健身飲食的科學(第4版)（簡體書）

《健身飲食的科學》第四版付梓，我很興奮。人類基因組的發現引發了科技爆炸，也使我們對身體運作方式的理解得以加深，運動營養學和運動生理學領域由此蓬勃發展起來。在這一版，我對食物、植物藥和補劑如何使基因激活和失活，進而影響我們增肌、燃脂、提升訓練的能力進行了闡釋，同時討論了如何利用大腦的力量，借助食物、口味、情緒、訓練、環境和人際關係來推動新陳代謝。

讀者的意見素來寶貴，我應要求新增一篇交叉訓練菜單的章節。所有章節及菜單均經修訂更新，這保證了本書對競技運動員、健身新手和偶爾進行健身運動的人來說，始終是立足於科技前沿的內容。

《健身飲食的科學》無疑已在同類書中占領高地，因為在本書落筆成文時，我所展示的不僅是最新發表的研究成果，還有世界各地實驗室正在進行研究的詳情。然後，我向讀者說明了如何把這些內容整合起來實現自己的健身目標。這一版從真正業內人士的視角出發，為讀者提供關於科學飲食、增肌補劑、補劑使用策略的最新進展，以幫助讀者更好地獲取能量、塑造肌肉線條、提高情緒和集中精神。

本書是指導你完成全年訓練周期的引路者。書中菜單和食譜的細節詳盡無比，但又專為繁忙的個人生活定制，易於遵循。無論你是想維持體形、增肌、減重，抑或練線條，本書所提供的飲食計劃均能讓你的身體在預期時間內達到自己理想的狀態，讓你保持健康、安全。只要努力訓練，隨《健身飲食的科學》而吃，這一切都可以達成！

自1998年《健身飲食的科學》首版問世，二十多年來一直備受讀者信賴。讀者們通過面對面或網絡、電子郵件或手寫筆記的方式與我分享的故事，給了我靈感，鼓勵我動筆寫成全新的第四版，這一版又一次在追求力量和爆發力的道路上開辟新天地。向我的伙伴瑪吉·格林伍德-魯賓孫（Maggie Greenwood-Robinson）致以謝意，感謝你同我一起創作此書。作為知名作家，你的寫作技能更加精進。如果說寫書好比一場耐力接力賽，而你的幫助正是賽程中一次次的順利接棒，讓我一路不費吹灰之力便到達終點線！向杰出的獵藥師和草藥醫生阿曼達·麥奎德·克勞福德致謝，感謝你分享草藥方面的專業知識。感謝我親愛的朋友——在有藥檢制度的國際奧林匹亞健美大賽中，連續兩次摘得“自然健美小姐”頭銜的沙爾·索，感謝你在《健身飲食的科學》第四版中分享的快捷、美味又營養的食譜。向本書策劃編輯賈斯廷·克盧格致謝，感謝你認真采納我出版新版的提議，並用理解與熱情在出版過程中悉心予以指導。人體運動出版社（Human Kinetics）的所有工作人員都十分敬業。我深知正是漫長而細致的編輯過程，才能鑄就非凡的圖書。向安妮·霍爾、馬莎·古洛、泰勒·沃爾珀特、金·麥克法蘭、蘇·奧特洛等人致謝，感謝你們對我出版《健身飲食的科學》所給予的堅定支持，以及為此所做的卓越貢獻。向我所有家庭成員致謝，我發自內心感謝你們的支持與愛。出版《健身飲食的科學》，是我與大家共同經歷的一段奇妙旅程。

警惕高蛋白質、低碳水化合物飲食

對於力量訓練者或健美運動員來說，采用高蛋白質、低碳水化合物的飲食來控制體重是失敗的策略。進食的碳水化合物不足會降低你的熱量攝入，熱量不足時，身體將利用飲食中的蛋白質來滿足能量需求。這就減少可用於發揮其獨有生理功能的蛋白質的數量。體內蛋白質不足，減重過程中將流失更多肌肉，導致代謝率降低。最重要的是，身體需要碳水化合物與蛋白質一起維持肌肉量。你可以遵循我在本章前述內容中建議的含30%蛋白質的減脂飲食，獲得減脂和增肌的雙贏。在這一飲食中，僅需稍微減少碳水化合物的攝入量，為額外的蛋白質留出空間，而蛋白質會促進燃脂。

