【圖解版】專注力，就是你的超能力：40萬人實踐中！

★一看就會，最快上手的專注力訓練法！
★四十萬人實證有效，最強圖解濃縮版再公開！

不用苦撐、不靠意志力，也能持續專注的科學方法
✔ 把一年變13個月
✔ 產能提升200倍
✔ 再累也能進入高效狀態

讓專注力變成你的超能力！
最一目了然的圖解快學版！

讀心師DaiGo，小時候曾是全校倒數、無法專注的問題學生，
卻靠一套方法，逆轉人生——
自學考上慶應義塾大學，
一天閱讀10～20本書，成為高產能工作者。

本書完整揭露——
18個專注力訓練技巧
你將學會：

★ 駕馭專注力的3大原則
★ 啟動專注力的7大關鍵引擎
★ 快速恢復專注的3種方法
★ 自然養成專注的5大時間術

不只Daigo自己，看過《專注力，就是你的超能力》的讀者也見證頻出，
甚至紛紛敲碗更簡明的圖解版，讓家人親朋也能跟著快速學會這個方法，
讓每個努力都能夠事半功倍、結實累累。

【作者簡介】
讀心師DaiGo
熟稔解讀人心與操控人心的「讀心術」，是日本唯一一位讀心師。多次參與電視節目演出，同時擔任外商企業的培訓講師與顧問、基因解析公司的顧問，以及大學的特任教授等職務。
DaiGo以「所有超自然現象，都可以藉科學重現」為信念，根據科學和心理學，結合暗示、錯覺與魔術，重現折彎湯匙、讀心術等超能力，以及催眠、暗示、誘導、預知未來等超自然現象，在日本引爆話題。
著有《操控人心的禁忌文章術》、《讓人馬上說出YES的心理戰術》、《接近全黑的灰色心理學》、《正向改變》等，累計暢銷超過160萬冊。
作者首次揭露能夠隨心所欲操控自我的「行動與專注力絕對法則」，完成了《專注力，就是你的超能力》。本書即為此部作品的圖解版。

【譯者簡介】
龔婉如
文藻外語學院日文科、東京家政大學造型表現學系畢，自由口筆譯工作者。
譯作有《【圖解版】專注力，就是你的超能力：40萬人實踐中！》、《3分鐘未來日記》、《3分鐘未來日記【369天實踐版】》、《零極限的美好生活》《好事吸引力結界》、《七個會議》等，並從事商務、文藝等領域之口譯。
wanjukung@gmail.com

前言　你的專注力可以透過訓練獲得顯著提升
第一章 自由駕馭專注力的三個原則
規則一：專注力高的人，懂得如何鍛鍊
規則二：專注力高的人，其實專注時間並不長
規則三：專注力高的人，能用大腦控制疲勞
總整理
第二章 培養高專注力的七個引擎
引擎一：環境
引擎二：姿勢
引擎三：飲食
引擎四：情緒
引擎五：習慣
引擎六：運動
引擎七：靜心
總整理
第三章 讓疲憊歸零的三種回復法
修復一：睡眠
修復二：透過感官療癒
修復三：寫下不安
總整理
第四章 自然創造出專注力的五項時間術
時間術一：超早起
時間術二：番茄鐘工作法
時間術三：超晝夜節律
時間術四：艾維利時間管理法
時間術五：在行程中留白
總整理

你的專注力可以藉由訓練獲得顯著提升

先向各位讀者坦承一件事。
其實以前的我是個靜不下來的小孩，完全無法專注，爸媽和爺爺甚至懷疑我是不是有學習障礙。
當然我書也讀不好，成績在全學年兩百二十七人中排名兩百二十四名。就算難得在書桌前坐上幾個小時，實際上也無法集中精神，一整天還是什麼都記不住。
現在回想起來，或許就是因為我不像其他同學一樣靜得住，才會從小學一年級開始被霸凌到國中二年級，時間長達八年之久。
因為被霸凌，再加上成績幾乎都吊車尾，某天我下定決心：「我要開始讀書，改變自己。」
剛開始當然很不順利，但我決心要讓大家知道我的實力，也相信自己一定能改變。即使如此，坐在書桌前還是無法集中精神，甚至會氣到忍不住丟筆。剛開始就是一直重複這樣的狀況。
我發現自己的專注力比其他人差，所以沒有選擇埋頭苦讀，而是查了很多心理學和腦科學的專業書籍，研究如何培養專注力。
跌跌撞撞好長一段時間，才終於找到方法。
最後我完全沒有補習，靠自學考上了慶應義塾大學的理工學院。因為培養出極強的專注力，我的產能遠遠超越一般人。現在我每天持續閱讀十至二十本書，同時擔任企業顧問、講座及研習課程的講師，並參與電視節目演出、上傳影片到影音分享平台niconico。
現在的我，可以很有自信地說，我能比其他人更快、更有效率地閱讀，吸收大量資訊，並將這些知識運用於工作上，獲得優異的成績。
之所以有現在的成績，完全是專注力的效果。
@插標
專注力是可以在最短時間內、最快學會的技能
培養專注力的過程中經歷了各種錯誤，但對我來說都是有意義的。或許大家不像當時的我，可以花那麼多時間從零開始摸索。大部分的人每天被工作、課業追著跑，就算有意願，也很難耗費好幾年的時間研究專注力。
不過各位不必擔心，過去有許多優秀的科學家都曾發表關於專注力的各項研究結果。
我將以這些研究結果為參考，加上親自實驗，為各位介紹提升專注力的各種方法。
專注力不是與生俱來的天賦。你的專注力可以藉由訓練獲得顯著提升。

