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你累了嗎?:讓工作、學習效率UP UP的睡眠超技法
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商品簡介

作者簡介

名人/編輯推薦

書摘/試閱

3個步驟、5個開關,輕鬆提升睡眠效率85%!
讓你從此不再昏昏欲睡,工作、學習事半功倍!

日本Amazon書店讀者★★★★★真的好好睡感謝見證!


關於睡眠,你知道的都是錯的!
就算睡不著,躺在床上也能讓身體獲得休息?
因為很難入睡,所以要盡可能早點睡覺?
為了保持生活規律,所以就寢時間也要固定?
平常睡眠不足,所以假日要補眠到中午?

從小到大沒有人教我們該怎麼「睡覺」,所以當上班上課壓力大、生活不規律時,睡眠品質便很容易出問題。但「睡眠不足」其實比失眠更可怕,長期下來,不僅會讓人精神渙散、疲憊、易怒,還會增加罹患憂鬱症、癌症、中風、心臟病、糖尿病的風險!
本書作者是職能治療專家,深知睡眠對於腦部修復的重要性,於是將各種「睡眠超技法」實際應用在臨床治療上,成效卓著。只要依循書中的三個簡單步驟,善用睡眠的「五個開關」,就能建立正確的睡眠習慣,即使只睡3小時、即使過著不規律的生活,也能輕鬆「睡」出好效率,精神飽滿地迎接每一天!

菅原洋平
在日本青森縣出生、靜岡縣長大。國際醫療福祉大學畢業後,考上「職能治療師」證照,先在民間醫院精神科服務,後轉至國立醫療機構從事腦部治療工作。提倡運用人體節律來提高公司業績表現,並以相關企畫案榮獲SOHO靜岡商業企畫比賽最優秀賞。
2012年創立悠克羅尼亞股份有限公司,目前在各大企業開設「睡眠管理」課程,教導上班族如何運用人體節律和腦部功能來提升工作效率。另著有《改變人生的睡眠法則》、《你也做得到!超級睡眠活用法則》、《幹勁滿滿!超級睡眠法》、《擺脫昏昏欲睡:快眠三大法則》等書。

譯者介紹︰
劉愛夌
熊本居民。日本文學碩士,典型的A型,不標準的獅子座。除了是個在中文與日文之間穿梭的自由譯者,還是個每天和兩個小寶貝搏鬥的媽媽。

名家推薦 ︰
【《救命睡眠》作者】李信達、【桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師】吳家碩、【新光醫院睡眠中心臨床心理師】林晏瑄、【台大醫院精神醫學部暨睡眠疾患中心主治醫師】陳錫中、【台北醫學大學附設醫院睡眠中心臨床心理師】詹雅雯  安心推薦!

前言
你身邊有沒有這樣的人呢?集中力一等一,明明工作忙得不可開交,卻從沒見他放空過。還是有這樣的人呢?手上明明有幾個企劃案同時在進行,公事卻從來不擺爛,還能輕鬆博得好人緣。
到各大企業教課時我發現,表現突出的職場菁英都「很會睡」。
這些人練就了一身「好睡功」,工作忙碌之餘,總有辦法保持良好的睡眠品質。工作時,在他們身上你看不見「睡眠不足」四個字。

我的職業是職能治療師,專為因病、事故傷及腦部的患者進行復健。
修復腦部時必須增加神經與細胞來重建腦功能,其中「睡眠」扮演了非常重要的角色。
為了增進療效,我用過各式各樣的睡眠技法來提升病人的睡眠品質。每當看見病人腦部痊癒、成功回歸社會時,我都心想:睡眠技法除了運用在健康管理方面,一定也能運用在職場上,從根本提升上班族的工作能力。
於是我開始到各大企業教上班族該怎麼睡覺,幫助他們減少職業意外事故、提升工作效率。

