讓我們一起好好．慢慢變老：江守山醫師分享科學抗老實踐：去除老化細胞、恢復端粒長度、增加幹細胞、啟動自噬作用、減少老化毒物

老得慢一點，是可以做到的！
從生活改變基因：江醫師教你真正有效的抗老法
長期守護大家健康的江守山醫師，特別在意抗老養生這個議題，跟兒時的病痛有關，讓他很早就體會健康的可貴。如今披上白袍三、四十年，看到的不只是病人，還有許多年紀不大的同儕或後輩，突然罹病說走就走，他意識到：「老」不只是年齡問題，而是長期生活習慣與情緒不佳使然，於是他對養生和抗老懷抱著使命感，也特別留意所有與預防醫學相關的研究。
生理年齡雖然無法改變，我們卻能掌握延緩細胞衰老的主控權。本書《順勢養生 科學抗老》要談的抗老，並不是只靠保養品或補品，而是從醫學角度出發，精準鎖定清除受損細胞和體內毒素、啟動自噬功能、減少老化毒物等等就能去除老化細胞，而謹慎使用衰老抑制劑有助於減緩衰老速度、恢復端粒長度，增加幹細胞則能促進修復與再生。科學上的養生抗老，不是要逆天，而是要懂得順勢而為。
作者江守山醫師認為：抗老計畫從什麼時候開始都有效，生活方式會直接影響基因的表現！醫學實證已知有多達8成的基因受到生活方式調控，因此飲食、運動、壓力管理與睡眠品質就像控制「基因開關」的操控器，決定哪些基因活躍、哪些保持沉睡。更令人振奮的是，即便中高齡才開始認真面對，只要稍微調整飲食、補充必要營養，再加上簡單運動，就已經走在一條留住健康、優化晚年生活品質的抗老路上了！
▍江醫師不藏私養生8妙招
真正決定細胞年輕還是衰老，是我們平時怎麼吃、怎麼動、怎麼照顧自己。
●養生妙招1每天吃15公克純可可粉：苦味不是唯一指標，可可多酚含量才是重點，讓血管變年輕，大腦更靈光。
●養生妙招2不用塑膠餐具，只喝逆滲透水：善用蘿蔔硫素與特定益生菌，有機會提升排塑效率，減輕免疫壓力，心腦血管更健康
●養生妙招3每餐都會加點辣椒粉：怕辣沒關係，用胡椒也能吃出健康，有助減緩慢性發炎，啟動抗老修復力
●養生妙招4每天喝3、4杯茶：烏龍、紅茶、綠茶各有各的，好沒有高低之分！幫助去除體內廢物，活得更長壽。
●養生妙招5每天喝手磨黑咖啡：想透過咖啡獲取更多健康，請試著早上喝，啟動自噬，讓細胞更年輕。
●養生妙招6每天一定用沖牙機潔牙：口腔就是全身健康與老化速度的縮影，清除發炎源，免疫系統不超載
●養生妙招7北歐式健走，92歲媽媽也說好：輕中度運動就延緩端粒老化，喚醒身體自癒力，關鍵是規律累積。
●養生妙招8每天用44℃泡澡10～15分鐘：熱療＋運動是提升功能、延緩老化的黃金組，提升細胞修復力，促進循環排毒。

【本書特色】
▍「抗老」並非拒絕變老，而是用對的養生方法延長健康歲月
一個人的老化速度與壽命，只有大約15%～25%是由基因決定，其餘的大部分，其實掌握在我們自己手上。雖然，老化會增加疾病風險，但透過適度干預與健康生活方式，我們有機會延遲甚至減少疾病的發生，讓時間對我們更溫柔。
▍你我的生活型態，決定細胞的年齡
最新的科學研究卻告訴我們：細胞老化的程度，並不完全由年齡數字決定，生活習慣才是關鍵。老化並非一夕之間發生，而是細胞長期能量與修復能力下降的結果。真正要「抗老」，應從細胞開始。理解這一點，我們才能從根本出發，思考如何延緩老化、維持身體運作的最佳狀態。健康飲食、運動及自我照護，是維持細胞年輕、延緩老化的核心秘訣。
▍下定決心「抗老」，就從細胞開始
精準鎖定抗衰老機轉，科學實證能變得健康又逆齡！
●科學抗老1去除老化細胞：清除體內那些「不再分裂、卻持續釋放發炎物質」的老化細胞。例如槲皮素、薑黃素、維生素E等成分，被認為能幫助降低這類細胞造成的傷害。
●科學抗老2衰老抑制劑：延緩細胞邁向老化的速度。例如利用雷帕黴素，模擬熱量限制的效果，讓細胞進入維修模式並延長壽命。
●科學抗老3恢復端粒長度：端粒是染色體末端的保護帽，會隨細胞分裂逐漸縮短，過短時細胞就會老化。規律運動、均衡飲食與壓力管理，有助於維持端粒長度與細胞活力。
●科學抗老4增加幹細胞：幹細胞是身體的修復中樞。但會隨年齡減少。研究顯示，規律運動或間歇性禁食可維持功能，幫助身體保有修復能力。
●科學抗老5啟動自噬：細胞透過自我清理機制，分解並回收受損蛋白與老舊胞器，以維持健康狀態。啟動自噬的辦法，可以藉由運動、斷食或熱量控制來啟動。
●科學抗老6減少老化毒物：自由基與糖化終產物是典型的老化毒物，會加速細胞受損與功能退化。均衡飲食、補充抗氧化營養素與維持良好睡眠，能有效減少這些傷害。

