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這樣跑步才對!:跑步國手X專業醫師X運動教練帶你安全起跑到健康長跑
79折
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商品資訊

定價
:NT$ 380 元
優惠價
79300
促銷優惠
71週年慶-單79雙75
庫存:9
可得紅利積點:9 點
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商品簡介
作者簡介
目次

商品簡介

跑步的好處多
可以提升心血管功能、改善身體代謝、強化骨骼和肌肉系統、降低失能風險,
但要怎麼跑才對呢?讓專家告訴你!
讓國手教授教你正確跑步,復健科醫師替你防護身體,運動教練帶你訓練肌力,
正確跑姿╳熱身伸展╳運動防護╳營養補充,各領域專家帶你無痛完跑!

何況在台灣,跑步如同國民運動
不只是大眾接觸運動時的第一選擇,也是各個縣市舉辦比賽的首選。
馬拉松比賽的主辦單位不限於政府機關、體育協會,大專院校及民間企業也都舉辦了數以百計的賽事。
大家都在跑步,你也要開始跑步了嗎?

本書簡介
 有正確的觀念才能正確運動,跑出好身體!
跑步的第一步是準備護膝?會痛不跑就能解決問題?穿適應的舊鞋,跑步才不傷腳?這些是錯的還是對的?有很多大眾深信不移的觀念,在復健科醫師的角度來看是大大的迷思,讓醫師一步一步地破解流言、解答疑惑。

 你一定會跑步,但你跑對了嗎?
趕火車要跑步、綠燈倒數時過馬路要跑步……在生活上運用到跑步的情況很多,但是在技術和姿勢上,卻是比較少人注意的,跑步姿勢正確很重要,想要越跑越健康,就要「正確跑步」!讓前鐵人三項的國手教授親自為你示範正確的跑步姿勢,從頭到腳,一次完美調整到最正確的姿勢!

 從肌力訓練到跑步姿勢,從體能負荷到強度管理,跑者必備!
什麼人適合跑步?少運動的人想開始跑步要注意什麼?怎麼樣鍛鍊自己的肌力?體育教授、運動教練教你制訂跑步訓練處方箋,根據不同程度制定訓練方式,真人示範圖片帶你鍛鍊肌力,踏入跑步之路不再困難重重。

 跑步最害怕受傷,正確伸展、養護身體很重要!
跑步完腳會痛是不是受傷了?肌肉痠痛該怎麼辦?跑步時最害怕運動傷害,培養正確伸展的習慣、學習如何急救處理很重要!安全跑步,正確運動,才能遠離運動傷害。

作者簡介

李祈德 防護師
我行我塑有限公司執行長
前桃園長庚醫院復健科體適能中心復健運動教練

周適偉 醫師
美國德州大學人體運動學博士
臺北醫學大學醫學士
美國德州貝勒醫學院研究員

陳智光 醫師
桃園長庚紀念醫院復健科主治醫師
台灣人工肢體及輔具研究學會理事長

劉德智 教授
臺北市立大學 體育室主任
臺北市立大學水上運動學系教授

魏振展 教授
鐵人三項國手
2022世界大學鐵人三項錦標賽國家代表隊教練
臺北市立大學水上運動學系教授

目次

推薦序
作者序

Part1 關於跑步該知道的事
1.為什麼要跑步?
跑步的好處
(1)提升心血管功能
(2)改善身體代謝
(3)調整體脂肪
(4)強化骨骼和肌肉系統
(5)降低失能風險
(6)降低憂鬱症風險
所有人都適合跑步嗎?
(1)跑步可以是全民運動
(2)長者適合跑步嗎?
(3)肥胖者適合跑步嗎?
(4)不同性別,跑步要注意的事情相同嗎?
運動人人平等!
2.在跑步之前的小檢測
第一步是走路
(1)日常生活的需求
(2)配合自己的身體狀況
跑步方式沒有絕對的正確,「舒適」才是重點!
心肺能力也是跑步的重點!
3.大眾的跑步和運動迷思
迷思1 跑步的第一步是準備護膝嗎?
迷思2 跑步會痛就不要跑,能解決問題嗎?
迷思3 上半身沒有核心肌群嗎?
迷思4 上樓走樓梯,下樓坐電梯,就能鍛鍊身體嗎?
迷思5 原來身體不舒服,跑了10分鐘等身體熱開就會好了?
迷思6 山地太陡跑起來會傷膝蓋,為了保護身體還是在平地跑步比較好?
迷思7 穿適應的舊鞋,跑步才不傷腳?
迷思8 用跑步機跑步就夠了?
迷思9 跑步完隔天身體肌肉痠痛或是鐵腿,隔天還是可以繼續跑?
迷思10 跑步前應該要盡力拉筋嗎?
迷思11 跑步會磨損軟骨、造成退化性關節炎嗎?
結語
4.跑步的裝備
入門跑步很簡單
做一個精緻的跑者
5.該挑什麼時間地點跑步
在什麼時間跑步比較好呢?
如何選擇跑步地點?

