睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效（簡體書）

英超曼聯御用運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯首度公開其創造的R90睡眠方案，提出修復睡眠的七大關鍵指標，顛覆八小時健康睡眠的傳統定式，重新定義睡眠方式，有效掌握在適宜睡眠時間裡獲得更高質量睡眠的新方法，從而開啟更自信、更快樂的人生。

☆ 睡得多≠睡得好，高質量的睡眠是讓生活效率更高、讓精神狀態更好的關鍵。
☆ 英超曼聯御用運動睡眠教練，NBA、奧運會英國代表隊、皇馬俱樂部指導顧問尼克·利特爾黑爾斯首度公開其創造的R90睡眠方案，重置睡眠方式，解決睡眠難題，趕走現代人的睡眠干擾，徹底改善睡眠質量。
☆ 只要堅持每天施行，你的睡眠質量將在7週內獲得飛躍式改善，實現理想的身心修復，提高生活效率，讓你自信快樂地過好每一天。
☆ 原書出版3個月狂銷21000冊，版權已售美國、意大利、德國、日本、西班牙、葡萄牙、羅馬尼亞、澳大利亞、荷蘭、丹麥10國。足壇教父級教練亞歷克斯·弗格森爵士推薦，英國《衛報》、《每日郵報》、《每日電訊報》等重量級媒體熱評不斷。

引言不要浪費寶貴的時間睡覺

我走進一家本地的書店，問櫃檯後的營業員，關於睡眠的書在哪兒？她向我投來疑惑的一瞥，轉過腦袋對著電腦搜索一番後，給我指了個大致的方向，她希望這個方向是正確的。在爬上四層樓梯後，我終於在一個佈滿塵埃的黑乎乎的角落中找到了它們：幾部關於睡眠科學的學術著作和幾本關於夢境和解夢的書籍。什麼時代了，還是老一套。
我只希望，你不會在這樣的角落中看到這本書。
一場睡眠革命正在興起。長久以來，睡眠一直被我們當成是生活中一個理所當然的組成部分，並且歷史規律顯示，我們對睡眠越來越不重視了（這體現在，我們用於睡眠的時間越來越少了）。然而，若干新興的科學研究開始關注不良睡眠習慣和一系列健康和心理問題之間的關聯，這些健康和心理問題包括2型糖尿病、心髒病、肥胖症、焦慮症和心力衰竭。我們該重視睡眠問題並且該好好關注這一關鍵的身心修復過程了，試著弄明白怎樣才能獲得更好的睡眠，從而最好地利用我們的有生之年、更高效地工作、更融洽地和親友相處，並擁有更佳的自我感覺。
直到上世紀90年代中期，我們仍然擁有充足的休息時間。大多數人將連續兩天的休息日（也就是周末）視為理所當然的事。當我們離開辦公室或者別的工作場所時，就結束工作了，商店通常也不會在周日營業。但是沒過多久，我們的生活方式就發生了劇烈的變化。因特網和電子郵件永遠改變了我們溝通、消費和工作的方式，最初只有通話功能的手機，很快變成了一簇簇藍光的匯聚，而我們一天到晚地盯著這些藍光。一刻不停地保持聯繫的想法，這已經成為一種現實，24×7的全天候工作心態也應運而生了。我們必須做出調整，才能跟上這個時代。用咖啡因過度刺激我們的神經，然後吞下安眠藥才能睡著，我們就這樣一根蠟燭兩頭燒，過度消耗著自己的精力——傳統的每晚8小時睡眠，幾乎已經成為一種過往的傳說。這種生活方式的後果是：人際關係和家庭生活面臨重重壓力和重負，一再亮起紅燈。不止如此，一些科學家和研究人員認為，缺乏身心修復的時間，導致人體罹患多種病症的可能性會大幅攀升。因此，我們必須找到應對之法。
我是一個運動睡眠教練。在你所在地區的就業服務中心，不太可能會有這樣一個職位。因為這個頭銜，大體上是我自己發明的。
