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骨盆枕美型體操:治療腰痛!伸展肩背!美腹瘦身!
骨盆枕美型體操:治療腰痛!伸展肩背!美腹瘦身!
  • 定  價:NT$299元
  • 優惠價: 79236
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商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 編輯推薦
  • 目次
  • 書摘/試閱
  • 隨書附贈:席捲日本最強效瘦身好物、加長、加寬型【骨盆枕】

    局部一定瘦!席捲日本最強效瘦身小物,躺著就能輕鬆瘦!
    美國、加拿大脊骨神經醫師Dr. Joyce黃如玉 全新設計、示範
    改變體態就會瘦!

    你的瘦身敵人不是體重和脂肪,而是緊繃的肌肉與錯誤的體態!
    【脊骨醫學保健觀+纖體枕全效瘦身操+清爽美人生活術】
    本書讓你達成【體況健康、體態勻稱、體重合宜】新瘦身目標
    減肥不需要花招話術,只需要了解你的身體
    一本完全改造你減肥觀念的醫美級瘦身書!

    拚命做仰臥起坐,小腹還是圓滾滾,問題不在脂肪而是骨盆?
    脖子好像變短變胖了,臉也變大了,竟然是因為肩胛骨外翻?
    大大的美包背起來很時尚,但也會讓上半身越來越肥厚?
    責任感過重、自信心不夠、緊張焦慮……太操煩也會越來越胖?
    關於瘦身,你做對了嗎?胖從哪裡來,你真的知道嗎?

    肥胖,其實就是一種失衡的現象:
    ◎能量的失衡:肌肉和脂肪分布比例錯誤,過多能量儲存在身體認為需要保護或供給的部位。
    ◎體態的失衡:導致特定部位的肌肉過度使用而特別肥厚,即使體重減輕也瘦不下來。
    ◎情緒、作息等生活的失衡:造成身體在能量或體態上的改變,而呈現局部肥胖現象。
    緊繃的肌肉、歪斜的脊椎和錯誤的體態,都可能導致肌肉和脂肪的分布移位或改變比例,使我們最在意的脖子、手臂、腰臀、小腹或大腿顯得肥厚,而造成這些不良生理現象的成因,又常與失衡的飲食作息、姿勢習慣與情緒狀態息息相關。

    在本書中,Dr. Joyce黃如玉將從脊骨神經醫學的「健康平衡理論」出發,教你認識自己的體況與體態,並引介強效瘦身工具――纖體枕,設計系統化的全效美型瘦身操,從【觀念重建】、【運動緊實】到【生活調適】,為你打造三階段的【纖體枕全效美型瘦身法】。只要一個纖體枕,每天半小時,放鬆、伸展緊繃的身體,你就能矯正體態、雕塑曲線、緊實肌肉、促進代謝,不必動刀也能為身材微整型,瘦出健康、美型好曲線!

    【纖體枕全效美型瘦身法精華重點】
    ◎40式纖體枕美型瘦身操,全效擊退6種局部肥胖!
    ◎1週間量「身」訂做纖體課程表,照表操課瘦得更快!
    ◎10種快速體態檢測法,找出肥胖敵人躲在哪裡!
    ◎7大不良體態‧5大危險族群‧5大情緒壓力完全解析,讓生活遠離肥胖威脅!

    【什麼是纖體枕全效瘦身操?】
    「纖體枕」是一種國外盛行已久,用來幫助運動員、健身教練和物理治療師減緩肌肉痠痛的工具,效果十分顯著,還可藉由滾筒形狀有彈性的材質,來伸展、強化和平衡肌肉。後來為了便於攜帶和收納,又衍生出充氣型款式,在日本稱為「骨盤枕」,作為強化骨盆健康的輔具。
    在本書中,我們稱它為「纖體枕」,因為使用這樣的鍛鍊方法,將可以有效、容易地緊實你的手臂、腰部、臀部和腿部,徹底改善體態的問題,達成纖體效果――

