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【反詐騙】接到不明來電說:升等為「高級會員」「購物滿意度調查」,這是詐騙!請絕對「不要依照指示操作ATM或網銀」
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商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

【內容簡介】
肥胖是一種健康警訊,盲目的減重不但成效差,還會復胖!
檢視個人的體質對症治療,不用執著能量守恆,吃好吃滿也能瘦!

你感覺自己吃少動多,體重還是降不下來?
是的話,請檢視勾選以下選項:
( )你小的時候很瘦,現在才開始逐漸變胖?
( )你從某個時期開始,體重就直線上升?
( )你的家人都瘦瘦的,只有你一人特胖?
只要選中一個,就表示你的體重基礎閾值被墊高了。
若不想瘦了身體卻失去健康,這本書可以協助你重啟身體,瘦得健康美!

本書希望傳達正確的知識給每一位想減重的人。體重上升其實只是一個身體的現象,是身體給你的警訊,在節食、健身之前,你得先找出身體失衡的根源,做出調整,減重之路才會輕鬆,而肥胖背後暗示的身體問題,也才能夠得到真正的解決。

請回想一下,生活周遭真實發生的這兩個例子,到底問題差在哪裡?

A女:微胖、身材肉肉的、意志力超強,堅守能量守恆,隨身攜帶小電子秤和飲食日記,論克計算吃進的熱量,但是她的體重還是持續上升?!

B女:美食主義者,只要是「吃的」都會開心享用,從來不關心一份中薯要消耗330大卡,一份超商便當總熱量895大卡……偏偏身材就是很纖細,細到讓人嫉妒。

由於生活型態和體質的不同,如胰島素阻抗、腸漏症、過敏體質、隨時處在高度壓力下……等狀況,每個人的「體重基礎閾值」都不一樣,所以同一套減重法,別人做有效,你來執行卻是越減越肥。只要用對方法讓身體恢復平衡,不用挨餓和嚴格鍛鍊,自自然然就能瘦。

獻給感覺自己胖得很冤枉、無辜的你

讓瘦體素增加、飢餓素減少,幫助提升代謝、下降食欲?
這個方法已被證實無法有效治療肥胖!
新的研究顯示,肥胖與荷爾蒙失衡息息相關,尤其是:胰島素、皮質醇、甲狀腺。如果你試過各種減肥法,已經少吃、多動了,還是瘦不下來,那你一定不要錯失打開這本書的機會!

【本書特色】
★內附多項「肥胖原因自我檢測」和方便易執行的「微低碳211餐盤」建議,治好你的胖胖病。
★減重名醫親身試法有效+5000個案見證!教你正確理解自己的「體重基礎閾值」,找出發胖原因,對症治好胖胖病。

【名人推薦】
江坤俊 敏盛綜合醫院副院長
宋明樺 減脂瘦身湯權威營養師
陳凝觀 《健康好生活》主持人
許書華 輔大醫院家醫科主治醫師
鄭凱云 名主播/《健康2.0》主持人
劉博仁 台灣基因營養功能醫學學會理事長
(按姓名筆劃排序)
【作者簡介】
陳欣湄
減重門診醫師、營養醫學專家
健康節目爭相邀請的專家醫師、插畫家、特約專欄作家

投入醫療工作超過十年的美女醫師,看診之餘也熱愛畫畫,以活潑幽默的塗鴉在網路分享醫院的辛酸點滴及醫療知識,時而幽默風趣,時而寫實動人,獲得廣大讀者歡迎。近年來開始減重門診,幫助肥胖患者找到真正的成因,也累積了不少成功案例,同時也在臉書開設「陳欣湄醫師減重日記-私密社團」引發極大回響。已出版著作《史上第一本!睡好覺》。

經歷
菁英診所功能營養醫學專家醫師
杏群診所功能營養醫學專家醫師
中山醫院家醫科主治醫師
前中山醫學大學附設醫院家醫科主治醫師
前輔大診所家醫科減重門診

學歷
中山醫學大學醫學系書卷獎畢業
美國功能醫學訓練認證

專業資格
中華民國家庭醫學科專科醫師
美國功能醫學ICIFM受訓醫師
台灣肥胖醫學會會員醫師
台灣老人醫學會會員
台灣抗老醫學會會員

專長
睡眠障礙:失眠、焦慮
飲食障礙:厭食、減重
免疫異常:過敏、自體免疫
預防醫學整合:基因檢測、疾病預防策略
癌症疾病:癌症營養調理、靜脈營養注射
身體不適而無法判定科別者(含內科、婦科、兒科、精神科)