這還得從上世紀90年代末，我擔任斯林百蘭的營銷總監時說起。斯林百蘭是歐洲最大的舒眠集團。當時，我對一個問題產生了興趣：英國的那些頂級足球俱樂部，會採取哪些措施幫助球員睡個好覺、獲得身心的修復？我猜想，他們一定有一套自己的辦法。於是，我寫信給曼徹斯特聯隊，想要一探究竟。結果卻是，他們根本沒有採取任何措施。亞歷克斯·弗格森——他很快就會帶領他的三冠王球隊創造歷史——在回信中問我，是否有興趣來他們那兒看看。
那時，人們並不把睡眠當成影響比賽表現的一個因素，但是我很幸運，運動科學越來越受到重視，而這已然挑起了一位出類拔萃的足球經理的好奇心。同樣很幸運的是，我有機會和一位有背傷的球員合作，並為他的日常作息和生活用品做出一些調整。當然，無論那些床墊生產商家如何吹噓，僅憑一張床墊，絕對無法治愈頑固的背傷。但是，我成功地對這位球員施加了積極的影響，讓他能夠更好地掌控自己的健康。
隨後，我和曼聯俱樂部有了更密切的聯繫，甚至還給弗格森自己以及著名的92黃金一代——瑞恩·吉格斯、大衛·貝克漢姆、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟，介紹了一些產品、提出了一些建議。這一自上而下的模式——從足球經理、教練到球員都在採用我所推薦的方法和產品，我一直沿用至今。這時，我辭去了斯林百蘭的營銷總監一職。“睡眠”這個詞對我產生了不可抗拒的魔力，讓我不再滿足於僅僅銷售一些睡眠產品。我曾擔任英國睡眠協會的會長，這是一個消費者教育組織，致力於促進睡眠質量，並提出一些睡眠建議。這一職務進一步深化了我對睡眠的了解。在那兒，我認識了克里斯·艾德辛科斯基（Chris Idzikowski）教授，他是這一領域的權威專家，並即將成為我珍貴的朋友和同事。與此同時，媒體杜撰了我的職位頭銜，稱我是曼聯的“睡眠教練”。“他究竟是做什麼的？”他們問道，“晚上負責把球員們塞進被窩裡去嗎？”
事實上，我做的事情中包括將第一個睡眠修復室引入曼聯的卡林頓訓練基地，這很有可能是全球首個睡眠修復室。現在，許多一流的足球俱樂部都有這樣的睡眠修復室，但在當時有可能是第一個。消息很快傳開了。英格蘭隊的曼聯球員，從來不會屈居第二。於是，英格蘭足球協會的行政官安迪·歐德諾和英格蘭隊的理療專家加里·勒溫——他也是阿森納隊的理療專家，很快就來找我了。我開始為英格蘭隊服務，給他們引進了新的睡眠產品，並建議球員們改善他們的生活習慣。加里看到了我的工作成效，邀請我加入了阿森納隊。當時，阿爾賽納·溫格新任阿森納隊的主教練，他正在大刀闊斧地進行改革，改變了許多足球界的習慣做法。
另一位運動科學的早期接受者、時任博爾頓漫遊者俱樂部經理的薩姆·阿勒代斯，也邀請我加入他們。隨後，我開始與英國自行車隊合作——為克里斯·霍伊爵爺、維多利亞·彭德爾頓、賈森·肯尼、勞拉特洛伊等名將提供諮詢；我也開始與天空車隊合作，協助他們在多次環法自行車賽中大獲成功。作為天空車隊績效主管戴夫·布雷斯福德提出的“邊際增益”理念的一個組成部分，我還設計了一套供賽車手舒眠的便攜式寢具，而不是讓他們睡在賓館的床上。此外，我受到了英國奧運會選手和殘奧會選手的邀請，涉及的項目包括賽艇、帆船、雪橇、小輪車越野賽和自行車越野賽；還受到了橄欖球隊、板球隊以及更多的足球俱樂部的邀請，比如曼徹斯特城足球俱樂部、南安普頓足球俱樂部、利物浦足球俱樂部和切爾西足球俱樂部。