    ◆簡單方便,可以持續進行
    纖體枕的動作是以放鬆和伸展為主,簡單舒緩,很適合沒有運動習慣或剛開始瘦身的人持續練習。充氣式材質便於隨身攜帶,平常可作為靠墊,一有需要或空閒就可以拿來做運動。
    ◆強化局部,提升瘦身效率
    將纖體枕擺放在特定部位,運動時所使用到的肌肉群就會跟著改變,讓局部肌肉獲得更深層的鍛鍊,加強緊實、雕塑。同樣的動作加入纖體枕之後,也會加強平衡或完成的難度,而使鍛鍊效果加乘。
    ◆調整體態,兼具保健功效
    藉由纖體枕的輔助,能把歪斜的骨骼調為正確弧度,讓拉緊的肌肉回復正常伸展,接著再練習各種運動,不僅事半功倍,也能矯正體態,讓骨骼、肌肉和脂肪各自歸位,使身體循環代謝正常運作,有助健康。
  • Dr. Joyce黃如玉

    美國、加拿大脊骨神經科專業醫師。O型天秤座,曾旅居加拿大多倫多十多年,目前在台灣推廣脊骨神經醫學觀念,專注於體態調整指導、步態平衡評估、足部工學和居家運動推廣,期望協助人人達成預防保健、瘦身減重、儀態矯正等身體調校目標,享受身心靈平衡的美好生活。

    學歷
    台灣大學醫療機構管理研究所碩士
    加拿大紀念脊骨神經醫學院畢業
    多倫多大學數學系學士

    證照
    加拿大安大略省脊骨神經醫師執業資格
    美國國家脊骨神經醫師檢定合格
    美國運動協會(American Council on Exercise)合格檢定健身教練
    美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格體重管理顧問
    香港執業脊醫協會海外會員

    經歷
    加拿大多倫多Finch脊骨神經中心主治醫師
    加拿大多倫多國際傷害檢驗中心專任脊骨神經醫師
    加拿大脊骨神經復健診所主治醫師

    現職
    躍翰健康學苑總監
    Curves女性專用30分鐘健身中心內湖成功店經理著作
    《體態,決定你的健康》《孩子的脊骨健康密碼》《骨盆:美麗與健康的關鍵密碼》(新自然主義)《終結慢性疼痛》(商周出版)
  • 甘思元 國家運動選手御用健護教練
    呂紹達 暢銷醫師作家
    邱正宏 華人減肥權威醫師
    洪素卿 資深醫藥記者
    簡文仁 媒體詢問度最高健康達人
    蕭敦仁 減肥權威、醫學博士
  • 自序

    改變體態,瘦出美型好曲線
    黃如玉

    回到台灣之後,我的生活出現了很大的轉變。
    身為一個加拿大的脊骨神經醫師,自從進入這個領域之後,就一直在從事全民保健教育和推廣方面的工作,希望有更多人能透過正確的知識與觀念,建立美好的生活習慣,達到更理想的健康狀態。
    大家可能不知道的是……其實我還有另一種身份,就是個人運動教練和體重管理顧問,要教大家如何簡單地瘦、輕鬆地瘦,瘦得健康、瘦得漂亮!雖然在平常的工作中,大部分學員來找我,都是為了修正體態上的錯誤,以減緩長期的疼痛不適,但有不少人會發現,體態改變之後,自己的身材也變得更修長,寬厚的臀部變窄了、虎背熊腰不見了,連洋裝、裙子穿起來的感覺都不一樣,甚至原本穿不下的褲子都變得寬鬆,讓人直呼:「這真是太神奇了!」

    的確,許多身體的改變都是非常奇妙的,有時候連我自己都感到不可思議。有一位住在新竹的媽媽,雙腿、膝蓋長年疼痛,來找我的時候腿部腫脹得厲害,而做了我建議的運動之後,不但疼痛減緩許多,雙腿不再浮腫,腰圍和臀圍也變小了。另一位音樂老師,則是因為過去的創傷經驗而造成長期背痛,她也在我們的規劃下做了「對」的運動,至今除了有效舒緩疼痛,連原本的「厚背」也練成了「薄身」,手臂線條變得很漂亮,讓她又找回了自信。

    看到學員們因為養成正確的體態而恢復健康、輕鬆瘦身,連帶也變得神采奕奕、自信樂觀,讓我的工作格外豐富而愉快。不過,也有一些學員因為生活忙碌或不習慣,對於要做運動才能塑身減重或改善疼痛,總是提不起勁,希望找到「躺著就能瘦」,不必花太多時間力氣的「特效藥」。為了讓更多人愛上運動,我只好想些「有趣又方便」的方法,讓大家能「寓瘦於樂」。除了根據個人需求客製化運動菜單之外,我也四處尋找好玩、好用的健身小物,而「纖體枕」就是在這樣的契機之下,被我挖掘出來的小法寶。
    可別小看這麼一個吹氣式的小抱枕,正因為它具備這樣的彈性、造型與材質,只要按照正確的方法來使用,就可以更有效率地改善錯誤的體態,進而讓身材變得勻稱,對於不喜歡運動或懶得運動的人來說,這真的是「躺著就能瘦」的方法;而有運動習慣的人,如果搭配纖體枕來鍛鍊肌肉,不僅可以提高難度而加乘效果,動作的變化也會更靈活豐富。無論你在「運動界」是「幼幼班」還是「高階班」,纖體枕都是理想的運動好幫手。

