健身營養指南：增肌減脂的科學與實踐

一個具營養、配合自身需要的飲食習慣，助你在增肌減脂路上事半功倍。

到健身室的你，不論期望塑造理想身型、擁有健康狀態，抑或改善運動表現，要著重的不只是訓練課表的安排，還必須留意營養攝取和時機。兩者相輔相成，方能提升訓練效果，達致最佳表現及體態。

本書分四章，身為資深註冊營養師兼運動教練的作者先以營養學的基本概念作引子，再探討蛋白質及各種營養素的攝取如何影響增肌減脂，逐一分析過程中的常見難題，以及長遠而言如何藉此維持健康理想的體魄。日常飲食以外，亦提及到當有需要時如何從市面上林林總總的運動補充劑中挑選適合自己的一種。書中内容輔以本地及外國科學研究，穿插作者工作上遇到的實例，務求令讀者更容易掌握關鍵概念。書末更附逾600種香港常見外出飲食之卡路里及巨量營養素含量列表，助讀者飲食前細思慎選。

增肌減脂從來不是短暫飲食和運動習慣的改變，而是長期生活模式的轉變。作者以科學為基礎一一解構現今繁雜資訊，破解迷思，務求從多角度協助讀者增強訓練效果，邁向理想目標。

英國註冊營養師（HCPC）、美國運動醫學會認可私人體適能教練（ACSM-CPT）、前香港建力代表隊成員、現香港及全國健力紀錄保持者。2011年於香港大學主修食物營養學，以一級榮譽畢業後，赴英國修讀營養治療學深造文憑並成為註冊營養師。曾任職於香港及英國公立醫院，另曾出任英國營養師協會（BDA）約克郡分部執行委員會成員。曾赴英國劍橋大學、新加坡國立大學等著名學府深造交流。近年獲香港研究資助局挑選為「香港博士研究生獎學金計劃」（HKPFS）得獎人，並屢次到訪歐美積極參與運動營養國際學術研究會議，同時將學術成果發佈於國際著名營養期刊。

於2019年開設香港健身營養師專頁，透過平台分享科學化健身營養資訊，並已吸引超過五萬名追蹤者。之後更創辦「健身營養及訓練中心」，現時為不少健身愛好者及精英運動員提供營養諮詢。學術及工作以外，亦曾獲邀接受ViuTV、香港電台、《明報》、《香港01》、《星島日報》、《求職廣場》等不同媒體訪問，並不時為大型機構及學校進行有關健身營養的教學及演講， 積極向大眾推廣及普及營養相關知識。

代序 郭婕博士
代序 潘梓竣博士
自序

第一章 由基本學起：均衡飲食篇
1.1 你懂均衡營養嗎？——大眾都要知道的健康基本步
1.2 如何實踐均衡飲食？——令你的飲食變得更健康
1.3 何謂健身營養？——營養學與健身的關連
1.4 TDEE 是什麼？——知道了，便能有效管理體重
1.5 認識三大巨量營養素——那些我們身體不可或缺的元素
1.6 營養標籤與食物選擇——讀懂標籤，掌握你吃進肚子裡的

第二章 你要先知道的：增肌規劃篇
2.1 如何計劃每天巨量營養素攝取？
2.2 重訓前需要碳水嗎？
2.3 有效增肌的蛋白質分量
2.4 判斷蛋白質質素的高與低
2.5 蛋白質的攝取時機與分量
2.6 帶氧運動與重訓同步進行會影響增肌？
2.7 請注意睡眠質素
2.8 酒精，能喝還是不能喝？
2.9 水分不足會影響增肌嗎？

第三章 疑難解答：增肌減脂迷思篇
3.1 衡量身體狀況及體態的指標
3.2 體脂測量磅真的準確嗎？
3.3 想增肌和減脂，要怎麼辦？
3.4 增肌減脂循環，達至理想身型
3.5 同步增肌減脂可行嗎？
3.6 增重時胃口不好該怎麼辦？
3.7 小心跌入減重的惡性循環
3.8 減重的六大常見誤解
3.9 外出飲食時如何吃得低脂又高蛋白質？
3.10 為什麼日吃1,200 卡卻未能減重？
3.11 為什麼今天體重比昨天多了兩公斤？
3.12 為什麼會遇上減重平台期？
3.13 極速減重會更容易反彈？
3.14 減重需要「中途休息」嗎？
3.15 如何不讓體重反彈？
3.16 空腹帶氧更能減重嗎？
3.17 斷食法更有效減重嗎？
3.18 低碳飲食也是減重方法之一？
3.19 低碳飲食會影響運動表現嗎？
3.20 生酮飲食能有效減重嗎？
3.21 明明要減重，但為何需要先停止節食？
3.22 長期能量不足會怎麼樣？

第四章　日常飲食以外：補充劑篇
4.1 哪些運動補充劑具有科學實證？
4.2 哪種蛋白粉適合我？
4.3 肌酸能增強重訓表現？
4.4 喝咖啡也能提升重訓表現？
4.5 如何分辨補充劑是否安全？

附錄 常見外出飲食卡路里及巨量營養素表