全人療癒：你就是自己最棒的治療師，400萬人見證的每日自我修復療程（附未來自我日誌實作導引）

【內容簡介】
★整合型療癒新典範！
一位心理學家的身心靈覺醒，成為400萬人見證的國際自癒運動
一年內全球近百萬人響應
書籍一推出即衝上亞馬遜暢銷榜，長踞不墜

如果你正走在自我成長的路上，這本書你非讀不可！
沒有人比你更懂你，更能療癒你自己！

你是否經常自問：「我的人生就是這樣了嗎？」
你看似擁有一切，卻不覺得快樂？
一套自己在家就可執行的創新「全人療癒法」，教你駕馭生理、心理和靈性的力量，
成為自己內心深處一直想成為的人。

這世界需要這本書！
400萬人見證的療癒力量，邀你一起成為自癒者，
因為，你就是自己最棒的治療師！

◎把心理醫師帶回家，打造最好的自己
作者是美國知名整體心理學家，從療癒自己的親身經驗中，提出全新的自我修復概念：身心自癒力。她在2018年創建「整體心理學家」帳號，提出「每日自我修復療程」，在Instagram掀起一波風潮，一年內全球就有近百萬人響應，在各社群平台參與#selfhealers計畫，一起完成人生最難的任務：打造最好的自己。
在獲得數以萬計的正面回饋後，作者將這套療程寫成本書，搭配「未來自我日誌」實作導引，提供一個簡明、具啟發性、可每日完成的實際療法，獻給每一個被生活困住、憂鬱、徬徨的人。這套方法是整合型療癒的新典範，結合心理學、神經科學、正念和靈性練習，從「全人」觀點發展出最有效且能綜合應用的自我療癒技巧。

◎自癒力可透過每日練習輕鬆上手
「每日自我修復療程」源自新興的整體心理學理論，認為身心靈整合療癒，才可能真正療癒。而作者藉由她打造的這場「全人療癒運動」，引導我們重拾身心靈健康、治癒難解的創傷，並創造蛻變的機會。全書提供的豐富實例和練習，證明自癒力是可輕鬆上手的，也絕對是未來的趨勢。

◆各界推薦
李欣頻（作家）、周介偉（光中心創辦人）、張德芬（心靈作家）、蘇絢慧（諮商心理師）
――好評推薦

在這個充滿變動和壓力的時代，人人都需要有自我身心修復力的概念，即時觀照自己，及時得到治癒。
――蘇絢慧，諮商心理師

本書將我們創傷的成因，和為了好受些而逃避的慣用手段，分析描述得非常清晰，帶給我們自我修復和療癒的好方法。
――周介偉，光中心創辦人

在本書裡，勒佩拉醫師以易於消化吸收的方式，精采地揭開了療癒的神祕面紗，改變人生。若你也在個人成長的路上，這本書非讀不可。
──嘉柏麗‧伯恩斯坦（Gabby Bernstein），紐約時報暢銷作家

本書邀請我們用自己內在的工具打造變化，若你願意，這就是你的邀請函。不管你在這條路上的哪個地方，勒佩拉醫師都會張開雙臂迎接你。你目前自我控制的能力是唯一的先決條件，這是成長之旅的指南。這個世界從未如此需要你的天賦。
──凱琳．珀席兒－梅西卡（Karlyn Percil-Mercieca），KDPM顧問集團執行長與情緒策略專家、新生活顧問

這世界需要這本書！不管你目前在療癒之旅的哪個階段，本書會引導你打造更堅強的人際關係、更多喜樂與更明確的未來道路。我們不能隨時控制哪些事情會發生在自己身上，但勒佩拉醫師給了我們一張路線圖，教我們如何從療癒與平和的心境來回應。
──路易士．豪斯（Lewis Howes），《偉人學院》作者

