24節氣減齡瑜伽：每天年輕一點點（簡體書）

張梅，非常專業畢業於印度最古老的瑜伽研究學院，國際瑜伽交流會王瑜伽主講導師。國內首位四季養生瑜伽創始人，將瑜伽嫁接中國養生第一人。超高人氣學員10萬，全國十大最具人氣的瑜伽導師之一，搜狐公司健康管理顧問。不同凡響 北京電視臺《快樂健身一籮筐》特邀嘉賓，《健與美》瑜伽專欄作者。現在，她就是你的私人瑜伽教練！

《24節氣減齡瑜伽:每天年輕一點點》將中醫的養生理念與印度的瑜伽保健結合了起來獨創了這套最適合中國女性體質的24節氣減齡瑜伽練習法。瑜伽只是一種鍛煉方式，能改善體質，能減肥瘦身，能美容養顏。事實上，瑜伽並不僅僅是一種運動方式，它涵蓋了更為豐富的養生知識。

瑜伽，讓身心年輕何止一點點？
在大多數人的印象中，瑜伽只是一種鍛煉方式，能改善體質，能減肥瘦身，能美容養顏。事實上，瑜伽並不僅僅是一種運動方式，它涵蓋了更為豐富的養生知識。
就養生保健方面而言，不管是我國傳統的中醫理論，還是印度的阿育吠陀醫學，都強調自然的精神和身體修養才是幫助人獲得年輕健康狀態的法寶，而瑜伽正是滿足這個條件的不二之選。
印度的瑜伽理論與傳統的中醫養生理念有很多共同之處，比如都強調對人體的經絡疏通、都重視針對季節進行不同的保養。但是在養生效果上各有所長。經歷20年的潛心鉆研，張梅老師創造性地將中醫的養生理念與印度的瑜伽保健結合了起來，並融合自己多年積累的瑜伽教學經驗，獨創了這套最適合中國女性體質的24節氣減齡瑜伽練習法。不管你想養生保健，還是想變瘦變美，都能事半功倍。比如，春天容易犯困、皮膚也會很乾燥，24節氣瑜伽就會針對這種情況通過適當的體位練習、調息、冥想等來進行調節。堅持練習後，春困現象會得到很好的緩解，皮膚也會變得更水嫩有光澤，可謂一舉兩得。
在張老師獨創出24節氣瑜伽後，剛開始僅有幾百位女性瑜伽愛好者跟隨練習，經過一整年伴隨24節氣的修煉，她們的體質都有了很大程度的改善，更令人意想不到的是，這一年，她們的容顏不但沒有變老，跟之前相比，反而顯得更年輕、更有活力了。對此，每個練習者都有深切的體會，口口相傳，現在，僅在一個地區的場館就有近2000人在練習24節氣瑜伽，全國至少已有10萬人親身驗證了24節氣瑜伽逆轉時光的神奇魔力！
練習24節氣瑜伽最妙的地方就是，所有動作都是從內到外對人體進行調整和改善，對改善體質、提升肌膚彈性、塑造形體、保持年輕等都有很好的效果。每45分鐘身體隨動作煥新一遍，每15天心靈隨節氣優雅一點！

