亞索賽事錦囊（簡體書）

亞索800發明者、《馬拉松訓練寶典》作者巴特•亞索
40多年1800多場跑步賽事經典之作
帶你在任何環境下應對任何距離的任何比賽

新絲路時尚集團創始人、2016年中國馬拉松十大跑步人物李小白，跑哪兒科技（北京）有限公司聯合創始人田同生，國家體育總局新體育網專職編委譚傑，人民體育研究院秘書長王樂，新浪跑步執行主編陳遠丁，慧跑創始人顧曉明，國內知名公眾號“跑步者說”創辦者林琳等強力推薦！

無論你選擇哪種跑步賽事，沒有人能比巴特·亞索更好地指導你的旅程了。在過去的40年裡，亞索已經跑了1200多場比賽，跨越了七大洲。從地方性的迷你賽事到超級馬拉松、鐵人三項，他跑過了每一個你可以想像的距離。
在《亞索賽事錦囊》中，“亞索800”發明者巴特·亞索分享了他的訓練秘訣，提供了關於如何為各距離賽事準備的貼心建議，同時還分享了他參加過的5公里、10公里、半馬、全馬、超馬等經典賽事的經驗、建議及靠譜攻略。此外，《亞索賽事錦囊》中還有給初跑者、跑步老手的針對性訓練計劃。
無論你的目標是完成5公里或10公里，還是征服南極馬拉松，《亞索賽事錦囊》將是你的最佳跑步賽事指南。

巴特·亞索
《跑者世界》首席跑步官，亞索800發明者。
跑齡40多年，參與過1800多場跑步賽事，跑過1200多場，參賽距離從1.6公里到235公里。從南極洲、南非、印度、羅馬到死亡谷、波士頓、紐約、芝加哥，跑遍了七大洲。

埃琳·斯特勞特
《跑者世界》專欄編輯，《跑步時代》前編輯。

譯者介绍

劉瑾青（老Q）
姿勢跑法L1 & L2認證教練，心率訓練教練，RQ簽約教練，運動營養師。
CrossFit L1教員，AHA Heart Saver導師，跑步學院特約撰稿人，曾任2017年廣馬官方訓練營教練、2018年佳明冬訓營教練。
資深馬拉松愛好者，個人PB 半馬132，全馬314，已達標BQ（波馬參賽資格）。

●亞索是高水平業餘跑者，參加比賽特別多，對於各種環境下如何去跑有實戰見解。
●亞索特別擅長跟人打交道，親和力強，瞭解有各種各樣需求的跑者，所以他的講述方式對比他水平低的所有人，甚至比他水平高一點兒的人，都非常有用。
●除了跑友，這本書還推薦與賽事組織及運營機構相關的人閱讀。亞索在書中介紹了很多經典賽事的運營方式，值得借鑒。
●姿勢跑法官方教練、“跑步者說”百人百天教練、跑你•安全馬拉松訓練營創始人劉瑾青擔綱翻譯。
●新絲路時尚集團創始人、2016年中國馬拉松十大跑步人物李小白，跑哪兒科技（北京）有限公司聯合創始人田同生，國家體育總局新體育網專職編委譚傑，人民體育研究院秘書長王樂，新浪跑步執行主編陳遠丁，慧跑創始人顧曉明，國內知名公眾號“跑步者說”創辦者林琳等強力推薦！

