科學實證有效的休息100招攻略：用最短時間快速提升專注力、恢復體力和身心健康

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日本亞馬遜健康醫療暢銷榜TOP 1

❝休息＝投資❞
有策略的休息，是你必備的生存能力！

休息從來不是偷懶，
而是最有生產力的投資！

★醫師×企業經營者，唯一從職場與醫學雙視角設計的休息指南
★針對現代人常見的疲勞陷阱，一一拆解原因與對策
★結合最新醫學研究，每招可獨立操作，隨翻隨用，今天就能見效

這本書，專為這樣的你而寫――
．每天都很累，睡再多還是沒睡飽
．頸肩僵硬、眼睛痠澀，已成為日常
．年過30、40，體力明顯大不如前
．壓力大、情緒低落，卻找不到原因

►錯誤休息的方式，反而讓人更累
每到下班或休假，你是不是也這樣：

．睡前滑手機、追劇、玩手遊
．假日補眠，睡到自然醒
．靠酒精放鬆、幫助入睡
．安排滿滿的活動和出遊……

這些你以為是在「休息」的方式，
其實正是讓你越休越累的元凶！

►休息，不只是睡覺而已
身兼創業家的日本眼科醫師加藤浩晃，
每天要在醫療、AI開發、MBA課程之間忙碌奔波。
年輕時，以為只要有睡就好，但年過30歲，他發現自己陷入惡性循環：
身體的疲勞、眼睛的痠澀、腦中轉不停的思緒⋯⋯
就算睡著了，體力和身心都無法真正恢復。

►100招，帶你重新認識「真正的休息」
加藤浩晃決定，運用最先進的醫療知識解決問題，
系統化實驗各種休息方法，反覆試錯、親身驗證，
最終整理出這套任何人都能執行的「科學休息法」。

你以為對的，其實可能剛好相反――

．睡不著，繼續躺著等睡意？
→錯！愈躺大腦愈清醒，睡眠治療的第一步是立刻離開被窩。

．心情低落、提不起勁，是心態問題？
→錯！可能是荷爾蒙失調或身體過度疲勞的生理訊號。

．膝蓋痛就要少動、多休息？
→錯！醫學實證：愈不動愈退化，膝蓋痛更應該這樣動。

．認真堅持每天同樣的休息習慣？
→不一定對！理想的休息法是「試出來的」，彈性調整才最佳

本書涵蓋12大主題×100招休息攻略，
不需要全部實踐，可以根據當下狀態挑選最適合自己的方法，
讓你用最短時間快速恢復專注力、體力和身心健康。

作者簡介 
加藤浩晃

數位好萊塢大學研究所特聘教授
東京科學大學醫學部臨床教授
Aillis, Inc. 共同創辦人、執行副總裁兼首席策略長

2007年畢業於濱松醫科大學，擔任眼科專科醫師，執刀超過1500台手術，並參與研發白內障手術設備與眼科遠距醫療服務。2016年起任職於厚生勞動省醫政局研究開發振興課，2017年共同創辦AI醫療器材研發公司Aillis, Inc.，並擔任執行副總裁兼CSO（首席策略長）。2021年攻讀一橋大學商學院MBA。憑藉在醫療實務、醫療制度及商業三大領域的豐富經驗，他從跨領域視角出發，為整個醫療領域的新業務發展提供支援。同時，也擔任多家大型企業與新創公司的顧問與董事。

著有《醫療4.0》（医療4.0）、《醫療4.0 實踐篇》（医療4.0―実践編），編有《醫學×創業》（医療×起業）、《數位健康趨勢2023》（デジタルヘルストレンド2023）等多部書籍。

