為何你不敢自在做自己？：建立自尊的40堂課【邁向成熟大人的情緒教養系列01】

擁有健康自尊的大人，能了解並接納自己的缺陷與脆弱，
同時欣賞自己的長處與優點並心存感激。

★奠定健康自尊的40堂課＋超過40個實用練習
★專為心理轉大人時期的青少年而設計
★成年人同樣適用，引導你找回失落的自我價值感

這40堂課將幫助你：
◎如實自我接納，停止再和別人比較
◎發現自己的潛在信念和熱情所在
◎培養責任感和同理心
◎設定務實的目標，面對眼前的挑戰
◎擱置不安，保持正面態度

擁有健康的自尊，意味著你擁有堅定的「自我價值感」。當你擁有健康的自尊，你會認定原來「天生我材必有用」，每一個人都有與生俱來的存在價值，包括你自己。

擁有健康自尊的人，除了能認同自己的價值，也能肯定他人的價值。他們能坦承自己的不足之處，在認清缺點之際不會覺得彆扭或羞恥；同時，在肯定自己的優勢與長處之際，也不會去貶抑他人。

雖然和他人一較長短，會暫時提升或降低我們的「自我價值感」，但這些感受不見得符合事實。因為當我們將較勁的對象換成另一個人時，感受也會隨之起伏與改變。如果我們的自尊，經常隨著我們比較的對象而時高時低，那就是不健康的自尊。而不健康的自尊，將阻礙我們去感受人生的一切幸福。

透過本書，你將學會建立健康自尊的具體方法，並依循書中的諸多練習實作，你將會更清楚自己的方方面面，進而使往後的人生出現令人讚嘆的奇蹟。

【專業推薦】

小熊媽（張美蘭）╱親職作家
王意中╱王意中心理治療所所長、臨床心理師
呂明霖╱「豬導碎碎念」粉專創辦人、北市中正國中老師
李貞慧╱親子作家暨閱讀推廣人
周育如╱清華大學幼兒教育學系副教授兼系主任
林靜如╱律師娘
邱特╱「特老師談學養」粉專創辦人
倪美英╱作家
陳志恆╱諮商心理師、作家
陳品皓╱米露谷心理治療所執行長、心理師
楊俐容╱親職教育專家
廖笙光（光光老師）╱奇威專注力教育中心執行長
嘿，我是專輔╱國中專任輔導教師
歐陽立中╱Super教師 、暢銷作家
魏瑋志（澤爸）╱親職教育講師
羅寶鴻╱蒙特梭利親職教育專家
（以上按姓氏筆劃排列）

【好評推薦】

「一直以來面對學生問題，都會希望孩子們能在與自己對話中了解自己、尊重自己、做自己、愛自己，書中提供了很多經驗談，讓孩子與我讀完收穫滿滿。」
――呂明霖(「豬導碎碎念」粉專創辦人╱北市中正國中老師)

「情緒素養是每個人一生中都必須面對的自我修練，也是人生意義的基石所在，藉由本系列著作，盼望我們都能更貼近的覺察自己。」
――陳品皓(心理師╱米露谷心理治療所執行長)

「建立自尊的40堂課這是一本很有價值的書，好多具體作法和活動讓我更懂得愛自己，每閱讀完一篇都迫不及待想融入輔導與課程中。如果你想提升自我價值感，推薦你一定要閱讀它。」
――嘿，我是專輔(國中專任輔導教師)

「這本練習手冊的結構與形式，以成果導向的練習為主，量身定制了受用一生的心理建設――健康的自尊。我高度推薦這本書給家有少年或曾是少年人的你。」
――蘇珊・施瓦茨(Susan Schwass)，合格臨床社工師，專職青少年與家庭心理諮商領域逾三十五年。

「這本書的論述邏輯脈絡清晰，提供有助益的資訊，幫助學生投入深思熟慮的自我解構與分析，藉此反省與釐清個人的強項和正面特質。除此以外，也引導學生去調整與改變那些危及自身成長的行為與思想。」
――溫蒂・梅里曼(Wendy Merryman)博士、諮商師，致力於提升正向成長