【作者簡介】
妮可・勒佩拉（Nicole LePera）
美國知名整體心理學家，擁有康乃爾大學心理學學士學位，以及新學院大學臨床心理學博士學位。她將自己接受的傳統心理學訓練整合進化成一套強調身心連結、從「全人」觀點執行的療法。
她在費城設立了Mindful Healing Center，將腸道健康、睡眠、運動、細胞健康、信念和正念帶進療程裡。她的個案除了一般個人，還有伴侶和家族，以及其他專業人士（治療師、心理醫師、社工、健康領域的教練等）。
她透過知名IG帳號@the.holistic.psychologist，每日提供免費圖文與會員制的學習網站，和更多人分享她的轉變工具。而她打造的這個逐漸壯大的社群，叫作#SelfHealers（自癒者）。

【譯者簡介】
葉妍伶
她這一輩子都在當翻譯。擔任專業會議口譯員的時候，讓中英文的講者和聽眾可以互相理解；貓咪行為學讓她學會觀察理解貓與人的互動；過去赴矽谷創業，將用戶的需求詮釋成電腦語言；生了孩子之後，取得正向教養師資，翻譯親子的心聲，並製作豐盛冥想，成為美國NGH證照催眠師，翻譯潛意識訊息。

【序】我的身心靈覺醒，成為一場國際運動
◎我擁有了一切，卻不快樂

我最近剛「慶生」，過了三十歲生日，然後常自問：「就是這樣了嗎？」儘管我小時候的心願已經完成不少――住在我選擇的城市裡、經營自己的診所、找到愛我的伴侶――我還是覺得我的人生中少了一樣很重要的東西，或它從來就沒有出現過。之前我談感情談了很多年，還是覺得很孤單，後來終於碰到一個感覺很對的人，因為她和我很不同。我是比較不果斷也容易心不在焉的人，蘿莉則充滿熱情且固執倔強。她經常用讓我感到興奮雀躍的方式挑戰我。我應該要很幸福快樂，或至少要很知足。可是我卻覺得很不像自己，很脫節，沒有感情。我什麼都感受不到。
除此之外，我還有些身體狀況，有時強烈到我無法忽略。有時候腦子霧霧的，模糊到不但讓我想不起來原本要說什麼，甚至是腦中完全一片空白。如果是在診間和個案對話，這種情況讓人特別挫折。腸道問題已經困擾我很多年，那時候讓我覺得自己很笨重、很累贅。有一天我竟忽然昏倒了――在朋友的房子外頭完全失去意識，把所有人都嚇壞了。
那天我在優美的景致前，端著一碗燕麥粥，坐在搖椅上，忽然覺得我的人生變得好空虛。我到底為什麼存在？那種絕望感加上我的個案都無法進展，我氣自己無法照顧他們也無法照顧自己，我經常覺得自己迷迷糊糊的，對人生的各種不滿讓我質疑一切，最後一點精力都沒有了。在喧囂繁雜的都市生活裡，我只要把精力拿來做事就可以掩蓋這些惱人的感受：我會去打掃廚房、遛狗、無止境地做各種規畫。前進、前進、前進。不仔細看的話，你搞不好會很敬佩我這麼積極進取。但只要往下挖一點，你就會發現我一直動身體只是為了要轉移注意力，這樣我就不會去注意那些深植心中、尚未化解的感受。然而在森林裡，沒有其他事可做，只能閱讀著童年創傷有哪些長遠的影響，這時我再也無法逃避了。那本書剖析了我壓抑已久的許多感受，有些關於我的母親、有些關於我的家庭，就像照鏡子一樣。我站在鏡子前，很赤裸，無法閃躲，對我看到的鏡像感到非常不安。
當我誠實地全面看著自己，不難發現我反映出來的就是我在我媽身上看到的掙扎，尤其是她很難接納自己的身體和情緒。