這一席捲體育界的革命，並沒有僅僅停留在英國，畢竟人類都需要睡眠。我受到了一些歐洲頂尖的足球俱樂部的邀請，比如皇家馬德里足球俱樂部。在皇家馬德里俱樂部，我建議他們將訓練基地那些奢華的運動員公寓改建成理想的修復室，供一些世界頂級的足球運動員使用。在2014年冬奧會前夕，我曾和荷蘭女子雪橇隊密切合作，還訓練過來自遙遠的馬來西亞的自行車選手，以及和NBA、美國國家橄欖球聯盟的一些球隊積極溝通。
這一切接踵而至是因為，我是關注職業競技運動的第一人。另外，在亞歷克斯·弗格森爵爺在任的數十年中，他始終如一地重視吸納新事物、新理念。他非常開明，對我深入研究這一課題大有幫助。當時他曾這樣說：“這是一項令人振奮的研究成果，我衷心支持。”
很多人在聽說了我的工作內容之後，他們的頭腦中就會浮現出某種時髦的睡眠艙，或是高科技的、科幻式的白色實驗室，實驗室中，正在沉睡的人體連接著超級電腦。這和實際情況相去甚遠。沒錯，如果有必要，我的確會使用各種高新科技，我也的確和睡眠領域中的一些一流學術人員合作密切，比如艾德辛科教授。但我的日常工作場所並不是什麼實驗室，也不是什麼診所——要知道，我既不是醫生，也不是科學家。
近些年來，臨床醫學已經證明了睡眠對健康的重要性。一些在全世界備受推崇的高等院校和科研機構，包括哈佛大學、斯坦福大學、牛津大學、慕尼黑大學在內，已經在這一領域中展開了前沿研究。這些研究包羅萬象，從探索睡眠和肥胖症、糖尿病的關聯，到證明大腦能在人體睡眠時清除體內毒素，不一而足。這些研究有可能已經闡明了人類需要睡眠的部分關鍵原因。無法獲得充足睡眠並徹底清除這些毒素，有可能會引發一系列神經紊亂綜合徵，包括阿爾茨海默症。
健康問題是各大政府和企業開始關注睡眠問題、關注相關研究並為這些研究提供資金的一大原因，正如傑米·奧利弗發起的給含糖飲料徵稅的請願活動一樣。壓力重重和精疲力竭，都不利於經濟的發展。儘管這些研究睡眠的傢伙聰明得讓人妒忌，但他們仍然舉步維艱。關於睡眠的奧秘，我們依然所知甚少。正如斯坦福大學睡眠科學和醫學中心的菲利普·穆漢副教授所指出的那樣，“其實我們並不了解睡眠，這有可能會讓那些外行大吃一驚。”
但我們能確定的一點是，睡眠對我們的健康至關重要。沒有一位科學家會否認這一點。簡單地說，我們並沒有獲得充足的睡眠。據預測，平均而言，當代人比生活在20世紀50年代的人少睡1-2個小時。那麼答案就是我們該多睡一會兒嗎？
那麼一個單親媽媽該怎麼辦？要知道，她每天拂曉時分就要起床，接著送孩子們上學、工作一整天、回家做晚飯、讓孩子們上床睡覺，然後做完家務。在做完這一切後，她才能精疲力竭地倒在床上。她怎樣才能多睡一會兒呢？還有那些年輕的醫生該怎麼辦？工作讓他們從早到晚忙個不停，同時，他們還想保留那麼一丁點兒的個人生活，他們又怎樣才能多睡一會兒呢？一天總共只有24個小時。
如何才能讓這些人從關於睡眠的研究中直接受益呢？怎樣才能讓這些研究更加實用，而不僅僅是被普通人當成在上班坐車時偶然看到的一則有趣新聞，等到他們在辦公桌子前坐下時，已經把這則趣聞忘得乾乾淨淨。
運動員們不太願意讓自己的睡眠受到監控。除了對打電話干擾我們私生活的老闆乾瞪眼之外，睡眠算得上是我們尚能享有的少而又少的幾項隱私之一。通常來說，在睡眠時人們不希望自己被連上電腦、受人監控，他們可不願意讓他們的經理知道，自己晚上都乾了些什麼。這太侵犯隱私了。