「內文中安排了大量獨特的練習，讓孩子們可以在安全又正向的空間，調整他們的思想與行動，最終幫助他們建立更純熟的人際關係，享有更優質的高中生涯。」
――妮可・布萊恩(Nicole Brown) ，藝術治療碩士，法律事務課程、兒童與青少年倡導者

「身為學有專精的心理諮商師，作者集結了專業知識於內容的安排中，每一章的前言詮釋了作者的務實的洞察力，與深度的臨床諮商技巧，再從青少年與各自家庭所面對的情緒問題，跨越到思想與行為等層面。」
――蘭道夫・盧森特(Randolph Lucente)博士，芝加哥羅耀拉大學社工學院青少年心理學教授

「貫穿全書的主軸，不外乎引導青少年聚焦於對真實自我的追求，以及如何以具體行動來完成『真實自我』的目標――這是多麼重要而珍貴的生活技能。這本書可讀性高，容易理解與上手，適合個人也適合團體。」
――南希・韓拉漢(Nancy Hanrahan)，專業諮商師，伊利諾州利伯蒂維爾聖約瑟學校諮商輔導老師

「自尊被擊潰的受挫，經常使青少年陷入迷惘而不知所措。他們開始質疑自己，對自我價值憂心困惑，最終甚至出現自我毀滅的偏差行為。這本書為讀者提供了務實可行又創意十足的有力工具，不但能引導青少年去探索自己的身分認同，也助他們重振自信，讓自己更有能力做出聰明又健康的決定。」
――瑪格麗塔・塔塔科斯基(Margarita Tartakovsky)，理學碩士，心理中心網站副主編

麗莎・M・薩伯(Lisa M. Schab)

臨床社工師，青少年情緒教養權威，芝加哥羅耀拉大學(Loyola University)臨床社工碩士，《芝加哥教養雜誌》(Chicago Parent)親子專欄作家，曾指導無數家長及學校老師帶領孩子培養其與各種情緒共處的能力，也經常為心理諮商師開設專業培訓課程。

著有多本以青少年情緒教育為主題的書籍，包括：《為何你不敢自在做自己？：建立自尊的40堂課》、《為何你總是憂鬱不安？：停止焦慮的42堂課》等書。


童貴珊

政治大學新聞系畢業，曾任職雜誌社資深撰述，目前為特約翻譯與自由文字工作者，譯有：《大腦依戀障礙》、《我不是耶穌的粉絲》、《女孩洗把臉》等書。

【自序】
為青少年家長與專業輔導員而寫
書寫本書的目的，是為要幫助青少年――不僅針對那些高風險的青少年，對象也包括大部分青春期的少男少女――建立、增強與提升更健康的自尊意識。所謂健康的自尊，是指對個人的正面認知，除了要理解與接納自身所有的缺陷與短處，也要歡喜擁抱自己的優勢與強項，還要以平等心對待他人，建立符合事實與常情的信念和價值觀。擁有健康自尊意識的青少年，有能力認識並接納自己，也能表達對自己與他人的同理與同情。他們性格正直、表裡一致又自律，無論在理性認知或行為舉止上，都能在面臨人生挑戰時，善用健康的方式來處理並尋找出 路。即便不去改變外在的客觀條件，他們仍能打從心底認定自己的價值無需附帶任何條件，而他們也能以同樣的信念尊重他人的價值。

本書的活動設計是為了幫助青少年進一步探索、理解與珍視自己獨特且真實的自我，同時幫助他們善用一些技巧與方法，使他們能夠帶著自信、真性情與平靜，穩穩地走自己的路。當然，我們難免會面臨一些觀點上的挑戰，譬如建立青少年的自尊可能造成自負自大的問題，包括過於重視自己的權利、優越感、膨脹自戀又眼高手低，以及欠缺現實感與社會化不足。我相信這些疑慮並非健康自尊的特質與真實面貌，反之，那正是缺乏自尊所導致的問題。 這本書的目的是為要幫助人們發展健康的情感，藉此為他們所置身的世界貢獻平衡、協力合作與安定的力量。這樣的人能與其他夥伴合作愉快，進而為大家提供積極與正向的生活力量。

騷動的青春，讓我們的青少年在身體、情緒與認知的轉變上，猶如坐雲霄飛車般，忽高忽低，躁動不安，頻頻自我懷疑又缺乏安全感。儘管如此，這些反應恰是成人介入導正與調整的契機。漫漫人生中，青少年時期是最強烈渴望尋找自我價值的人生階段，讓我們好好把握這個機會幫助他們!