江守山
▍現職：
江醫師健康舖子執行長
中華民國居住安全健康協會理事長
中華室內環境檢測協會理事長
財團法人遠山健康文教基金會董事長
台北泉源診所院長

▍學歷：
陽明醫學院醫學系畢業

▍經歷：
新光醫院腎臟科主任
前台灣腎臟醫學會理事
輔仁大學醫學系專任講師
中華順勢醫學會理事長
台北榮民總醫院內科主治醫師

▍專長：
逆轉腎功能治療
高血脂非藥物治
癌症無痛苦療法

▍著作：
《買對天然保健食品》、《腎臟科名醫江守山教你逆轉腎！》、《食在安心》、《吃對保健食品！》、《無毒好孕》、《癌症，當然可以預防！》、《別讓房子謀殺你的健康》、《生病一定要吃藥嗎？》、《修復身體的小精靈：褪黑激素》、《高膽固醇、血壓、血糖，九成以上不必吃藥》等暢銷書

【作者序】活得更久，也活得更好

在診間，只要提到「抗老」，病人的反應幾乎都很一致。說到「皮膚變好」，女性的眼神會立刻發亮；提到「體力變好」，男性的注意力也會馬上集中。可見大家都希望能留住年輕、延緩老化。

對於想變年輕這件事，我沒有意見。畢竟沒有人想衰老得太快。不過，這本書要談的抗老，並不是只靠保養品或補品，而是從醫學角度出發，探討人體老化的真相，以及有哪些方法能實際延緩衰退、維持健康。

我會特別在意這個議題，其實跟我自己的身體狀況有關。熟悉我的人都知道，我常笑稱自己是病貓。網路上也有人好奇問：「江守山醫師的右眼怎麼了？」、「江醫師的腿怎麼了？」滑液囊炎讓我有了長短腳，甲狀腺亢進則造成大小眼。這些病痛讓我很早就體會健康的可貴，也因此選擇了醫學這條路。

不過，披上白袍後我才發現老化的議題遠比想像更複雜。每天在醫院看到的不只是病人，還有許多年紀不大的同儕或後輩，突然罹病說走就走。那時我意識到，「老」不只是年齡問題，而是生活習慣、飲食、壓力、睡眠與情緒長期累積的結果。這讓我對養生和抗老有了更大的渴求與使命感，也特別留意所有與預防醫學相關的研究，並抱持著打破砂鍋問到底的精神。

這本書主要整理了各項抗老相關研究，同時也介紹我親身實踐、驗證過的抗老方法。抗老不是一場對抗時間的戰爭，而是一個更了解自己、照顧自己的過程。希望讀完這本書後，你會發現：所謂「不老」，其實是「活得更久一點，也活得更好一點」。

作者序 活得更久一點，也活得更好一點
前言 順勢而為，讓老化過程變得更健康有品質

Part 1要抗老，先了解為什麼會老
Q1：老化對身體的影響是什麼？
Q2：老化到底從哪開始？
Q3：年紀與老化沒有絕對關聯，真假？
Q4：爸媽長壽，我也會長壽嗎？
Q5：老化是自然的，為什麼還要抗老？
Q6：已經中高齡了，現在開始抗老還來得及嗎？
Q7：人體有哪些抗衰老機轉？

Part 2 科學抗老六大機轉全解析
2-1抗老機轉1：去除老化細胞
→精準清除老化細胞，終止對健康組織的連鎖影
●研究證實，服用特定藥物或化合物能清除老化細胞
●漆黃素有助清除老化細胞並降低體內發炎
●草莓成分具抗衰老效果，冷凍後仍可保留
●槲皮素能協助清除老化細胞，而蘋果是良好來源