Part2 開始跑步該注意的事
1.跑步的姿勢
正確的跑步姿勢
(1)上肢動作分析
• 頭部及肩頸的正確動作
• 擺臂的正確動作
• 手部的正確動作
• 軀幹的正確動作
(2)下肢動作分析
• 關鍵跑姿
• 支撐前傾
• 後腳收起
其他常見錯誤
(1)腿部錯誤姿勢
(2)過度跨步
總結
2.跑步訓練:強度調配
運動量的選擇
運動強度的決定
(1)低運動強度
(2)輕等運動強度
(3)中等運動強度
(4)高等運動強度
(5)最高運動強度
速度判斷運動強度
自覺運動強度量表
總結
3.跑步訓練:跑步菜單處方箋
長距離的持續跑
持續的節奏跑
間歇節奏跑
高強度間歇跑
衝刺跑
恢復跑
4.跑步訓練:肌力訓練
肌力訓練好幫手──啞鈴
棒式(Plank)
深蹲(Squat)
前跨步(Forward lunges)
側跨步(Side lunges)
橋式(Bridge)
二頭肌捲舉(Biceps cirl)
手臂前平舉(Front raise)
屈膝划船(Bent over row)
肩部上舉(Overhead press)
仰臥左右擺腿(Windshield wipers)
超人式(Superman)
開合跳(Jumping jacks)
高抬腿(High knees)
弓箭步交互跳(Jumping lunges)
舉踵(Heels up)
登山者(Climbers)
側棒式抬腿(Side plank with leg lift)
總結
5.長跑運動防護訓練:負荷管理操作方法
負荷管理的涵義
負荷管理:訓管合一的概念
運動負荷管理的基本方法
總結
附件一 長跑訓練運動防護安全問卷
附件二 參與訓練自覺量表

Part3 跑步後該如何保護身體
1.跑後透過肌肉伸展來養護身體
靜態伸展
(1)踝斜板足後伸展
(2)弓步壓腿
(3)踝足前伸展
(4)踝轉繞活動
(5)前跨步交叉轉體
(6)前跨步俯身下內外轉體
(7)前跨步上引後仰轉體
(8)單腳支撐直抬後腿平衡
(9)站立拉腿前引平衡
(10)面牆俯下
(11)相撲蹲轉壓肩
(12)體側線側彎伸展
(13)站立壓肩
(14)反牆前引胸臂
(15)交岔腿體前三向下彎
(16)蹺腳開跨半蹲
(17)前跨後拉腿
(18)跨壓坐姿屈膝俯身
(19)坐姿體前彎
(20)坐姿收腿屈膝前壓
(21)側臥拉腿
(22)仰臥交叉腿轉體
(23)俯臥屈膝併腿轉體
動態伸展
(1)單腳交替棒式
(2)跨步轉體(由右至左)
(3)交替後跨(由左至右)
(4)握踝單腳蹲坐起
(5)抬腿及胸跨步蹲起(由右至左)
(6)相撲蹲交替側跨移
(7)推牆抬髖跑
(8)海盜船
(9)俄羅斯轉體
(10)直腿上引收腹伸體
2.運動傷害
急性運動傷害
(1)腳踝扭傷
(2)如何評估損傷嚴重程度
(3)腿後肌拉傷
如何處理運動傷害
(1)PRICE急性運動傷害的基本處理原則
(2)POLICE急性運動傷害的新觀念
(3)PEACE&LOVE運動傷害處理的新趨勢
長跑運動傷害
(1)髕骨股骨疼痛症候群
(2)內側脛骨壓力症候群與脛骨壓力性骨折
(3)阿基里斯腱的肌腱病變
(4)髂脛束症候群
(5)足底筋膜炎
(6)小結
總結
(1)痛症是屬於急性期或慢性期
(2)診斷病人受傷的位置時可以從解剖的角度來做考量
(3)受傷因素是來自病人本身或外在影響
3.從日常生活中保護我們的下半身
膝蓋要冰敷還是熱敷?
保護自己,姿勢重要嗎?
保護膝蓋,需要護具或器材嗎?
4.運動飲食
人體所需能量
(1)醣類
(2)蛋白質
(3)脂肪
(4)水
運動前中後怎麼吃?
(1)醣類
(2)蛋白質
(3)脂肪
(4)水
運動比賽營養
(1)賽前營養
(2)賽中營養
(3)賽後營養
總結

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