我反對省略或大幅削減碳水化合物的高蛋白質飲食，這種持續風靡的高蛋白質飲食宣稱能快速減重。此類飲食強調食用牛肉、雞肉、魚和雞蛋，而忽略蔬菜和谷物等其他食物。

這種飲食存在什麼問題？首先，其脂肪含量高。動物性食品中的蛋白質通常伴隨著大量飽和脂肪與膽固醇。過量的膳食脂肪將使身體發胖，並損害心臟。大多數極端蛋白飲食的纖維含量很低。沒有足夠的纖維來促進腸道蠕動，人體整個消化系統便會慢似爬行，進而導致便秘、憩室病和其他腸道疾病。

其次，大多數蛋白質飲食能使身體脫水。在進行高蛋白質飲食的首周，初始體重和體脂率不同的使用者，體重均能大幅減輕。當站上體重秤，你會非常欣喜地看到數字降低，於是你感覺這種飲食方式棒極了，但事實上減去的大部分都是身體的水分。長此以往將導致身體極度脫水，危害健康。假設你的體重為68公斤，僅減少1公斤水就會讓你感到疲憊，並損害你的運動能力。當停止采用這種飲食方式，攝入碳水化合物，之前流失的水分就會重新回到身體組織，減輕的重量便會反彈。

顯然，你應關注的不是蛋白質，而是營養均衡。對於運動員來說，應把減重視為節食和訓練的結果，而非目標。運動員應以改善運動表現為目標，切勿認為流行的節食法定能幫你站上領獎臺，事實恰恰相反。在第12～第16章，你將學習如何為自己量身打造飲食計劃，包含如何恰當分配飲食中的蛋白質、碳水化合物和脂肪，以幫助你增肌並保持低體脂。

運動營養學真相與謠言：吃欺騙餐同時仍能減重

當我站在聚會的自助餐桌旁時，最常被問到的飲食問題之一是：“你認為在減脂期選擇一天作為欺騙日怎麼樣”，以下是我的答案（比我在聚會上的回答更詳細）。

“欺騙日”的想法來自健美界。盡管男性健美運動員因在賽前嚴格控制飲食的能力而聞名，但他們注意到，賽後第二天，身體狀態看起來要比賽場上更好。毫不奇怪，雖然賽前他們只食用金槍魚和雞胸肉來減脂，但比賽一結束，賽場附近的冰激凌店就擠滿了競賽選手。在賽後傍晚的放縱飲食之後，運動員們第二天早上醒來時發現自己的身材異常健美，肌肉線條比前一天比賽時更為明顯。不久之後，欺騙日就被納入了男性健美運動員的標準飲食計劃。

但對女性健美運動員又如何？和我共事的女性通過自我報告發現，每隔一段時間增加一個欺騙日是可行的。然而，與男性能很好地控制自己的飲食規律不同，女性在欺騙日之後的一周往往自制力減弱。帕梅拉·皮克是一名醫學博士及公共衛生學碩士，她在自己的著作Body-for-LIFE for Women（Rodale 2005年版）中證實了這一觀點。根據皮克博士的研究，女性更有可能在欺騙日暴飲暴食，她建議女性應保持日常飲食平衡，以促進同食物的健康關係，從而完成成功減重。

不久前，欺騙日這一概念仍是基於理論和逸聞。然而，如今已有數據顯示吃欺騙餐的行為及其後果。2005年，科羅拉多大學人類營養中心的研究人員發表了一項研究，他們調查了美國國家體重控制登記處（簡稱NWCR）的長期維持減重者的共同特征。NWCR列出了4800多名成功長期維持減重的人的數據。盡管NWCR的數據並不代表所有節食者的隨機樣本，但它確實有助於鑒別出能幫助其他人成功維持減重的策略。

其中一個重要研究結果為，那些在接下來一年內的每周保持一致飲食的參與者將體重波動控制在2.3公斤以內的可能性，比每周有一天欺騙日的參與者多1.5倍。同樣的道理也適用於在假期及旅行中讓自己的飲食更寬松的人。兩組在飲食計劃之外留有自由時間的人，體重反彈的風險都更大。

在我看來，欺騙餐的整體概念反映了對食物的消極態度。無論是否計劃好，欺騙餐都意味著對所做錯誤的事感到內疚。由於經歷了一周的食物短缺，在此期間吃不到自己最喜歡的食物，人們所做的無非是一邊渴望美食一邊又努力避開。然後欺騙日到來，在這一天人們不是吃一個標準分量的巧克力蛋糕，而是暴食並吃一半蛋糕，接著感到內疚，但又吃掉剩下的一半。這樣做多浪費時間和感情啊!

