超驚奇！瞬效訓練操：迅速生效！無論是疼痛還是僵硬，都能一口氣改善！

一個能輕鬆動作的身體，

不管對什麼人來說、不管在什麼時候，都是最珍貴的財產。

迅速生效！無論是疼痛還是僵硬都能一口氣改善！

輕鬆、簡單卻能精準對症下藥的平時保養良方

由日本游泳國手的最佳夥伴、「治療傷勢的專家」親自傳授！

在受傷的當下就能緩解疼痛、在日常生活中能隨時進行修復保養

的超速效伸展運動

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「不能讓任何一個人受傷。

這是我在擔任日本代表隊教練時抱持的信念。

本書所介紹的內容，便是我在此信念下所累積、在最短時間內排除疼痛的方法。

也就是針對引起疼痛的肌肉，提供適當適切的伸展方法。」

——藤森善弘

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我們的身體經過日復一日的使用，多多少少會出現這裡疼那裡痛、導致生活不便的例子。

在那之中，伴隨肌肉僵硬而來的，就是關節活動性的惡化，

在這樣的情況下，對於內部的肌腱和神經等也會造成沉重的負擔。

此時，若是懷抱著「一點點疼痛和不舒服其實沒什麼大不了」的心態，很可能就會在日後引發更劇烈的不適感。

若是想要充分解決這樣的難題，關鍵就在於要充分舒展、放鬆肌肉與關節，將它們從束縛中解放，進而取回原本應該有的柔軟性與可動範圍。只要能做到這一點，僵硬與疼痛不適就能有效獲得緩解，甚至解消。這就是由專家編成的多系列訓練操為基底、簡單輕鬆且方便有效的「瞬效修復訓練」值得推薦的地方。

腰痛、肩頸僵硬、手腕疼痛、頭痛、駝背、O型腿、小腹、畏寒、喉嚨不適……

甚至是更進一步衍生的代謝問題、血液循環問題、疲憊感、自律神經混亂、容易跌倒、大腦衰退、腸胃狀況不佳等各式各樣的疑難雜症，其解決之道就在於能否針對相應的肌肉與關節進行正確的修護處理。

★瞬效修復訓練的基本改善流程

伸展、收縮僵硬的肌肉+緊實失去彈性的肌肉 => 讓肌肉及關節變柔軟 => 減少影響身體動作的壓力 => 不再疼痛！

☆瞬效修復訓練的訓練操規劃

依照各部位疼痛對症下藥！找出「正確的疼痛來源」部位後定下改善目標並提供簡潔易懂的解析，接著針對該處的紓緩提供不耗費過多時間、簡單好學又好做的組合式訓練操。只要每天抽出一點零碎時間，必能達到緩解不適症狀與進行日常保養的效果。

作者簡介

藤森善弘

健康運動指導士. National Exercise & Sports Trainers（PFT）。

日本奧林匹克委員會奧林匹克強化指定教練（2019）。有限公司Blue World System代表董事。1999年～2020年這21年間，擔任日本體育大學運動部門游泳部競泳總教練。雪梨奧運（2000年）、倫敦奧運（2012年）、里約奧運（2016年）擔任日本代表教練。以雪梨奧運銀牌獲獎選手田島寧子為始，抱持「不能讓任何一個人受傷」的信念，培育出許多頂尖的游泳選手。同時，以運動指導士的身分，在橫濱市運動醫療科學中心MEC pool為不同疾病的患者進行運動指導。

前言 2

瞬效修復訓練 操作前4大注意事項 20

第一章 改善肩頸僵硬的瞬效修復訓練

改善肩膀僵硬的重點 26

　❶伸展緊繃的胸部 28

　❷伸展緊繃的側腹 30

　❸緊實失去彈性的後背周圍肌肉 32

改善頸部僵硬的重點 34

　伸展緊繃的身體前側肌肉 36

專欄１ 什麼姿勢才不會引起疼痛及僵硬呢？ 38

第二章 改善腰痛的瞬效修復訓練

改善腰痛的重點 40

　❶伸展緊繃的臀部 42

　❷伸展緊繃的大腿內側 44

　❸伸展緊繃的腹部 46

改善急性腰痛的重點 48

放鬆髖關節周圍肌肉 49

專欄2 「抖腳」可以讓人變得健康!? 50

第三章 改善四十肩、五十肩的瞬效修復訓練

改善四十肩、五十肩的重點 52

　❶伸展&緊實造成肩膀僵硬的相同肌肉群 54

　❷伸展肩膀周圍緊繃的肌肉 55

專欄3 感覺疼痛時使用冰敷的效果 60

第四章 改善手腕疼痛的瞬效修復訓練

改善手腕疼痛的重點 62

　❶放鬆緊繃的前臂 64

　❷放鬆緊繃的上臂 67

專欄4 超EASY的腦部訓練！空氣彈琴 68

第五章 改善頭痛的瞬效修復訓練

改善頭痛的重點 70

　❶放鬆緊張的下顎 72

　❷放鬆緊繃的頭部肌肉 73

　❸放鬆緊張的臉部肌肉 74

　❹放鬆緊繃的頸部肌肉 76

第六章 改善喉嚨不適感的瞬效修復訓練

改善喉嚨不適感的重點 78

　伸展頸部延伸到胸部的緊繃肌肉 80

專欄5 啟動肌肉！ 拍拍覺醒體操 82

第七章 改善駝背的瞬效修復訓練

改善駝背的重點 84

　❶緊實失去延展力的後背周圍肌肉 86

　❷伸展緊繃的身體前側肌肉 87

專欄6 血壓速速下降！ 降壓體操 88

第八章 改善O型腿的瞬效修復訓練

改善O型腿的重點 92

緊實失去彈性的大腿內側肌肉 94

第九章 改善小腿的瞬效修復訓練

改善小腹的重點 98

　❶緊實腹部周圍失去彈性的肌肉 100

　❷調整下垂的內臟位置 104

專欄7 工作前做看看！醒腦伸展 108

專欄8 慢性﹁恍惚﹂是因為攝取過多醣類！？ 112

第十章 改善畏寒的瞬效修復訓練

改善畏寒的重點 114

　❶喚醒血流不佳的足部末梢血管 116

　❷全面喚醒不靈活的雙腳肌肉 117

專欄9 不寧腿的治療方法 120

專欄10 瞬效修復訓練可改善失眠 運動習慣是天然的助眠藥 122

結語 124