【前言】
為想建立健康自尊的青少年而寫
歡迎你來到這趟重要旅程的第一頁――走向你自己的旅程。你將從本書的內容當中，找到 一些有助於認識自我的活動，這些練習是設計來幫助你理解這一路形塑你個性的緣由，你也可 以從中探索，好好想想自己想成為什麼樣的人。你將發掘一些與自我價值有關的信念，我也想 邀請你相信自己是無價之寶，一如地球上的所有人。
當你完成一些練習之後，你將明白是哪些外在因素影響了你的觀念、感受與行為。其他練習內容也將幫助你更深入發掘你的內在核心價值――那個最單純而真實的你，是尚未被任何人或任何事影響之前的那個你。
就算承受外在的壓力，你仍能學會找到活出真實自我的途徑。你將掌握幾項有意義的工具，幫助你釐清：正向思維始終來自你如何思考、如何選擇，進而指引你在漫漫人生路上掌握成功的關鍵。
這本書有個基本前提:你必須毫無保留地接納真實的自己。這是建立健康自尊必須具備的基本信念。我們無條件地擁抱自己，無論有何缺陷或優點，都要照單全收。書中的一些練習也 會幫助你建立這些觀念。其他的練習則是為了幫助你確認並聚焦在你的「正面與積極向度」， 如此一來，即便生活中遭遇挑戰而令你信心動搖，你仍能找到一些值得慶祝的理由。
接納自己的每一個面向，不代表我們放棄追求自我成長與精進。你可以找到一些能幫助自己強化內在力量的活動，藉此掌握一些更好的方法來面對挑戰，同時完成你的目標。

我希望你能從精采的生命角度出發，從中學習去理解、接納與擁抱你作為一個生命所承繼一切與生俱來、真實無比的價值。一旦你明白自己與他人是全然平等的，你便能敞開自我，自在地表達對自己的愛與接納。這就是健康自尊的根基。

不管你當下有什麼樣的感受，請先確信自己已具備勇氣要展開這趟美好的旅程。盡情地投入這場冒險吧!

【自序】健康的自尊，是成熟大人的第一步
【前言】愛與接納自己的每一個面向

第1課 何為健康的自尊?
第2課 你的生命故事
第3課 接納你的特質
第4課 大腦與家族的資訊
第5課 家人的批評
第6課 社會的價值觀
第7課 你對自我的評論
第8課 你是無價之寶
第9課 欣賞萬物之美
第10課 感謝自己的身體
第11課 有關犯錯
第12課 有關比較
第13課 有關批評
第14課 最真實的自我
第15課 家庭中的你
第16課 朋友中的你
第17課 社會中的你
第18課 對未來感到茫然很正常
第19課 探索自己的好惡
第20課 勇敢作夢
第21課 發掘你的信念
第22課 發現你的熱情
第23課 同儕壓力如何解
第24課 宇宙天地間的你
第25課 你的存在有著美好的理由
第26課 態度的力量
第27課 面對、處理和釋放感受
第28課 包容內心的不安
第29課 為自己負責
第30課 跟隨內在的聲音
第31課 感恩你所擁有的
第32課 不吝憐憫和關切自己
第33課 對可能性保持開放
第34課 將想法化為具體行動
第35課 朝著堅定的信念前進
第36課 正向決定收成正向結果
第37課 遇到困難，請正面迎戰
第38課 設定具體可行的目標
第39課 需要時，勇敢求助
第40課 超越的力量