譯者簡介 
陳欣如

東吳大學日文系畢業，喜歡看《飛哥與小佛》和日本推理小說，夢想是養一隻柴犬，陪我在翻譯的路上探索漫步。

聯絡信箱：ss83102915@gmail.com

【養生推薦】

高敏敏｜營養師、暢銷作家
陳姿逸｜啾c物理治療師
陳彥博｜極地超級馬拉松運動員
蒼藍鴿（吳其穎）醫師｜YouTuber、蒼嵐健康美學診所院長

「別再用錯方式讓自己越休越累了，這本書教你用科學找回真正的元氣，讓身心一起輕盈起來！」──高敏敏，營養師、暢銷作家

好評推薦
前言 好好休息，是最高效的自我投資

序章　休息不只是睡覺，更需要策略
01. 最有效的休息方式，因人而異

第1章　讓身體獲得真正休息的「好眠攻略」
02. 睡不著時，就離開床鋪
03. 枕頭不是越貴越好，好翻身才是關鍵
04. 半夜睡不著，滑手機的問題不只藍光
05. 洗澡水溫越熱，反而越睡不著
06. 睡前儀式，讓大腦準時關機
07. 就算睡眠不足，也不要午睡
08. 睡不好，可能是翻身的空間不夠
09. 睡前小酌助眠？當心3小時後更清醒
10. 睡不好，先從整頓臥室環境開始

第2章　消除疲勞、徹底放鬆的「沐浴攻略」
11. 長時間泡澡，反而讓肌膚更乾燥
12. 把泡澡時間，變成專屬自己的充電時光
13. 早上洗澡提神，但小心午前就睏
14. 找回身心合一的桑拿浴
15. 在家就能做的簡易版桑拿浴
16. 一起去桑拿浴，關係更深厚
17. 泡澡20分鐘，啟動身體自我修復

第3章　吃對食物、養對身體的「飲食攻略」
18. 早餐要準備兩種，視狀況切換
19. 忙碌時最容易缺的，是蛋白質
20. 腸道是第二個大腦，怎麼吃很重要
21. 吃完飯想睡？問題出在吃飯的順序
22. 每天吃一樣的東西，小心吃出過敏
23. 保健食品是補充，不是替代
24. 油脂不是敵人，選對了才能護腦抗老
25. 吃太快不只讓你胖，還會讓你累

第4章　輕鬆動、不過勞的「日常運動攻略」
26. 每週2至3次「不累人」的運動，就夠了
27. 輕度重訓，讓身體和大腦都清醒
28. 洗完澡拉筋，提升睡眠品質
29. 提前一站下車，走路就是最好的運動
30. 上樓梯練耐力，下樓梯練肌力，雙管齊下
31. 做自己喜歡的運動，才能真正持久
32. 工作空檔做伸展，防止肩頸痠痛

第5章　調適身心、不被擊垮的「抗壓攻略」
33. 心情沮喪，可能是身體過勞的警訊
34. 有煩惱，不要一個人悶著
35. 行程塞太滿，是能幹人最常犯的錯
36. 重大決定，寫下來給未來的自己看
37. 莫名煩躁？試試4-7-8呼吸法
38. 抗壓對策，重「量」勝過重「質」
39. 想調適心理，就去做有節奏感的運動
40. 莫名提不起勁？先去檢查荷爾蒙
41. 走進大自然，給大腦做數位排毒
42. 接觸有創意的事物，讓大腦換換頻道
43. 家事外包，讓心裡有餘裕

第6章　排除熟睡障礙的「深度睡眠攻略」
44. 夜間頻尿，讓你睡到一半就醒來
45. 會打呼的話就側睡
46. 善用睡眠App和穿戴裝置，讓睡眠看得見
47. 睡眠負債，要一點一滴慢慢還
48. 熬夜工作後，一定要好好補眠
49. 血糖、血壓若持續偏高，應盡速就醫
50. 出差時注意飯店溼度，就能睡得好

第7章　越吃越有元氣的「中年飲食攻略」
51. 不只吃什麼，更要注意「什麼時候吃」
52. 這樣飲酒，避免隔天宿醉
53. 少吃會讓身體老化的食物
54. 鹽分、脂肪、膽固醇，都要留意
55. 預防痛風，從日常生活開始
56. 積極補充「鋅」，維持身體各項機能
57. 酒量變差，就改變喝酒方式
58. 減少不必要的聚餐
59. 聚餐有其價值，偶爾放鬆沒關係