FB粉絲專頁和YT頻道
Facebook「陳欣湄。家醫科女醫師日常」
https://www.facebook.com/VictoriaChen.diary/
YouTube頻道「健康2.0【明欣醫聊事】」https://youtube.com/playlist?list=PLKLVl0LnnSQzg_NQTGAZk9e30vNCrRqI0
【序】
〈推薦序〉
最適切的個人化體重控制準則
劉博仁 醫師∕博士(菁英診所基因營養功能醫學門診營運長、台灣基因營養功能醫學學會理事長)

肥胖,在現代飲食精緻化加上少動的氛圍下,已經是全球必須面對的問題,其所造成的共病以及社會成本可說是相當高。肥胖與三高疾病有關,糖尿病患者如果合併肥胖,血管傷害是一條不歸路,非常容易導致腎功能衰退,甚至洗腎的地步。高血脂或是高血壓合併肥胖,腦中風以及心肌梗塞機率也增加。另外,肥胖也與部分癌症增加有關,包括乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌、攝護腺癌、大腸直腸癌等相關。無獨有偶,肥胖還與大腦疾病脫離不了關係,包括憂鬱、血管型失智,甚至是認知功能障礙等等。看到這裡,肥胖的朋友應該會想好好的來減重了吧。可是有那麼容易嗎?的確,減重永遠是熱門話題,因為有許多的不為人知的重點在裡頭。
陳欣湄醫師是我多年的好友,也是我台北菁英診所的醫師好夥伴,這些年來看到她努力的為過重族尋找方法,遍讀各類資料,如今又在百忙之中寫下這本《其實你胖得很冤枉──家醫科女醫師教你重啟健康體重基礎閾值,身體自然瘦》一書。真的是太棒了,許多人真的胖得很冤枉,嘗試了許多方法,結果換來了溜溜球效應,以及越減體脂肪越高的窘境。功能醫學會從腸道、內分泌、壓力荷爾蒙、毒物、過敏等各層面剖析其原因,然後給予最適切的個人化體重控制準則,這所有的一切在陳醫師這本書當中都會呈現給讀者,相信大家參考這本書之後,可以重新啟動健康體重基礎閾值,然後達到身體自然瘦的終極目標。