    曾經,我在暑假兩個月裡體重就遽增了八公斤,整張臉像吹氣球似地變得圓嘟嘟、雙下巴也有好幾層。後來,雖然我後來用盡了方法,靠著強烈的意志力又在一個月內狂瘦四公斤,但臉上卻冒出深淺不一的痘痘,又因為錯誤的運動方式,反而讓自己愈練愈壯,成了名符其實的「金剛芭比」。在歷經西方教育與生活的洗禮,以及切身摸索的各種嘗試,最後累積、結合了脊骨神經醫學知識與健身體重管理概念之後,我終於找到了可以持續、快樂有趣、又確實有效的瘦身方法,我也希望能把這樣的美好體驗和大家分享。

    每一次出版新書,我都有著滿滿的感謝,想謝謝與我生命有著美好交集的每個人:首先要謝謝參與製作《Dr. Joyce【纖體枕】全效美型瘦身法》的每一位工作夥伴,特別謝謝淑雯、玢玢和小鶴細膩、認真又充滿熱情地陪著我一起完成這本書,妳們真的很棒!也要謝謝這幾年來一直支持我的讀者們,收到你們熱情的回饋,是讓我持續寫作的最大動力!最後,要謝謝我最親愛的家人給我的愛、溫暖和包容,我也很愛你們!
    最後,將一切讚美、稱謝、感恩,歸給天上榮耀的父神。

  • 【自序】改變體態,瘦出美型好曲線   黃如玉
    PART1改變體態就會瘦 Shape Your Ideas
    ◆解構身體,知道胖從哪裡來
    【從脊骨神經醫學,來看瘦身這件事】
    【肥胖關鍵1:肌肉和脂肪的分布不均】
    【肥胖關鍵2:脊椎和骨盆的歪斜變化】
    【新瘦身理想:體況健康、體態勻稱、體重合宜】
    ◆自我檢測,找出體態大問題
    【認識骨盆的歪斜狀態】
    ◎骨盆前傾 ◎骨盆後傾
    【檢測自己的錯誤體態】
    ◎全身體態檢測法 ◎局部重點檢測法 ◎蹲姿檢測法 ◎腿型檢測法 ◎鞋底檢測法
    ◆核心鍛鍊,做好瘦身基本功
    【核心肌群鍛鍊法】
    【骨盆底肌群鍛鍊法】
    【擴胸呼吸鍛鍊法】
    ◆局部肥胖,善用整體小撇步
    【身體變厚,是因為肌肉用力過度】
    【輕鬆小撇步,消滅體態殺手】
    ◎胖脖子 ◎胖手臂 ◎胖肚子 ◎胖屁股 ◎胖大腿 ◎產後全身胖 ◎下半身水腫
    ◆工作型態,也影響你的體態
    ◎久坐族 ◎久站族 ◎低頭族 ◎電腦族 ◎主婦族
    ◆壓力情緒,會讓你不瘦反胖
    【整體肥胖:靠吃發洩壓力】
    【局部肥胖:負面情緒作祟】
    PART2纖體枕全效瘦身操 Sculpture Your Body
    ◆為什麼要用纖體枕來瘦身?
    【什麼是纖體枕?】
    【你可能還有的疑問】
    【做好準備,開始動起來!】
    ◆呼吸、放鬆與伸展
    ◆我的手臂變細了
    ◆讓小腹一路平坦
    ◆練出美臀俏曲線
    ◆打造勻稱美形腿
    ◆全身都要一起瘦
    ◆舒緩身心小毛病
    PART3 清爽美人生活術
    ◆讓自己隨時隨地動起來
    【一週間速效纖體課程表】
    ◎纖細上半身【初階版】【進階版】
    ◎窈窕中段身【初階版】【進階版】
    ◎緊實下半身【初階版】【進階版】
    【你就是自己的健身教練】
    ◎加強心肺訓練,參與戶外活動
    ◎工作不忘伸展,回家記得放鬆
    【沒有纖體枕,你還可以這樣做】
    ◎站出健康好體態
    ◎坐著也能瘦小腹
    ◎走得優雅又精神
    ◎爬樓梯要有「意識」
    【重點按摩,既瘦身又保健】
    ◆你的生活,也要一起瘦
    【想吃美食,也能變瘦嗎?】
    【健康作息,變身樂活美人】
    【選好鞋,同時健身又瘦身】
    【穿對了,才能雕塑好身材】
    ◆身心靈平衡,瘦得更快樂
    【身體層面:要瘦就要動】
    【心理層面:愉快面對每一天】
    【靈性層面:維持正向的意念】
  • 解構身體,知道胖從哪裡來
    「瘦身」有沒有效果的關鍵,不是在於你「需要多久瘦下來」,而是用這個方法,你可以「持續多久而不放棄」!更重要的是,你一定要先知道自己「胖在哪裡」、「為何而胖」,才能一舉「命中目標」,把想瘦的地方瘦下來。首先,我們就從身體的組成開始談起吧!