◎靈魂陷入漫長黑夜，讓我直面真我

我一直覺得我一點也不像我媽，可是當這情緒或身體的狀況爆發，影響到生活各方面，我發現我該開始提出一些問題了。這個發現讓我對著一碗黏糊糊的粥哭了起來。這悲慘而且有點可憐的畫面隱含著一個訊息：如此流露情緒很不尋常，不符合我平常的個性，所以我無法忽視這樣的靈魂信號。有個東西在高聲尖叫，要我注意，我在森林中無法藏身。我要和我的折磨、我的苦痛、我的創傷及最終――我的真我――面對面了。
現在我稱那次覺醒為靈魂的黑夜，我的低谷。跌到谷底就像死亡一樣，對有些人來說，低潮真的會讓我們接近死亡。死亡，當然可以讓我們重生，所以我決心要搞清楚到底問題出在哪。那痛苦的一刻帶來的光，顯露出過去被我掩埋的自己。忽然間，我看清了：我需要轉變。當時我並不知道，這份心得會帶領我的身心靈覺醒，最後成為一場國際運動。

◎全人療癒的神奇力量，全球四百萬人見證

我學得愈多，就愈能整合到每天持續做出的新選擇裡。漸漸地，我適應了這些變化，開始蛻變。一旦生理開始療癒，我就更深入，利用我在臨床經驗中得到的見解，應用來建立與整合完整的人――生理的、心理的、靈魂的自己。我遇見了我的內在小孩，學會如何重新撫育她，檢視了創傷羈絆，理解我如何脅持自己，學會建立人我界線，開始以成熟的情緒和世界互動。以前我以為不可能辦得到，但那是因為我對這種狀態毫無所知。我做了內在的功課之後，效果並不只限於我的內心，還往外擴散到了我的每一段人際關係，以及整個廣大的社群。關於這些身心靈健康的啟示都寫在書中，闡述了整體心理學（Holistic Psychology）的基本原則。
我持續在療癒，而我在這個心境下為你寫書。我的焦慮症和恐慌症已經大幅消失，不再用被動的方式對世界做出回應，更有覺知和憐憫。我感覺到自己和我愛的人相連，而且和他們一起活在當下，我的心神不會飄到其他時空――我能建立界線，隔開不積極參與這趟旅程的人。這是我成年後第一次充滿意識，我跌到谷底時沒看出來，一年後也沒看出來，但現在我知道如果我沒有進入絕望的深淵，我就無法寫出這本書。
我決定要和大家分享我所用的工具後，在二〇一八年開設了「整體心理學家」帳號。我必須分享出來。當我在社群媒體上寫出我的故事沒多久，各種關於創傷、療癒、情緒復原的訊息，塞爆了我的信箱。全人療癒的訊息跨越年齡與文化的限制，在群體中產生了共鳴。現在全球超過三百萬人追蹤我的帳號，自稱為#自癒者（#Self Healers）――表示他們積極投入自己的身心靈健康。支持這個社群是我畢生的志業。
為了慶祝「整體心理學家」帳號一週年，我在美國西岸辦了一場內在小孩靜心來感謝社群的支持，讓大家在真實世界中互相認識，慶祝我們共同的旅程。在那之前幾天，我上網搜尋「威尼斯海灘」，隨意找了個見面的地方，我在社群媒體上提供免費票券並祈禱有人會感興趣。幾個小時內就有三千人報名，我實在不敢相信。
我坐在寬闊的威尼斯海灘中央，曬著炙熱的太陽，南加州形形色色的人和慢跑者從我身邊經過。我感覺自己就在當下。當我舉起手祈禱，看著那天上午和我一起聚集在海灘上的人，多少不同的人生道路交織，讓我們能齊聚在這裡，我感覺到自己活著。我環顧人群，這麼多眼睛看著我，一下子讓我不知所措。我向來不喜歡成為焦點，但我開始說：