第8章　鍛鍊不累體質的「運動強化攻略」
60. 只靠少吃，永遠瘦不下來
61. 光靠節食減肥，小心變成隱性肥胖
62. 健走路線加入坡道，效果翻倍
63. 慢走快走交替，間歇健走好處多
64. 飯後1小時運動，就能壓住血糖高峰
65. 年紀越大，更要注重體態
66. 靠重訓提升代謝，才能不復胖
67. 腰圍急速增加，是內臟脂肪的警訊
68. 不想去健身房？從自體重量訓練開始
69. 邊刷牙邊深蹲，3分鐘熱度就消失

第9章　預防眼睛痠澀與頭痛的「身體保養攻略」
70. 每20分鐘讓眼睛看遠方6公尺處
71. 盯螢幕不眨眼，角膜就會受傷
72. 眼鏡度數配低一點，眼睛比較不累
73. 頭部前傾1公分，肩頸要多撐好幾公斤
74. 緊張型頭痛和偏頭痛，用藥完全不同
75. 頭痛、關節痛，可能是天氣在作怪

第10章　不再忍耐、改善不適的「生理期攻略」
76. 生理期不舒服，不是忍耐就好
77. 低劑量避孕藥，不只是避孕用的
78. 經血量突然變多，要去檢查子宮
79. 月經不順的原因很多，要找對方法
80. 莫名燥熱煩躁，可能是更年期到了
81. 男性更需要了解生理期知識
82. 女性科技，幫女性找回寶貴的時間
83. 克服更年期，才是職涯的新起點

第11章　延緩老化、常保活力的「抗老攻略」
84. 透過抗老化，健康地活著
85. 從膚況讀懂身體狀態
86. 善用活力之源：DHEA荷爾蒙
87. 善用多功能的維他命D
88. 男性荷爾蒙減少，情緒和體力都會走下坡
89. 靠間歇斷食，提升腦力和工作效率
90. 配合生理時鐘運動，效果更顯著
91. 男性也應該養成保養肌膚的習慣
92. 女性更應該養成重訓的習慣

第12章　擺脫腰痛、肩頸僵硬的「疼痛舒緩攻略」
93. 久坐腰痛，每30分鐘站起來動一動
94. 閃到腰不是意外，是疲勞累積的結果
95. 肩頸痠痛不處理，會引發自律神經失調
96. 四五十歲突然肩膀劇痛，可能是五十肩
97. 膝蓋痛越不動，退化越快
98. 肩頸一直痠痛卻不管，頸椎會提早退化
99. 靠弓箭步保護膝蓋和髖關節

結語　好好休息，解決工作與生活的問題
100. 休息多出的時間，不要拿來工作

前言　好好休息，是最高效的自我投資
工作型態不斷演變，「加班越多越有價值」的時代已經過去。現在最重要的，是如何在有限的時間內有效率地創造成果。
然而現實是，工作常常不如預期，不得不把工作帶回家、週末加班。長期下來身體出了狀況，卻還是沒辦法好好休息，最糟的情況是工作出了差錯，績效也跟著下滑。
現代上班族真正需要的，是懂得有策略地休息、讓身心恢復最佳狀態的能力。
二十幾歲時，就算頻繁加班，靠著年輕的體力還撐得過去；但進入三四十歲後，想維持甚至提升工作績效，就必須學會有效率地休息。
事實上，我以前也不懂得好好休息。身為醫師，同時自行創業，修讀MBA課程之餘，也投入開發AI醫療器材、線上診療系統等新創事業。進入30歲後半，每逢工作繁忙，就會出現以下困擾：

 疲勞不斷累積，早上醒來身體依然沉重
 光是出門上班就已精疲力竭
 假日什麼事都不想做
 一忙起來就隨便打發三餐

為了解決這些困擾，我以醫師的身分，運用最新的醫學知識反覆試驗，摸索出一套真正有效的休息法。
最終，我找到了最適合自己的休息方式，也開始看到成效。
睡眠品質提升了，身體不再容易疲累，工作時也能維持高度專注。