第一課 何為健康的自尊?
擁有健康的自尊，意味著你擁有堅定的自我價值感。你了解並接納自己的缺陷與脆弱，同時欣賞自己的長處與優勢並心懷感激。

當你擁有健康的自尊時，你也同時了解到，原來「天生我才必有用」，每一個人都擁有與生俱來的價值，包括你自己。

凱蒂的經驗談
凱蒂年紀還小的時候，總覺得自己差人一等，身邊每一個人似乎都比她優秀－－外貌比她出色、名氣比她出眾、才氣比她強，就連頭腦也比她聰明。她感覺自己各方面的條件都差強人意，乏善可陳。

有一天，她看到鄰居湯姆在練習空手道。凱蒂向來打從心底敬佩湯姆，覺得他無論面對任何人都能落落大方地侃侃而談，而且態度總是從容自在。她在一旁觀察湯姆練習時的一舉一動，多麼平靜柔和而聚精會神，他的身體與心靈是如此健全。

「你看起來既聰明又酷，而且充滿自信。」凱蒂如此稱讚湯姆。接著她繼續說道：「我好希望自己也可以像你那樣。我覺得自己動不動就懊惱沮喪，而且老是做錯事，還常常說些愚蠢的話。」

湯姆把手臂搭在凱蒂的肩膀上，笑著對她說：「每一個人都會懊惱沮喪，也都會犯錯，當然更難免會說些愚不可及的話。每一個人都有自己的恐懼、缺點和缺乏安全感的地方，只不過你從外表上看不出來而已。你知道嗎，我在更低年級的時候，每天早上還沒搭上校車前，都要先狂哭一輪才能出門呢！正因為這樣，我才開始學空手道，以此來控制和舒緩我對於上學的焦慮和不安。」

「可是我一直都覺得你很沉著穩定。」凱蒂忍不住說。

「我是個平凡的人，就跟你一樣。」湯姆解釋道：「你只是過度把焦點放在自己的不完美和別人的優點上，然後你又把自己的價值建構在這個偏差的認定上。凱蒂，你要知道，我們沒有人多帶了什麼東西來到這世上，大家都一樣。當你明白大家並沒有任何差別時，你就會對自己感覺好一些。如實接納自己，也接納其他人。無論如何，我們都是無價之寶。」

先試試看
擁有健康自尊的人，同時也能認同他人的價值。他們會坦然承認自己的不足，在認清自己的缺點之餘，並不會覺得彆扭或羞恥；在肯定自己的優勢與長處之際，也不會貶抑他人。

請閱讀以下這些不同情境下的對話，然後找出你認為最能詮釋「健康自尊」的回應：

1.「恭喜你在自由式的游泳接力賽中旗開得勝！」
□「謝謝，我真的好開心。你也在潛水比賽中得到冠軍，太棒了！」
□「我不曉得我是怎麼贏的。我覺得自己的狀態並不好。」
□「對呀，我一上場就讓其他選手看我游得像蝌蚪一樣快！」

2.「我聽說帕崔克和你分手了。你還好嗎 ？」
□「好得不得了。我早就想把他給甩了。他真的讓我很不開心。」
□「其實我早就料到會有這一天了。沒有人會在真正認識我之後還想跟我交往。」
□「我確實難過了好一陣子，但現在感覺好多了。」

3.「抱歉，打擾一下，我想你可能坐錯位子了。能不能請你檢查一下你的票根 ？」
□「哦，對不起！我老是把事情搞砸了！」
□「拜託，是我先到的！你怎麼不自己去找其他空位啊？」
□「啊，你是對的，抱歉，是我坐錯了，我的位子應該在下一排。」

4.「嘿！那是我的毛衣！你居然沒開口跟我借就擅自拿走了！」
□「對不起！你當時不在家，不過我還是應該先詢問你才對。」
□「別那麼大驚小怪地亂叫嘛！你不覺得這件毛衣穿在我身上更好看嗎？」
□「我真搞不懂自己在想什麼。我穿起來根本就不好看。我會把自己的一件毛衣給你，當作補償。」