2-2抗老機轉2：衰老抑制劑
→長期安全性、最佳劑量、使用方式是研發抗老產品的關鍵
●天然的蜂王乳也有類似衰老抑制的效果
●黑蒜的多種活性成分，能抑制衰老並讓大腦維持健康
●穀胱甘肽提供修復與抗氧化的雙重保障，支持細胞抗老化
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2-3抗老機轉3：恢復端粒長度
→維持端粒長度被視為抗老化的重要策略
→端粒並非越長越好，剛剛好最好
●利用運動啟動端粒修復機制
●做好壓力管理，延緩端粒老化
●地中海飲食是最典型的端粒保護飲食模式
●魚油拯救端粒健康
●喝茶幫助維持較長的端粒
●維生素D啟動端粒酶，維持端粒長度
●牛磺酸維持端粒穩定性
→牛磺酸也能全方位守護身體健康

2-4抗老機轉4：增加幹細胞
→喚醒或活化休眠的幹細胞，啟動自我修復機制
●褪黑激素不只助眠，更能守護幹細胞的再生力
●吃多樣化水果，強化幹細胞活力
●可可能提升血管內皮功能，活化血管幹細胞修復力
【江醫師專欄】一針變年輕？小心背後的代價

2-5抗老機轉5：啟動自噬
→自噬主要的三個清潔任務
●斷食啟動自噬，間接守護端粒健康
●優質睡眠是自噬作用的關鍵幫手
●少吃油炸物維持自噬功能穩定
●過濾咖啡提升自噬活性
●亞精胺促進自噬，多方面對抗老化
→亞精胺也能間接保護端粒
→亞精胺從大腦、心血管到骨骼提供全方位抗老

2-6抗老機轉6：老化毒物
→源自於體內代謝廢物，以及外來環境或飲食
→AGEs是日常最普遍且影響最深的老化毒物
→AGEs會從皮膚、血管一路傷害到大腦
→降低飲食糖化與提升代謝能減緩AGEs累積
→高熱量飲食促使神經醯胺累積成為老化毒物
●減少高溫與焦香料理就能大幅減少AGEs
●天然植化素有助降低糖化負擔與老化垃圾
●選擇低溫濕熱料理與正確食材能顯著降低AGEs
●少吃炸物與燒烤，能降低過敏、發炎與免疫壓力
●烹調前加入酸味醃漬肉類，有效降低AGEs生成
●吃燒烤時拒喝含糖飲料，可減少發炎與代謝壓力
●戒菸、規律運動與低溫飲食，是降低 AGEs 最有效的生活策略
【江醫師專欄】把老化變成數據，抗老更有意義

Part 3 江醫師不藏私養生8妙招
3-1我每天吃15公克純可可粉
──血管變年輕，大腦更靈光
→高純度可可是抗老黑金，守護全身健康
→多酚雙重防護，強化心臟與免疫
→可可黃烷醇活化大腦，維持清晰思緒
→規律攝取，累積黑巧克力健康力
●苦味不是唯一指標，可可多酚含量才是重點
●白巧克力不含可可固形物，無法取代黑巧克力
●牛奶巧克力含糖高、稀釋多酚，健康效益較低
●挑70％以上黑巧克力，每日5到10公克
●選擇黑巧克力，控制份量就不用怕胖
●巧克力和香蕉建議分開吃，避免多酚流失

3-2我不用塑膠餐具，只喝逆滲透水
──減輕免疫壓力，心腦血管更健康
→耐熱標示不是保證書，塑膠仍會釋出化學物質
→塑膠微粒已深入全身，不只停留在環境
→免疫細胞吞塑膠，讓血管慢性發炎，動脈硬化風險升高
→塑膠微粒入侵腦部，加速老化與失智
→從源頭減塑，免疫系統才不會疲於奔命
●自來水也含微塑膠，提升濾水設備是降低暴露的關鍵
●RO水能隔絕奈米塑膠與重金屬
●塑膠累積與年齡無關，隨時開始減塑都有效
●身體能排出部分塑膠，但從源頭減量最重要
●善用蘿蔔硫素與特定益生菌，有機會提升排塑效率

3-3我每餐都會加點辣椒粉
──減緩慢性發炎，啟動抗老修復力
→辣椒素幫身體滅火、抗老化
→辣椒不傷胃，還能保護胃
→每天一點辣健康更加分
●辛辣與高溫的刺激主要傷食道，而非胃或皮膚
●怕辣沒關係，用胡椒也能吃出健康

