TANITA社員食堂人氣菜單續篇：美味進化X越吃越瘦的500卡減脂餐

TANITA的500kcal魔法！

延續《TANITA社員食堂人氣菜單》「吃飽吃好也能瘦」的概念，
本書將三十道人氣菜單以四季做分類，更加強季節感食材的美味，
尤其主菜運用了大分量的肉類，令人吃來飽足又過癮，
搭配兩道纖維質含量豐富的美味配菜，以及讓人呼嚕呼嚕忍不住喝光的湯品，
只要奉行「每天午餐500卡」，不必挨餓就能輕鬆瘦下來！

PLUS！在家也能享用居酒屋的夢幻小菜！

本篇除了豐盛的500卡食譜，更收錄了二十二道居酒屋料理，
不但做法簡單而且熱量都在150卡以內，
不論是下班後想來點啤酒搭配下酒菜，或是嘴饞時想吃點心，
都能毫無負擔地兼具營養與美味！

【必讀！不為人知的減重秘密】

◎熱量「負成長」，讓你不知不覺就變瘦！
為什麼TANITA食堂定食都以500kcal為基準？理由很簡單，
因為500kcal是「輕鬆享受美食，同時又能自然健康地瘦下來」的魔術數字。
在三餐中選擇一餐只吃500kcal，一天就能「負成長」200kcal，
只要持續一個月，就能輕鬆達成一個月減少1kg脂肪的目的了！

◎營養攝取不足反而會變胖！
當果營養攝取不足，身體會無法順利燃燒脂肪，
禁食或只吃單一食物的偏激減肥法，會讓身體發出危險訊號，進一步囤積脂肪。
攝取均衡的必需營養素，提升新陳代謝，燃燒多餘脂肪，這就是TANITA提倡的健康瘦身法。

◎扣合男女的減肥週期！
男性要以「週」為單位減肥>>>
大多數上班族男性每週的工作與生活型態較為固定，
採取週末運動與通勤時「步行」計畫，搭配平日三餐的飲食指導、
注意喝酒時的熱量攝取並改掉吃消夜的習慣，就能獲得極大效果。

女性要以「月」為單位減肥>>>
女性的身體（荷爾蒙分泌量）是以28天為週期產生變化，
請將一個月分成兩個部分，分別是從月經結束到排卵期為止的前14天，
以及從排卵期到月經來潮的後14天。
月經結束後（前14天），身體與心理狀態較為穩定，
從事運動、排毒與飲食控制可獲得顯著效果。

還想知道更多……
在續集裡，讀者除了可享用到許多美味、菜色變化豐富的食譜外，
也將獲得更多與健康及減脂相關的重要資訊，
想要輕鬆瘦身的你，當然非吃、非看不可！

TANITA
TANITA株式會社

於1944年1月成立，是日本知名的體脂計健康測量儀、健康測量儀、廚房電子秤等健康測量儀器製造商。旗下的體脂肪計是目前日本市場占有率第一名的熱門商品。

此外，TANITA株式會社亦成立「TANITA健康體重基金」，為實現「不發胖也不飢餓的世界」，努力推動消除肥胖、拯救飢餓等維持正常體重與加強運動等目標。每年舉辦一次「TANITA健康大獎」，從有益健康的活動中，選出最有貢獻的活動推廣團體。策劃「讓世界沒有肥胖與飢餓」的捐款慈善活動，幫助肥胖者成功瘦身，也讓飽受飢餓纏身的弱勢者恢復健康。

(食譜設計)
荻野菜菜子

營養師，1982年出生於東京都。
任職於TANITA株式會社總務部，負責管理員工食堂。曾於羅多倫咖啡、MAXIM'S DE PARIS服務，2005年進入TANITA，細心調配營養滿分的員工餐點。

《TANITA體脂計公司員工食堂》食譜出版至今將近1年，許多讀者紛紛來信，希望能學習更多健康料理，於是決定出版第二集。

出版第一本《TANITA社員食堂人氣菜單》時，沒想到外界反應會如此熱烈，而且許多讀者更表示希望能到食堂享用正統料理……。遺憾的是，TANITA員工食堂是社內員工的專屬餐廳，無法接待外來貴賓。許多讀者認為「只靠吃就能瘦下來，是不是有什麼特殊秘訣？」其實不管是菜色或調理方法都是日本人每天吃的基本飲食，而且皆為使用大量蔬菜的簡單菜色，沒有令人耳目一新的創意作法。