跑步是一項自己要求自己向上的運動。我認為亞索與我們一樣，都是普通的跑者，但是他在不斷探索中，找到了跑步中的規律並奉獻了出來，給大家以信心和指南。借助《亞索賽事錦囊》，你可以根據亞索提供的科學方法完善自己的訓練方式。更重要的是，在與亞索對話的過程中，我們要學會像他一樣更多地瞭解自己、發現自己的潛能，包括培養自己的心智與精神，進而超越自己。
——李小白
新絲路時尚集團創始人、名譽董事長，
2016年中國馬拉松十大跑步人物，中國馬拉松大滿貫形象大使
通過《馬拉松訓練寶典》一書，我認識了亞索。那時，我學習跑馬拉松不久，基本上屬�野蠻奔跑型跑者，無論是訓練還是比賽都沒有任何科學性，我從“寶典”中學習了不少東西。2014年，我第二次跑波士頓馬拉松的時候，在博覽會現場見到了亞索，我告訴亞索，我正在學習他的亞索800訓練法。2017年10月，我到美國參加海軍陸戰隊馬拉松，又在賽道上偶遇了亞索。
過去10年裡，我跑了116場全程馬拉松，雖然不曾有過驕人的成績，但是我從來沒有受過大的傷病，究其原因，科學訓練是重要的一條。儘管我們每一個人的身體條件、經濟實力不盡相同，但是我們都可以用科學的方法提升自己的跑步能力。《亞索賽事錦囊》就是一本關於科學訓練、科學參賽的書，可以幫助我們每一個人提升成績、避免傷病。
——田同生
跑哪兒科技（北京）有限公司聯合創始人

第一次遇到巴特•亞索是在2016年的紐約馬拉松博覽會上，他在為自傳《奔跑的人生》（My Life On The Run）做推廣，我買了一本請他簽名，他寫了一句話，“Never Limit Where Running Can Take You” （奔跑所至，永不設限），當然他給每個人寫的都是這句。我告訴他，我是來表示感謝的，因為我去年按照他的“亞索800”進行速度訓練，結果順利達到了BQ。亞索很興奮，高聲喊著：“BQ runner from CHINA！” （中國的波士頓達標選手）半年之後，在波士頓馬拉松賽前一天的終點線前，我又遇到了他，跟他打了個招呼，他先是愣了一下，然後突然想起來了，“BQ runner from CHINA！”我就此相信，如很多人所說，亞索是那種對於與跑步相關的事情記憶力極強的人。
這本書是亞索根據自己的職業生涯總結出來的關於各種距離、各種氣候、地理條件下的賽事的應對方案大全，以他極其豐富的參賽經歷、超強的記憶力，以及隨和熱心的性格，你絕對可以相信並實踐他所說的一切。
——譚傑
國家體育總局新體育網專職編委

這裡有關於跑步比賽的一切。無論你是剛出道的菜鳥，還是身經百戰的老將，都能找到有趣、實用且有價值的部分。在巴特•亞索40多年的傳奇跑步生涯中，善交朋友讓他成了名副其實的故事大王和哲學家。他把跑步比賽的種種細節都變得妙趣橫生。如果你喜歡跑步，一定會去比賽，如果你參加比賽，一定要看這本書。
——王樂
人民體育研究院秘書長

你固有印象裡的“亞索800”很可能是錯的！它最有用之處在於能衡量你的身體狀況，是一種全馬成績預估手段。在亞索看來，最成功的跑者應當是多年堅持訓練的人，更是懂得恢復與休息的人。而交叉訓練、柔韌性與核心訓練是避免傷病的必修科目。這本書還原了“亞索800”的真相，澄清謬誤，並為你提供了真正的訓練計劃。
——陳遠丁
新浪跑步執行主編

這是一本營養豐富、結構完整的跑步書。如果你是一個初跑者，那非常幸運，閱讀這本書，你將收穫一個正確的跑步開啟方式；如果你是一個老手，那這本書絕對會讓你對跑步及比賽有一個嶄新的認識！
——顧曉明
慧跑創始人

有一句話是這樣說的，“如果只能做一件事，那就去跑步，你對生活的很多疑惑，都會在奔跑中不知不覺找到答案”；那現在我想說，“如果只能讀一本跑步書，那就看《亞索賽事錦囊》，你對跑步的諸多渴望和好奇，都可以在一章一頁的閱讀中得到滿足”。
——林琳（老虎）

 