進階練習
1.你認識的人當中，有誰在你眼中「完美無缺」？請寫下對方的名字。

2.列出此人不夠完美或有待改進的地方。

3.從一個「不健康自尊」的角度來形容自己，忽略你的長處與優點，只強調你的缺陷，並且想想自己不及他人之處。

4.從一個「健康自尊」的角度來形容自己，認清你的長處與優點，接納你的不完美，明白所有人都擁有平等的價值。

給自己的肯定句
不管我們有何優缺點，天生我才必有用， 每一個人都是無價之寶，包括我自己在內。


第3課 接納你的特質
無論你是誰，不管你曾待過何處或曾走過哪些歷程，都無所謂。無論你曾完成或未曾完成哪些事，無論你說過或未曾說過哪些話，無論你想過或未曾動過哪些念頭，今天，此時此刻的當下，你都擁有正面的特質。好好去發掘你的優點和強項，並為此感恩。擁抱你的正面特質，是通往健康自尊的必要途徑。

瑪雅的經驗談
瑪雅的生活感覺每況愈下。這一學年的課程越來越難，力有未逮的她，就快跟不上進度了；而她的好朋友最近幾乎都不跟她說話，讓她覺得好孤單。反觀瑪雅的哥哥，近日又得獎了。和哥哥相比，瑪雅總覺得相形見絀，心想自己永遠也不可能像哥哥那樣才華橫溢。更糟的是，她上星期因為偷化妝品被逮個人贓俱獲。商店經理因為認識她的家人所以沒有舉發她，但致電她父母告知此事。瑪雅覺得自己是個徹頭徹尾的「魯蛇」，什麼都做不好，事事盡不如人意。

當爸爸敲她的房門時，畏縮不安的瑪雅心想：「該來的總是要來，就硬著頭皮接受教訓吧！」她擔心自己恐怕要一輩子被禁足了。但是，瑪雅的爸爸並沒有對她下禁足令，反之，爸爸覺得瑪雅把自己逼得太緊了，他常常聽到瑪雅妄自菲薄的心聲，因而十分擔憂女兒的狀況。爸爸告訴瑪雅，她應該為自己所擁有的許多美好事物而驕傲，而非老是聚焦在她討厭的事情上。

「但我真的一無是處啊，」瑪雅說道：「我老是把一堆事情搞砸！」

「如果你對你所想的信以為真，那麼你永遠也快樂不起來。」爸爸對她說：「你想過自己是個多麼優秀的藝術家嗎？你想過媽媽和我有多麼愛你嗎？你有沒有想過，為什麼從小學開始總有那麼多朋友喜歡圍繞在你身邊呢？為什麼梅爾夫婦常常請你過去幫他們照顧小孩呢？當媽媽週末要上班時，你知道自己是媽媽最得力的助手嗎？瑪雅，你擁有許多好得不得了的正面特質，只不過你總是把焦點放在自己厭煩的缺點上，所以沒有注意到自己那些美好的面向！」

先試試看
1.你可能也曾有過跟瑪雅一樣的心態。描述一下那個階段的感受。你的人生怎麼了？

2.總有人會提起你的正面特質，但你就是置若罔聞，完全不信。決定要以什麼樣的眼光來看待自己，是你的選擇。當你把注意力都放在「討厭自己」這件事情上，請描述那是什麼樣的感覺？

3.當你把注意力都聚焦在「喜歡自己」時，請描述一下你的感受。

4.有時大腦會戲弄我們，以似是而非的資訊來困惑我們，說服我們相信自己的優點都是假的，或試圖矇騙我們，讓我們誤以為別人的稱讚與肯定只不過是客氣的謊言。這些狀況可曾發生在你身上？若有，請分享一些你親身經歷過的實例。

5.想一想，你決定選擇相信哪一種說法 ？你會考慮換個角度，將注意力從「討厭自己」轉移到「喜歡自己」嗎 ？試著描述你的決定和理由。

進階練習
所謂優點，不代表你在某方面旗開得勝或達成某些目標。優點意味著你的努力、你的想法，以及你對自我的認知。當然，光是拿起這本書來閱讀就足以證明你有多棒了，因為那意味著你願意努力嘗試一些新的方法，同時也表示你還心存希望與勇氣，而且保持開放的心態，樂於做出調整與改變。

