秒睡、好睡，365天的愛睏書：給高敏感的你一帖幸福處方箋

Good Sleep Book
擺脫不屬於你的睡眠障礙，重新遇見更美好的自己
給睡不著的人，一本睡眠圖文暖心療癒書

只要打開書，身心就會舒暢
120幅暖心、療癒彩色插畫＆小方法

設計你的小習慣
享受療癒．好眠的每一天

身體 放鬆身體的伸展及身體保養
心靈 整頓心情與思考方式等心理
飲食 有助熟睡的食品或飲食法
環境 光線、聲音、寢具等打造有益睡眠
知識 簡單彙整睡眠相關、最好能知道的知識

◎為了能在夜晚熟睡，白天如何度過也很重要
──飲食與早晨的習慣、打造寢室的環境等，在明亮的時間帶能做到的好辦法。
◎太陽西斜，日暮時分
──身心都漸漸轉為睡眠模式，入浴或伸展等，都是回家後可以做的活動。
◎躺上床，仍難以入睡……
──這時候，可以嘗試進行的呼吸法，以及各種入眠小巧思。
◎在深夜或早晨醒來時
──可以再加上的應對方法，像去睡眠中心或整理夢境。

近年探討睡眠相關議題熱門，此書符合現代閱讀趨勢，簡單提供幫助好眠的建議，搭配暖心插畫，讓讀者閱讀的同時，輕鬆照顧自己的身心靈。

監修／蘆澤裕子
市川心理診所院長。精神保健指定醫師、日本精神神經學會專科醫師．指導醫師、日本睡眠學會認定醫師。監修有《心やすらぐ、ぐっすり眠れる夢の絶景カレンダー2020》（放鬆心靈，沉穩入睡的夢幻美景月曆2020，翔泳社）。

插畫／土屋未久
畫家、插畫家。一九九一年出生於愛知縣。京都精華大學藝術學系畢業，作為烏特勒支藝術學院交換學生前往留學。一邊進行展覽，一般也從事插畫工作。

譯者／楊鈺儀
喜歡文字，喜歡旅遊，期望過上晴耕雨讀的好日子。譯有《健康掃除力》、《薄荷油四季生活帖》（時報出版）等書。

前言

家事加上工作、育兒、人際關係。
獻給不論有沒有工作安排、每天都很努力的你。

回家後，雖然想悠閒度過，但卻睡不好、半夜醒來、隔天身體覺得沉重、好像沒睡覺，你是否曾有過這樣的經驗呢？

想休息卻沒時間，正是如此忙碌的人，才要知道一點小訣竅，簡單地撫慰身心，沉沉入睡。

本書中，除了有能放鬆心情的插畫，還介紹有在日常生活中，能立刻進行的巧妙睡眠法，以及改善睡眠品質的辦法。一定能找到適合你的訣竅。

請稍微放下手機，和這本書一起休整身心吧。

有很多辦法都是──從今晚起、從明天起，就能輕鬆又簡單地做到。

前言
關於插圖

Part1　白天
1 早上早點出門做日光浴
2 起床時檢查頭是否在枕頭上
3 試著改變床或棉被的位置
4 找到適合自己軟硬度的床墊
5 檢查寢具的「材質」
6 寢室中採用「柔和色」
7 冬天選用「溫暖系」、夏天選用「清爽系」寢具
8 起床時試著進行「耳朵瑜珈」
9 窗簾換成能透點光的
10 早上起床後喝一杯水
11 起床後迅速收拾寢室
12 早餐吃香蕉來進行「腸活」
13 關於安眠的三個營養素「GABA」「甘胺酸」「色胺酸」
14 吃蝦子及烏賊等海鮮類食品
15 吃發芽米及發酵食品
16 早餐中加入乳製品以及大豆製品
17 吃飯時要好好咀嚼
18 選用「新鮮」「當令」的食材
19 早上喝生薑蜂蜜紅茶
20 試著戒掉速食及零食
21 將片假名的食物換成平假名的菜單
22 試著進行輕斷食
23 將芹菜、鴨兒芹、荷蘭芹當成常備菜
24 先處理討厭的事
25 知道自己的失眠類型
26 若是入睡困難．中途醒來型就轉換心情
27 睡眠不足時，午餐後就睡午覺
28 完整認識自我
29 清早醒來型與熟睡障礙型，白天要過得充實
30 「微睡眠」是危險訊號，要立刻休息
31 星期六時再多睡些
32 知道適合自己的睡眠時間
33 知道自己的「生理時鐘類型」

