前言
日本厚生勞動省最新調查顯示，日本人的平均壽命，男性為81.09歲，女性則為86.26歲。這項數據刷新以往的紀錄，日本成為過去以來最長壽的國家。
從現今生活退休以後，你想怎麼享受晚年生活？旅行、培養興趣、花時間陪伴家人⋯⋯你的腦海裡會浮現出許多計畫。
然而，現實卻是十分殘酷。
健康壽命是指沒有生病，且日常生活不會受到限制的這段時間。健康壽命比平均壽命短很多，以日本的情況而言，男性為72.14歲、女性74.49歲。必須接受照護的人也隨之增加，根據日本厚生勞動省於2016年度「介護保險事業狀況報告」顯示，被認定為需要接受照護的人數，已達到632萬人。
請您想像一下，自己變得無法行走的樣子，
這絕非他人之事。
請您想像一下，無法依照自己的意志來行動，不論行走、如廁、洗澡，都必須藉助他人之力的生活。接著再想一想，家人因為照顧這樣的自己而疲憊不已的模樣⋯⋯。
人一旦上了年紀，就很容易跌倒；跌倒導致骨折，就需要他人照護。各位應該都知道，這是高齡者長期臥床的原因之一。
想要避免長期臥床不起的捷徑，就是鍛鍊出不易跌倒的身體，這是最好的方法。
跌倒和骨折會導致高齡者需要他人照護，或是因此而長期臥床不起。除此之外，失智症、腦中風等問題也是原因之一。而我們能做到的，就是鍛鍊出不怕跌倒的身體。
不怕跌倒的身體，就是指健壯、有肌肉的體格。
人的肌肉一旦衰退，就會無法抬起雙腳，光是走在有些微高低落差的路面上，便容易腳步踉蹌或跌倒。跌倒時，保護骨骼與關節且避免身體受傷，也是肌肉的工作。
如果什麼都不做，到了30幾歲時，人的腿部肌肉便會開始減少；40歲過後，肌肉比例會以每年減少1％的速度，持續降低。
你認為一年只減少1％，根本不怎麼嚴重嗎？那可就大錯特錯了！當肌肉量長年下來持續且緩慢地減少，結果會導致70多歲的高齡者相較於20多歲年輕人，肌肉量竟然減少了三成以上。
舉例來說，你曾在日常生活中，感受過下列幾種狀況嗎？
✓覺得活動身體好麻煩
✓比以前更容易感到勞累
✓背部彎曲，開始駝背
✓容易發胖，身材開始走樣
✓無法單腳穿鞋
✓要從椅子上站起來時，一定得靠手撐著
✓有時無法在綠燈秒數倒數結束前走完斑馬線
✓路上什麼都沒有，卻腳步踉蹌
✓搭電車或公車時，腳步容易站不穩
✓只要在車站裡爬樓梯，就會喘不過氣
✓很怕下樓梯
✓爬樓梯時一定得抓著扶手，否則無法放心
✓煮菜或是做其他需要久站的事情時，感到很辛苦
✓大腿和小腿肚上的肉變少、變瘦
✓走路步伐變小
以上幾種現象，就是肌肉量大幅降低，對身體造成影響的徵兆。也就是「久臥不起」的風險警訊。只要符合其中一項，就要多加注意，這表示你很有可能正在搭乘「久臥不起線」，中間行經「需要照護」站，並且朝著「久臥不起」終點站前進中。
請務必謹記，肌肉的衰退，正是引發健康壽命縮短的最大危機。
那麼，我們又該如何避免肌肉衰退呢？
答案就是「鍛鍊肌肉」，強化肌肉的體操。
許多人為了健康活到老，很注意自己的飲食習慣，
但只靠這個，無法活得健康又長壽。
攝取均衡營養的飲食生活確實也很重要。
不過，有科學證據證實，單靠飲食其實無法達到健康又長壽的生活。
