30天練出一身肌：健身教練從不外傳的肌肉訓練法（簡體書）

本書是渴望擁有好身材人士的減肥、健身、塑身指南，只要你按照書上詳解的動作堅持鍛煉，就一定可以擁有好身材！在作者的指導下，你可有針對性地選擇不同的動作對身體某個部位進行鍛煉，也可以按照自己的需求，選擇適合自己的初級、中級或者高級動作進行鍛煉，還可以根據運動時間、運動強度及鍛煉方法，合理安排燃脂、塑形方式，助你甩掉脂肪、增加肌肉、增強肌力。

趙健，專業拳擊運動員。2003～2005年連續獲得山東拳擊錦標賽青島賽區71 公斤級冠軍。2005 年，他加入韓國動感單車聯盟協會，開始向健身運動領域轉型，同年以優異成績考取亞洲體適能學院高級教練職稱、普拉提教練職稱。2007深圳“健身健美先生大賽”冠軍， “深圳十佳健身先生”。多年來，他在深圳各大健身會所任教，曾擔任狄龍、張耀揚等香港明星的健身顧問，經常做客深圳體育頻道擔任嘉賓主持、指導教練。

PART 01走近健美，
你不可不知的健美常識
012 健美對你說，它不是“大塊頭”的代名詞
014 在世界，健美運動的興起與發展
017 在中國，穿越歷史時空的健身健美運動
020 三大理由，不得不愛健身健美運動
PART 02健美沙龍，
和健美來一次親密接觸
024 從零開始，讓你向健美先生邁進
029 瞭解這些，讓你玩轉健身健美運動
034 隨性瀟灑，選擇你喜歡的運動器械
038 關注自我，教你認清真實的自己
PART 03健身先生
教你打造強有力的手臂
049 改善身形 簡易動作
輕輕鬆松，露出臂部真實“面目”
049.............. 1. 直腿俯臥撐 050.............. 2. 屈膝俯臥撐 051........... 3. 皮筋單臂彎舉
052.............. 4. 坐姿旋臂 053.............. 5. 坐姿雙臂彎舉 054........... 6. 俯坐彎舉
055.............. 7. 啞鈴常規彎舉 056.............. 8. 啞鈴俯身臂彎舉 057........... 9. 躬身單臂屈伸
058 減脂塑形 中級動作
堅持一下，就能擁有強健有力的雙臂
058.............. 1. 斜托臂彎舉 059.............. 2. 彎臂托舉 060........... 3. 斜坐彎舉
061.............. 4. 俯身彎舉 062.............. 5. 俯立臂屈伸 063........... 6. 坐式頸後臂屈伸
064.............. 7. 站姿正握臂下壓 065.............. 8. 站式頸後臂屈伸 066........... 9. 正手臂彎舉
067............ 10. 雙手重提 068............ 11. 腕彎舉
069 突破自我 高級動作
打造明星教練般的雙臂肌肉線條
069.............. 1. 直立雙臂彎舉 070.............. 2. 啞鈴懸臂 071........... 3. 仰臥臂彎舉
PART 04健身先生
教你打造渾厚的肩部
075 改善身形 簡易動作
舒緩肩部，讓你的肩部更加靈活
075.............. 1. 俯身撐地後站起 076.............. 2. 皮筋拉舉 077........... 3. 啞鈴坐姿前平舉
078.............. 4. 啞鈴推舉 079.............. 5. 啞鈴站姿提拉 080........... 6. 阿諾推舉
081.............. 7. 站姿推牆 081.............. 8. 俯臥後提
082 減脂塑形 中級動作
肩部塑形，讓你穿衣服不需要墊肩
082.............. 1. 啞鈴外旋 083.............. 2. 並握前平舉 084........... 3. 啞鈴坐姿肩上推舉
085.............. 4. 杠鈴窄握划船 086.............. 5. 啞鈴側平舉 087........... 6. 俯身啞鈴飛鳥
088 突破自我 高級動作
強化肩部，讓你的肩部肌肉寬闊豐厚
088.............. 1. 杠鈴前平舉 089.............. 2. 杠鈴上推舉 090........... 3. 啞鈴坐姿飛鳥
091.............. 4. 俯立側平舉
PART 05健身先生
教你打造完美背部
095 改善身形 簡易動作
消除贅肉，打造強健的背部
095.............. 1. 引身划船 096.............. 2. 單手啞鈴划船 097........... 3. 提啞鈴聳肩
098.............. 4. 啞鈴提拉 099.............. 5. 俯臥後擴運動 099........... 6. 坐姿划船