提升專注力，一年變成十三個月
假如有一個人和你在相同業界，卻可以比你用更短的時間做好工作、順利升官，並且有很好的表現。
你和這個人之間的「差別」到底是什麼？
或許你會說是天賦不同吧。但其實，這世界上根本沒有那麼多絕頂聰明的天才。也有可能是這個人私底下花很多時間處理公務，只是表現出游刃有餘的樣子。
這之間的差別不是天賦。小時候因為注意力散漫而讓老師、爸媽傷透腦筋的我，和現在的我，都是同一個人。

學會如何控制專注力，你的人生密度就會是別人的好幾倍
能不能在短時間內做出好成績，差異就在於找到發揮專注力的方法。
以前身邊所有事物都會分散我的注意力，讓我無法專心。後來我學會先篩選該做的事，並將注意力放在重點，從此就知道如何控制自己的專注力。於是，同樣一個小時，我可以處理事情的「量」，比之前明顯多了更多。
每個人的一天都只有二十四小時，這是上天賦予人類最平等的資產。但只要你能夠自由控制專注力，二十四小時可以完成的事情就會產生壓倒性的差距。
在短時間內學習大量知識，並在短時間內產出高品質的成果，代表你可以大幅壓縮學習或工作時間。因此，一天就能發揮一般上班族平均需要六個月才能達到的生產力。
實際上，我一天閱讀二十本書，簡單換算一下，產能約是普通人的兩百倍（成年上班族一個月的平均閱讀量是三本）。
只要學會專注，就能在短時間內完成工作和學習，不但提升工作表現和成績，省下的時間還能豐富個人生活。

不管再忙、再累都能發揮專注力的祕密
而且，只要學會控制自己的專注力，就算疲累也能保持專心。
許多人藉由「自動化」和「習慣化」等方法來維持專注力，像是連續加班之餘，還能輕鬆為我們解決問題的公司主管，或是在連續賽事中仍然保持絕佳狀態的運動員，都是如此。他們即使在疲累的狀態下，工作表現也不會受到影響。
舉例來說，同樣是打高爾夫球，職業選手與一般人之間最大的差異，在於打球時不需要思考「要站哪裡？」或是「再向左邊踏一步」等細節。職業選手藉由無數次的反覆練習，已經將正確的揮桿動作內化為自然反應。
因此他們才能達到完全無須思考，只靠反射動作就能揮桿的境界，也因此能花更多時間專注於擬定比賽策略、思考如何進攻。
當我們專注的時候，主要會用到大腦的前額葉，而當這個行為內化成習慣之後，就會改由小腦執行任務。
接下來會發生什麼事呢？
任務轉交給小腦之後，前額葉的負擔會瞬間變輕，進而延長專注的時間。而且習慣性的動作不需要高度專注就能自動完成，因此旁人往往會誤以為你在疲累的狀態下仍然能保持高度專注。
透過習慣化，控管專注力的前額葉，便可全力投入於學習新的習慣。
適應了這樣的循環之後，專注力就會獲得顯著提升。
「明明得好好念書準備檢定考試，但下班回到家之後根本提不起勁讀書」、「工作旺季的時期，坐在辦公室卻根本無法專注」，如果你也有這樣的煩惱，一定要繼續閱讀本書，絕對能幫助你成為疲累狀態下仍能自動保持專注的人。
想要培養出終極專注力，最重要的關鍵就在於每次只專心於一件事，並將其逐一養成習慣。
不論讀書或工作都一樣。每天埋頭苦讀十小時，或是熬夜寫企畫書，只會降低你的效率。
別再責備自己因為懶惰而無法專注。只要了解專注的運作機制，並採取適當的方法執行，就能在短時間內做出更好、更高品質的成績。
古羅馬哲學家塞內卡曾經說過這樣的話：
「人生短暫。
每個人終其一生被賦予的時間，就像轉瞬消逝的彩虹。
人生短暫。
讀了這本書，便沒有時間讀那本書。
人生只有短暫的三萬個日子。」
只要學會控制專注力，任何人都能改變時間的密度。
你會變得可以讀這本書，也可以讀那本書。
只要大家讀完本書並加以實踐，就會發現自己的人生密度是以往的好幾倍。
培養出的專注力，將成為改變一生的利器，讓你的人生隨心所欲。