在與許多經營者及商務人士接觸的過程中，我發現不少人正面臨著和我當初相同的困擾，於是開始以私人醫師的身分，提供休息方面的諮詢與建議。
本書收錄了100種休息法，每一招都是我親身實踐、或推薦給他人後確認有效的方法。

學會有效率地休息，不只能提升工作產出，還能更快達成目標。許多接受過我建議的上班族，都對此深有體會。
在我看來，休息最大的好處，就是「為自己創造更多可以自由運用的時間」。
首先，因身體不適而被迫休息的時間會大幅減少。在身體狀況惡化之前就有效地休息，才能避免陷入「根本無法上班」的窘境。
而且，能在頭腦最清醒的早晨立刻進入工作狀態，並將專注力維持到下午，工作自然事半功倍。

本書涵蓋睡眠、沐浴、飲食、運動、心理等各面向的休息法，採用方便讀者隨翻隨讀的編排方式，不必從頭開始，找到感興趣的主題直接閱讀即可。
希望每位讀者都能從自己最感興趣的主題出發，找到最適合自己的休息方式。


序章　休息不只是睡覺，更需要策略
01. 最有效的休息方式，因人而異
平日忙碌工作，讓疲勞不斷累積，就算週末休息了，體力仍然無法恢復，效率更是每況愈下……
翻開這本書的你，或許正有這樣的困擾，就像曾經的我一樣。
想要徹底消除疲勞、提升工作效率，關鍵就在於高品質的休息。
然而，適合每個人的休息方式並不相同。每個人的體質不同，忙碌的模式、飲食和睡眠等生活習慣也各有差異，因此找到最適合自己的休息方式，才是最重要的事。

一成不變的習慣，不是最理想的做法
休息唯有融入日常習慣，才能真正發揮效果。當然，當身體開始出狀況、或疲勞累積到極限時，確實需要暫時停下來好好休息。但更多時候，休息是需要每天持續實踐的事，透過日積月累的調整，才能讓身心維持在最佳狀態，保有投入工作的活力。
這裡有個問題想請教你，關於「習慣」，以下兩種想法，哪一個比較接近你的看法？

 盡量每天維持相同的習慣
 嘗試各種不同的習慣

習慣的本質是每天重複，所以多數人可能會認為，休息也應該維持固定的模式。
但如果想找到真正適合自己的休息方式，反而應該多方嘗試、不斷探索才對。

依照自己的體質和喜好調整
以「洗澡或泡澡」為例，許多研究指出，睡前90分鐘以39～40℃的水溫洗澡約15分鐘，有助於提升睡眠品質，可以說是經過科學驗證的洗澡方式。
但每個人的喜好不同，有些人就是偏好熱水澡。水溫太高會刺激自律神經中的交感神經，使人精神亢奮、難以入睡，這是有科學依據的。
即便如此，面對喜歡洗熱水澡的人，我不會直接說：「從科學角度來看，39～40℃才是理想水溫。」而是會這樣建議：「如果喜歡熱一點，不妨試試41℃左右的水溫，但時間縮短為10分鐘，看看效果如何？」
時間縮短，或許就不會影響睡眠。像這樣反覆嘗試，才能找到最適合自己的洗澡方式。
你可能會想：「試出最理想的方式之後，之後只要一直照做不就好了？」其實不盡然。每天的身體狀況不同，忙碌程度帶來的疲勞感也有所差異，能夠靈活因應當下的狀態調整，才是最理想的做法。