〈推薦序〉 幫助你在減重的旅程中更加得心應手不卡關
宋明樺 營養師(各大談話性與健康節目熱烈邀約的減脂瘦身湯威營養師、台北市營養師公會兼任居家營養師)
隨著時代的變化,外食比例居多不下已經是持續好多年的飲食型態,但是現在外送平台的盛行,加重了外食的方便與活動量的減少,更是引起肥胖的一大問題。
依據2013~2016年「國民營養健康狀況變遷調查」,我國成人過重及肥胖盛行率(身體質量指數大於等於24)為45.4%。以體脂肪為標準,台灣45歲以上的人,無論男女,有超過50%以上都有過重(BMI在 24~27)、甚至是肥胖(BMI大於 27)的問題。
講到肥胖,許多人終其一生都在為了體重、體脂肪在奮鬥,認為減重是一輩子的功課,通常有這樣念頭的人常常在減重、復胖中來來回回、沒完沒了……當然這些錯誤的減重過程也慢慢的把自己的健康燃燒殆盡(代謝率變得非常差),讓每一次的減重效果變得越來越差、內分泌失調等狀況也逐漸出現。 常常在面對這類對象時,都必須花好大一段時間先把代謝導正回來,方能進入正確的減重計畫裡;講到減重,其實一開始並不是訂出你的減重目標,而是必須先了解到自己為什麼會胖,知己知彼才可以百戰百勝。
陳醫師這本書從一開始就告訴你「檢視個人的體質」,讓你真正了解到人身體奧秘與運作,才可以對症下藥(使用正確方式)瘦得輕鬆又不復胖。本書中有一部分提到減重中「能量攝取的問題」,更是完全說中營養師教導減重者過程中,有許多人非常在意每一餐熱量攝取多少,多一點少一點都會影響到整天的心情,說真的,除非餐餐便利商店,你吃進肚子裡面的每樣食物都有完整的營養標示,不然熱量根本就是一個虛無縹緲的計算……。
此外,書中也提到許多我們意想不到與減重有關的疾病或是議題,一次幫大家破解謎題,內容多元、豐富。我真心推薦這本好書,它會幫助讀者在減重的旅程中更加得心應手不卡關。
〈前言〉
肥胖不只是外觀上的問題,更代表著你身體發出的警訊!
看減重門診不知不覺也好幾年的時間了,最早我的門診模式會使用限制飲食或熱量,去控制病人的體重。最為人知的一種說法就是,若要減掉1公斤的體重,需要消耗7700大卡的熱量。所以如果每天少攝取500大卡,或靠運動多燃燒500大卡,只要持續14天,也就是2週的時間,就有辦法減輕1公斤的體重。
這個說法是十分合理,能量守恆對大多數的人都是有效果的,但不能理解的是,如果能量是守恆的,那為什麼有一些病人明明嚴格控制體重,甚至一天只吃不到1000大卡的熱量,但體重數字卻不動如山的停在那裡?
為什麼有的人吃不胖,有的人卻越減越肥?
這讓我想到一位微胖的病人,身材肉肉的她,常常讓人誤以為她是個美食主義者。但她其實高度自律於體重控制,用最嚴格的方式、斤斤計較每一份餐點攝取的卡路里,她甚至隨身攜帶一個小電子秤,方便隨時計算熱量,讓每天攝取的卡路里完美的控制在少於自己體重標準之下。偏偏在這樣嚴格的控制中,體重並不盡人意,她微微發胖的外觀還常讓別人以為她是一個不忌口的美食家。
你必須看過她從包包裡拿出隨身攜帶的電子秤,和她記錄每一筆蛋白質、碳水化合物的小筆記本,才會相信微微發胖的她,其實是個意志力遠高過一般人、高度自律的女子。但為什麼,在這樣高度自律的狀態下,她的體重仍然持續上升?
我再舉個相反的例子吧!我相信你身邊總是會有幾個人,他們不太忌口的吃著各式各樣的美食,從來不知道一份中薯需要消耗330大卡,一份便利超商的便當總共有895大卡,他總是開心的吃啊、吃啊,甚至吃進了很多你連碰都不敢碰的食物,偏偏身材就是很纖細,細到讓人羨慕。
這兩個不同的例子,到底問題差在哪裡?又為什麼,減重產品跟減重選項琳瑯滿目,但總是找不到一個完美的方式,可以直接讓人變瘦不再復胖?(如果有那種產品上市,你一定要告訴我,我會去買該公司股票!鐵定賺翻了。)
自從我接觸了功能營養醫學,我越來越明白上述的兩個例子的差別,並不在他們減重方式有錯誤,而是在他們「自身的體質」狀況大不相同。那個吃很多卻身材持續保持纖細的人,因為過往的身體狀況是平衡的,就算偶爾暴食,體重仍會守恆在一個固定的健康範圍上下;但那位高度自律的女子可就相反了,胰島素阻抗、腸漏症、過敏體質、隨時處在高度壓力下……身體自己所設定的「基礎體重」,或許就遠遠高過一般人。(我會在後面解釋「基礎體重說法」,來說明為何有些人體重一直維持在胖的狀態,無論多麼努力減重都看不到顯著的改變,反而像溜溜球那樣越減復胖後增加的體重越是驚人。)
如果你是這輩子只減過一兩次體重的人,而那一兩次都是不小心出國度假過得太開心、太放縱,體重才不小心上升,經過飲食和運動的控制後,體重自然回到原本的基礎值,那這本書恐怕就不太適合你,因為你的身體是健康平衡的!但若你是把減重當口頭禪,每天都在減重卻越減越胖;或是你從某一刻開始,明明飲食習慣完全沒有改變(甚至吃得更少了),但體重卻像滾雪球般越滾越大,幾乎已經快要不吃東西了,也每天努力到健身房報到,但體重數字仍不動如山的卡在那裡。如果是後面這兩種情況的人,那我會希望你好好的坐下來,打開這本書,看看書裡的內容是否就在講你的問題。
我常跟我的病人說「不要一直把肥胖視為敵人,因為它的出現是要提醒你,你身體的某處正在發生警訊!」讓我們一起翻開這個篇章,正視這個問題吧!
打破對減重認識的僵局
你對減重的認知是什麼?能量守恆定律、運動燃燒脂肪(一般所謂的「少吃多動」)、消夜不進食、單一飲食減重法。這些方式都可能對,也都可能不對!
為什麼我會說出這麼矛盾的話?或許因為在看了這麼多不同的病人之後,我才逐漸理解人體是一個多麼複雜的系統,要真的克服身體上的贅肉,就必須把你對減重的了解放到最謙虛的位置,重新認識自己。
若要正視肥胖,就不能只在體重秤上看著上下移動的1公斤便開心雀躍或沮喪難過,我們應該更積極樂觀地告訴自己,身體用它自己的方式在表達它面對的潛在問題,所以先別計較那1、2公斤的體重,而要先聆聽身體發出的聲音,當你聽到了、矯正了身體的問題,體重自然就會下降。(你不要以為我在說的是一個神話,我手上有好幾個病人,都在講究完身體的潛在問題後,就輕鬆而自然的降了8到10公斤。)
對於減重的了解,要說到多年前第一次接減重門診時,那時候的我還是總醫師(總醫師的任務,就是要負責協助醫院處理大大小小雜事、跟面對醫院指派的各種任務「使命必達!」)。當時醫院打算安排醫師來看健康體重控制門診,家醫科自然是最符合這樣期待的科部。坦白說,在這之前我曾經嘗試過一兩次減重,我的作法就是能量守恆、少吃多動,所以我並不認為減重有那麼的難,於是上頭長官交付我這項任務,我也就開心的接受了!
還記得最開始的時候,我研讀了非常多的營養相關書籍,尤其是對熱量算法的部分,我設計了一大堆的表格,要病人填寫他所吃的食物,以便我仔細的計算他的攝取熱量,然而治療效果卻把我的熱情給澆熄了。
我的第一位病人,是一個體重120公斤的男子,120公斤的體重若以熱量守恆定律來換算,我有把握讓他吃進飽足的熱量也照樣能瘦下來。這個病人專心的跟了我一年多的時間,體重總共只瘦了2公斤!他非常的信任我,但我總覺得沒有辦法對他的體重交代。那是我第一次體驗到,原來減重絕對不是只有熱量控制那麼簡單!
後來離開醫院之後,我沒再特別去開減重門診,只是執行一般的家醫科業務。在機緣巧合下,我的門診病人出現了一些有減重需求的患者,這讓我逐漸發現,當我「同步」在矯正他身體的疾病時,減重似乎變得容易了。我重新燃起對於減重治療的熱情!
我找了各種飲食方式:地中海飲食、阿金飲食、生酮飲食、得舒飲食,加上「特殊型肥胖」的特別對應策略(後面會詳細說明,我所稱之的「特殊性肥胖體質」),再整合矯正身體潛在疾病。
這些減重的病人後來都漸漸變成我的朋友,他們給我的回饋是,過去認為減重總是會減得面黃肌瘦,但在我的治療下,他們越減健康狀況越好、精神狀況也越來越佳!當我聽到他們的回饋時,我清楚地明瞭自己找對方向了!這就是我要給病人的治療法!
由於我看診時間有限、能看的病人數量也有限(看過我的診的人都知道,我看病人的速度很慢,一個病人花費的時間較久),但我又極度渴望將這樣完整的減重方式傳遞給眾人,於是我沉思許久,腦中重新排列組合整個治療順序,將淺顯易懂、容易執行的策略方法,記錄在本書中。 翻開這本書的你,之所以想閱讀相關書籍,想必也是對自己的體重持續控制不下來感到疑惑。如果上述說的恰好是你的狀況,請不要懷疑,有耐心地把它看完,相信你一定會有所收穫!
【目次】
推薦序 最適切的個人化體重控制準則 劉博仁 醫師
推薦序 幫助你在減重的旅程中更加得心應手不卡關 宋明樺 營養師
前 言 肥胖不只是外觀上的問題,更代表著你身體發出的警訊!

