冥想：科學基礎與應用（簡體書）

七年前，我開始了冥想的生物學機制研究，這要感謝上海交通大學。

我長期從事精神疾病研究，從心理學到生物精神病學，一直在探索精神分裂症、抑鬱症、雙相障礙等精神疾病的病因、發病機制和幹預方法。近年來一個令人無奈的問題是，雖然國際學術界（包括我們實驗室）已經發現了一些有價值的精神疾病的致病易感基因和生物標記物，但對於精神疾病發病機制的認識仍然十分有限，在治療上也沒有大的突破；目前使用的藥物療效有限，且不良反應嚴重。在這樣的背景下，面對痛苦的患者、無助的家庭，我總是在想，除了等待科學的奇跡外，我們能否探索有效方法來預防精神疾患，或緩解患者的症狀呢？我一直在尋找機會。

2007年，我在美國耶魯大學做精神疾病遺傳學博士後所在的實驗室有一位來自泰國的訪問學者，他告訴我，他想研究冥想對基因表達的影響。我很詫異，因為我當時對冥想和佛教全然無知，甚至誤以為佛就是帶有迷信色彩的神。出於好奇，我詢問他這個立題的真實性。他立即在資料庫PubMed上找到一些冥想影響基因表達的科研報導給我看，但那時冥想並未引起我多少興趣，我與冥想的第一次機緣就這樣倏然而去。直到2013年，因緣際會，我接觸到幾位禪宗和密宗的法師，他們向我傳授了一些冥想的方法，我受益匪淺。同年，應上海交通大學文理交叉平臺負責人蔣宏院長的邀請，我參加了他們舉辦的“社會認知與行為科學文理交叉”學術沙龍，深為冥想深邃的理論觀念所吸引，決定探索冥想防治精神疾病的腦體機制。這個想法得到了上海交通大學文理交叉基金重點項目的資助，我的團隊開始了“冥想調節機體內環境的腦體機制研究”，與此同時，我自己也開始了系統的冥想實修訓練。

當時公眾對冥想尚不瞭解，有些人認為冥想是宗教，更有人甚至把冥想與神秘主義、迷信歸為一類。但我們的研究得到了我所供職的上海交通大學和其附屬精神衛生中心（上海市精神衛生中心）的支持。我們在上海招募了107名無冥想經驗的志願者（包括抑鬱症患者和健康人），對他們進行8周冥想訓練。冥想前後的資料比較表明，8周冥想訓練對改善失眠、焦慮、抑鬱情緒非常有效，不僅如此，某些人原先偏離正常範圍的生化指標（如血肌酐、尿酸、載脂蛋白E等）在冥想訓練後竟然恢復到正常範圍，這使我們十分興奮，我們的研究結果發表於國際科學刊物CNS Neuroscience & Therapeutics。為了探索冥想的生物學機制，我還先後邀請了數名藏地的高僧大德來滬，由我們作資料獲取，但難度很大，進展很慢。2015年，研究出現了轉機，其時，我結識了在美國明尼蘇達大學供職的生物醫學工程專家賀斌教授，他對此類研究也甚感興趣。我們決定深入藏區採集資料，這一想法得到了上海交通大學副校長徐學敏教授的大力支持，在由她主持的國際合作項目基金資助下得以成行。翌年，我和上海交通大學生物醫學工程學專家童善保教授一起帶領11人的科研小組，深入西藏和四川的甘孜地區。為了避免城市喧囂的影響，我們選擇了寧瑪派、格魯派、薩迦派3個山區腹地的寺院，1周內共訪談了500餘人。當地環境嚴酷，道路險峻，個中艱辛可想而知。經過嚴格的納入標準篩選，最後採集了86名平均冥想史19年的藏地高僧，以及當地匹配的57名無有規律冥想修行的藏族群眾（對照人群）的生化指標和腦電、心電等資料，並帶回他們的生物學樣本。返滬後，在上海交通大學醫工交叉重點項目基金資助下，開始對這些十分珍貴的資料進行深入挖掘，揭示了冥想生物學作用的部分腦機制和分子機制，為冥想的作用提供了初步的科學依據。我們的部分研究結果發表在國際神經科學期刊Cerebral Cortex，還有一些研究結果將陸續發表。

當初步認識到冥想的作用後，我們嘗試開展用冥想幹預精神分裂症患者的臨床研究。在對長期住院的精神分裂症患者進行連續8個月的冥想訓練後，患者的頑固性幻覺、妄想症狀及便秘等軀體症狀均有所改善。與此同時，我們也在大眾中進行應用培訓，並得到了上海市總工會、上海市歐美同學會、上海市衛生健康委員會的支持。