請擺脫欺騙身體的想法。你應當通過每日平衡食物與運動，以及平衡自己最喜歡的食物與所有為健康而吃的食物，來建立對食物的積極態度和積極的飲食方式。

保持飲食平衡最簡單的方法是從全局入手。你認為應當避開的最喜歡的食物是什麼？哪天是你運動量最大的一天？通過在運動後食用甜食，你可以讓糖分為身體所用。不僅不會因為吃糖而感到內疚，並且身體會從運動後攝入的糖中受益。將甜食作為對自己辛苦流汗訓練的獎勵，能讓你感覺良好。不管是什麼甜食，一定要同時攝入一種牛奶蛋白來源，這樣才能讓自己最大限度地收獲好處。來點你家附近的拿鐵咖啡攤或思慕雪吧裡能買到的那種甜味混合牛奶飲料怎麼樣？或者一塊曲奇餅加一杯牛奶？也或者來杯拿鐵配一塊百吉餅如何？所有這類甜食都含有幫助肌肉在運動後恢復、增長和補充能量的正確成分。當然，將甜食保持在小分量能幫助你控制熱量攝入，如果此前你從未在運動後吃過任何東西的話，小分量會讓你很滿足!

傍晚是否是你意志力最薄弱之時？你是不是非常想吃巧克力？喝一杯熱可可來幫助自己放鬆吧，同時克服想放縱自己的念頭。牛奶中的色氨酸含量高，加上幾克碳水化合物，能提高體內血清素水平，幫助大腦和身體準備好進入睡眠。未堿化的天然可可粉或可可含量至少為70%的黑巧克力，也能起到同樣的作用。這種方法能為自己減重的日子帶來一點幸福感。計劃外的放縱又該如何應對？生活中總會有一些特殊時刻，那時人們會做某些事或吃某樣食物，僅僅是因為覺得在這樣的時刻應當如此。要我說，應該慶祝這一時刻，別讓此刻被破壞。一定不能因為結婚當天沒有計劃吃蛋糕而毀掉自己的婚禮。你生日時親朋敬你的香檳酒還是得飲下。還有，在與所愛之人共度的時分，一定不要放棄分享美食。食物與生活密不可分，在溫柔時分、歡樂場合、慶祝活動時限制享受美食，會讓人感覺落寞。但注意，我所說的是極少出現的特殊場合，並不是指每個假期或休息日。

當這天結束，應該愉快地回顧它。希望這一天裡你的食物和重要時刻如自己預期的一樣美好。明天，請回到自己的飲食計劃。可以有欺騙餐，但不必感到內疚！

男性軀體變形障礙

並非只有女性才在意自己的體重和外形，男性對此也同樣關注。在過去的30年裡，對體形不滿的男性增加了近兩倍。對體形過分不滿被稱為軀體變形障礙，主要出現在男性中，且往往表現在運動員身上。女性往往認為自己的體形比實際的要大，而患有這種障礙的男性往往錯誤認為自己的體形或肌肉過小。他們的體像不佳，並有一種增肌同時避免增脂的強迫觀念。

以下為軀體變形障礙的一些體征：

● 進行過度的力量訓練（在健身房裡運動無數個小時）和其他幹擾工作、生

活的強迫訓練；

● 反復檢查身體（照鏡子或其他反射物）或回避照鏡子；

● 稱重強迫；

● 同親朋相處的時間減少；

● 使用合成類固醇。

如果你發現自己過度訓練，擔心這會幹擾自己的日常生活，同時生活樂趣減少，那就尋求心理咨詢，因為這種障礙屬於精神性疾病。但它不會對審美導向的幹預做出反應，比如運動計劃、節食、糾正可見身體缺陷的整形手術。一些研究表明抗抑鬱藥可能有助於治療軀體變形障礙。如果你自己或愛人可能患有這種疾病，請咨詢合格的心理學家。