100...............7. 坐姿後拉 100.............. 8. 坐姿高位下拉
101 減脂塑形 中級動作
倒三角形背部，呈現完美“背景”
102.............. 1. 直腿硬拉 103.............. 2. 屈腿硬拉 103........... 3. 直臂折胸
104.............. 4. 寬握距引體向上 105.............. 5. 啞鈴俯立划船
106 突破自我 高級動作
挑戰肌肉極限，讓背闊肌像翱翔的翅膀
106.............. 1. 俯身飛鳥 107.............. 2. 窄握反手提拉
108.............. 3. 直腿硬拉 109.............. 4. 屈腿杠鈴硬拉
PART 06健身先生
教你打造健碩胸肌
113 改善身形 簡易動作
讓你的胸部肌肉“顯山露水”
113.............. 1. 啞鈴上斜板臥推 115.............. 2. 平板啞鈴大飛鳥 116........... 3. 上斜啞鈴飛鳥
117.............. 4. 杠鈴平板臥推 118.............. 5. 坐姿器械夾胸 119........... 6. 啞鈴屈臂上提
120 減脂塑形 中級動作
胸部塑形，讓你的胸部更加健碩
120.............. 1. 啞鈴常規飛鳥 122.............. 2. 啞鈴平板臥推 123........... 3. 啞鈴夾胸
124 突破自我 高級動作
胸部強化，讓你的胸部棱角分明
124.............. 1. 啞鈴超級飛鳥 126.............. 2. 上斜杠鈴臥推
127.............. 3. 啞鈴下斜板臥推
PART 07健身先生
教你練出傲人的“王”字腹肌
131 改善身形 簡易動作
去除脂肪，讓腰腹部“顯山露水”
131...............1. 俯臥上仰 132............... 2. 俯臥游泳式 132............3. 站姿交叉轉體
133...............4. 山羊挺背 134............... 5. 屈臂側臥 135............6. 仰臥扭腰
135...............7. 負重皮筋身體側彎 136............... 8. 腹肌收縮 137............9. V字抬腿
137.............10. 抬腿式兩頭起 138............. 11. 俯臥雙臂支撐 139..........12. 直立屈腿
139.............13. 舉手吸腿 140............. 14. 仰臥舉腿
141 減脂塑形 中級動作
增加腰腹肌肉含量，凸顯“王”字腹肌
141...............1. 啞鈴仰臥起坐 143............... 2. 仰臥腿屈伸 144............3. 仰臥吸腿
145...............4. 仰臥交替啞鈴舉 146............... 5. 坐姿轉腰 147............6. 啞鈴站姿體側屈
148 突破自我 高級動作
挑戰肌肉極限，讓你的“王”字腹肌更加飽滿
148...............1. 俯臥滑輪減腹 149............... 2. 站姿滑輪屈伸
PART 08健身先生
教你鍛煉臀、腿部的動作
153 改善身形 簡易動作
緊致大腿肌肉，提升臀圍線
153...............1. 俯身蹬腿 155............... 2. 俯臥後擺腿 156............3. 俯臥腿彎舉
157...............4. 徒手蹬式蹲腿 158............... 5. 站姿抬腿 159............6. 站姿前踢腿
160...............7. 側踢腿 161............... 8. 站姿後擺腿 162............9. 俯臥腿屈伸
163.............10. 坐姿提踵 164............. 11. 登山機鍛煉 164..........12. 單車騎行
165.............13. 橢圓機鍛煉 165............. 14. 跑步機鍛煉
166 減脂塑形 中級動作
發達腿部肌肉，塑造高翹臀部
166...............1. 俯身雙腿交替彎曲 168............... 2. 啞鈴提拉 169............3. 啞鈴半蹲起
170...............4. 坐姿舉腿 171............... 5. 坐姿腿屈伸 172............6. 啞鈴箭步蹲
173...............7. 超級啞鈴弓箭步 174............... 8. 坐姿夾腿 175............9. 站姿啞鈴提踵