經過7年多的冥想研究和系統的冥想實修，雖有一些體會和心得，但考慮到在不少佛教、道家經典著作中對禪修已有全面而系統的介紹，一時不敢成書。之後，我注意到這些著作中的禪修是和宗教體系結合在一起的，不易為公眾所瞭解。而已有介紹冥想的書籍雖汗牛充棟，但多為科普類，迄今未見從科學的角度全面詮釋冥想的著作。我想，作為一個科學工作者、冥想的實修者，系統介紹冥想的涵義、作用，總結目前的冥想研究進展，責無旁貸，遂考慮編著《冥想： 科學基礎與應用》一書。事有湊巧，海軍軍醫大學心理系蔣春雷教授在從事神經科學研究的同時，做冥想的科研、實修和推廣，也正在醞釀冥想科學專著的編著，初擬的書名竟然與我考慮的書名完全一樣！於是我就邀請蔣教授和我一起主編本書。

本書分三部分。第一部分是冥想的基礎理論部分，包括冥想的概念、定義、分類、起源，及其與哲學、心理學、倫理學、醫學、生物學的相關基礎，介紹不同流派的冥想理論。此外，還展示了我們團隊和國際上其他團隊對冥想的腦科學研究和分子生物學研究。第二部分是冥想的實際操作方法，介紹了幾個常見流派的冥想技術。第三部分是冥想的應用，包括在精神障礙、軀體障礙及其他領域中的應用。

傳統文化博大精深，在歷史發展的風雲變幻中群雄並起、百家爭鳴，想要逐一梳理概括有很大難度。此外，關於冥想的分類和內容的論述眾說紛紜。本書在陳述相關觀點時，力求言簡意賅，不圖面面俱到。由於本書涉及冥想的理論、技術和科學探索，不免會出現晦澀的傳統文化術語，特別對冥想的初學者不易理解，我們已在正文多處做了較為詳細的註腳，供讀者參考。至於與科學研究有關的論述，我們則力求簡單明瞭，努力為讀者帶來更好的閱讀和學習體驗。鑒於本書是面對冥想初學者，某些深奧的冥想的修行理論和技術並未論及，讀者可按需要到書中建議的經典著作中去擴展閱讀。

我們邀請了本領域的一些知名學者擔當編委，並承擔了有關章節的撰寫，在內容上他們保證了科學、嚴謹和準確，在寫作風格上保持了個人的特點。需要說明的是，書中所列舉的冥想流派和技巧並非個人的管見，而是反映了冥想研究主流的觀點。在最後彙編的過程中，我們特別注意各章節的前後銜接。但百密一疏，書中若有任何不當或錯訛，敬請讀者不吝賜教。