3-4我每天喝3、4杯茶
──去除體內廢物、活得更長壽
→沒有高低之分！烏龍、紅茶、綠茶各有各的好
→我只用RO逆趁透水泡茶
→我喝茶，但我不喝隔夜茶
●想喝得安心，可以試試小綠葉蟬加持過的茶
●為了健康而喝茶？那奶茶就先放一邊
●喝紅茶時，別順手抓花生當下酒菜
●如果抽菸或偶爾喝酒，更應該把茶當日常保護力

3-5我每天喝手磨黑咖啡
──啟動自噬，讓細胞更年輕
→即溶咖啡、三合一咖啡或膠囊咖啡隱藏的健康風險不容忽視
→外帶咖啡杯蓋也有健康風險
●喝咖啡先別加奶
●想透過咖啡獲取更多健康，請試著早上喝

3-6我每天一定用沖牙機潔牙
──清除發炎源，免疫系統不超載
→口腔就是全身健康與老化速度的縮影
→刷牙加牙線可能還不夠，沖牙機能補上最難清的死角
→把沖牙機列入抗老標配，能提升老後生活品質

3-7北歐式健走，92歲媽媽也說好
──延緩端粒老化，喚醒身體自癒力
→輕中度運動就能有效抗老，關鍵是規律累積
→動起來就能保護大腦，日常活動也算運動
→中高齡者最值得開始的運動：北歐式健走
→現在開始也不晚，每一步都在累積抗老本錢
→運動太多沒有好處，反而加速老化
●運動效益不看BMI，健康指標進步更重要
●每天不用一萬步，穩定規律也能累積效益
●中年女性運動回報高，每天20分鐘就能抗老
●魔鬼訓練傷害多，心腎腸都可能受影響

3-8我每天用44℃泡澡10～15分鐘
──提升細胞修復力，促進循環排毒
→熱療是一種「被動運動」，一次照顧多個系統
→熱刺激讓血管變年輕，是所有好處的起點
→體溫上升後，身體的免疫與修復同步啟動
→大腦也受熱療保護，記憶、情緒更穩定
→規律泡澡累積效益，抗老效果越泡越明顯
●熱療能把身體藏很深的毒素藉由汗液帶出來
●熱療形式不同，刺激效果和抗老強度也不一樣
●熱療＋運動是提升功能、延緩老化的黃金組合
●沒浴缸也沒關係，泡腳仍能改善循環、助眠、抗老
●溫泉安全看水流，環境乾淨比礦物質多更重要
●溫水游泳看似健康，小心暗藏三鹵甲烷風險
●泡澡紓壓，但並非人人都適合
●泡太久會破壞皮膚屏障，讓皮膚變乾變老

附錄 參考文獻

【前言】順勢而為，讓老化過程變得更健康、有品質

我們都知道，老化是生命的一部分。它不是疾病，也不是錯誤，而是身體在時間流動下的自然變化。不過，近年的研究讓我們更清楚知道，「變老」並不只是年紀的累積，而是體內一連串細胞、基因、代謝和環境互動的結果。換句話說，老化的速度其實可以被理解，也能被影響。

過去我們常把「抗老」想成對抗自然，甚至視為不切實際。但科學上的抗老，不是要逆天，而是要順勢而為。了解身體老化的機制後，我們能調整生活方式——從飲食、運動、睡眠到壓力管理，讓這個過程變得更緩、更穩、更健康，也讓日常選擇真正發揮作用。

這本書想幫大家建立一個觀念：年紀大，不代表身體一定老得快。

有的人50 歲還能活力滿滿，有的人40 歲就覺得容易疲倦，差別往往不在基因，而在日常習慣。端粒、幹細胞、自噬這些聽起來像專業名詞的機制，其實都在默默影響我們的代謝、修復力與免疫力。理解它們，並不需要醫學背景，只需要一點科學思維和行動力。透過科學方法落實到生活中，抗老才不只是理論，而是可以實際感受到的改變。

本書的Part 1，會帶你了解老化到底是怎麼發生的。Part 2 則整理了六大抗老機轉及各種研究與實用對策。Part 3 是我在臨床與生活中實踐的經驗分享，從運動、飲食到各種生活習慣。

希望這本書能讓大家對抗老有新的理解。抗老化的核心，並不是為了看起來年輕，而是讓自己不生病。對於「年紀一大，疾病開始接連出現」的擔心，其實並非錯覺。除了傳染病、部分遺傳與免疫相關疾病之外，多數常見慢性病——如心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆、失智與退化性關節問題——都會隨著老化而增加。換句話說，老化本身，就是許多疾病共同的背景。

因此，抗老從來不只是外表是否年輕，而是讓身體的老化進程更健康、更有品質。當我們懂得順著身體的節奏生活，時間就不再只是奪走青春的力量，也能成為讓人活得更自在、更聰明的夥伴。