參賽的意義
……
我的萊姆病第一次發作是在1990年。那時我剛剛完成康涅狄格州的環瓦拉莫格湖（lake Waramaug）80 公里跑。在病後那段時間， 我從可以6 小時11 分鐘內跑完80 公里發展到連跑完2公里都非常困難。由於被誤診，在開始的很長一段時間裡我都沒有得到對症治療。在服用了正確的抗生素後，我花了好幾個月才慢慢恢復日常跑步。43 歲時，我的狀態達到了一個高峰，用了2小時42分鐘跑完加利福尼亞國際馬拉松。此後，我的健康一直維持穩定的狀態，直到1997年萊姆病又一次發作。那是在去東非的旅途中，路過賓夕法尼亞州的時候，由於我被蜱蟲叮咬，導致嚴重的疾病。這一場大病幾乎要了我的命。但是我堅持不懈地和疾病戰鬥，最終，在經歷很長的一段時間後終於復原了， 還贏得了大霧山（Smoky Mountain）馬拉松比賽。2002 年，疾病第三次降臨到我的頭上，這一次在我治癒離開醫院後，我的健康水平再也不復以往那種狀態了。
我的身體能夠承受的運動強度已大不如前，我接受了這一點，現在我每週都只簡單地跑幾公里。我在跑圈裡認識的人都鼓勵我繼續跑下去，雖然我跑得非常慢，但是我和這項運動的聯繫卻更加密切了。
在這本書中，我們將會探索為什麼要參加不同距離的比賽，以及如何針對不同距離的賽事展開訓練；我們將一起探討什麼是我最享受的部分，以及在我所參加過的最獨特、最珍貴的比賽中我有著什麼樣的期待。我邀請你們一起來體驗我的個人經歷，來看看這些比賽如何成為我跑步生涯的特殊組成部分。從所有比賽中我最喜歡的南非同志超級馬拉松比賽開始，到弗吉尼亞州裡士滿（Richmond）的紀念碑大道（Monument Avenue）10 公里賽，再到《跑者世界》在賓夕法尼亞州伯利恒，也就是我家鄉舉辦的半程馬拉松，我學到了如何進行最好的準備以應對多變的地形、擁擠的人群以及各種各樣的天氣。在已經做好準備要挑戰大目標的時候，可能會出現各種難以預料的狀況，我也學會了應該如何去調整我的身體和心理來應對。
也許，你們能從我這裡得到的最大收穫，就是跑步帶給你的，超乎你的想像。事實上，就是跑步讓我實現了我想去任何地方的夢想。如果我可以做到，任何人都可以做到。去參加一場馬拉松比賽吧，或者參加一場家鄉的夏季5公里系列賽或者10公里賽，或者試著完成一場超級馬拉松賽事，或者組織一個隊伍參加一場接力賽……跑步的世界裡有很多的選擇，適合任何年齡段、各種能力水平。最困難的反而是如何從這麼多選項裡做出一個決定。
比賽定義了我們的跑步運動生活，提供開始日期和結束日期，衡量著我們的進步，並給了我們慶祝的理由。參賽讓我們有機會學習怎樣做準備，以及如何實施。對於我來說，參賽最有意義的地方在於有機會遊歷世界各地，並且感受不同文化，這些我都不想錯過。
我的生活被我週末在世界各地的起跑線上的旅行所塑造和框定。但是，在到達終點線前那一路上無數的經歷和奇遇使它得到了擴充，變得斑斕多彩。我希望每個跑者都能有這樣的感受。我相信，不管你的願望是什麼，參賽會讓我們體驗規律的生活，獲得珍貴的友情，以及感受到跑步運動帶來的成就感。
當我以《跑者世界》首席跑步官的身份參賽時，我一直希望能夠像多年前喬治激勵我那樣去激勵別人：不管你的理由是什麼，你一定可以完成任何比賽。