PART 1 身體比你想的更複雜
體重基礎值的迷思
˙全身負擔總和

PART 2 能量守恆定律的迷思
太過執著能量守恆定律,小心會越減越辛苦
˙能量守恆的理論基礎
˙能量守恆減重,並非每次都有效
錯誤飲食迷思下的矛盾
˙假說一:暴食,會造成肥胖?
˙假說二:健康飲食金字塔=健康體態?膽固醇是肥胖的元凶?
˙假說三:1塊蛋糕的熱量=1碗蔬果沙拉的熱量?
˙1卡路里≠1卡路里
運動減重的真相
˙純靠運動,對減重並沒有太大效果

PART 3 肥胖是一道數學題:扣除身體的毒物負擔總和
肥胖是身體失衡的警訊
˙身體毒素的負擔總和,決定你的體重基礎閾值
高壓文明病:現代人肥胖的頭號殺手
˙壓力帶給身體的影響,恐怕遠超過你的想像!
˙什麼是「壓力胖」?
˙千萬別小看壓力這檔事
˙檢視自己的身體是否潛在壓力傷害?──高皮質醇與低皮質醇自我檢測
˙排解壓力的生活處方
肥胖新篇章:胰島素阻抗
˙如何診斷、自我篩檢是否有胰島素阻抗?
˙如何解決胰島素阻抗問題?
˙肥胖是一種荷爾蒙失衡?
˙胰島素阻抗新概念的革命
˙胰島素阻抗不只影響血糖,還可能影響你未來的記憶力
無辜的肥胖:甲狀腺低下
˙如何知道自己的甲狀腺是否出了問題?──甲狀腺低下自我檢測
˙甲狀腺低下的原因
˙補充營養元素:維生素A、維生素D、礦物質鋅、礦物質硒、礦物質鐵、礦物質碘
˙透過檢驗指數變化判斷自己有無甲狀腺亢進/低下
萬惡之源始於腸道:腸漏症與過敏食物
˙肥胖與腸道的關係
˙揭開腸道與肥胖間的神秘連結:腸漏症──腸漏症狀自我檢測
˙如何確定自己是否有腸漏症?──必備腸道完整修復的身體數值
˙準備好修補你的腸漏了嗎?──5R步驟重建腸道
˙何謂腸漏症?
˙腸漏其實是腸道細胞與細胞間的門鎖被打開了
˙腸漏症引發的肥胖、胰島素阻抗與脂肪肝
肥胖基因:了解你的基因,然後靠後天努力改變它吧!
˙基因肥胖
˙種族基因的差異──亞洲人更需要注意體重控制
˙基因可以靠後天改變的證據
飲食方便下的塑化劑之毒
˙哪些東西含有塑化劑?
˙如何避開塑化劑之毒?
減重的最後一哩路:營養食物的魔術
˙多元食物:彩虹顏色判斷法
˙多用「原型食物」取代「精緻食物」,吃進真正的食物
˙與肥胖有關的營養元素