只要忙起來,就一定逃不過「晚上睡不著」、「早上起不來」、「白天頭昏腦脹」、「無精打采」的命運嗎?
錯。
「睡得久」不代表「睡得好」。換個角度來說,就算忙到沒時間睡覺,也不代表睡眠品質一定低落。

「注意力不集中」、「腦筋轉不過來」、「缺乏判斷力」──這些缺點都是天生注定,我們只能逆來順受嗎?
也錯。
之所以有這些情形,是因為你的睡眠方式出了問題,導致無法發揮實力。

睡眠是一種因人而異的生理現象。
只要學習本書的睡眠技法,睡得飽、睡得好不再只是夢想。這些技法都是根據人類的腦部特徵、身體機能所設計,能有效提升睡眠品質。
你每天都煩得睡不著嗎?還是被工作打亂了生活步調呢?看完本書後,包你「睡不著」、「起不來」、「白天頭昏腦脹」、「無精打采」、「注意力不集中」、「腦筋轉不過來」、「缺乏判斷力」這些問題統統一掃而空!

睡眠技法的基本三大步驟非常簡單,相信你一定做得到。

〈步驟一〉與睡眠無關的東西不帶上床。
〈步驟二〉將睡眠效率提升至85%以上。
〈步驟三〉統一起床時間;只有十五分鐘也好,能提早睡就提早睡。

本書共分為六章──

第一章整理了腦部的「集中」、「轉換」機制與睡眠的關聯,告訴你睡眠對工作效率的重要性。
第二章要介紹的是睡眠技法三大步驟。即使你是工作繁忙的商務人士,也能立刻上手,即刻改善睡眠狀況。
第三章要教大家如何運用睡眠「五大開關」來提升工作效率,以及如何戒除引發失眠的壞習慣。
那麼,為什麼睡眠對商務人士如此重要呢?這點將在第四章見分曉。看完第四章的腦部治療實例後,第五章則延續上一章的主題,介紹疾病、不適症狀與睡眠之間的關係,讓大家了解睡眠的必要性。
最後,我們要在第六章談幾個實例,帶你一窺睡眠技法如何改變了這些人的生活。

身為日本人,從小到大沒有人教我們「該怎麼睡覺」。
大家都知道早睡早起的重要性,卻不知道失眠的具體解決方法,也不知道作息不規律時有何對應之道。在對睡眠一無所知的情況下離開家人獨自生活,又或是工作必須不規則輪班時,睡眠自然容易出問題。
比起日本,其他先進國家對「睡眠」要來得有概念多了。比方說,他們中午都會小睡片刻以提神醒腦,儲備下午的體力;入夜後則調暗照明,促進身體分泌助眠激素。對這些先進國家的商務人士而言,「睡眠技法」是自我管理的良方,也是提高工作戰力的基本技巧。對睡眠一無所知的我們,起跑的時間點早已落後了人家一大截。
之所以會有如此差異,是因為日本在睡眠醫學方面的發展遠不及其他國家的緣故。為了追上其他國家的腳步,日本目前也開始積極推行睡眠醫學的普及化。

若你正為睡不好而苦,請務必運用本書解決你的睡眠問題;沒有睡眠方面困擾的人,也可利用睡眠技法提升工作能力。

本書是站在職能治療師的立場所寫,書中介紹的都是依據認知神經科學的理論所考察出的具體方法。希望在看過本書後,能讓你每天都精神奕奕、元氣滿滿。身為一個現代商業人士,讓我們好好學習睡眠技法,一同「睡」出活力吧!

學會睡眠技法有什麼好處呢?

