重塑你的大腦：思維方式決定生活（簡體書）

《重塑你的大腦》內容簡介：現代社會，生活節奏加快，工作壓力不斷，加上年齡的逐漸增長，各種心理與生理問題變得越來越常見：失眠，孤獨，記憶力差，焦慮，抑郁，悲觀，消極，抗挫折能力差，脾氣暴躁等。
作者雅頓是一名心理學家，他從腦科學和心理學的角度出發，每章剖析一個生動的案例，主人公身上的問題在我們身上或多或少都存在。這些問題影響了我們正常的學習、工作和生活，也影響了我們的身心健康與人生走向。
本書獨樹一幟提出了“FEED”法，即集中注意力、改變消極的思維方式、讓好的行為習慣成自然和積極堅持。它可以重塑你的大腦，讓你擁有健康的生活習慣，提高你的注意力和記憶力，幫你擺脫負面情緒的影響。書中還提到許多具體的行動法則，包括：強化好習慣，摒棄壞習慣；學習能讓你身心放松的呼吸方式；改善心理狀況從改變飲食習慣開始；經常鍛煉有助于工作效率的提高；關愛他與被他人關愛缺一不可；社交讓你更年輕，更健康；冥想練習助你活在當下；練就超級記憶力的“魔法”；走出消極心理的5個思考方法等。
盡管在人生的道路上，充滿了挫折、痛苦和失望，但是只要不斷重塑你的大腦，保持大腦的健康狀態，你的人生就會充滿陽光和機遇。

約翰?雅頓，心理學家，共出版過11本著作。他的第一本書《意識、夢和自我：跨學科的方法》被美國圖書館協會授予“1997年杰出學術著作獎”，他還著有《在工作壓力下生存》、《提高你的記憶力入門書》等6本心理自助圖書。

《重塑你的大腦》編輯推薦：工作後你的負面情緒是否越來越多？
過了30歲你是否覺得自己的記憶力越來越差？
你雖然認識很多人但內心卻倍感孤獨？
你的睡眠質量是否不如以前那么好了？
人生的不同階段，我們需要不斷地重塑自己的大腦。
大腦的健康狀態，決定生活的美好程度！
大腦具有很大的可塑性，從情緒、記憶力、注意力到人際關系和睡眠習慣等都可以通過重塑大腦加以改善。本書會指導你一步一步重塑自己的大腦，告訴你：
? 如何將焦慮感降到最低
? 如何擺脫睡眠不足的困擾
? 如何改善和擴展你的人際關系
? 如何克服恐懼感，勇敢面對問題
? 如何培養積極樂觀的心態
? 如何擺脫過去，活在當下
? 如何減緩記憶力的衰退
? 如何健康飲食才能健康大腦
? 如何在壓力下學習、工作和生活

