運動健身指南（簡體書）

《運動健身指南》分為七章。章較系統全面地概述了體育鍛煉對人體形態、機能和心態的良好影響，以及對預防和輔助治療慢所產生的有效作用；第二章向讀者介紹了體育鍛煉開始前的身體形態、機能測試與評價方法，重點介紹了包括心肺系統運動能力、肌肉力量、身體柔韌性、平衡能力、反應能力在內的運動能力測試與評價，並對運動過程中可能發生的運動風險進行科學評估；第三章向讀者詳細介紹了如何選擇運動方式、如何控制運動強度，以及每天如何安排運動時間和每週如何安排運動頻度，以便使體育活動參與者科學地建立符合自身特點的運動健身方案；第四章為青少年、成年人、老年人提供了運動健身方案模板，供不同年齡人群在運動健身的不同階段使用；第五章內容主要為運動健身的營養學知識，以及體育活動過程中的合理營養補充方法；第六章則列舉了運動中可能出現的運動傷害，分析了產生運動傷害的原因，提出了預防和應急處理運動傷害的方法：在第七章中，重點介紹了運動健身的基本知識，回答了運動健身者常見的一些問題。

第一章 運動健身與健康
第一節 運動對身體形態、機能的良好影響
一、運動對心肺功能的良好影響
二、運動是骨骼、關節和肌肉健康的基礎
三、運動改善體型、體重和身體成分
四、運動提高免疫功能
第二節 運動促進心理健康
一、運動增強自信心
二、運動有助于化解負面情緒
三、運動改善大腦功能
四、運動使人更加快樂
第三節 運動有益于青少年體力、智力發展
一、運動有助于身高的生長
二、運動培養團隊精神
三、運動提高學習效率
四、運動有助于養成終身運動習慣
第四節 運動使人延年益壽
一、經常運動可延長老年人的壽命
二、經常運動可提高老年人的生活質量
三、經常運動使老年人活得更快樂
四、經常運動使老年人活得更健康
第五節 運動有助于預防多種疾病
一、循環系統疾病
二、運動系統疾病
三、代謝系統疾病
四、惡性腫瘤
五、其他
第六節 運動輔助治療一些疾病
一、糖尿病
二、高血壓
三、冠心病
四、其他

第二章 運動能力測試與評價
第一節 身體形態測試與評價
一、身高
二、體重
三、體重指數
第二節 身體機能測試與評價
一、安靜心率
二、血壓
三、肺活量
四、心電圖
第三節 運動能力測試與評價
一、有氧運動能力測試與評價
二、肌肉力量測試與評價
三、平衡能力測試與評價
四、柔韌性測試與評價
五、反應能力測試與評價
第四節 運動風險因素評估
一、運動所導致的心血管風險
二、運動中心血管風險的評估

第三章 運動健身方案制定
第一節 運動健身原則
一、安全性原則
二、全面發展原則
三、超負荷原則
四、循序漸進原則
五、專門性原則
六、個性化原則
第二節 選擇運動方式
一、不同運動方式的健身效果
二、運動方式推薦
三、選擇運動方式時應注意的問題
第三節 控制運動強度
一、用心率控制運動強度
二、用呼吸變化控制運動強度
三、用主觀體力感覺控制運動強度
四、根據運動習慣控制運動強度
五、力量練習時的運動強度控制
第四節 運動時間
第五節 運動頻度

第四章 不同年齡人群運動健身方案
第一節 一次運動健身活動的基本內容
一、準備活動
二、基本活動
三、放松活動
第二節 青少年運動健身方案
一、運動方式
二、運動強度
三、運動時間
四、運動頻度
第三節 成年人運動健身方案
一、成年人運動健身指南
二、成年人體育鍛煉初期運動健身方案
三、成年人體育鍛煉中期運動健身方案
四、成年人體育鍛煉長期運動健身方案
第四節 老年人運動健身方案
一、老年人運動健身指南
二、老年人體育鍛煉初期運動健身方案
三、老年人體育鍛煉中期運動健身方案
四、老年人體育鍛煉長期運動健身方案

第五章 運動健身的營養需要
第一節 運動與能量營養素
一、運動與能量
二、碳水化合物（糖）
三、脂肪
四、蛋白質
第二節 運動與礦物質
一、鈉
二、鉀
三、鈣
四、鎂
五、鐵
六、鋅
第三節 運動與維生素
一、維生素A
二、維生素B1
三、維生素B2
四、維生素B12
五、煙酸
六、維生素C
七、維生素D
八、維生素E
第四節 運動與水
一、運動中水代謝的特點
二、水的補給量
三、運動時補什么水
第五節 運動的合理膳食
一、運動人群的膳食指南
二、合理選擇食物
三、合理的飲食制度

第六章 運動傷害防治
第一節 運動傷害與預防
一、運動傷害
二、運動傷害風險因素
第二節 常見運動損傷防治
一、軟組織急性閉合性損傷
二、軟組織慢性損傷
三、膝關節慢性疼痛
四、頸肩及下腰慢性疼痛
第三節 心血管系統運動傷害預防
一、心血管系統運動傷害
二、心血管系統運動傷害發生原因
三、心血管系統運動傷害預防
第四節 其他運動傷害防治
一、運動性暈厥
二、運動性中暑
三、運動性哮喘

第七章 運動健身常識與誤區
第一節 運動健身常識
一、運動健身的時段
二、運動健身的服裝
三、運動健身與氣溫
四、運動健身與空氣質量
五、吸煙與運動
第二節 運動健身常見誤區
一、體重越輕越好
二、減肥就是降體重
三、不吃主食就能減肥
四、跑步游泳是有氧運動、力量練習是無氧運動
五、游泳是一種理想的運動健身方式，人人適宜
六、運動強度越大越好
七、運動後抽煙可以促進身體恢復
八、運動引起扭傷馬上揉捏或者熱敷
第三節 運動健身常見問題解答
一、家務勞動可以代替體育鍛煉嗎？
二、運動時能喝水嗎？
三、走可以代替一切運動嗎？
四、運動時出汗越多，減肥效果越好嗎？
五、老年人可以練力量嗎？
六、練力量會使女性體型粗壯嗎？
七、感冒發燒後，堅持運動可以加快身體恢復嗎？
主要參考文獻