這個原則不只適用於洗澡，睡眠、飲食、運動等各種休息方式也同樣適用。本書將說明如何透過反覆嘗試的過程，找到最適合自己的休息之道。


05. 洗澡水溫越熱，反而越睡不著
有助於快速入眠的睡前習慣，是在就寢90分鐘前以39至40℃的水溫洗澡約15分鐘。理由如下：

 水溫過熱會刺激自律神經，反而不易入睡
 以溫水洗澡約15分鐘後，體溫會先上升，之後大幅下降，自然產生睡意

以下針對這兩點進行說明。

交感神經活躍，就難以入睡
首先，「自律神經」負責調節呼吸、消化、心跳、體溫等維持身體機能的運作，可分為「交感神經」和「副交感神經」兩種。交感神經讓我們在白天保持活躍，帶來興奮與緊張感；副交感神經則在夜晚發揮作用，幫助身心放鬆、休養生息。
想在夜裡睡得好，需要副交感神經掌握主導權。但洗了熱水澡，反而會刺激交感神經，讓睡意全無。
即使是溫水，洗澡15分鐘也能有效提升體溫。關鍵在於身體核心部位（如大腦）的溫度，也就是所謂的「深層體溫」。深層體溫在白天維持較高，入睡後則會下降。洗澡能暫時提高深層體溫，之後下降的幅度也會更大，睡意便隨之而來。
就寢前，手掌和腳底會散熱，使深層體溫降低。若此時穿著襪子，可能會妨礙體溫調節。冬天因為怕冷而穿著襪子入睡，反而可能不容易入睡。

假日可以泡熱水好好放鬆
喜歡泡熱水澡的人應該不少，其實我自己也是，泡到42℃左右才感到舒暢。
需要注意的是，水溫太高會讓交感神經掌握主控權，較難入睡。但如果不是在就寢90分鐘前，而是更早的時間泡個42℃左右的熱水澡，我認為影響不會太大，我平日也是這樣做的。

喜歡熱水澡的人，不妨平日優先考量睡眠品質，以溫水洗澡；假日則到溫泉或浴場，盡情享受熱水的舒暢。這樣靈活運用，我認為是很理想的方式。
我自己假日也會去泡溫泉，想著「今天就算睡不著也無所謂」，泡在熱水裡好好放鬆身心。不必堅持一定要溫水，懂得變通才是關鍵。

長遠來看，這樣的心情調節，也有助於提升整體的睡眠品質。


26. 每週2至3次「不累人」的運動，就夠了
說到休息，很多人第一個想到的是讓身體靜下來、好好睡覺。但如果是因為工作過度用腦，就算想睡，身心也不一定能配合，睡著了也容易中途清醒。
這時候，反而應該從強度不高的運動開始，才能真正提升休息品質。

運動不必激烈，避免產生過多活性氧
運動越激烈效果越好，這個觀念並不完全正確。想在競技場上表現突出，確實需要高強度訓練；但如果目的只是提升休息品質，一週2至3次不會讓自己精疲力竭的運動就已足夠。
高強度運動會讓體內產生過多的「活性氧」，活性氧堆積會傷害細胞和組織，加速老化、增加生病的風險。
那麼，什麼強度的運動才適合？我自己的做法是有氧運動搭配輕度重訓。所謂有氧運動，其實只是走路30分鐘至1小時，約1至5公里。這樣就能促進末梢血液循環，達到預防疾病的效果。
如果想在同一天做有氧運動和重訓，建議兩者之間間隔3小時以上，效果更好。

不需要每天運動，只要持續進行「不會太累」的運動，細胞內的粒線體就會逐漸增加。粒線體是製造身體能量的關鍵，粒線體越多，身體就越不容易疲勞，形成良性循環。

把「動」融入日常，效果不輸正式運動
就算知道走路就好，工作一忙起來還是很難持續，我自己也是。每週散步2至3次、每次30分鐘，說起來容易，但假日往往要陪家人，不一定有空。
不過，只要刻意在日常生活中多活動身體，就能累積相當可觀的運動量：

• 在大樓或車站走樓梯，不搭電梯或手扶梯
• 開車時故意停遠一點，多走一段路
• 工作空檔做幾個伸展動作
• 在辦公室起身去泡茶或倒水
• 刻意去不同樓層的洗手間
• 做家事時多活動身體

這些微小的習慣積累起來，運動量相當可觀。提升休息品質的關鍵，就從養成日常活動身體的習慣開始。