第1章 24節氣瑜伽：最適合中國女性的美顏養生瑜伽
第1節 僅用15天，就能變美變瘦變優雅
第2節 24節氣瑜伽為什麼能讓我更年輕
第3節 練好24節氣瑜伽的8個關鍵
第4節 張老師特別奉獻：6個要素，讓你的瑜伽事半功倍
第2章 春季瑜伽：喚醒身體能量，美容排毒又緊膚
第1節 立春 不要大象腿，開始yoga 吧
長坐
英雄坐
烏紗手印
腹式呼吸
手指練習
擺髖式
叩首式
雙臂側伸展式
左右拉伸蜥蜴式
第2節 雨水 勤補水，給身體排排毒
合趾坐
開放手印
胸式呼吸
舌抵後齶契合法
獅子第一式
旋腰
旋腿式
擺髖上伸腿式
單腿蹬自行車式
單臂側腰伸展式
第3節 驚蟄 讓身體生機盎然，從補陰血開始
英雄坐
烏紗手印
肩式呼吸
肩旋轉
擺髖觸耳式
獅子第二式
單臂風吹樹式
雙角式
敬禮式
第4節 春分 疏通陰、陽經，健康有保證
合趾坐
開放手印
清理經絡調息
鉆石坐側伸展式
簡易蜥蜴式
臥英雄式
動態風吹樹式
動態前後屈式
第5節 清明 動起來，白裏透紅好氣色養成計劃
英雄坐
開放手印
完全式呼吸
劃船式
推磨式
單腿蹬自行車式
門閂式
蜥蜴式變式
第6節 穀雨 瑜伽調息，由內而外變美麗
合趾坐
開放手印
清理經絡調息
獅吼式
雙臂向上叩首式
單腿蜥蜴式
三角伸展式
仰臥旋腿式
雙腿蹬自行車式
挺屍式
第3章 夏季瑜伽：雕塑性感身材，瘦腰瘦腿瘦手臂
第1節 立夏 養陽降火，做清爽健康瑜美人
簡易坐
智慧手印
月亮呼吸
手指練習
跪坐手臂練習
手臂練習
直角式
樹式
第2節 小滿 未病先防，養出一夏好氣色
簡易坐
合十手印
清涼調息
手腕練習
榻式
半位加強側伸展式
祈禱式
第3節 芒種 潮濕天氣練瑜伽，瞬間消除倦怠
簡易坐
合十手印
清涼調息
手臂練習
鳥王式手臂練習
半蓮花樹式
三角轉動式
蹲式
抱膝蹲式
第4節 夏至 酷暑真難奈，減肥纖體正當時
半蓮花坐
智慧手印
月亮呼吸
摩天式
加強側伸展式
山貓變式
仰臥分腿式
第5節 小暑 排毒防中暑，打造性感小蠻腰
半蓮花坐
合十手印
清涼調息
擴胸式
仰臥單抬腿式
仰臥雙抬腿式
鴕鳥式
腰轉動式
第6節 大暑 夏練三伏，速效升級氣質
半蓮花坐
合十手印
清涼調息
手臂伸展
動態抬腿式
動態橋式
滾動式
動態側抬腿式
第4章 秋季瑜伽：重現水嫩美肌，滋陰潤肺去秋燥
第1節 立秋 調理腸胃治便秘，告別小肚腩
金剛坐
禪那手印
聖光調息
跪姿山式
頸部練習
騎馬式
船式仰臥
鎖腿式
第2節 處暑 保護體內津液，找回更年輕的自己
金剛坐
禪那手印
聖光調息
英雄坐山式
騎馬變式
轉軀觸趾式
仰臥分腿練習
仰臥腹部按摩
第3節 白露 終結肌膚乾燥，變水變嫩變年輕
金剛坐
禪那手印
聖光調息
束角式
坐角式
前伸展式
單腿跪伸展式
第4節 秋分 7 個瑜伽動作，陰陽平衡就變美
蓮花坐
智慧手印
舌抵後齶契合法
會陰收束法
束角式變式
牛面式
動態上下犬式
第5節 寒露 消除疲勞，有效緩解痛經
蓮花坐
手印
舌抵後齶契合法
會陰收束法
貓平衡式
貓拱背
虎式
第6節 霜降 調養氣血，補出好膚色
蓮花坐
智慧手印
舌抵後齶契合法
會陰收束法
腿旋轉
鳥王式
脊柱扭動式
第5章 冬季瑜伽：溫腎驅寒暖身，讓身心都年輕起來
第1節 立冬 飲食有度，只要曲線不要贅肉
合趾坐
啟蒙手印
太陽式調息
蜂鳴調息
背部強壯功
坐腳滾動式
鴨行式
舞王式
抱膝蹲式
第2節 小雪 調身又調心，降溫不減效
合趾坐
啟蒙手印
蜂鳴調息
雙腿背部伸展式
鐘擺式
叭兒狗式
蛇伸展式
第3節 大雪 外保暖，內補腎，留青春
合趾坐
啟蒙手印
太陽式調息
蜂鳴調息
半蓮花單腿背部伸展式
花環式
蛙式
眼鏡蛇式
前後滾動式
第4節 冬至 早睡晚起，提高免疫力
月亮式動態調息
單腿天鵝式
側抬腿式
弓式
犁式
簡魚式
第5節 小寒 激發身體陽氣，年輕一整年
合趾坐
啟蒙手印
蜂鳴調息
戰式第一式
增延脊柱伸展式
簡易弓式
鱷魚式
第6節 大寒 防風禦寒，怡神斂氣
合趾坐
啟蒙手印
蜂鳴調息
跪姿單腿背部伸展式
蝗蟲式
肩倒立
魚式
仰臥尾骨按摩
會陰收束法

在練習瑜伽體位法的過程中，通常練習者需要努力完成動作步驟，有時還要保持某一個動作一段時間。這對於很多人來說，尤其是初學者，是比較困難的。但需要注意的是，努力做到動作並不等於肌肉和機體緊張。這時，不但不應緊張，反而應該放鬆。因為只有放鬆，練習者才會感覺到身體的柔軟。身體柔軟了，筋骨才會有彈性，這樣動作才能協調。因此，當練習一些有難度的動作時，最好做個深呼吸，緩解一下緊張的情緒，切忌攥緊拳頭使蠻勁。另外，還需要注意一點，放鬆並不等於鬆懈，而是要專注於自己的動作，將意識集中在動作上，這樣才能收到良好的效果。要想真正做到放鬆，必須堅持長期練習，久而久之，就能自然地感受到瑜伽帶來的舒展與放鬆。
避免急躁
瑜伽是一種講究身心合一的修為方式，止心調息、凝神靜氣是瑜伽練習的關鍵。因此，在練習瑜伽的過程中，一定要避免急躁，從準備動作開始到完成動作，都要緩慢進行。要舒緩地活動身體、舒緩地進行呼吸，這樣才容易集中意志，專注於動作。
注重感覺
練習瑜伽體位法時最簡單易行的一個竅門，就是注重自我的感覺。但在練習時，往往感覺也最容易被忽視。其實，如果平時就注重自己的感覺，就能在練習時體會到身心是否平衡，並感知全身是否受壓力的影響。
在練習瑜伽體位法時，練習者要去體會身體隨著肢體俯臥、仰臥、倒轉、前屈等活動，通過自己能夠承受各種動作的程度去施力，從而使全身組織器官得到充分的伸展、按摩、壓擠與放鬆。任何一個動作都要憑自己的感覺在能力範圍內進行，並憑自己的感覺來解除身體與心靈的不適。只有這樣，才能充分關注自己的身體變化，才能充分開發出身體的潛能。注重感覺，就相當於與身體進行深層的對話，並釋放身體的壓力，使自己在瑜伽體位法中得到放鬆、快樂與滿足。