「有一股力量把你帶來這裡，你心中有一股力量來到了這裡，深切地渴望療癒，渴望成為最高等的自己。這是值得慶祝的事。我們都有一段影響目前現況的童年，而今天，我們選擇療癒過去，開創新的未來。
「你心中有個部分知道這是真的，那就是你的直覺。你的直覺一直都在。我們只是建立了不去聽或不信任直覺的習慣。你今天出現在這裡，就是你跨出了一步，要癒合那破碎的信任感。」

我說這些話時，雙眼直直地看向人群中一個陌生人的眼裡。她對我微笑，手撫著心口，好像在說：「謝謝妳。」忽然間，我熱淚盈眶，那不是幾年前流進燕麥粥的那種淚水，而是承載著愛、接納、喜樂的淚水。是療癒的淚水。
我就是這個真理活生生的見證：覺醒並不是僧侶、神祕學者或詩人才有的奇幻體驗，不是專屬於「有在靈修」的人。#每一個想要改變的人都會覺醒――每個渴望療癒、渴望茁壯成長、渴望光芒四射的人。
意識覺醒了，任何事都有可能。

【目錄】
好評推薦
人生的功課
自序：我的身心靈覺醒，成為一場國際自癒運動
引言：整體心理學入門

第一章 你就是自己最棒的治療師
每天參與自己的療癒過程
我的道路：開創「全人療癒模式」
身心靈的關聯
轉變的力量
安慰劑效應
選擇啟動療癒
◆每日自我修復練習：檢查你是否受困了
◎未來自我日誌
第二章　有意識的自我：建立覺知
在極端之間擺盪
你的想法不是你
顯意識的自我和潛意識的自我
體內衝動平衡
破繭而出
信念的力量
◆每日自我修復練習：建立意識
◎未來自我日誌：打造意識
第三章　創傷新解
脫離當下的「解離」模式
創傷：廣受誤會的概念
擴大創傷的定義
童年制約
童年創傷的原型
學習處理創傷
改變的可能性
◆每日自我修復練習：找出童年的傷
第四章　身體創傷
身體對我尖叫
受創的身體
創傷如何住在身體裡塑造我們的世界？
人際斷聯
共同調節
情緒成癮
身心問題的根源
◆每日自我修復練習：評估你的神經系統是否失調
◎未來自我日誌：恢復平衡
第五章　身心療癒實作
身心連結的力量
神經系統是雙向管道：上而下、下而上皆可通
強化身心連結的練習
即時控制情緒開關
◎未來自我日誌：呼吸練習
第六章　信念的力量
看見創造核心信念的過程
信念的起源
都是為了求生存
被中斷的童年
◆每日自我修復練習：盤點你的核心信念
◎未來自我日誌：創造新信念
第七章　遇見你的內在小孩
內在小孩被棄置
依附理論
見見內在小孩
被拯救的童年幻想
和你的內在小孩相見
重新和內在小孩連結
◆每日自我修復練習：寫信給你的內在小孩
第八章　自我的說法
認識「自我」
自我怎麼會那麼激動？
自我的投射
如何和自我一起療癒自己？
真實的自己
何謂自我意識？
◆每日自我修復練習：看見你的陰影
◎未來自我日誌：從自我意識到賦能意識
第九章　創傷羈絆
長期解離不自知，靈魂發出急訊
情感中的依附
創傷羈絆會成癮
創傷羈絆的類型
創傷羈絆的難關
真正的愛
◆每日自我修復練習：找出你的創傷羈絆
第十章　建立界線
總是配合別人，從來沒設定界線
界線模糊的「糾結」狀態
界線的種類
傾倒情緒，過度分享
如何建立界線？
界線帶來的力量與慈悲
終極界線
◆每日自我修復練習：建立新界線
第十一章　成為自己睿智的內在父母
睜開意識之眼：心理學家的靈性轉變
認識「重新撫育」
重新撫育的四大支柱
處理孤單、失望、怒意
回應西岸的呼喚
◆每日自我修復練習：重新撫育的選項
第十二章　情緒成熟度
包容差異，不怕被誤解
情緒的九十秒規則
用成熟的情緒來應對人生
培養孩子的情緒成熟度
靜心與成熟度
內在情緒成熟度向外綻放
◆每日自我修復練習：發展情緒成熟度與復原力
◎未來自我日誌：檢查情緒和身體
第十三章　相互支持
在自己身上找到神性，體現人我合一
找到自我療癒社群
社群的力量
真誠的友誼
集體的「我們」
◆每日自我修復練習：評估你相互支持的關係
◎未來自我日誌：創造相互支持
◆自我修復的一天

