學校瑜伽教程（簡體書）

朱愷琳，深得國內外瑜伽導師的指導，修煉瑜伽十幾年，造詣深厚，現在是國內資深的瑜伽教練。獲取的證書有： 國際有氧運動學院頒發的瑜伽教練證書，澳洲體適能專業教練學院伸展運動教練證書，印度Ved Niketan瑜伽學院授權哲學、冥想教學證書， 昆達里尼瑜伽（Kundalini Yoga）KRI認證教師證書， 昆達里尼瑜伽（Kundalini Yoga）孕育覺知特殊認證教師證書。朱愷琳老師在專注研究學習各流派瑜伽的同時。吸收各流派的精華，結合多年的教學經驗， 總結出一套有效的、科學的教學方法，能深入淺出地指導學員強身健體、開發心靈、提升覺知能力。朱愷琳老師現任中華昆達里尼瑜伽教師協會教學部長、廣州梵樺瑜伽俱樂部總教練。近年來，朱老師著力于培訓瑜伽老師，她的教學風格嚴謹、實用、幽默。在國內培養了一大批瑜伽行業的精英。為瑜伽行業注入了新鮮血液。為瑜伽更廣泛地造福人類作出了很大貢獻。

《學校瑜伽教程》由廣東高等教育出版社出版。

第一章瑜伽理論
一、瑜伽的起源
二、瑜伽的重要人物——巴坦加里
1三摩地篇（51條）
2練習篇（55條）
3成就篇（56條）
4解脫篇（34條）
三、瑜伽的流派
1王瑜伽
2奉愛瑜伽
3語音冥想瑜伽
4昆達里尼瑜伽
5哈他瑜伽
四、瑜伽的八支分法
五、AUM——宇宙之音
第二章練習瑜伽的注意事項
一、瑜伽用品
1.瑜伽墊
2.瑜伽繩
3.瑜伽磚
4.披肩
二、練習時間
三、練習地點
四、老師指導
五、呼吸
六、反方向體位練習
七、衣服
八、沐浴
九、空腹
十、飲食
十一、量力而行
十二、年齡
十三、特別提醒
十四、終止體位法練習
十五、倒立體位法
十六、日光浴
十七、大休息
第三章身體的能量中心
一、瑜伽的三脈七輪
1.三脈（Nadi／Channels）
2.七輪（Chakras）
二、收束法（Bandha）
1.收頜收束法 （Jalandhara Bandha）
2.收腹收束法（Uddiyana Bandha）
3.會陰收東法（Mula Bandha）
三、契合法（Mudra）
第四章呼吸與調息
一、完全呼吸法
二、勝利調息法
三、清涼調息法
四、左右經絡調息法
五、瑜伽坐姿
1.簡易坐
2.瑜伽坐
3.金剛坐
4.雙盤腿
第五章瑜伽體式
一、熱身：拜日式
二、站立體式
工、山式
2.戰士第二式
3.三角伸展式
4.前彎
5.起跑式
6.下犬式
7。戰士第一式
8.戰士第三式
9.三角側伸展式
10.樹式
11 三角扭轉伸展式
12.半月式
13.雙角式
三、坐立體式
1.手杖式
2.英雄式
3.蝴蝶式
4.東角式
5.坐角式
6.直立手抓腳伸展式
四、前屈體式
1.頭碰膝前屈伸展坐式
2.背部前屈伸展坐式
3.貓—牛式
4.牛面式
五、扭轉體式
1.站姿扭轉
2.坐姿扭轉
3.圣哲瑪里琪第一式
4.半魚王式
5.幻椅扭轉
6.戰士扭轉
7.臥姿扭轉
六、倒立體式
1.90°倒立
2.犁式
……
第六章Kriya（組合）和冥想
第七章瑜伽療愈

三、練習地點
適宜在空氣流通、安靜祥和的房間進行。體位法也可在戶外進行，但周圍環境應怡人，最好在花木蔥郁的院子里進行練習。不要在強風中、嚴寒里或空氣污濁發臭的地方練習。尤其是在練習體位法（如倒立式）的時候，不要在家具、火堆或任何妨礙你自由落地的地方練習，否則容易發生意外事故。除非酷熱難當。否則不要在電風扇或空調環境下練習。
四、老師指導
盡管你是希望從書本上學習瑜伽。但最好還是要參加當地的瑜伽課程。原因是：
1）有老師的指導，你會少走彎路，練習一個新的姿勢時。老師會示范如何讓身體輕松地開始和結束，還能提醒你在動作的過程中如何配合呼吸。
2）老師能清楚地知道你的姿勢正確與否，并且能在適當的情況下指導你進行動作的變形練習。
3）集體練習的氣氛較輕松，而且練習者之間可以互相鼓勵，集體的意識也能帶動能量的流動，你會輕松完成你在家難以完成的姿勢。
五、 呼吸
除非練習有特別的要求，練習期間應堅持全程用鼻子呼吸。盡量讓呼吸引導身體進入最佳狀態。
六、反方向體位練習
練習高難度的體位法時，要注意適當安排反方向體位練習，如后屈身后應緩慢進行前屈身，反之亦然；身體左邊的姿勢做完后應在右邊重復相同的練習。這種反方向體位練習相當有必要。可以使身體恢復平衡，但要注意緩慢進行。如果是為了達到治病的效果而修習某一體位法時，要請教有經驗的老師。
七、衣服
練習期間適宜穿寬松、輕便和舒適的衣服。有彈性的健身服也是好的選擇。開始練習前應脫下眼鏡、手表和珠寶等飾物。
八、沐浴
開始練習前先洗個冷水澡，這樣做可以大大提高體位法的效果。練習后不適宜馬上沐浴，因為瑜伽理論上認為。自然界中水的沖擊力是最強的，應謹防把身體剛貯存的能量一下子沖走了。
九、空腹
練習體位法時應盡量空腹，飯后2個小時方可進行練習。提倡清晨練習的原因之一也就是保證空腹。