30分鐘職場養生手冊（簡體書）

作者：（德國）安東尼?費德里戈蒂 張衛 黑爾佳?費斯佩爾 克里斯蒂安?齊爾克 等 譯者：張小燕 張丹

安東尼?費德里戈蒂，德國著名個性發展和自我管理培訓大師。他已經出版了很多關于壓力管理方面的書，廣受讀者歡迎。
張衛，亞洲傳統武術專家，擅長氣功和太極拳；曾在柏林高等院校教授了6年武術。他將氣功的元素和職場生活結合起來，根據辦公室職員、經理人和管理階層工作方式的特點和要求打造了簡單易學的白領氣功，德國各大企業和知名機構的職員都從其培訓課程中受益。
黑爾佳?費斯佩爾，獲得資格認證的風水培訓師，她的培訓得到了德國風水和占卜職業協會的認可。她本人也在跨國公司營銷和廣告部門的管理崗位上有著20多年的從業經驗。
克里斯蒂安?齊爾克，他在香港做咨詢時開始接觸風水這一概念，自此對風水產生了濃厚的研究興趣。作為人力資源管理和經濟交際學教授，他在公司領導、交流溝通和工作動力方面給高層管理者提供咨詢。
烏爾里希?施特龍茨，醫學博士，德國著名的健康專家和運動學家。
胡內特?施瓦茨，德國著名運動學家，他本人也是一名專業的極限運動員。
迪爾克?康納茨，德國著名經營管理和個性發展培訓師。

《30分鐘職場養生手冊》編輯推薦：你是不是動不動為工作上的小事抓狂？你是否力爭完美，卻總覺得身心疲憊？你是否想恢復往日無窮的精力？你是否終日久坐，體重嚴重超標？你是否完全抽不出時間鍛煉？其實，你只需要30分鐘。30分鐘由內至外，30分鐘由自身到周遭環境！德國專業教練團隊教您30分鐘撫慰心靈，30分鐘鍛煉身體，30分鐘調節氣息，30分鐘營造環境氣場。一本書全方位立體化實現低壓力，高氣場職業新生活！學會職場養生，無懼工作壓力，徹底擺脫亞健康，高效工作不用愁！

第一部分30分鐘心靈SPA
（德）安東尼?費德里戈蒂
第一章壓力是什么
第二章要生活，不要壓力
第三章思想自律--因為壓力從大腦開始
第四章把積極的態度作為基本姿態
第五章避免壓力，釋放壓力
第六章全神貫注的力量
第二部分30分鐘白領氣功
（德）張衛
第一章白領氣功助你輕松應對職業生活
第二章正確的入門方式
第三章實踐部分Ⅰ：通過運動放松
第四章實踐部分Ⅱ：心理訓練，寧靜致遠
第五章激活你的氣息
第三部分30分鐘辦公室風水
（德）黑爾佳?費斯佩爾
（德）克里斯蒂安?齊爾克
第一章確有其事還是迷信
第二章利用個人所屬的五行元素的能量
第三章找到自己的最佳方位
第四章拓寬自己的生活領域
第五章利用室內的能量
第六章優化你的辦公地點
第四部分30分鐘科學健身
（德）烏爾里希?施特龍茨
（德）胡內特?施瓦茨
（德）迪爾克?康納茨
第一章達到百分之百的工作效率
第二章跑步健身
第三章健康飲食
第四章獲得精神健康

正確跑步
科隆的體育醫生羅斯特教授曾在一個公園做過一項實驗——隨機為50名想趁著午休時間跑步來減肥的辦公室白領做血液檢測。這些人的血液檢測結果顯示，幾乎沒有人在午休跑步中消耗了脂肪。這是因為這些人都沒有采用正確的跑步方法。
想要借助跑步達到消耗脂肪的效果，就必須記住下面這條重要的規則：
肌肉只有在氧氣充分的情況下才能消耗脂肪，也就是所謂的有氧狀態。要不然肌肉就會消耗體內的碳水化合物儲備，這樣自然無法燃燒脂肪。
跑步的技巧
在跑步時，只要能夠保證血液中的乳酸水平持續低于4毫摩爾/升，你就能進入有氧狀態，消耗脂肪。
而如果體內的乳酸水平高于4毫摩爾/升，你就會進入厭氧狀態，這時你的身體將無法消耗脂肪。在這樣的情況下，肌肉就會缺氧，你會感到身體酸痛、呼吸急促，甚至氣喘吁吁。
在羅斯特教授的實驗中，部分白領的乳酸水平遠遠高于4毫摩爾/升。這也就意味著，許多慢跑者盡管辛苦地跑了很久，卻只是消耗了體內大量的碳水化合物，而非脂肪。
以合適的脈搏頻率跑步
那么，有沒有一種簡單的辦法能讓人們迅速知道自己在訓練過程中究竟在消耗脂肪還是在消耗碳水化合物呢？有的。你可以通過脈搏的頻率來判斷。只有當脈搏達到一定的頻率時，身體才能燃燒脂肪。相反，如果跑得太快，脈搏就會超過合適的頻率，這樣身體只能消耗碳水化合物。為了在跑步時能夠控制自己的脈搏，你需要一個脈搏表（脈搏表可以在專業的體育器材商店買到），有的脈搏表上會顯示脈搏的上限和下限，如果你的脈搏超過了正常的訓練范圍，脈搏表就會發出警告提示。
了解個人脈搏的界限
根據個人身體健康程度和每日精神狀況的不同，每個人在有氧和厭氧時的脈搏范圍也不盡相同。所以后面給出的對照表僅供參考。
如果能確定血液中的乳酸值，你就能得到更精確的結果。但你無法做到每天檢測乳酸值的變化，所以你可以通過下面的小技巧來判斷自己是否處于正確的訓練節奏：
首先，慢慢開始跑動起來。每跑三步深吸一口氣，再跑三步呼氣……5分鐘后，對照脈搏表檢測你的脈搏頻率，以表上的數值作為你下次訓練時的參考。然后盡量保持這一脈搏頻率跑30分鐘或者更長時間。記住，一直保持這一脈搏頻率很重要！如果是在上坡，就放慢速度，如果是在下坡，就加快速度。
4周以后你能跑得更快，跑起步來也更為輕松，這時你就要練習每兩步深吸一口氣、每三步呼氣一次。
每天至少跑步30分鐘
定期進行有氧跑步訓練很重要，只有這樣才能啟動你體內的“高效率工作馬達”。最好每天都能留出30分鐘的跑步時間。如果你能夠連續4周在每天的同一時間跑步，它就會成為一種習慣，你甚至會覺得“上癮”，一天不跑就會渾身難受。
面帶微笑跑步
另外，你還可以試著面帶笑容跑步。因為笑容是一劑良藥，它能激發你的身體產生更多的幸福激素。只要你嘴角上揚，你的面部肌肉就會給大腦傳遞某種信息，讓它繼續釋放內啡肽（幸福激素）。
如果你覺得一開始每天跑30分鐘太多的話，也可以在開始時只跑5分鐘，以后每天增加1分鐘，直到跑步時間增長到30分鐘為止。這樣，你的身體就會慢慢適應這種耐力鍛煉。