成年人居家科學健身方法指導（簡體書）

成年人居家科學健身方法指導》由國家體育總局體育科學研究所的健身專家傾力打造，書中不僅涵蓋了適合成年人居家進行的熱身、拉伸活動，介紹了成年人居家鍛煉的科學知識，還提供了76個針對成年人身體素質特點的居家動作練習，以及8個設計科學的成年人居家健身方案，能夠幫助讀者在家進行科學的身體鍛煉，告別肥胖，塑造更加緊實的身體。
本書中的動作練習難度適中，且大部分動作配有視頻，適合健身初學者閱讀。

國家體育總局體育科學研究所， 創建於1958年，是國家體育總局直屬、科技部保留和發展的國家級、多學科、綜合性的社會公益類體育科研事業單位。

徐建方，
博士，研究員，主要從事科學健身與健康促進研究與科普工作，以及優秀運動員訓練監控研究工作。現任國家體育總局體育科學研究所科學健身與健康促進研究中心主任，國家健康科普專家庫第一批成員，國家體育總局“優秀中青年專業技術人才百人計劃”培訓對象，國家花樣游泳隊科研團隊負責人，中國體育科學學會體質研究分會副秘書長。
先後承擔10余項省部級項目，發表學術論文20餘篇，出版譯著《青少年體育運動指導與實踐》《青少年力量訓練》《青少年運動員力量訓練（第2版）》，參編《青少年科學健身指南》《花樣游泳青少年運動員訓練大綱》等，曾獲“科技奧運先進個人”稱號，“第29屆奧運會科研攻關與科技服務個人貢獻獎”三等獎，“第30屆奧運會科研攻關與科技服務項目貢獻”二等獎，以及“中國體育科學學會技術獎”二、三等獎等。

高歡，
博士，副研究員，碩士研究生導師。現就職於上海體育科學研究所，長期從事競技體育科技服務與保障及青少年體質健康促進研究工作，現為上海市水上運動中心科研組組長。主持完成廳局級、省部級課題6項，參與完成國家科技部、國家體育總局、上海市科委課題項目多個；在中文核心期刊及SCI收錄期刊發表論文10餘篇。作為主要完成人，獲上海市科技進步二等獎1次，上海市科技進步三等獎1次，中國體育科學學會科學技術三等獎1次。

人郵體育×國家體育總局體育科學研究所

2020 科學健身普及重磅之作

成人居家健身實用手冊

76個針對身體各部位的居家動作練習

8個設計科學的成人居家健身方案

72個標準動作示範視頻

幫您在家中解決以下問題：

肩部、頸部、腰背部酸痛

身體多部位肌肉不適

高效燃脂

增肌、塑形

成年人常見的健康問題：

久坐少動和不健康飲食習慣等因素很容易使我們的體重、

體脂含量快速增加，高血脂、高血壓或糖尿病等患病風險升高

長期居家導致的焦慮、壓抑等負面情緒容易累積，

有損免疫機能，于身體健康也是極為不利的。

通過運動我們可以改變：

加速熱量消耗

運動可以盡可能地保持攝入熱量與消耗熱量的平衡，以及營養成分的均衡，有助於保持內分泌功能穩定，有益於長期健康。

促進循環功能改善

規律的運動刺激肌肉產生分泌各種細胞因子，改變肝臟和腸道功能，對脂肪酸和部分氨基酸氧化利用能力增強，有助於身體的健康運轉。

強健骨骼與肌肉

保持血糖動態平衡的調控都有促進肌肉生長，有助於骨礦含量、骨密度的保持。

放鬆大腦

運動可以使大腦的額葉和枕葉等得到良好的刺激，使神經系統更加活躍，加強了神經元之間的聯繫，可促進記憶力和注意力的提升。

專業性、針對性、實用性的居家健身方法

第 1 章 成年人與居家健身

1.1 居家健身的益處

1.2 居家健身的注意事項

第 2 章 居家健身前的熱身

2.1 什麼是熱身

2.2 熱身的生理作用

2.3 熱身活動的注意事項

2.4 熱身練習

第 3 章 成年人居家健身練習

3.1 肩頸練習

3.2 上肢練習

3.3 軀幹練習

3.4 下肢練習

第 4 章 運動後的拉伸

4.1 運動後拉伸的意義

4.2 運動後拉伸的注意事項

4.3 拉伸練習

第 5 章 成年人居家健身方案

5.1 全身燃脂方案(基礎版)

5.2 全身燃脂方案(中級版)

5.3 全身燃脂方案(高級版)

5.4 局部塑形系列――緊實手臂

5.5 局部塑形系列――健康背部

5.6 局部塑形系列――穩固核心

5.7 局部塑形系列――完美胸部

5.8 局部塑形系列――腿部強化