    【從脊骨神經醫學,來看瘦身這件事】
    我經常將身體比喻成一棟房子——
    ◆脊椎:像是身體的鋼筋骨架,架住了身體最主要的體態呈現。
    ◆骨盆:像是身體的地基,是讓這棟房子能夠穩固的最基本要素。
    ◆其他的軟組織,例如肌肉和脂肪:像是身體的內牆和外牆,層層包圍保護著內部的器官結構,以維持各器官的正常運作。
    ◆血管、神經、淋巴:這些傳輸資訊和養分、氧氣的管線,當然也不可或缺。它們將身體各處的資訊送達中樞處理系統—腦部,同時讓大腦支配資源到身體各處;當充足的養分和氧氣都能準確供應給身體的組織、細胞時,全身上下的運作才能發揮最大效率。
    這些身體構造的運作順暢與否,將決定你的體況,也將影響你呈現出來的體態,和你的瘦身大計更有著密切的關連。

    ◎身心靈的平衡不可或缺
    「脊骨神經醫學」有一項很重要的理論基礎,就是「平衡」的觀念。所謂「平衡」,是指身體、心理和靈性上的平衡,以及脊椎、骨骼、神經、肌肉等各部位平衡而協調的運作。如此一來,身體就會處於很和諧的狀態,器官會各司其職有效率的運作,體內肌肉和脂肪的比例也會分布均勻,體重不會過重或過輕。但是,當身體「失衡」時,我們會先以本能的反應拿出因應的對策,直到對策也失效了,或是情況已經累積許久,讓身體也察覺到自己的變化了,才會開始尋求解決的辦法。
    你一定很好奇,那身體在什麼樣的情況下會「失衡」呢?簡單的說,只要是違反生理基本需求,都可能讓身體啟動對應的機制。例如:

    ◆飲食失調:食物所含的甜分太高、澱粉過多,就可能讓腸胃道的蠕動失衡,導致排便不順暢,而使體內累積過多的毒素。
    ◆睡眠不足:習慣熬夜到太晚,影響到生理作息的規律,也因此在早晨需要大量營養和能量時,過於疲憊而沒有食慾;身體在白天時熱量攝取不夠,等到傍晚以後才感受到飢餓,這時又吃下過多的熱量,卻沒有充足的時間可以消耗掉。
    ◆運動不良:運動量不足或是錯誤的運動習慣,將使身體無法充分循環、獲得養分;在過於疲累的時候運動,身體消耗熱量的效率也會大打折扣。

    ◎肥胖就是一種失衡現象
    那身體失衡和「肥胖」又有什麼關連呢?形成肥胖的關鍵主要有:
    ◆能量的失衡:使得身體中的肌肉和脂肪分布比例錯誤,過多的能量被儲存在身體認知有所需求的部位,而形成整體或是局部的肥胖。
    ◆體態的失衡:使得身體在特定部位的肌肉特別肥厚,雖然體重標準、看起來也不胖,可是某些部位的肉就是瘦不下來,摸起來還硬硬的,甚至很努力運動了,身體還是愈來愈壯碩,練不出纖細的感覺。
    ◆情緒、工作環境、習慣、作息等各種生活環節的失衡:這些狀況有可能造成身體在能量或體態上的改變,進而呈現出各種肥胖狀態。
    由此可知,肥胖其實就是一種失衡現象,而且不只是飲食上的失衡,也有可能是由體態、生活或情緒這些比較隱晦的問題所引起。而這樣的失衡狀態可不是靠不吃不喝或拚命運動就能有效解決的,如果只是用這種激烈手段對抗肥胖,也許一時間會看到體重漂亮地消減,但對於身體會造成的後遺症則令人憂心,美體、美姿的效果也相對有限。