序言 巴特·亞索，沒有什麼能讓他停下
引言 參賽的意義
01 亞索的訓練原則
安全增加跑量
長距離跑取決於備戰的賽事和個人能力
速度訓練是提高能力的好方法
休息和恢復是取得好成績的關鍵
不要等到受傷才開始交叉訓練
輔助訓練能讓你跑得更遠
02 5 公里訓練及比賽
5 公里經典賽事
5 公里備賽訓練
新手5公里訓練計劃
進階5公里訓練計劃
如何參加5公里賽事
03 10公里訓練及比賽
10公里經典賽事
10公里備賽訓練
新手10公里訓練計劃
進階10 公里訓練計劃
如何參加10 公里賽事
04 半程馬拉松訓練及比賽
半程馬拉松經典賽事
半程馬拉松備賽訓練
新手半程馬拉松訓練計劃
進階半程馬拉松訓練計劃
如何參加半程馬拉松賽事
05 全程馬拉松訓練及比賽
全程馬拉松經典賽事
全程馬拉松備賽訓練
新手全程馬拉松訓練計劃
進階全程馬拉松訓練計劃
如何參加全程馬拉松賽事
06 超級馬拉松訓練及比賽
超級馬拉松經典賽事
超級馬拉松備賽訓練
超級馬拉松訓練計劃
07 非常規賽事訓練及比賽
山地馬拉松
極地馬拉松
鐵人三項賽
08 接力賽和背靠背訓練及比賽
HTC 接力賽
背靠背比賽
結語 永遠不要限制跑步可以帶你去的地方

“亞索800”訓練法
我在跑圈有些影響力，也許主要是因為我的“亞索800”訓練法。
回到1981年，那時我的目標是在全程馬拉松中跑出2小時50分鐘的成績，這樣我才能有資格去參加波士頓馬拉松。當時我一直在做詳細的訓練日誌，直到3年後的某一天，我重新查閱早前訓練週期的記錄，發現了速度訓練中有一些規律，就是我跑10×800米的平均時間和我的馬拉松完賽時間相當。例如，如果我跑10×800 米訓練時，每組800 米間歇跑平均花了2 分40秒，組間400米慢跑，那麼其後那次馬拉松完賽成績就會是2小時40分左右。這樣的數據在我的馬拉松比賽中出現了很多次。
請相信，我從不認為自己破解了某些神奇的馬拉松跑步密碼，我只是找到了一個適合自己的訓練方法而已。直到1993年，我把這個發現分享給了安比•伯富特，他當時是《跑者世界》的主編。我們在參加波特蘭馬拉松（Portland Marathon）的時候住在一塊兒，當時我正在備戰美國海軍陸戰隊馬拉松（Marine Corps Marathon）。安比問我當年有什麼計劃和目標，我回答說我可能會跑出2小時47分鐘的成績，並且給他解釋了為什麼我的目標會這麼具體。我給安比看了我所有800米間歇跑的訓練記錄，這引起了他強烈的好奇心。
經過很多實驗和數據分析，直到今天也沒有人能夠解釋這種偶然的方法為什麼對這麼多人都有效。安比對這個訓練方法也深信不疑，1994年10月他還在雜誌上專門介紹了這個方法。你知道他怎麼稱呼這個方法嗎？當時我根本沒想到他竟然給這種訓練方法命名為“亞索800“。
在有了這個以我的名字命名的訓練方法之後，我得到了很多寶貴的反饋，很多人因為採用這個方法得到成功並對我表示感謝， 但我也知道有些人嘗試過卻沒有什麼效果。每天我都在社交媒體上看見有人罵我，這對我來說也沒什麼。“亞索800”並不適用於所有的馬拉松比賽環境，比如說賽道是山地，或者天氣是桑拿天，或者有大風……“亞索800”可不知道這些情況。但是跑者們應該知道，並且應該進行適當調整。
亞索800最有用的地方在於能衡量你的身體狀況。如果你在參賽前5周開始跑10×800米，800米的配速參考目標成績，組間400米慢跑，只要你覺得這樣的間歇強度跑起來感覺不錯，那麼我敢說你將會以一個很好的狀態參賽。