我的方法與之大相徑庭。當然，相關科學和研究能給我帶來不少啟示，讓我知道我該做些什麼。但我主要通過實踐直接和人們互動，讓他們獲得最佳的睡眠和修復，從而有最佳的表現。那些採用我方法的人，他們的自我感覺、身體恢復情況以及職業表現——這是最重要的——都會有顯著改善。這是有目共睹的，我能看到效果，他們自己也能看到效果。這些職業運動員都做過標準的臨床測試，而競技體育的實證研究結果是不容辯駁的。
我會和運動員們聊聊他們的生活習慣，為他們提出些實用的建議，並讓他們掌握一些訣竅，學會合理安排睡眠時間，從而獲得公認最科學的睡眠時長。我為他們設計並尋找睡眠產品，幫助他們應對各種睡眠問題——從對付新生嬰兒到擺脫安眠藥，並且在酒店客房中營造出一種有利於睡眠修復的環境，不一而足——從而讓參加自行車賽的選手和參加國際錦標賽的足球運動員能發揮出最佳狀態。此外，如有必要，我會去他們家中，為他們佈置、改善一下睡眠環境。
但是，如果你想知道，克里斯蒂亞諾·羅納爾多的床頭櫃中都有些什麼，你恐怕要失望了。這些運動員和體育機構都絕對信賴我。他們允許我進入他們的私人空間，我不能辜負他們的信任。你會讓你不信任的人進入你的臥室嗎？但我能告訴你的是，我將什麼樣的方法和技術帶入了這些私人空間，並且我能讓你了解，如何像優秀運動員一樣，佈置你自己的睡眠環境。
“很好，”你也許會想，“但是那些一流體育健兒的睡眠習慣，和我有什麼關係呢?”太有關係了，這就是我的回答。本書中提到的一切建議和方法，都對我們這些普通人有效，就像它們對克里斯蒂亞諾·羅納爾多、維多利亞·彭德爾頓或布拉德利·維金斯有效一樣。此外，我也幫助過許多體育圈外的人士，包括企業員工和想要改善睡眠質量的居家人士。
如果說職業運動員和其他人有什麼不同，區別只有一點：投入程度不同。如果一位奧運選手想要改善睡眠質量，他一定會按照我說的做。運動員大多如此。只要他們能夠看到收穫，哪怕只是微乎其微的收穫，他們都會努力爭取。因為如果假以時日、積少成多，他們就能擁有比競爭對手更棒的表現。而對於我們其他人來說，我們也許能堅持幾天，但真實生活立馬就會橫加干涉，接著我們就會重蹈覆轍。工作到深夜或在多喝了幾杯后醉倒在沙發上不省人事，這樣的情況太普遍了。
但本書並非如此。這並不是一本時髦的“睡眠計劃”書。我不會給你一個你只能堅持一周的剛性計劃。人生多艱，我不會讓你的人生變得更加艱難。
我將為你呈現我的R90睡眠修復方案。我訓練那些優秀運動員時，用的就是這套方案。將近20年前，當我擔任職業睡眠教練的時候，在從多名醫生、學者、運動科學家、理療家、床墊和寢具製造商甚至我的孩子們那兒吸取了不少知識之後，我設計出了這一套方案，並在競技體育的前沿領域測試了這一套方案。這些運動員將人體體能發揮到了極致。
我也可以向你展示，如何才能發揮你自己的最佳水平。把這一方法融入你的生活中，你就能獲得額外的能量，無論是在生理上還是心理上。你將了解，睡眠可以是多相/多階段的。我會幫你選擇最佳的睡姿（我推薦的最佳睡姿只有一種）。你將不再苦苦計算你一個晚上總共睡了幾個小時，而是每個星期你總共獲得了多少睡眠週期。這樣你就能坦然接受那些沒有睡好的夜晚，並且學會放鬆一點。我們都有睡不好的時候，但第二天都得起床，繼續新的一天。
這本書將給你帶來許多你從未考慮過的信息，這些信息將影響你的決策：你該選擇辦公室中的哪張辦公桌？在和伴侶一起入住酒店時，你該選擇床的哪一側入睡？抑或你正在考慮入手的臥室，究竟能否滿足你的需求（這是一個原則問題）。我會列出七大睡眠修復的關鍵指標，它們是R90方案的奠基石。針對每一指標，我會給出七個改善睡眠的步驟，哪怕你只採用了其中的一個步驟，也將讓你的生活質量大為改觀。如果你每天採用其中的一個步驟，你的睡眠質量將在七個星期之內獲得飛躍式的改善。