    【肥胖關鍵1:肌肉和脂肪的分布不均】
    ◎能量供過於求,脂肪就會囤積在體內
    軟組織中的脂肪,最主要的用途就在於儲存以及分配能量;當身體需要能量的時候,可以由全身上下的脂肪來提供,簡單地說,也就是一種供需平衡的機制。當供給大過於需求時,多餘的能量就會以脂肪的形式儲存在身體中,提供身體在未來有需要的時候使用。
    除了是身體的能量供應補給站,脂肪的另一個重要工作是在遭遇震動、撞擊時,減緩對身體的衝擊和保護內臟器官的安全。也因此,脂肪細胞會依據身體的活動和需要,自動散布在皮膚和肌肉中間,以及肌肉本身之中。當身體能量的供需已經是供過於求,肌肉又因為缺乏鍛鍊而變小,脂肪的堆積就會變多,整體的體脂肪比例過高時,就是我們大家所認知的「肥胖」。

    ◎不良生活習慣,也會改變脂肪的分布
    體脂肪的分布狀況,也會隨著日常生活型態的不同而有所差異,所以肥胖的呈現也有可能是整體或是局部。例如經常坐在辦公室裡而缺乏運動的女性,脂肪多半會累積在骨盆一帶,這是因為多餘的脂肪會累積在身體認為最有需要的部位,而就人體的本能來說,生育下一代是非常重要的工作,也因此身體會自主性地將脂肪堆積在生殖系統附近,用來保護這裡的器官。
    正因為身體的軟組織是軟的,會隨著平時的姿勢、體態,以及用力、受力的方式而產生變化,直接或間接影響肌肉的彈性及脂肪的分布;換句話說,你的姿勢、體態、生活習慣,都會直接改變你的身形,進一步影響到軟組織的狀態,而造成「肥胖」,也因此某些特定部位,如頸部後方、手臂、小腹、臀部、大腿,就會特別難瘦。這時就要從改變生活習慣做起,才能締造更有效率的瘦身成績。

    【肥胖關鍵2:脊椎和骨盆的歪斜變化】
    ◎脊椎和周邊的肌群會互相牽動
    我們的身體,在靜態或動態之下都需要承受一定的重量,而且要收縮肌肉來做支撐或是提舉、搬運、推、拉等動作。身體中總共有206塊骨頭,每一塊都是由肌腱、肌肉、韌帶等軟組織相連而串起;其中支撐軀幹的骨頭,也就是「脊椎」,是由一塊塊的椎骨所堆疊而成。

    脊椎是由頸部的7塊頸椎、背部的12塊胸椎、腰部的5塊腰椎,以及骨盆帶的薦椎加上尾椎所組成。在胸椎兩旁各有12根肋骨,由身體軀幹的兩側環繞到胸前的胸骨,保護上半身的內臟器官;而薦椎左右兩側也有髖骨形成盆子狀的骨盆,保護著泌尿系統、下消化道和生殖系統。

    在肋骨下緣到骨盆,雖然只有腰椎支撐,不過環繞在此處的肌群,也就是「核心肌群」,是身體中非常關鍵的肌群,同樣扮演著保護內臟的重要角色。骨盆的最底部則有「骨盆底肌群」,像個袋子的形狀一樣,把骨盆裡的內臟器官更緊密地包覆住。「肌群」顧名思義,就是由好幾條肌肉層層堆疊所組成的肌肉群,由於是「軟組織」,使得身體擁有更高的活動度,可以自然地做出多元的動作。

    脊椎的外層,同樣有一層層的大肌肉和小肌肉,由不同的方向、深度,包覆保護著身體。脊椎外層的肌肉和脊椎本身,都有可能因為不良習慣而相互影響。也就是說,緊繃、不協調的肌肉可能會讓脊椎應有的弧度變彎或變直;而太彎或太直的脊椎,也有可能讓周遭的肌肉變得僵硬而肥厚。