看到這個問題,我想大多數人腦中浮現的都是「幫助入睡」、「一覺到天亮」等助眠效果。每每跟人說起我在企業教授睡眠技法時,他們的直覺反應都是:「也是,現在很多人都睡不好。」說實在話,這也是當初我開班授課的原因。
然而,來上睡眠管理課程的人,在實際嘗試過睡眠技法之後,大多卻認為睡眠技法最明顯的效果在於提升白天的工作效率。有人專注力居然持續到半夜,有人辦公桌上待處理的文件大幅減少,有人則是準時下班的天數變多了。

不相信嗎?一般人只知道睡眠不足會讓人工作恍神,卻不知道改善睡眠能提升工作效率、減少桌上的待處理文件數量。工作最不可或缺的就是「集中力」與「轉換力」,接下來就讓我們來看看這兩大能力與睡眠之間的關係吧!

集中力來自於「幹勁」?

認知神經科學是從腦部功能來研究人類的心理與行為。一般所說的「集中力」與「轉換力」,在該領域內被視為「注意力」的一部分。人類的注意力是由下列四大要素所組成:

(1)選擇性注意力:選擇注意對象。
(2)集中性注意力:持續注意所選對象(=集中力)。
(3)分散性注意力:同時注意②與其他對象。
(4)轉換性注意力:同時注意多個對象,視情況轉移焦點(=轉換力)。

從(1)到(4)所需的技巧難度越來越高。我們的頭腦隨時都在處理大量的資訊,在進行集中和轉換作業時,首先的工作是將眾多資訊「去蕪存菁」,選擇必要的訊息。

舉例來說,你正在整理收據、將金額輸入電腦時,一邊聽得到隔壁桌同事講電話的聲音,這時腦部會過濾掉同事的聲音,選擇收據為注意對象,將注意力集中在手邊的工作。
為了取得必要的訊息,頭腦必須忽略耳朵所聽到的同事聲音。所以我們也可以說,集中力就是「持續忽略不相關資訊的能力」。

那麼,腦部是如何過濾出必要的資訊呢?答案是靠人體的兩大功能,一是幫腦部擋掉不必要資訊的「過濾功能」,二則是消除腦中資訊的「刪除功能」。

要啟動哪一個功能取決於幹勁的有無。若你興致勃勃,心裡想著:「我要集中精神在這份報告上!集中精神!」過濾功能便會啟動,一開始就幫你擋掉不相關的訊息。有些人在幫自己的不專心找藉口時不是會說:「我不專心只是我不想」嗎?這麼看來,這句話似乎也不是空穴來風呢。

然而,人的幹勁也不是每次都奏效。以輸入收據金額的例子來說,精神不小心鬆懈後過濾功能便會中斷,導致同事的聲音進入腦中。這時腦部會改為啟動刪除功能,在該功能的作用下,你會一直聽到同事的電話內容,無法專注在輸入金額的工作上。

也有「空有幹勁,無法集中」的時候

我們腦中有負責集中注意力的「注意能量」。當你充滿幹勁地要進行一件事情時,只要督促自己:「我要集中精神!」腦部便會將注意能量派去用在過濾功能上,阻隔不必要的資訊。可是,一旦精神稍有鬆懈,腦無法啟動過濾功能,不必要的資訊干擾腦部工作後,注意能量便改為用在刪除功能上。
這兩種情形雖然都是集中在某件事情上,但情況卻完全不同。前者是心無旁騖、全神貫注;後者雖想專心一志,卻是心有餘而力不足。那麼,如果手頭工作的困難度提高的話會怎麼樣呢?
假設現在你要做的,不是輸入收據金額這種簡單的工作,而是要參考內容艱深的專業書籍來製作開會用的文件,那又是另一回事了。面對有難度的作業時,腦部會將注意能量全派去處理艱深的問題。「前頭葉」位於腦部前方,腦在衡量資訊的因果關係、考慮作業的優先順序時,前頭葉會特別活躍。注意能量全用在前頭葉時,過濾及刪除兩大功能便無法啟動,這時人會被周圍的聲音嚴重干擾,陷入精神渙散、注意力無法集中的狀態。

人的集中力會受到「注意能量」的分配機制所影響。需要集中注意力思考時,之所以會想要移動到較為安靜的地方,便是因為我們腦中的注意能量有限,必須巧妙進行調度的關係。

為什麼睡眠技法能提升「集中力」與「轉換力」呢?