後記：披薩盒

【內容連載】
引言：整體心理學入門

本書見證了革命性的身心靈健康學派，即整體心理學。這是一種賦權運動，只要下定決心每日練習破除負面模式、療癒過去並創造有意識的自我，就能開創幸福與健康。
整體心理學重視身、心、靈，重新平衡身體與神經系統，療癒過去沒有痊癒的情緒傷痛。這套功法會給你力量，讓自己轉變為你內心深處一直想成為的人。整體心理學以全新且讓人興奮的方式來介紹新觀念，生理和心理的現象都是訊息，並不是只能靠治療來控制的病症。這個觀念會深入說明長期疼痛、壓力、疲倦、焦慮、腸道失調與神經系統失衡的根源，過去西方醫學長期忽視這些現象。整體心理學可以協助我們了解為什麼有這麼多人感到困惑、疏離或迷失，並提供實用的工具，讓你可以為自己創造新的習慣、了解別人的行為，而不再認為你的價值由外界決定。若你能持續每天練習，有一天，當你照鏡子的時候，會對那個朝你凝望的鏡像感到敬畏。
這套方法有各種練習，讓你能駕馭生理的力量（透過呼吸和運動）、心理的力量（改變思緒和過去經驗和你的關係）與靈魂的力量（連結最真誠的自我與更大的集體），這些練習都很有效，因為身心靈彼此相連。這些練習以表觀遺傳學為基礎，而且我們其實對自己的心理健康有非常強大的影響力，只是未必自知。只要每天改變習慣和模式，就能有意識地進行療癒。
很多人生活在無意識的狀態裡。盲目地開啟自動導航模式，就開始過一整天，自動以習慣來產生行為，但這些行為不會讓我們的人生更圓滿，也沒辦法反映我們的本質和內心深處的渴望。整體心理學的練習可以協助我們和內在的導引系統重新建立連結。我們在童年早期所學會的制約模式，讓我們脫離了內在的導引系統。整體心理學會協助我們找到直覺的聲音，信任它，並放下由父母、朋友、老師和整個社會所塑造出來的「個性」，允許我們把意識帶向無意識的自我。
在書中，你會找到整合型療癒方式的新典範，充分結合了身、心、靈。請注意，我並不是在提倡廢除舊模式，並不是說傳統心理療法的工具和其他治療模式就沒有價值。相反地，我提出了一種新方法，擁抱各種不同的模式──從心理學、神經科學到正念和靈性練習──發展出我心目中最有效且最能綜合應用的技巧來進行療癒、追求健康圓滿。我結合傳統模式（如認知行為療法與精神分析）的經驗與見解，同時引入（寫作此時的）主流心理學還沒有完全接受的「全人」觀點。請務必理解，整體心理學的實踐扎根於自由、選擇和最終的賦權。有些論述會引起共鳴，有些不會，但目標是要使用最適合你的工具。光是「選擇」這個行為，就能協助你更深入連結你的直覺與真誠的自我。
自我療癒──學會療癒你自己──就是賦予自己權力。我們能自我療癒，這才是人類真正的能力，因為除了自己，沒有人真的知道什麼對我們最好，畢竟每個人都是獨一無二的。問題是，有太多人無法獲得有品質的醫療保健服務，尤其是心理保健。我們的世界嚴重不平等，你的居住地、長相、身分都會影響你能取得多少資源。就連我們這些已經好命到可以負擔得起需要的醫療服務，也會發現這些服務的品質並不一致就算我們夠幸運，能找到真正有幫助的人提供照護服務，面對面諮詢的時間也很有限。本書提供了自我指導的學習方式，其中有資訊和提示，讓你每天都能療癒自己。真正理解你的過去，傾聽、見證過去，從過去中學習，這個過程能帶來深刻的變化。持續的變化，能實現真正的蛻變。