1.以下的形容詞，哪些最能適切描繪你的優點與長處？請把它們圈起來。

好的傾聽者 忠心耿耿 誠實
對動物友善 有個運動強項 可靠
有幽默感 勤奮 聰明
有耐心 對人友善親切 是個很好的朋友
真誠 有愛心 有勇氣與膽識
乾淨整齊 負責任 有出眾的嗜好

2.為你圈起來的每一個優點舉例說明。譬如，如果你圈了「有耐心」，請敘述某個你耐心守候的具體時間，或者在某些情境下你注意到自己總是特別有耐心。

3.向兩、三個認識你的朋友探詢，問問他們會使用上述哪些形容詞來描述你的優點，把它們記錄下來。

給自己的肯定句
我認清並接納我的優點與特質。


第11課 有關犯錯
每個人都不完美，包括你。所謂完美，本質上是不可能的，而你不過是凡夫俗子，犯錯在所難免。只要你活著的一天，就會持續不斷地犯錯。但犯錯與你這個人存在的價值，毫無關聯。

傑克的經驗談
當傑克聽到蜂鳴器響起時，真恨不得體育館地上有個洞讓他鑽進去。他又錯過最後一擊，導致他的球隊輸了這場比賽。他的球隊代表了學校，也代表了他們這個城鎮啊！他垂頭喪氣地離開現場，走進更衣室，希望在被人發現之前，火速離開。

當球隊裡的其他成員陸續進來時，他們拍了拍傑克的肩膀，恭喜他剛剛不錯的表現。「別擔心，我們明年再來。」其中一個球員說道。但傑克仍可感受到隊友們難掩的失望。他厭惡自己讓團隊士氣低落。他提起運動包，不想沖澡或更衣，只想離開。

他聽到安德森教練叫他：「嘿，傑克，來聊聊吧。」教練伸出手臂一把摟著傑克的肩膀，把他帶往停車場的方向，然後兩人進了教練的車內。

「我真的不想談。」傑克表達了他的意願：「我已經覺得夠糟了。」

「不談沒關係，那就聽吧。」教練說道。他告訴傑克，他能感同身受，因為他自己也曾在大學時的一場關鍵決賽中，因為失誤而覺得自己無顏再見球隊了。

「你？」傑克驚訝地問道。「可是，你是個了不起的球員，也是最棒的教練啊！」

「我們難免會把事情搞砸。出錯和失誤，本來就是人之常情。只要是人，誰不犯錯呢？你有沒有注意到電腦鍵盤上的刪除鍵？這刪除鍵可不是專為特殊人物而設計的。每個人都需要這個刪除鍵，這是不可避免的，因為每個人都會犯錯。

「你若選擇將每一個錯誤視為人生中的常態，當成一個學習與成長的機會，你自然就能將這些錯誤轉變成正向和積極的事。就像我們再熟悉不過的故事，當愛迪生在成功發明電燈泡之前，他嘗試了九百次。有人問他如何面對自己的失敗，愛迪生回答說：『我沒有失敗啊！我剛剛才又找到了第八百九十九種做不成燈泡的方法。』」

先試試看
取一張紙，寫下身邊的人曾經犯下的過錯。可能是你弟弟在奔跑時跌了一跤；可能是你爸爸攪拌咖啡時灑了出來；也可能是你目睹的一場車禍。人所犯的錯，難以計數。你不妨計算一下，見證一百個錯誤需要花多少時間，包括你自己犯的錯哦！

進階練習
1.想要改變對自己的觀感，先從改變思維開始。請列一張清單，寫下當你不小心犯錯時，最常出現的所有負面想法。

2.現在，把這些負面想法用筆畫掉，重新寫下更新過的正向評論，這些訊息不但可以幫助你接納自己的不完美，也能提升你的自我觀感。

3.想一個你最近因為犯錯而深感挫折的事。閉上雙眼，做幾次深呼吸，讓自己放輕鬆。現在，在頭腦裡重新浮現當時犯錯的自己，但這一次，你要以一種重整健康自尊的方式來回應自己的錯誤。想像你會以什麼不同的方式與說法來處理這件事。想像你寬容地對待自己，理性並冷靜的面對，那是建立健康自尊的重要元素。

給自己的肯定句
我的目標不是停止犯錯；我的目標是把錯誤當成學習與成長的機會。