而且，你不必犧牲自己原來的生活方式。你仍然可以喝下那杯充滿誘惑的咖啡。夏夜和朋友們享受歡樂時光時，你不必拒絕再喝一杯。如果你在9點之後才在餐廳坐下，準備享用晚餐，並思考現在進食會不會太晚的時候，你可以再想一想：真的太晚了嗎？
人生短暫，美好時光、極致體驗不容錯失。因此，我希望給你信心，讓你做出這些決定，並彈性地安排你的時間，而無需擔心“準時”上床這個問題，也不會為必須“睡個好覺”而備感壓力。採用本書中為你制定的這些措施，你就能學著改善睡眠的質量，而不是為睡眠的時長而苦苦糾結。
本書將會說明，在更好地調控我們的睡眠這一點上，我們能從舊石器時代的祖先那兒學到一些什麼——試著回顧一下古人是怎樣睡覺的；同時，試著應付好現代社會給睡眠帶來的各種挑戰——比如，智能手機、筆記本電腦、飛行時差和工作到深夜。
現代科技是一個好東西，因此，我不會建議你，為了好好睡上一晚，就放棄這些現代科技產品——可以繼續保留這些現代產品，而且這只是一個開始——只需對它們稍加注意，別讓它們影響我們的健康。你將會看到，只不過多掌握了那麼一點臥室中的小訣竅，你的愛情生活就能獲得多麼顯著的改善。還有，為什麼我們不該忽視午睡的神奇力量——以及如何在一間人滿為患的屋子裡，睜著眼睛午睡。我很有可能會讓你發現，你現在睡的床墊並不適合你，甚至——特別是——一張你抵押了房屋、借了2000美元購買的“矯正型”厚床墊。但我也有一個好消息告訴你，要糾正這樣的錯誤，並不需要花一大筆錢。我會告訴你一個非常簡單的選擇床墊的好辦法，就連傻瓜也能馬上學會。這意味著，你再也無需忍受銷售人員喋喋不休地向你推銷有“數千支彈簧”、有加速帶的床墊，這樣的床墊當然價格不菲。
R90睡眠修復方案和戴夫·布雷斯福德的“邊際增益”理念是一脈相承的。運用我的睡眠專業知識，只是我訓練自行車隊隊員的一個方面。我的工作還包括，教那些自行車手如何洗手，才能最大限度地避免染上病毒——布雷斯福德想在這方面有所改進。因為，哪怕只有1%的改進，也能積少成多，令讓他們的比賽成績大幅提高。
根據R90方案，夜間從睜開眼睛到閉上眼睛的過程中，我們所做的每一件事，都將影響我們的睡眠質量。當我們準備靜下心來、上床睡覺時，如果我們採納“睡眠修復關鍵指標”中提出的那些建議，就能積累我們的邊際增益。
也許你並不能在一夜之間看到成效——哪怕是在你特別香甜地睡了一晚之後。但是請你假以時日。一個天空車隊的車手需要經過數年時間的磨練，才能在環法自行車賽中一舉奪冠。你將發現，R90方案讓你的睡眠質量快速改善。相對車手多年訓練方才獲得成功，它的收效顯得快多了。那些接受過我的建議的人，常常在幾個月後就打電話給我，並欣喜地告訴我，“你改變了我的人生。”
你也能改變你的人生。讓我們從現在開始，更明智地利用好你的睡眠時間。和我訓練過的那些運動員一樣，你也將通過睡眠，實現最大限度的身心修復。你也許會發現，實際上你並不需要那麼多的睡眠時間。無論在工作時還是在家中，你一定會感受到自己的心情變舒暢了、能力提高了。你也會更了解，什麼時候該稍微放鬆下，休息片刻、小憩幾分鐘。“哦，可是我沒有時間休息。”你說。你再考慮一下。我有許多讓你找到時間休息的小訣竅和好辦法，讓你能在更少的時間內完成更多的事情。