後記 調整體重到最原始的狀態,徹底解決肥胖背後的隱憂
【內文連載】
體重基礎值的迷思

國民健康署建議成人身體質量指數(Body Mass Index, BMI)應維持在18.5(kg/m2)及24(kg/m2)之間,當BMI值大於24、甚至大於27,我們就稱之為「肥胖」。所謂的BMI值,是使用身高跟體重去做的數學演算結果。另一個決定肥胖的因子叫做腰圍,代謝症候群的診斷裡,其中之一就有提到,若男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋),也稱之為「肥胖」。 你的BMI值是否落在國健署建議的健康範圍呢? BMI值計算公式:BMI=體重(kg)÷身高平方(m2) 不妨也算一算自己的BMI值是多少吧。 BMI<18.5 kg/m2     體重過輕 18.5 ≦BMI<24 kg/m2   健康體重 24 kg/m2 ≦BMI<27 kg/m2 體重過重 BMI ≧27 kg/m2      肥胖 以上BMI標準不適用於18歲以下者;BMI亦不適用於孕婦及哺乳婦、老年人、運動員。 當然還有其他的診斷標準,例如體脂肪、腰臀比。
但,你有注意到問題了嗎?
我們所有定義肥胖相關的指數,都是利用體重、身體尺寸、脂肪含量來定義肥胖這個問題,由於這些是肥胖的指標性數值,於是一般的民眾在「治療」自己的減重問題時,當然也就傾向引導自己去調整自己的體重、身體尺寸、脂肪含量。於是商人們開發出了很多的減重方式,像是抽脂、燃脂產品、塑身霜、卡路里控制料理包等。這些解決方案都導向「剷除脂肪」這個明確的目標, 那倘若脂肪一旦「被剷除了」,肥胖這個問題就能獲得解決,那為什麼前仆後繼去抽脂醫美中心抽脂的女孩們,卻仍然一而再再而三地去醫美中心報到?塑身霜、燃脂儀器在減肥市場上也永遠沒有退燒的一天?
這些現象可能代表著一個問題:體重跟脂肪的上升是一種「現象」,而我把這種現象稱為每個人的「體重基礎閾值」。(接下來的這一段你可能很難理解,但請試著去理解它,這將有助於你未來的體重控制。)
全身負擔總和(Total body burden)
我先舉一個比較常在門診中解釋給過敏患者聽的例子,過敏是現在很常見的問題,但許多嚴重過敏者所經歷的,是越來越惡劣的過敏狀況(白天更嚴重的噴嚏、結膜發炎、晚上讓自己常常睡不好的鼻塞)、跟越來越易誘發過敏的因子。
一位23歲的年輕上班族,他是個嚴重的過敏兒,在門診過程中,右手一直不自覺的抓癢脖子、手肘凹陷處,眼袋處發黑的黑眼圈、不時吸鼻子的聲音,都讓我感受到過敏對他造成的困擾。他跟我抱怨最近幾年的天氣真的變得越來越糟了,他以前只有在冬天的時候才會發作過敏症狀,現在幾乎一年四季都會發作,早上起床時尤其嚴重,特別是工作壓力大時,過敏的症狀更是惡劣到令他不堪其擾、難以忍受。
認識體重基礎閾值 於是我跟他解釋了這個「體重基礎閾值」的概念。簡單來說,我們每個人的身體都被設定超過一個程度,身體本身調適不好就會出現症狀,例如一個完全沒有過敏症狀的人,他可能會因為吃了一大份會讓他過敏的龍蝦全餐,吃完飯之後的4小時開始產生眼睛水腫、呼吸困難等嚴重的過敏症狀;但如果,他只是吃了龍蝦全餐中一小小塊的肉,或許會有一點點的流鼻涕,甚至可能完全沒有症狀,因為他吃下肚的急性過敏原食物,並沒有超過誘發身體過敏的閾值。
換言之,若要減輕過敏的症狀、或者不要再因為一場天氣變化、一個禮拜忘了清理床單上的塵.,就必須清除誘發過敏的其他潛在因子(見下頁圖),也稱為墊在「閾值下的腳踏墊」。
當過敏症狀變嚴重,大家多半會汲汲營營的去清除所有可以見到的急性過敏原(急性過敏食物、PM2.5、塵.等),卻忘了清除誘發過敏的高度壓力、營養缺乏、跟比較無法從日常中判斷出來的潛在慢性過敏食物刺激,而那些東西就如同墊在你過敏閾值下的腳踏墊,由於越墊越多、於是身體只要一碰到輕微的急性過敏原、PM2.5、塵.,一下子你就越過自己的過敏症狀閾值了。