近幾年，不論是《時代》周刊還是《新聞周刊》都對神經科學的新進展發表了諸多專題文章。電臺節目和報紙文章中都討論過神經可塑性、鏡像細胞、神經元新生和社會腦（social brain）的概念。神經科學的發展已經極大地影響了我們對在心理治療中所發生之事的理解。如果你同多數人一樣，你會希望更多地了解這些進展如何應用到你的現實生活之中。
本書建立在神經科學和循證療法的最新進展基礎之上，循證療法已經被證明是效果最好的治療方式。我寫的《成人基于大腦的疾病治療》（Brain-Based Therapy with Adults）和《兒童和青少年基于大腦的疾病治療》（Brain-Based Therapy with Children and Adolescents）是專業性并不強的手冊，這兩本書是我和朋友兼同事勞埃德·林福德（Lloyd Linford）合著的，對如何將神經科學和循證療法所取得的進展應用于治療進行了討論。本書意在成為一本實用性書籍，描述如何在經過深入研究的可行原則基礎之上真正地改變你的大腦。本書將引導你走過重塑大腦的每一個步驟，由此你便能夠改變你的生活。如果不重塑你的大腦，你就不能改變你的思維。
有時，我們會感到有些焦慮或者情緒低落。你該學著如何應對處于正常水平狀態下的這些感覺，學著如何縮短這些感覺出現的周期，學著盡情地享受生活。你也該學習如何養成健康的習慣，以延長大腦的壽命，擺脫自我束縛，讓你的生命獲得最大的活力。
本書的每一章都探討了神經科學主要方面的新進展，并且描述了如何將它們應用到你個人生活的特殊領域，以幫助你健康成長。
在第一章中你將會了解到神經科學領域已經發生的重大變化，包括神經可塑性的發現，它可以用“同時刺激則會同時連接的神經元”這句話進行概括。你將了解習慣是如何養成的，如何養成更多好的習慣，以及杜絕壞的習慣。因為你的大腦總是在神經之間生成新的連接，并且切斷那些當時不使用的連接，所以，你應當學會如何開發和促進好習慣的連接，并切斷那些支持壞習慣的連接。你需要認識FEED這個首字母縮寫詞，以幫助你記住重塑大腦的步驟：聚精會神（Focus）、努力練習（Effort）、輕松自如（Effortlessness）和堅持不懈（Determination）。通過這些步驟的練習，你就能夠“培育”你的大腦了，以此實現本書其他章節描述的重塑大腦之改變。
在第二章你將了解大腦中被稱為杏仁核（amygdala）的那個構成部分，它能產生不必要的恐懼。杏仁核會發出虛假的警報，所以要受到額葉的監督。你也將了解交感神經系統和副交感神經系統之間的平衡，這兩個系統可幫助你在必須活躍時活躍起來，隨後安靜下來。我還將解釋來自循證療法的暴露法這個概念，以及慢速通路和快速通路這一對構想，然後，就如何避免一個虛假的警報提出切實可行的建議。你將學會如何讓你大腦中的杏仁核平靜下來，以便能夠勇敢地面對生活，并且保持旺盛的生命力。
在第三章你將了解到左額葉的不活躍與抑郁癥相關，左額葉的活躍則與減輕抑郁的情緒和培養積極的心態相關。我將要闡述行為激活這一源自循證療法的術語和源自認知行為治療的術語—認知重組，這兩種方法能夠使你大腦左額葉的吸引子狀態轉換到一個不同的水平上。吸引子狀態是源自神經動力學的術語。我也將解釋光亮如何影響你的生化特性和情緒，你會了解如何保持積極的心態并樂觀地享受生活。
在第四章你將學到記憶的技巧，這些技巧可以通過旨在增強記憶力的大腦內部連接而獲得。幾千年來，人們已經運用過各種各樣的記憶技巧，你可以將它們加以更新改造以增強你的記憶力，你將學到使你的記憶力發揮到極致的記憶技巧。
在第五章你將學習如何確保你的大腦產生恰當的生化反應，使得腦細胞相互之間可以進行溝通，由此你便可以擁有心平氣和、精力充沛和專心致志的狀態。除攝入適當的氨基酸、維生素和礦物質外，你需要適當的必需脂肪酸，以保證細胞膜的柔韌性和靈活性，從而確保神經可塑性的實現。
在第六章你將了解鍛煉和睡眠在重塑大腦和產生新的神經元方面發揮著重要的作用。鍛煉是啟動神經可塑性和產生神經元的神經生化機制最有力的方式之一。你將了解到睡眠在記憶中扮演的角色，以及如何獲得一個健康的睡眠周期。心理神經免疫學跨越了思維、大腦和免疫系統等學科，我要對這個綜合學科中令人激動的領域進行解釋，并且對擁有健康和富有活力的生活給出建議。
在第七章你將了解到對在整體上被稱為社會腦的大腦系統的研究。這個系統包括鏡像神經元、梭形細胞、眶額皮層（orbital frontal cortex，簡稱OFC）和前扣帶回（anterior cingulate）。我會描述這些神經系統是如何幫助建立關系和發揮共情作用的。你讀到的研究結果將顯示，那些維持著積極社會關系的人壽命更長，而且對他們的生活更滿意。你會學習到如何拓展你的人際關系并使自己充滿活力。
在第八章你將了解到有哪些因素可以增強你的適應能力，以及即使困難重重也要朝氣蓬勃地面對生活的能力。你也會學習到如何將年齡變成一種收益而不是一種損失。通過最大化地發揮你大腦的能力，你能夠獲得聰明才智，眼界會更加開闊，從而使你在晚年時仍充滿智慧。在當今社會中，消極心態和重視物質利益在某些地方可以說是大行其道，而來自積極心理學的概念，比如樂觀主義和積極關注健康的渴望，為消極心態和重視物質利益的問題提供了一個解決辦法。另外，惻隱之心和獨立心態的做法為不必要的緊張和疾苦找到了解決的途徑。因為生活之路總是充滿了坎坷，迅速恢復活力的能力和開放的心態能讓你重塑你的大腦，獲得靈活性，應對豐富和復雜的生活。
在第九章你將了解到注意力、前額葉皮層和你的心態所起到的那種使人鎮定但卻充滿活力的作用。副交感神經冥想的微妙力量可以增強你的抗壓能力，讓你心平氣和。你將學到如何謹慎地展示自我的能力，以及與他人和你所處的環境保持溝通交流的能力。