接下來要看的是集中力與睡眠的關係。睡眠不足時,腦是處於何種狀態呢?

有項研究為了調查睡眠不足時的腦部情形,請人在徹夜未眠的狀態下進行了腦部掃描。掃描出來的照片顯示,這些人腦部後方的「頂葉」功能降低,腦部前方的前頭葉則處於活躍狀態。
頂葉是確認「事實」的部位,專門接收視覺、聽覺、觸覺等訊息。而前頭葉則負責整頓這些訊息,與過去的經驗(記憶)進行比對後,進而判斷這些訊息所代表的意義。
舉例來說,當你拿起一顆蘋果,「顏色是紅色」、「形狀是圓形」、「硬度是稍微用力可捏碎的程度」等訊息便會進入頂葉,頂葉將訊息傳送給前頭葉,前頭葉在與記憶比照過後,才能判斷這個東西是「蘋果」。

睡眠不足之所以會造成頂葉活動低下、前頭葉功能特別活躍,是因為在事實資訊無法蒐集完全的情況下,腦部為了彌補情報不足的窘境,只能仰賴記憶來判斷事物。在前頭葉過度活躍的情況下,注意能量的額度全被使用在前頭葉上,導致過濾功能與刪除功能皆無法啟動。這時即使我們只是在做輸入收據金額這類簡單的工作,腦部還是無法阻擋不必要的資訊進入腦內,也不能成功將之消除。

這就是睡眠不足導致集中力低落的原因。在做簡單的工作時,你是否也有過被周遭聲音嚴重干擾、想移動到安靜地方的經驗呢?之所以會有這樣的情形,是因為睡眠不足時身體較難將注意能量化為集中力,以至必須到干擾較少的環境才能好好集中。

做到一半的事情堆積如山的真正原因

照理來說,無法發揮集中力時,轉換力也會跟著停止作用。然而,睡眠不足時雖然無法發揮集中力,轉換力卻會繼續運作。集中力不足,再加上前頭葉過度作用,使得轉換力居高不下,這時人會顯得有些反常。

你是否有過這樣的經驗──手上工作進行到一半,看到信箱內有未回的電子郵件便開始回信;信還沒寫完呢,又開始處理文件。結果做到一半的事情越積越多,能準時回家的日子卻越來越少。處理事情時,若出現了「等我進入狀況後再把事情做完」的想法,一再將事情往後延,就代表腦中的注意能量調度出了問題。調整睡眠週期能使腦中的注意能量分配恢復正常。睡眠獲得改善後,你會發現自己辦公桌上的文件高度越來越低,準時下班的天數越來越多喔!

「睡眠不足」不等於「睡眠時間不足」

這裡的「睡眠不足」,指的並不是單純的「睡眠量不足」,也包括了淺眠、睡眠期間腦部活動情況不佳等「睡眠品質低落」的情形。
只要睡得深沉有效率,便能提升睡眠期間腦部的資訊處理功能。即使睡得不久,注意能量還是能確實發揮作用。

想要達成這個目標,就必須從睡眠品質低落的根本原因下手──也就是錯誤的睡眠觀念。在實行睡眠技法前,先讓我們認識這些「NG睡法」,確實進行矯正吧!

NG睡法確認表 (請在符合的欄位打勾)

□不是睡覺時間我也會躺在床上,這樣身體才能獲得充分的休息。
□我都是以半小時、一小時為單位,拉長睡眠時間。
□我很難入睡,睡眠時間較短,所以要盡早上床睡覺。
□老是昏昏欲睡是因為睡眠不足,所以假日要補眠到中午。
□每天於固定時間上床睡覺,才能擁有規律的生活。

這些都是錯誤觀念,若你符合其中任何一個項目,就代表你的睡眠品質正在下降喔!