那位嚴重過敏的23歲男子,最後我們一致認為他的過敏與他長久的慢性高度壓力有不可分割的關係。經過一段時間的共同努力,他的壓力源有得到絕大部分的釋放,過敏症狀也就逐漸下降了。儘管偶爾我們還是見面;因為在天氣變化時,他的過敏症狀時不時會來報到,但症狀跟誘發的因子不再那麼脆弱敏感,這樣的生活品質,他給了自己100分的滿意度。

覺得喝水也會胖?可能是「體重基礎閾值」被墊高了 講回來肥胖這個議題,不知道你有沒有懷疑過,為什麼辦公室坐在你附近那位每天中午都要叫兩個便當的纖細女孩,她永遠吃得比你多,但總是不發胖?
而你,對卡路里錙銖必較,明明一天到晚都在跑健身房,但只要多吃一餐速食就破功!
如果我說的有那種現象的人就是你,或許熱量控制和運動健身都是對你有助益的,但這可能不是你肥胖的全貌,因為你的「體重基礎閾值」已經被墊高,也就是說你比一般人更容易產生肥胖問題!
提出這個「體重基礎閾值」理論,並不是要讓讀者感到絕望,因為儘管你的體重基礎閾值比一般人來得更高;但好消息是,這一題並非無解:墊高你體重閾值的腳踏墊,只有少部分因素是你天生從父母親那裡傳承的,但大多數都是可以解的。
請注意!其中的任何一個環節,都有可能是造成你體重閾值被墊高的因果,如果可能,就一併處理它吧!否則,你極有可能像我說的那位過敏兒,任何風吹草動(甚至只是一塊麵包)都可能讓你的減重計畫破功!