176 突破自我 高級動作
讓你的腿部成為健美身材的“閃光點”
177...............1. 杠鈴蹲腿 178............... 2. 坐姿腿屈伸 179............3. 啞鈴常規蹲舉
PART 09健身先生
教你運動後飲食、休息的調整
182 運動後的放鬆，你做好了嗎
184 健美訓練的營養需求
191 休息――運動後最好的“營養沖劑”
PART 01走近健美，
你不可不知的健美常識
012 健美對你說，它不是“大塊頭”的代名詞
014 在世界，健美運動的興起與發展
017 在中國，穿越歷史時空的健身健美運動
020 三大理由，不得不愛健身健美運動
PART 02健美沙龍，
和健美來一次親密接觸
024 從零開始，讓你向健美先生邁進
029 瞭解這些，讓你玩轉健身健美運動
034 隨性瀟灑，選擇你喜歡的運動器械
038 關注自我，教你認清真實的自己
PART 03健身先生
教你打造強有力的手臂
049 改善身形 簡易動作
輕輕鬆松，露出臂部真實“面目”
049.............. 1. 直腿俯臥撐 050.............. 2. 屈膝俯臥撐 051........... 3. 皮筋單臂彎舉
052.............. 4. 坐姿旋臂 053.............. 5. 坐姿雙臂彎舉 054........... 6. 俯坐彎舉
055.............. 7. 啞鈴常規彎舉 056.............. 8. 啞鈴俯身臂彎舉 057........... 9. 躬身單臂屈伸
058 減脂塑形 中級動作
堅持一下，就能擁有強健有力的雙臂
058.............. 1. 斜托臂彎舉 059.............. 2. 彎臂托舉 060........... 3. 斜坐彎舉
061.............. 4. 俯身彎舉 062.............. 5. 俯立臂屈伸 063........... 6. 坐式頸後臂屈伸
064.............. 7. 站姿正握臂下壓 065.............. 8. 站式頸後臂屈伸 066........... 9. 正手臂彎舉
067............ 10. 雙手重提 068............ 11. 腕彎舉
069 突破自我 高級動作
打造明星教練般的雙臂肌肉線條
069.............. 1. 直立雙臂彎舉 070.............. 2. 啞鈴懸臂 071........... 3. 仰臥臂彎舉
PART 04健身先生
教你打造渾厚的肩部
075 改善身形 簡易動作
舒緩肩部，讓你的肩部更加靈活
075.............. 1. 俯身撐地後站起 076.............. 2. 皮筋拉舉 077........... 3. 啞鈴坐姿前平舉
078.............. 4. 啞鈴推舉 079.............. 5. 啞鈴站姿提拉 080........... 6. 阿諾推舉
081.............. 7. 站姿推牆 081.............. 8. 俯臥後提
082 減脂塑形 中級動作
肩部塑形，讓你穿衣服不需要墊肩
082.............. 1. 啞鈴外旋 083.............. 2. 並握前平舉 084........... 3. 啞鈴坐姿肩上推舉
085.............. 4. 杠鈴窄握划船 086.............. 5. 啞鈴側平舉 087........... 6. 俯身啞鈴飛鳥
088 突破自我 高級動作
強化肩部，讓你的肩部肌肉寬闊豐厚
088.............. 1. 杠鈴前平舉 089.............. 2. 杠鈴上推舉 090........... 3. 啞鈴坐姿飛鳥
091.............. 4. 俯立側平舉
PART 05健身先生
教你打造完美背部
095 改善身形 簡易動作
消除贅肉，打造強健的背部
095.............. 1. 引身划船 096.............. 2. 單手啞鈴划船 097........... 3. 提啞鈴聳肩
098.............. 4. 啞鈴提拉 099.............. 5. 俯臥後擴運動 099........... 6. 坐姿划船
100...............7. 坐姿後拉 100.............. 8. 坐姿高位下拉
101 減脂塑形 中級動作
倒三角形背部，呈現完美“背景”
102.............. 1. 直腿硬拉 103.............. 2. 屈腿硬拉 103........... 3. 直臂折胸
104.............. 4. 寬握距引體向上 105.............. 5. 啞鈴俯立划船