降低睡眠品質的五大NG睡法

當對睡眠有不正確認知時,你以為做了對自己好的事,其實卻是降低自己睡眠品質的禍首。請你填寫前面的確認表,看看自己是不是「睡錯」了。

你有幾項符合呢?事實上很多人都有這些錯誤認知,若你符合其中任何一個項目,就代表睡眠品質正在下降。以下是各項目的正確做法。

NG睡法(1)不是睡覺時間我也會躺在床上,這樣身體才能獲得充分的休息。

正確做法:非睡覺時間不可躺在床上。

就醫學的角度而言,非睡覺時間應盡量避免躺在床上。睡不著時,你是否曾閉著眼睛試圖增加睡意呢?早上不小心太早起來,你會躺在床上滑手機看新聞嗎?休假時,你會不會悠閒地躺在床上放鬆、看書呢?這些行為全都會降低睡眠品質。之所以會降低睡眠品質,則和人類的腦功能有關。

在床上看書的後果……

人的頭腦有一特徵,那就是將「場所」與「行為」連結起來記憶。若在床上思考事情或是看書,腦部會以這樣的方式記憶「床」這個東西:「在床上要用前頭葉思考、要用語言中樞讀取文字」。這麼一來,只要你爬上床,前頭葉、語言中樞這些與睡眠無關的部位便會自動開始運作。即使你沒有特別在思考什麼事情,也根本沒在看書,睡眠期間的腦部活動仍會受到阻礙。

睡覺時,軀體雖然進入了休眠狀態,腦袋卻非常地忙碌。腦部在睡眠期間的主要工作有二,一是反覆練習白天所學習的事物,將學到的東西轉換為「能力」;二是消除不必要的資訊,清出足夠的空間,以備儲存隔天接收的資訊。由此可見,腦部的睡眠期間工作對每天的「成長」意義重大,我們應盡量避免其運作受到干擾。

讓腦部牢牢記住「床=睡眠」是很重要的。在床上思考事情請勿超過十五分鐘,超過十五分鐘還睡不著就應起身下床。透過這樣的方式,上床躺下後身體很快就能進入睡眠模式。

此外,假日或較早起床時也不應賴在床上,眼睛一睜開就應盡快起身下床,否則會降低睡眠品質、導致淺眠,還會增加平日的賴床機率。

NG睡法(2)我都是以半小時、一小時為單位,拉長睡眠時間。

正確做法:每天提早十五分鐘睡,以提升睡眠「總量」為目標。

常聽人說:「我昨天睡了○小時。」可見一般人都很在意一天的睡眠時數。你在算睡眠時間時,是否也是以「日」為準呢?曾有參加睡眠課程的人跟我說:「起先我以為這門課是要宣揚早睡早起的重要性。我一天頂多只能睡六小時,多一小時都不行,若要早睡早起才真讓我傷腦筋呢!」
從這段話我們可以得知,一般有用「小時」計算睡眠長度的習慣(三十分鐘也是半「小時」)。在決定要幾點睡時,很多人都會用電視節目作為標準──「等十點看完××節目再睡」,或是「等十一點演完○○再睡」,以小時為單位調整上床睡覺的時間。

不看單日睡覺時數,改看單月、單年的總量

就醫學的角度來看,單月、單年的睡眠總量要比單日睡覺時數重要。所謂的睡覺與清醒,其實就是腦部物質的分解與累積的循環工作。對腦而言,睡覺是為了分解白天累積的物質。無論你這一天是躺在床上悠哉度過,還是在辦公桌前埋首工作,這些物質都不會停止累積。而一旦積滿了,腦部就必須進入睡眠以著手分解,分解完畢後再醒來繼續累積新的物質。