第1章 自由駕馭專注力的三個原則
原則1：專注力高的人懂得如何鍛鍊

「專注力取決於天生的資質和耐性」是天大的謊言
大部分人都以為「專注力＝天生的資質」，這是一般人對專注力最嚴重的錯誤認知。
前言也提到，具備專注力的人，之所以和無法專心的人有如此大的差異，關鍵在於是否能了解並持續練習提升專注力。
但是大部分的人都不知道這個事實。
我在擔任企業教育訓練或學生研討會的講師時，經常有學員問到「工作或讀書沒有效率怎麼辦？」等問題。這樣的人大多是因為無法順利啟動引擎，以至於遲遲無法開始，才需要加班或拖拖拉拉K書到深夜，無法順利發揮專注力，浪費了人生的寶貴時間。
小時候的我，也因為欠缺專注力而被懷疑是不是有學習障礙。
後來我認真研究各種理論並加以執行，現在已經能自由控制自己的專注力，一天能讀十至二十本書。
其實，專注力是可以「培養」的。只要了解正確的理論，並加以練習，任何人都能自由地控制專注力。

專注力來自前額葉產生的意志力
培養專注力之前，必須先了解專注力從何而來。
專注力來自前額葉，位置約在額頭後方兩到三公分處。
前額葉被認為是大腦的指揮中心，讓我們具備人類的特質，也是思想與創造力的來源。
進化的過程中，人類的前額葉變得越來越大，也因此擁有其他動物沒有的能力。
這個能力就是「意志力」，控制思想和情緒的能力。
意志力就像前額葉的體力。如同電玩角色受到敵人攻擊時血條會變低一樣，人類的意志力總量是有限的，隨著使用得越多，總量便會逐漸減少。
不過，只要有品質良好的睡眠、攝取均衡的飲食，就能持續補充意志力（參考第二章）。
意志力有兩個特徵：
意志力的總量是有限的，會因為專注力而逐漸減少。
意志力的來源只有一個。
特別重要的是第二點，意志力的來源只有一個。
很多人以為工作或日常生活中，在不同情境下使用的是不同的意志力，但其實這是錯誤的觀念。

第2章 培養高專注力的七個引擎
引擎1 [環境]：打造一個置身其中即可專注的環境

了解色彩的功用，引導自己朝著期望的方向前進
首先請各位思考一個問題：
「你覺得哪一個筆筒最適合放在書桌上？」
1 紅色筆筒
2水藍色筆筒
3 黃色筆筒
答案是「水藍色」筆筒最適合放在書桌上。因為據說水藍色可以提升專注力，有縮短體感時間的效果。
像這種顏色對心理的影響，已被整理、歸納為「色彩心理學」理論。
例如，紅色會激發競爭意識；黃色能引起注意；綠色則具有放鬆的效果。因此，書桌上最不適合放置紅色筆筒，因為會導致思考能力變差。
我們常在無意識中受到顏色的引導。相反地，只要了解色彩的效果，就能藉由色彩引導自己走向期望的方向。

你手上的智慧手機，正在奪取你的注意力
剛開始專注的時候，會消耗最多意志力。
例如，當我們正打算開始打字、製作文件時，耳邊突然響起手機訊息通知或電話鈴聲，手機螢幕開始閃爍。只要察覺到這些聲音或閃爍，並將視線移向手機螢幕，好不容易才要啟動的專注引擎就會突然熄火。
為了有效提升專注力，首先要請各位重新檢視的，就是書桌附近或作業環境中是否放置手機。還有，要記得整理周遭物品。
我的做法是，將手機設定為震動或靜音模式，直接收進抽屜。或是放在書桌下方的腳邊位置或後方櫃子等不容易看見的地方，也是不錯的選擇。首先請斷捨離手機等容易轉移注意力的物品，這就是啟動專注力的「環境」基本原則。

為什麼東西越少，越有自制力？
雜亂的房間或書桌都會分散專注力。這是因為當你在房間裡走動時，如果遇到某項阻礙物，就會觸發大腦中掌管不安與恐懼的「杏仁核」。
桌面或家裡無法保持整潔的話，專注力就會下降，自制力也會跟著變差，進而引發家人之間容易起口角等問題。
我的書房及工作室都只有桌子和書，並要求自己絕不擺放任何與工作或學習無關的東西。

依據不同目的調整房間配置，就會成為啟動專注力的引擎

如此一來，空無一物的狀態就會轉化為「強制力」，讓你變得只能專注於房間裡唯一能做的事。
換句話說，只要打造一個除了想專注的對象以外，空無一物的環境，自然就能提高專注力，學習或工作效率也會更好。
依據不同目的來調整房間配置，其實是利用人類天生啟動專注力的引擎。

靈感和天花板高度成正比
在某些情況下，依據想專注的內容，改變自己身處的環境可能更有效率。
某項研究指出，身處於天花板較高的空間之中，能產出更多靈感。換句話說，如果想構思更多好點子，不妨進入挑高的房間，或是到晴空下散步。
另一方面，天花板較低的房間有利於重視細節的工作。學習基礎知識或硬背基本題目，或者處理會計、行政事務等作業時，在天花板較低的房間內較能專心。