讓我們逐句檢視這段禱告。
「我過去必定曾做了錯誤的決定，因為我現在不覺得平靜。」
若我在任何時候覺得不平靜，那麼一定是我自己曾做了錯誤的決定。我曾下了某個決定，使我陷入小我的妄見之心。這就是問題所在─我的痛苦並非來自他人。
「我當時自行做了這個決定。但我如今也可以做出別的決定。」
我當時是「自行」做了這個決定。無論在何時獨自做出選擇，我都是在沒有內在療癒師的陪同下決定。這就是焦慮與恐懼的原料。感謝老天，我還有能力再選擇一次！
「我想要做出別的決定，因為我想要平靜。」
這句禱告詞堅定了我們的願心：我們想要做出不一樣的決定，使我們獲得內在平靜而非痛苦。
「我心中沒有罪惡感，因為只要我願意，聖靈就會解除我錯誤決定所造成的後果。」
每一次我搞砸某件事、犯了錯和心懷恐懼的想法，都會帶來後果，若我把一切事物都交給我們的內在療癒師（聖靈），這些後果就可以立刻被解除。你不需要因為任何錯誤的事而心懷罪惡感。後果並非因果報應：後果是我們選擇小我之後所獲得的經歷─就是恐懼─也是我們的老師。若我們曾做過帶來可怕後果的決定，在允許內在療癒師介入的瞬間，這些後果將會全部被消除。
「我選擇願意讓他解除後果，我允許他替我決定選擇神。」
我們可以讓內在療癒師解除過去錯誤決定帶來的後果，前提是我們要讓它為我們選擇神。我們不知道如何選擇神，因為對於我們是誰以及神是什麼都一無所知。但內在療癒師是我們心靈的一部分，它知道要怎麼選擇神。
這個禱告能帶來極大的安慰，因為就算我們曾做了錯誤的決定並陷入痛苦，我們依舊能相信這些痛苦可以在一瞬間被消除。在我感到極度焦慮，以至於認為焦慮將嚴重影響我的健康時，想起了這個禱告，因此鬆了一口氣。我的內在療癒師能解除自身錯誤決定所帶來的所有後果！
我們必定能成功。一旦踏上旅程，結果就已經確定。若必定能成功，那麼我們想必正朝著平靜前進。我們隨時都可以在回想起這件事時感到安慰。我們在通往愛的路上逐了一座牆，這件事似乎令人無比痛苦，但我們正學著拆除這面牆。因此，請你持續專注在目標上，我們的目標是「獲得平靜的狀態並保持下去」（《奇蹟課程》T-24.In.1:1）。我們將會達到這個目標。這是愛的保證。所以，請你試試看吧。
課程提到，我們現在是安全的，一如分裂看似發生之前一樣，而看似分裂的狀況結束之後，我們也一樣會是安全的。這是不是很棒呢？