能量守恆減重,並非每次都有效
還記得我在最開始的章節,提到自身的減重歷程嗎? 那是我大學二年級的經驗,剛從高中升大學的頭一年認識了許多新朋友,剛到一個陌生的城市,大家每次下課後總會互邀吃飯,幾乎三天兩頭都去吃吃到飽,我通常可以吃4片披薩、 3塊提拉米蘇、1塊起司蛋糕(這些只是附餐,主餐是烤雞腿排全餐),因為我身高比較高的關係,視覺上看起來都算瘦瘦的,在那之前我還沒有過「減重」方面的困擾。記得當時宿舍的附近有一間速食餐廳,推出一種脆皮蛋塔,剛出爐的蛋塔,外表炸得金黃酥脆、一咬下去裡頭的鮮奶油餡料在嘴中化開,美妙的滋味足以讓我消夜吃掉一整盒。在這樣的超高熱量攝取下,果然半年後我整整胖了13公斤!透過一張跟同學們的合照,發現自己的臉十分臃腫,腫到連眼睛都被擠得瞇成一條線,幾乎認不得那就是我,再加上所有的褲子上衣都快要穿不下了,外觀也一直被朋友們嘲笑,於是開啟了我第一次的減重旅程。
那時候我還只是個醫學系學生,雖然學校沒教,但我也明白簡單的數學道理(我說的是能量守恆定律的數學加減法),所以採取了「吃得少」(讓一天的平均卡路里攝取量,低於一天的消耗量),一天只吃兩餐(一餐是早午餐,一餐是晚餐),早午餐我會盡量讓自己吃得很飽,也不太計算熱量,晚餐則只吃一些燙青菜外加一塊豆乾。
我是一個很能夠持續只吃單一種食物的人,於是我用這樣的方式持續了將近六個月,在這期間我瘦了18公斤(比我減重之前更瘦)。
再過一段時間後,雖然慢慢地體重有回升,但也不至於到超標的體重,其實就是維持在過去平均體重。在進入醫院實習的那段日子,因為忙碌的關係,吃飯的時間比較少,於是我索性又開始第二度的減肥計畫。這一次的減肥計畫,來得比頭一次更加積極!我一樣讓自己一天只吃兩餐,只是我的早餐也十分嚴格的控制、晚餐一樣只吃蔬菜類,在這樣的嚴格控制下,本來預期體重會像上一回減重般滑溜梯的滑下去,也確實有下降2、3公斤,但體重就停滯了。在那之後, 我也有再嘗試過幾次的減重, 每一次減重的飲食處方越來越嚴格,但效果卻越來越差。
從我自身的故事,可得到兩個結論: ˙減少熱量,確實可以造成減重的效果 ˙使用減少熱量方式的減重,並非每次都有效果
過去一直以來, 我們都認為肥胖就是卡路里攝取跟消耗正負相差,久而久之累積造成的,但從我的自身體驗,跟許多病人的臨床經驗顯示,絕對沒有那麼簡單!下面我將用幾個例子來讓各位了解, 若執著於能量守恆定律處理你的肥胖問題, 那你將會感覺到無比的挫折,以為自己真的做錯了什麼!但你其實沒有做錯,只是你依賴著錯誤的簡單公式,相信肥胖只是一個簡單的數學題。
純靠運動,對減重並沒有太大效果
許多跟減重有關的文獻,有針對運動的類型、時間、項目等,做過深入的研究,包括運動後要吃什麼比較容易燃脂增肌、運動類型的選擇。但我要先跟你說一個大方向:「單純靠運動,對減重並沒有太大效果!」
「這絕對不可能!我是靠運動才瘦身成功的啊!」我猜你心中也有同樣的疑惑,減重與運動的關聯早已深植人心,甚至我自己也會在減重時期安排運動作為輔助,減重時期的運動並非不可行,而是要做對方法。這邊我們直接用文獻研究來呈現事實,帶你一同探索運動減重的真相。
一篇發表於著名的《新英格蘭醫學》(NEJM)期刊中的文獻,針對減重常見的飲食控制或運動減重哪項比較優質做了分析,分析了100多位中高齡(大於65歲)、肥胖身材的人,分別給予他們4種不同排列組合的減重計畫: 1.什麼事都不做組(也就是一般研究實驗中常會出現的控制組) 2.單純飲食控制(減少卡路里) 3.單純運動控制(每週運動3次) 4.飲食+運動
這個研究的目的,最主要是探討單用運動、單用飲食、合併運動跟飲食,3種一般人常見的減重組合,到底哪一個對減重的效果最好?研究經過一年多的時間,發現一個驚人的差異,「單純飲食控制」「飲食+運動」這兩組平均可以減重6~7公斤,尤其以「單純飲食控制」這組減輕的體重最多(你沒有看錯,減輕體重最多的並非「飲食+運動」這一組,而是單靠飲食控制的那組,平均體重下降效果最為明顯)。而受到關注的「單純運動控制」那組,運動體能上雖然有獲得提升,但說到減重的療效,卻遠低於有飲食同步控制的那幾組。
接著來聊一個全國化現象,某年針對8個國家研究探討分析運動量與肥胖間的關聯性,各國的平均運動天數為112天,其中又以美國平均運動量每年約130天最高、荷蘭運動量90天其次,另外像英國和義大利運動天數則較低;當用上頭的數據去與這些國家肥胖盛行率比對時,竟然發現運動量最高的美國卻是肥胖盛行率最高的國家。
上面的現象並不是要告訴你,運動是一件不重要的事,而是傳達一個訊息:「若想單獨靠運動來達到減重的效果,那恐怕會讓你失望。」運動對健康有益,但是目前在許多研究上卻無法直接證明它與減重之間的關聯性。


無辜的肥胖:甲狀腺低下

除了吃藥以外,你其實能為甲狀腺多做點什麼!

千萬別小看身體的任何一個荷爾蒙!我說過與肥胖直接相關的荷爾蒙有三個:皮質醇、胰島素、甲狀腺,其中甲狀腺系統掌管我們每天的新陳代謝,你可能聽過「甲狀腺機能亢進」,罹患這種疾病的人可能會經歷心跳過快、緊張焦慮、失眠等現象,這些都是新陳代謝速度加快的表徵;相反的,甲狀腺低下可以理解成新陳代謝速度變得較為緩慢。許多人在經歷甲狀腺低下後,醫生可能會開甲狀腺素(Eltroxin)並告訴你:「一輩子吃甲狀腺素吧!」於是你定期追蹤指數,每天吃一顆甲狀腺素。基本上醫師給的指令沒有太大的問題,只是你可能不知道,我們還能為甲狀腺多做點事,而這些看似小事的作為,卻可能是決定你體重是否下降的關鍵!