根據統計數據顯示，日本高齡者長期臥床的平均時間，男性為8～9年，女性為12～13年。根據日本厚生勞動省的調查，不注意飲食或缺乏運動，只要滿足「任何一項」的人，長期臥床的時間將高於前述平均值。
不論飲食或運動，兩者缺一不可，都是健康活到老的重要關鍵。
但實際上，輕忽運動的人卻非常多；再加上坊間普遍提倡「想運動，只要健走就夠了」的觀念，所謂的「健走神話」也十分盛行。
健走和肌肉鍛鍊，在健康方面所達到的效果截然不同，這部分我會在本文中詳細說明。
造成高齡者需要照護或臥床不起的原因，即是隨著年齡增長而流失的肌肉量，以及肌力下降（肌少症）。為了預防這些問題，鍛鍊肌肉是當務之急。
活動肌肉，不僅能預防長期臥床問題，
還能使外表與內心回春，幫助你遠離失智症！
肌肉鍛鍊所帶來的效果，不只可預防長期臥床的問題。
肌肉量增加，基礎代謝提升，更容易燃燒脂肪，可以改善肥胖症與代謝症候群。除此之外，身材能變得更緊緻、更勻稱，使外表瞬間回春。還能提升體力，身體變結實，更不容易疲勞。
也就是說，肌肉鍛鍊不僅能提升免疫力，還能遠離病痛或身體不適。
近年來，世界各國正在研究肌肉鍛鍊與失智症預防效果之間的關聯。
目前已得到證實，透過鍛鍊肌肉來增加肌肉量，肌肉組織會分泌出一種稱為「鳶尾素」的物質，這種物質會對大腦帶來良好的作用。
還有研究報告指出，活化腦細胞的活動，有機會預防憂鬱症與阿茲海默型失智症；還可使掌管記憶的「海馬迴」提高活動，增強記憶力。雖然這些資訊尚處於研究階段，無法明確主張「鍛鍊肌肉就能有效預防失智症」。但我個人認為，這樣理解是沒有問題的。
肌肉體操只有3種！
每次7秒、每週只要3～4天！
話雖如此，對於沒有運動習慣的高齡者來說，「鍛鍊肌肉」可能會比較辛苦一點。請放心，這項訓練內容一次只要7秒鐘，時間短、動作簡單，而且真的有鍛鍊到肌肉，任何人都可以輕鬆實踐。
或許有人會不禁懷疑，這麼簡單的體操真的能有效鍛鍊肌肉嗎？
7秒肌肉體操，是針對到目前為止幾乎不會活動身體、討厭運動、不擅長運動的人所設計。因此訓練內容以達到健康效果的最低限度為設計方針。
七秒肌肉體操之所以簡單，是為了讓使用者能持續運動。
運動必須持之以恆才有意義。
為什麼要採用以最低限度、勉強達標的運動方式呢？
因為我希望各位能夠持之以恆。
如果不長期維持運動習慣，那就沒有意義了；若想鍛鍊肌肉，也必須如此。不論是想保持並增加肌肉量，還是達到前面所提到的各種健康效果，如果沒有「持之以恆」，便無法達成。
有些人可能會認為，已經一把年紀了，做什麼都沒用，為此感到束手無策。這樣的想法，大錯特錯。
80幾歲也好，90幾歲也罷，與年齡無關，只要鍛鍊肌肉，肌肉就一定會增加。
這也是經過數據證實的事實。
運動不會背叛我們──這是我的信念。我曾指導過一位必須倚賴拐杖，否則無法行走的97歲奶奶，當她持續了3個月的肌肉體操後，變得可以滿懷笑容地小跑步了。奶奶的劇烈變化，令我難以忘懷。
能不能「讓人生重來」，全都取決於你自己。
你想過著久臥不起、接受照護的生活，
還是度過精神飽滿、屬於自己的晚年？
一切都取決於你。
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