本書分為三部分。第一部分是基礎，讓我們更清楚有意識的自我、思想的力量、壓力與童年創傷對身體所有系統造成的影響。這讓我們理解身體系統的生理失調，如何妨礙我們的心理和情感往前進。在第二部分裡，我們剝開第一層，進入「心智」，探討顯意識和潛意識的運作方式，了解我們的父母如何透過強大且有效的制約塑造我們的世界，創造出我們到今天還一直沿用的思維和行為模式。我們會更深入理解心智，並認識我們的內在小孩。我們會了解自尊心編造的故事，這些故事本意是要保護我們，卻讓我們不斷重複從童年就開始經歷的關係模式。我認為最後一部分是這本書的精華，我們將學會怎麼應用得到的知識來達到情感成熟度，讓你能更真誠地和他人建立連結。沒有人是一座孤島，人都是社會型動物，唯有當我們真正體現真誠的自我，才能和我們愛的人建立深刻的連結，這創造了基礎，讓我們培養出人我合一的感受，連結集體的「我們」和更偉大的力量。在這過程中，我為你準備了許多提示和工具，讓你在旅途過程中使用。
你要開始蛻變，你需要的是有意識的自我、深入挖掘的渴望和體諒。你要知道改變並不容易，前方的道路有時很艱難，這裡沒有快速的解方。這是個很難接受的事實，尤其很多人都已經被制約了，習慣相信世界上有魔術子彈，只要扣下扳機就一勞永逸。我要先說，這套功法就是：功法。沒有捷徑，也不能請別人代勞。積極參與療癒自我的過程會讓你不舒服，甚至渾身戰慄。最終，了解你是誰、你能做什麼，不但能賦予我們力量，改變我們，還是我們能擁有最深刻的人生經歷。
有些關注我工作的人會說，我會用舒適、柔軟的毯子包裹我想傳遞的真理。我就當作這是一種讚美吧，不過我想要說明一下：有一種狀況叫作太舒服。療癒過程中很少不會碰到困難，有時很痛苦，也很可怕，這代表你要放下阻礙你和傷害你的故事。這意味著有一部分的你會死去，讓另一部分的你重生。並不是所有人都想變得更好，沒關係。有些人的自我認同和疾病糾纏在一起；有些人害怕真正的健康圓滿，因為那是未知，而未知不可預測。知道自己的生活會是什麼樣貌讓人有種安全感，即使那種現實會讓你生病，很多人依然放不下。我們的心智是在尋求熟悉感的機器，熟悉感讓人覺得很安全――除非我們教導自己，流域過程中的不舒服只是暫時的，我們必須經歷這股不舒服才能蛻變。
當你準備要開始這段旅程時，你會知道。然後你會懷疑自己，想要放棄。這時候最重要的就是維持決心，繼續重複練習，直到形成一種自律。最終，自律會變成自信，自信會造成改變，改變會帶來蛻變。真正的療癒方式和任何「外在」事物無關，一切都和你的內在有關，療癒來自於你。
第一步就是要想像一個看起來和現在不一樣的未來，這步沒有你想的那麼輕鬆。請閉上雙眼。當你能想像出一個和現在不同的現實，你就準備好要往前邁進了。如果你還想像不出來，放心，這樣的人很多，不只你一個。這樣的心智障礙其來有自。跟著我，這本書就是為你而寫的，我就是那個想像不出來的人。
一起開始吧！