我們先來看以下個案:

她是一位身材穠纖合度的少婦,我壓根沒想到她會想減重,穿著運動上衣搭配貼身瑜伽褲仍掩蓋不了貴氣,原來是朋友介紹她來的(她的朋友來門診諮詢後,透過自我調整瘦了一大圈,於是讓身旁的一群貴婦朋友興奮極了,也想要趕緊做調整)。這位少婦開心的跟我分享她朋友(也就是我的病人),聽從我建議執行而讓體重順暢瘦下來的神奇故事後,依樣畫葫蘆的執行我建議的方式,但卻不見效果,於是決定自己來掛我的門診,聽聽看我的意見,同時也想知道為什麼自己瘦不下來。

「你可能不是瘦不下來,是你本來就很瘦了啊!」我看著她勻稱的身材,實在不覺得她需要減重。我希望能幫上忙的減重病人,是那種過度嚴重肥胖或身體有嚴重潛在疾病,需要被醫生發現並且進行治療的個案,而眼前這位美少婦就像是人生勝利組,身上根本看不到「肥胖」痕跡,我寧可將時間花在更需要被照顧的病人。當我把滑鼠移到「退掛鍵」上方時,「醫師拜託!我真的很困擾!」她突然急了,抓住我的左手臂,我從這舉動感受到似乎有些迫切的事情真的困擾著她。於是,我們都同意先進行檢查,倘若檢查真的沒有什麼問題,而她想的是瘦成模特兒身材的話,那就是她對自己太挑剔了,我幫不上太大的忙。

幾週後她回診看報告,意外發現自己原來有甲狀腺低下的問題,甲狀腺低下可能輕微,可能嚴重,而她是屬於嚴重低下的個案。甲狀腺低下往往有許多可能原因,有些年輕女性會得到甲狀腺低下是因自體免疫的橋本氏症候群導致,但她並沒有這樣的狀況。她在治療過程中相當耐心的跟著我共同審視自己的身體狀態,後續我讓她補充維生素D、礦物質鋅、礦物質硒,並要求在這段期間盡量減少壓力負荷,大約3個多月後回診時,體重已減少1.5公斤左右。

雖然體重並非減少很多(使用營養方式去支持本身缺乏的甲狀腺機能需要一些耐心),再次回診時,她才告訴我很多先前沒有說的事,原來她跟先生本來是人人羨慕的神仙眷侶,沒想到先生從某天開始對她很沒耐心,總是若有所思。因此她開始懷疑先生有外遇,花了數月想找證據,也檢查先生的手機、電腦、郵件,但都找不到,結果把自己搞得身心俱疲,先生的態度卻依然故我。某天早晨,當她刷牙洗漱時,突然驚覺「原來她變醜了!」(這是我轉述她當時說的話,其實她一點都不醜!)她覺得自己的皮膚變得粗糙、蠟黃、月經沒來、發胖、浮腫,整個人就像一顆洩了氣的皮球,當下唯一在她腦海中冒出的念頭就是「減肥」!

她立刻報名有氧運動課程、上健身房,每天花上1~2小時瘋狂踩飛輪、跑步機,連續上2堂有氧運動舞蹈,把自己搞得精疲力竭,然而體重卻1公斤也沒掉。此時正好遇上也在健身房運動的朋友(就是介紹她來看診的人),在這樣的契機下來到我的門診。這3個月在她身體發生的改變,讓她驚覺當時的皮膚變得粗糙、蠟黃、月經沒來、發胖、浮腫、異常疲倦跟身體沉重感,原來都可能跟甲狀腺低下有關(經過調整後,她氣色變好、浮腫變少、皮膚的粗糙與蠟黃不見了,甚至連髮質都變得不一樣了)。而且好事成雙,她心中的大石是懷疑先生外遇,最終謎底揭曉,原來是身為公司負責人的先生,那段時間面臨很大的財務問題,必須做出緊急處置跟調度,但先生不想讓老婆孩子擔憂,便一肩扛起所有壓力,也因此雖然人在家裡,但頭腦不停擔憂金錢週轉。現在事情解決,一家人恢復到原本的幸福快樂。
這個個案很可能是壓力引發一連串甲狀腺低下與肥胖問題的典型表現,我猜當時先生對她的不耐煩跟那段時間終日神經兮兮想找外遇證據,讓她身心都承擔很大的壓力,有時高壓是會暫時性抑制甲狀腺,進而使甲狀腺功能低下,接著身體會開始出現一些症狀。在我的臨床經驗中發現,很多暫時性甲狀腺低下的人在還沒發現前根本不知道自己的甲狀腺出問題,只覺得渾身不對勁!有些人會拚命地求診,有些人則與這些症狀和平共處,其中幸運的人甲狀腺機能回復正常就可以正常生活,可惜的是並非人人皆如此,有些人則會掉進壓力、甲狀腺、肥胖的惡性漩渦。

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