    ◎骨盆正了,身材才會變正
    前面曾提到,當脊椎受力模式出現錯誤時,肌肉會變得相對緊繃,而使體態變化。最常見的例子,就是因為「骨盆不正」,而讓小腹、臀部、大腿這一個區塊始終瘦不下來。骨盆位於脊椎的最下端,構造上除了要保護內臟器官,也是身體重心所在;因此,當骨盆位置因為某種習慣而遭受外力改變時,周遭大大小小的肌肉,就會跟著受到牽連。例如,走路時的用力方式錯誤,就可能使髖關節旁的肌肉變得厚實,臀部比例顯得特別寬;腰部過於緊繃,會讓腹部的肌肉始終很突出,看起來小腹特別大。

    要成功打破累積許久的身體慣性,就要先改變受力的模式和用力的方式,配合伸展運動讓過去僵硬的肌肉得以放鬆,才有可能改變肌肉的狀態,進而減少局部性的肥胖。

    【新瘦身理想:體況健康、體態勻稱、體重合宜】
    現在,你已經知道,你最在意的局部肥胖問題,癥結就在於肌肉與脂肪的分布不均,以及脊椎與骨盆的歪斜變化。其實,身體的運作很精密,但也很單純,只要知道了層層相扣的連帶成因,就能運用最基本的生理機制來進行最自然的調整修正,瘦得輕鬆而健康。

    ◎養成運動習慣,提高基礎代謝
    面對脂肪的囤積,最重要的就是找到適合自己的運動方式,每天能持續進行而不覺困難。當你養成運動的習慣,身體的「基礎代謝率」會逐漸提高,就更不容易發胖了!
    什麼是「基礎代謝率」呢?人體不只在運動的時候會消耗熱量,在進行睡覺、上班、通車、看電視等所有活動中,都會消耗熱量,熱量的消耗比率則會和身體的肌肉量呈正比。也就是說,身體中肌肉比例較高的人,基礎代謝率也比較高,即便在不運動的時間裡也會消耗較高的熱量,因此比較不會囤積脂肪,減重後復胖的時間通常也比較慢。

    ◎注意生活作息,維持良好體態
    至於體態的歪斜,一方面要以運動鍛鍊來矯正,另一方面則要維持健康的作息和正確的姿勢,減少脂肪的囤積與肌肉的過度用力,才能減掉多出的贅肉,恢復理想的脊椎弧度,讓身體顯現出優美曲線。
    台灣女性煩惱的身材問題,與其說是要消滅整體肥胖的「減肥」,其實更接近於根除局部肥胖的「塑身」。畢竟對多數亞洲人來說,非常過度的肥胖問題還是少數。就算是體重一樣的兩個人,只要脂肪和肌肉的比例分布或是脊椎和骨盆的弧度位置有所不同,就會在視覺上造成顯著的體態差異,給人胖瘦不同的感覺。再加上現代的生活風尚對於養生、健身的觀念都有很大的躍進,紙片人的身形和走偏鋒的減肥法已不合時宜,我們應該以【新瘦身理想】為目標——體況健康、體態勻稱、體重合宜,全方位地來照顧和珍惜自己的身體。

    內文摘錄3【PART1>改變體態就會瘦:局部肥胖,善用纖體小撇步】
    局部肥胖,善用纖體小撇步
    對於女性來說,緊實的肌肉除了彈性豐富,柔軟度一樣很好,所以有正確運動習慣的人,關節應該有完整的活動度,肌肉群則是「可長可短」,在收縮時變短、伸展時拉長。當肌肉是長年累月「無意識」地收縮,將會失去應有的彈性,而變得僵硬、緊繃;同時肌肉的長度會變短,於外的呈現則會變厚,而讓身體特定的部位變得厚厚的、硬硬的。因此,平時就要注意生活中造成肥胖體態的「隱形殺手」,減少「短肌肉」的用力,善用「纖體小撇步」,才能讓瘦身效果大大加分!

    ◎胖脖子:頸部太用力,記得收下巴
    ◆形成原因:這個類型的人,是因為頸部太過往前用力,使得後方連結胸椎到肩胛骨附近的肌肉長期過度用力,練成了短肌肉;而為了維持視線平衡,通常下巴會不自主的抬高,時間久了脖子就粗粗的,在後頸根部鼓出一塊多餘的肉。
    ◆整體小撇步:平時要提醒自己收下巴、擴胸,經常練習「擠雙下巴」的動作,讓脖子慢慢習慣原本應有的弧度。再配合練習頸部放鬆的運動,就可以輕鬆把脖子的肉除掉囉!