話說回來，TANITA食堂使用的食譜表，詳細記載鹽分、熱量與油脂等注意事項，還以紅字寫滿「好吃！」、「下次蔬菜要再切細一點」等筆記，字字句句都充滿了對員工的愛心與維持健康的熱烈想法。第一本《TANITA社員食堂人氣菜單》推出之後，感謝各界讀者給予熱烈迴響。

有一位家庭主婦告訴我：「我為了改善老公的中廣體型購買本書，剛開始我老公會抱怨味道太淡，但持續吃一個月之後，不只他的體重變輕了，還說清淡口味的料理比較好吃。」另一位十幾歲的年輕女孩寫信跟我說：「我想減肥但不能不吃飯，於是買了這本食譜來參考。雖然現在我的體重還沒有任何變化，但痘痘全都消失了。」一對自己開伙做糖尿病飲食的70多歲老夫妻，也開心表示：「光是計算每天攝取熱量就讓我焦頭爛額了，自從發現吃這麼多還能保持健康之後，我們每天都能開心吃飯了！」

不只是想要減肥的讀者，想要預防生活習慣病，或是控制鹽分與熱量的讀者，都很適合參考本食譜。TANITA健康食譜是以大眾都愛吃的菜色為主，使用大量蔬菜，調製清淡口味。雖說多數人都喜歡善用高湯與辛香植物的料理，但這個料理法就是能長期持續的小秘訣。這本食譜大幅增加了魚類料理的比例，且還針對喜歡小酌一杯的讀者，設計了適合下酒的小菜。

本書料理沒有驚人秘訣或特殊之處，不過全都是最適合每天享用的家常菜，衷心希望能幫助各位度過健康快樂的每一天。

又見面了，我是TANITA食堂的荻野。

TANITA教教我！
「TANITA食堂續篇」的出版歷程
設定500kcal的理由
TANITA獨創 瘦身理論
從科學角度看男女減肥週期
徹底分析「易瘦體質與肥胖體質」
TANITA減肥講座
續‧TANITA員工的健康常識

本日滿腹定食
食譜參考方法
TANITA獨門秘方 健康料理的調理秘訣

spring
504kcal 豆瓣醬土魠魚定食／478kcal 春季蔬菜漢堡排定食／552kcal 味噌烤青花魚定食／457kcal 家常豆腐定食／472kcal 羅勒青醬烤雞肉定食／472kcal 麵包粉烤豬肉定食／397kcal 什錦菇燴鱈魚定食／summer
489kcal 洋蔥醬炸雞定食／501kcal 烤土魠魚佐醬汁定食504kcal 炸豆腐定食／486kcal 味噌烤雞肉定食／463kcal 芥末烤雞肉定食／597kcal 什錦青蔬麻婆豆腐定食

autumn
522kcal 滑蛋烤雞肉定食／593kcal 嫩烤鮭魚定食／563kcal 山葵醬油烤豬肉定食／504kcal 義式南蠻漬秋刀魚定食／555kcal 雞肉佐酸橘醋定食／483kcal 鱈魚子美乃滋烤鮭魚定食／410kcal 番茄燉雞肉定食

winter
567kcal 檸檬味噌烤土魠魚定食／536kcal 青花魚佐蘿蔔泥燴汁定食／466kcal 白肉佐香味醬定食／531kcal 蠔油炒南瓜豬肉定食／507kcal 優格嫩烤鮭魚定食／565kcal 香辣肉醬定食／465kcal 炸鱈魚佐蕪菁泥定食／534kcal 甜辣口味乾煎豬肉定食／439kcal 香烤旗魚定食／454kcal 烤鮭魚佐白花椰醬汁定食
讀者也瘦了

居酒屋料理
梅子醬高麗菜沙拉／韓式醬菜雙拼（黃豆芽與青椒）／里肌肉涼拌小松菜／白蘿蔔涼拌金針菇／柴魚片炒豆腐／海苔醬拌山藥／芝麻醋拌小黃瓜／核桃拌馬鈴薯／涼麵沾醬煮南瓜／醋味噌拌蘆筍／海帶絲清脆沙拉／胡椒豆芽沙拉／和布蕪涼拌鴨兒芹（芥末口味）／辣炒蒟蒻酸菜／醋味噌拌芹菜與海帶芽／高麗菜炒冬粉（咖哩口味）／秋葵煮鮪魚／蛤蜊炒綠花椰／ 蛋花拌菠菜舞茸／芝麻拌埃及國王菜／涼拌茄子／ 芝麻醬油拌綠花椰

食材活用索引
食材分量表與熱量說明
代替後記…