如果你希望這本書會教你如何穿上睡衣、捧著可可、在床上度過睡前的溫馨時光，那你就找錯書了。當然，我能指給你看，那個滿是灰塵的角落在哪兒。但是，我試圖讓你明白，如何更智慧地睡眠，如何將睡眠作為一個工具，增強你的智力和體力表現。不要再把時間浪費在毫無成效的睡眠上了！

引言不要浪費寶貴的時間睡覺
第一部分睡眠修復的關鍵指標
1時鐘在嘀嗒——晝夜節律
2走慢與走快——睡眠類型
3 90分鐘睡眠法——睡眠週期
4熱身與舒緩——睡眠前後的例行程序
5暫停片刻，該休息了！——日間小睡
6改造你的床鋪——寢具套裝
7修復室——睡眠環境
第二部分R90在行動
8把握先機——利用R90修復方案
9與敵同眠——各種睡眠問題
10主隊——性，伴侶和現代家庭
你個人的最佳狀態
參考文獻
致謝

你知道晝夜節律嗎？
無論對方是一個一流的運動員，還是一個渴望睡個好覺的城市經紀人，我問對方的第一個問題往往是，“你知道晝夜節律嗎？”
晝夜節律是生命體24小時的內循環，受我們的內置生物鐘的管理。我們大腦中的這一生物鐘，24小時調節著我們的多個內部系統，包括睡眠和飲食習慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化，使其與地球的自轉相一致。我們的生物鐘是根據一些外部線索而設定的，其中最主要的是日光，此外還包括溫度、進食時間等其他因素。
晝夜節律是內置在我們體內的，了解這一點非常關鍵。晝夜節律是我們每一個個體的有機組成部分，是經歷了成千上萬年進化後的產物。我們無法擺脫晝夜節律，就像我們無法阻止狗吠，也不可能去問一頭獅子想不想試試吃素一樣。狗和獅子也都有自己的生物鐘和晝夜節律，就像別的動植物一樣。縱然存在著外在刺激物，晝夜節律也會照常起作用。哪怕國際政壇風雲變幻、核彈橫飛，人類大難臨頭，不得不轉移到地下並生活在沒有日光的洞穴中，晝夜節律仍然會堅守陣地，存在於我們體內。
下圖是一張典型的晝夜節律圖，它展示了在一天中的不同時刻，人體自然而然地想要做些什麼。
因此，在那個小島上，當太陽落下、所有人圍坐在篝火邊時，我們就開始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一種激素，它會根據周圍光線的明暗變化做出反應，幫助調節睡眠。只要在黑暗環境中待上足夠長的時間，身體就會分泌褪黑素，幫助入睡。
生物鐘並不是唯一的睡眠調節器。如果說，晝夜節律讓我們產生睡眠慾望，那麼自我平衡的睡眠壓力會令我們產生睡眠需求。從我們醒來的那一刻起，這種來自本能的需求就開始不斷積累。清醒的時間越久，這種需求就會越強。但是，晝夜節律有時能戰勝我們的睡眠需求，這就是為何在陷入沉睡後能“恢復正常呼吸”的原因。還有，正如許多上夜班的工人和喜歡夜生活的戀人們體驗過的那樣，即使一晚沒睡，我們也沒法在白天的某個時間沉沉睡去。我們在和體內的晝夜節律較勁，晝夜節律敦促著我們日出而作、日落而息。
如果作息時間非常“規律”，能在早晨按時起床，那麼到了晚上，睡眠需求就會達到峰值。這完全符合晝夜節律，為我們提供了理想的最佳入睡時機。我們會在凌晨2～ 3點左右進入一個高效的睡眠階段（與此相對應，12小時後又會出現一個睡意矇矓的時段，它會以午後倦怠的形式出現），並且不久之後，在太陽升起、新的一天開始之前，我們的體溫也會降到最低點。這時，就像按下了一個開關一樣，人體會停止分泌褪黑素，因為我們將從黑暗慢慢進入光明之中。隨著日光漸強，我們體內開始分泌血清素，一種刺激情緒的神經傳遞素，它將和褪黑素此消彼長。