    ◎胖手臂:肩胛骨外翻,要抬頭挺胸
    ◆形成原因:容易胖手臂的人,通常肩胛骨也會特別厚或過度外翻,不然就是平時經常提舉、搬運重物,使得二頭肌的使用份量比三頭肌超出許多。在手臂肌肉用力失衡的情況下,二頭肌變得過度壯碩,形成了短肌肉,三頭肌卻無力鬆垮,手臂自然很難瘦下來!
    ◆纖體小撇步:讓手臂用力平衡的第一步,就是要抬頭挺胸,盡量擴胸讓肩胛骨回到正確的位置,將上手臂的肱骨往後挺起,拉長已經縮短的二頭肌,再加上瘦手臂運動,線條就能緊實又漂亮!

    ◎胖大腿:走路沒走好,內側和前側要多用力
    ◆形成原因:大腿會特別粗,通常和走路的方式有關,而短肌肉則是暗藏在大腿後側和旁側,以致於大腿內側鬆鬆垮垮,膝蓋在躺著的時候伸不直,無論跑步或騎腳踏車,都覺得腿部線條愈練愈粗!
    ◆纖體小撇步:記得平常在走路時,腹部要內收,同時將意識放在大腿前側,多讓這裡的肌肉帶動走路時的力氣。此外,大腿後側肌肉要盡量做伸展,並練習大腿的緊實運動。

    內文摘錄4【PART2>纖體枕全效瘦身操:為什麼要用纖體枕來瘦身?】
    為什麼要用纖體枕來瘦身?
    在了解肥胖的成因和身體的構造之後,也許你心裡對瘦身的種種觀念還存著一些懷疑和不確定,在開始練習「纖體枕全效瘦身操」之前,就讓我先來解答你的疑惑吧!

    ◎如果不先節食讓自己變「小隻」,多做運動,反而會讓肥肉變肌肉,從「胖」變成「壯」?
    一般來說,女性因為荷爾蒙的關係,肌肉的厚度天生比男性小,要練成「金剛芭比」需要好一段時間,雖然不是不可能,不過那是因為運動的方法錯誤,才會使肌肉不但沒變小還變粗壯。
    如果你本來就不是很愛運動,要變成「金剛芭比」的機會不大;但若想變身纖體美人,則必須先從生活習慣開始改變。首先,減少局部肌肉的過度使用,讓硬梆梆的肌肉透過伸展、放鬆的運動得以舒緩、柔軟,再配合固定的心肺訓練和纖體枕瘦身操來改變體態,就不用擔心運動過量而變得太壯碩了!

    ◎不持續運動時,練起來的肌肉會變得比原本更鬆垮,那我還是少吃點就好了?
    肌肉和脂肪是兩種完全不同的組織,肌肉不會變成脂肪,脂肪也不會變成肌肉。改變體態的瘦身法,先讓身體各處的肌肉保持平衡,同時藉助纖體枕讓運動變得更簡單、更方便而能持續完成。當你的運動量增加時,肌肉纖維的厚度也會跟著增加,脂肪的數量則會相對減少,所達成的效果就像是脂肪變成了肌肉,其實這只是兩種組織都各自產生了變化而已!而當你不繼續運動之後,相對的機轉也會發生,所以身體的肌肉量減低、脂肪量增加,原本緊實的肌肉被多餘的脂肪所取代,看起來就像是鬆垮的肌肉。
    要維持窈窕的體態,最重要的是戒掉生活中的壞習慣,用合適的方法讓自己有意願地持續運動,改變心態和情緒,增加基礎代謝率和肌肉量,這樣就算偶而偷懶一下,也不會很快就復胖,或是讓肌肉變得鬆垮垮了!

    ◎纖體枕的動作這麼簡單,沒有什麼痛的感覺,運動不是要「痛」才有效嗎?
    剛開始運動時,會有幾種「類痠痛」的感覺產生——一種是在做伸展時,緊繃的肌肉被拉開所感受到「緊緊的」感覺,雖然有些痠痠的,不過大多數人在過程中或是拉伸完了之後,就會覺得放鬆暢快。
    另一種情況則是,在做肌肉力量或耐力訓練時,當下會覺得收縮的肌肉「硬硬的」或「痠痠的」,這代表肌肉在收縮過程中,因為暫時性的缺氧而造成些微痠痛感,在運動結束後就會很快舒緩下來。
    第三種情況則是在運動過後隔天,會覺得肌肉痠痛,像是爬山、騎腳踏車之後「鐵腿」的感覺。這一類痠痛的成因,在過去被認為和堆積在肌肉裡的乳酸有關,近年來反而主張是和肌肉中的微創傷有關,通常大約1~3天也可以慢慢恢復。
    雖然身體有可能出現這些痠痛反應,但「痛」的感覺相當主觀,運動時的疼痛感和所達到的效果並沒有直接的關連,也就是說,不見得痛就是有效。剛開始運動時,盡量選擇適合自己強度的運動,過程當中應該是愉快、有些微痠痛、有伸展開來的感覺,而不應該出現太過強烈的不適感。如果覺得當下或是隔天很痠痛、不舒服,表示這個動作對你來說難度太強,就需要從簡單一點的做起,才不會失去運動的意願,還可能讓自己受傷。