簡而言之,清醒與睡眠,對腦而言是一種持續性的循環現象。這個現象不會因一天結束而終結,因此計算睡眠時數不應該以「日」為準,而是要看長期的總量才對。

由此可見,堅持用「小時」起跳來拉長睡眠時間是沒有意義的。舉例來說,一個平常十二點上床睡覺的人,若改為每天十一點四十五分就寢,堅持以小時起跳的人,可能會覺得這十五分鐘根本微不足道,對睡眠不足的問題毫無幫助;但若從長期的角度來看,一個月後就多睡了七點五個小時,等於多出了一天的睡眠量。
每天只有多睡一點點也沒關係,若能慢慢累積睡眠量,以增加總量為目標,慢性睡眠不足的問題必能獲得改善。

NG睡法(3)我很難入睡,睡眠時間較短,所以要盡早上床睡覺。

正確做法:沒有睡意時不應強迫自己早睡。

難以入眠的人通常有提早就寢的習慣。睡不著這件事情讓他們感到焦慮,有些人甚至從傍晚就開始坐立不安,乾脆早早進房間鑽進被窩,準備「今天給他痛快地睡上一覺」!但他們不知道的是:提早就寢反而會加深入睡困難的問題。

人體的內臟溫度稱為「深層體溫」,深層體溫降低後人才睡得著。若在深層體溫居高不下的時段就寢,必須等到體溫下降才能成功進入夢鄉。強迫自己早睡會讓人陷入「體溫沒下降前睡不著→難以入眠感到焦慮→乾脆提早就寢時間」的惡性循環。關於這點後面將有更詳細的介紹。
基於以上原因,想要改善入睡困難的問題,沒有睡意時請勿上床睡覺。

NG睡法(4)老是昏昏欲睡是因為睡眠不足,所以假日要補眠到中午。

正確做法:要「熟睡」而非「補眠」。

年輕的女性早上通常較容易爬不起來,坐車通勤時都在睡覺,無論是上午還是下午,工作時總被睡魔纏身。在「昏昏欲睡=睡眠不足」的錯誤認知下,很多人都為了增加睡眠總量,而選擇在假日補眠到中午。

「老是昏昏欲睡」的兩大對策

相信看到這裡你一定覺得奇怪──在「NG睡法(2)」時不是才強調過增加睡眠總量的重要性嗎?為什麼不能補眠呢?其實,要解決昏昏欲睡的問題,除了增加睡眠總量外還必須同時達到另一個條件:不打亂人體的生理時鐘。

如果為了增加睡眠總量而睡到中午,生理時鐘會因此往後延,讓夜間睡眠變淺。淺眠導致體力無法完全恢復,精神自然萎靡不振。若你有老是昏昏欲睡的煩惱,建議可從降低夜間深層體溫做起,幫助自己加深睡眠。具體做法方面,假日要和平日差不多時間照到光,不起床也沒關係,只要讓腦部感應到光線就好。這點和接下來要介紹的「NG睡法(5)」也有關聯。

NG睡法(5)每天於固定時間上床睡覺,才能擁有規律的生活。

正確做法:應在固定時間起床,而非在固定時間就寢。

很多人為了擁有正常作息,每天都在固定的時間上床睡覺。之所以這麼做,是因為不想熬夜,又怕自己拖到太晚才睡,於是乾脆幫自己訂一個睡覺時間的底線,以此作為生活管理的方式。聽起來沒什麼問題啊,有什麼不妥呢?

事實上,為自己規定睡覺時間,反而有可能痛失增加睡眠總量的良機。比方說,一個規定自己每天晚上十二點上床睡覺的人,如果在十一點四十五分提早做完該做的事,通常會找些別的事來做,拖到十二點才肯上床睡覺。這十五分鐘做的基本上都不是什麼重要的事,也許是上網瀏覽一下網頁,抑或是看看電視、翻翻雜誌,原本多出的十五分鐘睡覺時間,就在無形中被消磨掉了。

人體的生理時鐘是在感應到晨光後啟動,何時出現睡意是取決於照到晨光的時間。因此,我們要做的不是在固定時間就寢,而是在同一時間起床。

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