106 突破自我 高級動作
挑戰肌肉極限，讓背闊肌像翱翔的翅膀
106.............. 1. 俯身飛鳥 107.............. 2. 窄握反手提拉
108.............. 3. 直腿硬拉 109.............. 4. 屈腿杠鈴硬拉
PART 06健身先生
教你打造健碩胸肌
113 改善身形 簡易動作
讓你的胸部肌肉“顯山露水”
113.............. 1. 啞鈴上斜板臥推 115.............. 2. 平板啞鈴大飛鳥 116........... 3. 上斜啞鈴飛鳥
117.............. 4. 杠鈴平板臥推 118.............. 5. 坐姿器械夾胸 119........... 6. 啞鈴屈臂上提
120 減脂塑形 中級動作
胸部塑形，讓你的胸部更加健碩
120.............. 1. 啞鈴常規飛鳥 122.............. 2. 啞鈴平板臥推 123........... 3. 啞鈴夾胸
124 突破自我 高級動作
胸部強化，讓你的胸部棱角分明
124.............. 1. 啞鈴超級飛鳥 126.............. 2. 上斜杠鈴臥推
127.............. 3. 啞鈴下斜板臥推
PART 07健身先生
教你練出傲人的“王”字腹肌
131 改善身形 簡易動作
去除脂肪，讓腰腹部“顯山露水”
131...............1. 俯臥上仰 132............... 2. 俯臥游泳式 132............3. 站姿交叉轉體
133...............4. 山羊挺背 134............... 5. 屈臂側臥 135............6. 仰臥扭腰
135...............7. 負重皮筋身體側彎 136............... 8. 腹肌收縮 137............9. V字抬腿
137.............10. 抬腿式兩頭起 138............. 11. 俯臥雙臂支撐 139..........12. 直立屈腿
139.............13. 舉手吸腿 140............. 14. 仰臥舉腿
141 減脂塑形 中級動作
增加腰腹肌肉含量，凸顯“王”字腹肌
141...............1. 啞鈴仰臥起坐 143............... 2. 仰臥腿屈伸 144............3. 仰臥吸腿
145...............4. 仰臥交替啞鈴舉 146............... 5. 坐姿轉腰 147............6. 啞鈴站姿體側屈
148 突破自我 高級動作
挑戰肌肉極限，讓你的“王”字腹肌更加飽滿
148...............1. 俯臥滑輪減腹 149............... 2. 站姿滑輪屈伸
PART 08健身先生
教你鍛煉臀、腿部的動作
153 改善身形 簡易動作
緊致大腿肌肉，提升臀圍線
153...............1. 俯身蹬腿 155............... 2. 俯臥後擺腿 156............3. 俯臥腿彎舉
157...............4. 徒手蹬式蹲腿 158............... 5. 站姿抬腿 159............6. 站姿前踢腿
160...............7. 側踢腿 161............... 8. 站姿後擺腿 162............9. 俯臥腿屈伸
163.............10. 坐姿提踵 164............. 11. 登山機鍛煉 164..........12. 單車騎行
165.............13. 橢圓機鍛煉 165............. 14. 跑步機鍛煉
166 減脂塑形 中級動作
發達腿部肌肉，塑造高翹臀部
166...............1. 俯身雙腿交替彎曲 168............... 2. 啞鈴提拉 169............3. 啞鈴半蹲起
170...............4. 坐姿舉腿 171............... 5. 坐姿腿屈伸 172............6. 啞鈴箭步蹲
173...............7. 超級啞鈴弓箭步 174............... 8. 坐姿夾腿 175............9. 站姿啞鈴提踵
176 突破自我 高級動作
讓你的腿部成為健美身材的“閃光點”
177...............1. 杠鈴蹲腿 178............... 2. 坐姿腿屈伸 179............3. 啞鈴常規蹲舉
PART 09健身先生
教你運動後飲食、休息的調整
182 運動後的放鬆，你做好了嗎
184 健美訓練的營養需求
191 休息――運動後最好的“營養沖劑”