最後請允許我對一路相助的各位冥想大師、高僧大德表示特別的敬意，他們的真知灼見已盡然展現在此書中。崔東紅

2020年5月28日於上海

第一章緒論1

第一節冥想的概念和分類2

一、 冥想的概念2

二、 冥想的分類6

三、 冥想的作用9

第二節冥想的起源與發展11

一、 神秘的東方——冥想的發源地11

二、 冥想在西方傳統中的波折15

三、 冥想技巧在現代科學中的抽離與發展19

第三節冥想的哲學觀22

一、 冥想中“天人合一”的身心體驗22

二、 冥想中的主客觀體驗24

三、 冥想中空性哲學觀26

第四節冥想的心理學和倫理學基礎29

一、 冥想的心理學基礎29

二、 冥想的倫理學基礎32

第五節冥想的中醫學基礎33

一、 冥想的“正身順氣”34

二、 冥想的“調息定心”35

三、 冥想的“內觀氣脈”36

第二章冥想的流派38

第一節正念冥想39

一、 正念冥想的產生與發展39

二、 正念冥想相關概念41

三、 正念冥想相關技術42

四、 正念練習的基本態度44

五、 正念冥想的作用47

六、 正念課程安排49

第二節內觀冥想50

一、 內觀冥想的傳承51

二、 內觀冥想的基本過程53

三、 內觀冥想的特點53

四、 內觀冥想的作用原理56

五、 內觀冥想的作用58

第三章冥想的生物學基礎63

第一節冥想的腦科學基礎64

一、 冥想對注意的影響65

二、 冥想的情緒調節作用68

三、 冥想對自我意識的影響72

四、 冥想對腦心軸的影響74

五、 小結76

第二節冥想的分子生物學基礎77

一、 冥想對基因表達的影響77

二、 冥想對表觀遺傳的影響83

三、 冥想與端粒生物學86

第四章冥想訓練方法92

第一節七支打坐冥想方法93

一、 七支打坐冥想的概念93

二、 七支坐法的要素93

三、 七支坐法的來歷94

四、 七支打坐是冥想最理想的姿勢之一95

五、 七支坐法練習技巧98

六、 七支打坐冥想的基本步驟99

七、 注意事項105

八、 觀修內容的選擇與作用106

第二節正念冥想方法109

一、 正念及正念冥想的概念109

二、 常見的正念冥想方法及步驟110

三、 注意事項120第三節內觀冥想方法121

一、 課程練習的基本步驟122

二、 課程的作息時間表123

三、 課程老師124

四、 課程的行為規範124

五、 課程的費用126

六、 課程中可能遇到的問題或困惑126

七、 其他內觀課程128

八、 課程以外的時間130

第五章冥想在精神障礙中的應用131

第一節冥想在抑鬱症中的應用132

一、 正念冥想與抑鬱132

二、 慈悲冥想與抑鬱136

三、 七支打坐冥想與抑鬱138

四、 基於冥想的心身技術與抑鬱139

五、 總結142

第二節冥想在精神分裂症中的應用143

一、 基於正念、接受、同情和慈悲的冥想幹預144

二、 基於冥想的心身療法149

三、 總結151

第三節強迫症152

一、 強迫症概述152

二、 冥想治療強迫症的理論基礎154

三、 冥想治療強迫症的研究和應用156

四、 正念認知療法治療強迫症的治療方案161

第四節冥想在注意缺陷多動障礙中的應用166

一、 注意缺陷多動障礙概述166

二、 冥想在注意缺陷多動障礙中的作用機制167

三、 冥想在注意缺陷多動障礙中的臨床應用研究171

四、 其他心身調節方式172

五、 小結173

第五節冥想在物質使用障礙中的應用174

一、 正念防複吸技術175

二、 其他冥想模式在成癮領域中的應用183

第六章冥想在軀體障礙中的應用194

第一節冥想在慢性疼痛中的應用195

一、 慢性疼痛概況195

二、 冥想治療慢性疼痛的古往今來195

三、 冥想減輕疼痛的機制196

四、 現代醫學中冥想處理慢性疼痛的臨床應用200

五、 應對慢性疼痛的冥想練習201

六、 關於冥想的不良反應204

第二節冥想在睡眠障礙中的應用205

一、 睡眠問題的現狀和應對策略205

二、 冥想改善睡眠的機制206

三、 冥想在睡眠健康中的應用209

四、 常用的助眠冥想引導211

五、 冥想在睡眠問題幹預中的定位215

六、 不良反應216

第三節冥想在代謝及心血管疾病中的應用217

一、 冥想對壓力應對的影響218

二、 冥想對血壓的影響218

三、 冥想對動脈粥樣硬化的影響219

四、 冥想對心肌缺血的影響220

五、 冥想對血管內皮功能的影響220

六、 冥想對代謝的影響221

七、 冥想對吸煙、飲酒等生活方式的影響223

第四節冥想在腫瘤患者管理中的應用225

一、 正念冥想影響腫瘤的作用機制226

二、 正念冥想在腫瘤患者中的應用227

三、 結語231

第七章冥想在其他領域的應用239

第一節壓力管理與情緒調節240

一、 應激反應240

二、 冥想與壓力管理、情緒調節244

第二節冥想在兒童中的運用250

一、 概述250

二、 兒童冥想項目及研究252

三、 兒童正念冥想練習的指導性原則及方法260

四、 關於兒童及青少年學習練習冥想的一些思考263

第三節冥想在老年人群中的應用264

一、 正念冥想與衰老264

二、 正念冥想與大腦功能266

三、 正念冥想對認知障礙的作用269

四、 正念冥想對老年人軀體功能的作用271

五、 正念訓練在老年人群中的應用273

六、 總結275

第四節冥想在管理領域的應用275

一、 正念冥想在管理領域中的相關概念276

二、 正念冥想在管理領域中的作用278

三、 企業正念訓練方案283

第五節冥想在決策中的應用287

一、 決策（風險偏好與折現偏好）與白細胞端粒長度288

二、 白細胞端粒長度與冥想292

三、 總結294

第六節冥想在軍事領域的應用295

一、　正念訓練在提高軍人注意力中的應用295

二、　正念減壓訓練在戰鬥機飛行員中的應用296

三、　正念認知療法在預防退伍軍人自殺中的應用297

四、　正念在新兵情緒調節中的應用298

五、　超覺冥想在創傷後應激障礙中的應用299

六、　正念在美軍的應用299

結語309

一、 冥想與宗教309

二、 現代正念冥想興起與局限310

三、 冥想的科學研究311

四、 冥想的普及與應用314