前 言 IX
第一章 4個步驟重塑你的大腦
語言能力、記憶力與情緒反應都是後天培養的→5
什么在影響你的心情？→8
學習彈鋼琴與騎自行車→10
強化好習慣，摒棄壞習慣→12
本能反應與社交能力→15
重塑你的大腦→19
一個生動的案例→21
關于重塑大腦的自我測試→24
第二章 主動面對，與焦慮說再見
趕走壓力，擺脫焦慮→32
學會調試你的應激反應→37
學習能讓你身心放松的呼吸方式→39
逃避只會更加焦慮→41
是時候重構你的思維方式了→45
第三章 積極行動起來，跳脫負面情緒
激發積極的情緒→54
你如何解讀你的生活？→59
信念的力量→59
擺脫消極心理的5個思考方法→61
社交療法：與人打交道→62
當一帆風順的生活遭遇挫折→63
主動讓自己樂觀起來→69
第四章 練就超級記憶力的“魔法”
注意力是記憶之門的鑰匙→76
記憶的不同形式→78
4種有用易學的記憶方法→83
愛德華多眼中的桌子→87
9種方法助你提高記憶力→88
第五章 飲食健康，心理才健康
營養早餐必不可少→98
糖分的攝入不宜過多→101
讓你頭腦敏捷的氨基酸→104
讓你身心平衡的維生素→105
礦物質和植物營養素→110
改善心理狀況，從改變飲食結構開始→112
抑郁癥與非健康飲食不無關系→119
第六章 健康好習慣：適當鍛煉和充足睡眠
經常鍛煉有助于學習成績的提高→127
運動是良藥→133
充足睡眠的15項攻略→135
第七章 你是否患上了群體孤獨癥？
觸摸有利于健康長壽→155
關愛他人與被他人關愛缺一不可→156
測測你的人際關系類型→160
擁有愛人的能力→164
經營愛情的藝術→167
第八章 提升你的復原力，樂觀面對挫折
用樂觀的心態和復原力點亮你的未來→176
挖掘一口“青春泉”→183
社交讓你更年輕、更健康→188
第九章 誰偷走了你的注意力？
遺失在信息洪流中的注意力→198
集中注意力的兩大技巧→200
集中注意力的7條行為準則→202
冥想練習助你活在當下→205
心懷慈悲與感激→207

關于重塑大腦的自我測試
這個快速測試將揭示阻礙你重塑大腦的癥結所在。
1．重塑你的大腦，重要的是要做什么？
A. 待在你的安樂窩里
B. 做對于你來說很自然的事情
C. 挑戰自我，改變你的行為并且堅持下去
D. 等到你有動力時再去改變
2．首字母縮寫詞FEED代表什么意思？它是幫助你記住重塑大腦步驟的一種助記方法。
A. 感覺良好、呼氣、興奮和發號施令
B. 聚精會神、努力練習、輕松自如和堅持不懈
C. 失敗、參與、鼓勵和描述
D. 隨意、不費力氣、娛樂和做少量運動
3．如果你被焦慮所困擾，最好做以下哪件事？
A. 避開讓你焦慮的事，你的杏仁核將會平靜下來
B. 吃點藥使你的杏仁核麻木
C. 讓自己面對讓你擔憂的事情
D. 要求家庭幫助自己免受壓力
4．如果你情緒低落，最好是做以下哪些事情？
A. 躲開家人和朋友，直到覺得自己可以見他們
B. 拉上窗簾，待在屋子里休息
C. 走出房間，鍛煉身體并參加活動
D. 不遵醫囑，用酒精和甜食調整自己的情緒
5．當你試圖增強記憶力時，最好做以下哪些事情？
A. 放松身心，以便有足夠的精力去記憶
B. 同時處理多項任務
C. 靠你的朋友替你記東西
D. 集中注意力，產生聯想，重溫你的記憶
6．你該做什么去改善飲食，從而使你能夠更容易地重塑大腦？
A. 吃大量的油炸食品、糖和加工食品
B. 每天吃三頓均衡的飲食，全天用喝水來補充水分
C. 吃一頓可口的大餐，并且攝入大量的咖啡因以補充能量
D.攝入各種食物，以避免饑餓
7．在老年時，增加認知儲備并且推遲或預防癡呆癥的最好辦法是什么？
A. 保持單調的日常生活，使你的心理緊張程度降到最低
B. 改變活動方式，學習新東西，并且與社會保持聯系
C. 休息并且遠離任何形式的緊張情緒
D. 晚上喝杯雞尾酒，并且反復思考過去
8．養成使大腦健康的5個習慣可記做“播種子”（planting SEEDS），SEEDS這個首字母縮寫詞代表什么意思？
A. 安全、逃避、退出、距離和安撫
B. 感覺、娛樂、神魂顛倒、心煩意亂和走神
C. 窒息、結束、執行、做和阻止
D. 社交療法、鍛煉、教育、節食和睡眠衛生
9．為了重塑順應性強的大腦，你會做以下哪件事情？
A. 培養樂觀主義精神，給自己灌輸緊張情緒是可以管理的信念，并且挑戰你自己
B. 把悲觀主義情緒當做自己的默認模式，因此你對任何事情都不會感到吃驚
C. 無論如何，避免緊張情緒
D. 保存精力，以備不時之需
10．一個專注的大腦會做以下什么事情？
A. 思維閉塞，思想開小差，在其他方面不專心致志
B. 活在當下，盡情享受每一刻和每一種感覺
C. 不斷地從目前的應激和緊張情緒中得到緩和
D. 自命清高
在本書余下的章節中，我將詳細解釋你需要了解的這些問題的答案。