    內文摘錄5【PART3>清爽美人生活術:你的生活,也要一起瘦】
    許多生活中的小陷阱,都有可能讓肌肉過度使用而變得肥厚,或是造成骨骼關節的錯位,如果平常更注意這些細節,就能維持最佳的體態、體況,身材比例也會更好。

    ◎開車時,放鬆情緒和身體
    開車時的姿勢正確與否,第一個關鍵在於情緒,再來是座墊位置的調整。許多女生開車時會不自覺地很緊張,全身緊繃著在開車;而座位前後高低的設定,則要符合方便操作又不會讓肌肉太過緊繃的舒適程度,才能維持線條優美的體態,接下來就提供幾項建議:
    ◆開車前,先準備一些較能放鬆心情的音樂紓緩情緒。
    ◆抓握方向盤的時候不要太用力,肩膀和手肘要盡量放輕鬆。
    ◆座墊高度以及座墊與方向盤之間的距離,至少要讓自己在抓握方向盤時不會被擋到視線,雙手和方向盤之間也不會太近或太遠。
    ◆座位和油門之間的距離也要拿捏好,讓右腳在踩油門和煞車時不用太費力。
    ◆ 個子比較嬌小的女生,要特別留意別讓自己陷入座椅中。可以準備一個靠墊,放在駕駛座上或是放在肩胛骨的中間,讓自己開車時背部有所倚靠,這樣會更舒適。

    ◎騎車時,記得挺腰和縮腹
    ◆騎車一定要帶安全帽,不過安全帽要注意別選太重、太大的,最好是輕一點、適合頭圍大小的,頸部才不必承受過度的重量而前傾,或是形成駝背的體態,在行進時也可以避免帽子晃動。
    ◆騎車時,腰部要盡量打直坐正,一樣可以同時練習收縮核心肌群和骨盆底肌群,一旦認真注意到自己騎車時的姿勢,之後也比較不會腰痠背痛。在等比較久的紅燈時,則可以趁機轉動頸部做簡單的伸展,也提醒自己脖子不要太往前伸,減少肩頸的壓力。

    ◎睡飽了,肚子就不會餓了
    醫學已經證實,長期睡眠不足會影響人體荷爾蒙的分泌,而其中和肥胖問題有關的,一個是會增加飢餓感的飢餓素(Ghrelin),另一個是可以抑制食慾和脂肪囤積的瘦體素(Leptin)。
    當一個人長期出現睡眠障礙時,飢餓素的分泌會變得更旺盛,而瘦體素的分泌則會減少。因此睡眠不足的人,會特別想吃飽足感豐富的食物,如澱粉、甜食、糕點等,可是新陳代謝卻比睡眠充足的人來得慢,也因此更容易囤積脂肪。簡單來說,熬夜、睡眠不足,就是一個容易讓人發胖的因子。

    ◎講電話,歪頭低頭都有害
    現代人的生活幾乎不能沒有手機,在人手一機的社會中,講電話、玩手機如果不注意姿勢,同樣也會衍生出體態問題。
    講電話通常就是交代一下事情,盡量不要講太久,不僅電磁波會對人體造成傷害,講電話時大家幾乎頭都會歪一邊,甚至用肩膀夾著講,這些都是會讓身體歪斜的小陷阱。而養成習慣低著頭玩手機之後,也會改變肌肉的受力模式。
    你可能會想,這都只是一下下的時間,應該不會怎麼樣吧?其實,這些小細節久而久之就會變成越來越常出現的習慣,當你發現自己只能用某一側講電話,或是只能用某一邊的肩膀夾電話,或者不用慣用的那隻手就不會玩手機遊戲時,都表示你的肌肉已經產生變化,體態正悄悄在改變中,不能不注意!

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