Part2　傍晚
34 寢室的照明要調得陰暗，但不要全暗
35 選用提升睡眠品質的精油
36 睡覺時換穿睡衣
37 留意「棉被的溫度」
38 看著「搖晃的光」
39 留意深部體溫
40 睡衣選用觸感良好的天然材質
41 拉拉耳朵，調整自律神經
42 噪音或完全靜音都NG。最好是如圖書館般的靜謐
43 養成習慣寫三行日記
44 二十五℃以上的炎熱夜晚就用空調的除濕功能來調整環境
45 利用伸展放鬆頭部與肩胛骨
46 入浴時「泡在溫水中二十分鐘」
47 找出能面帶微笑的方法
48 沒時間時就在盥洗室做「手浴」
49 「睡前三小時吃晚餐」最理想
50 自律神經與安眠有何關係？
51 若是空腹睡不著時，就喝牛奶或吃奇異果
52 被不安襲擊時，採用腹式呼吸
53 聽聽舒暢的音樂或自然音
54 試著「自己艾灸」
55 在日常生活中採用「1／f波」
56 溫熱安眠的穴道
57 避免閱讀、觀看情節引人入勝的書及電影
58 寫「好事筆記」
59 試著吃安眠的保健食品
60 花上一段安閒的時間喝花草茶或白開水
61 喝酒以能放鬆為適量
62 注意睡前攝取的咖啡因
63 喝碳酸水取代喝啤酒
64 睡前不要做激烈運動
65 不要無視身體的搔癢與疼痛
66 試著使用簡便的手作安眠產品
67 把所有討厭的事寫在紙上

Part3　床上
68 試著刻意緩慢呼吸
69 摩擦雙手，用以溫暖眼睛
70 以大字型入睡
71 一人睡一床
72 試著全身用力再一口氣放鬆
73 按摩頭皮
74 如搖籃般搖晃身體
75 按壓位於頭部的「安眠穴道」
76 用毛巾放鬆肩胛骨
77 舉起手腳搖晃擺動
78 手腳握成拳、伸展開來
79 用伸展放鬆下顎
80 決定睡眠的儀式
81 放鬆髖關節以平順翻身
82 按壓鎖骨下方後放開
83 閉上眼，用指尖寫數字
84 要解決打呼，就試著進行「舌頭的肌力訓練」
85 磨牙時試著帶牙齒矯正器
86 把手指插入耳中哼唱
87 在腦中喊叫著「A．I．U．E．O」
88 從一百開始倒數
89 吸氣五秒、停三秒、吐氣八秒
90 在腦中進行聯想遊戲
91 閱讀難懂的書
92 播放單調的音樂
93 仰望夜空
94 別在床上玩手機
95 試著進行一人可做到的放鬆法
96 觀察知名人士的睡眠法
97 用APP寫睡眠日記
98 睡不著時，從被窩中出來一次
99 試著裸睡
100 一定要進行夜間工作時，先小睡九十分鐘後再做
101 哄孩子睡覺①嬰兒是拱著背的
102 哄孩子睡覺②決定睡眠儀式

Part4　深夜時
103 事先了解深度睡眠與快速眼動睡眠
104 重視入睡後的九十分鐘
105 半夜若醒來就步出寢室
106 別太在意睡不著
107 別在深夜時想事情
108 知道去醫院的目的
109 接受因年歲增長而導致睡眠力降低
110 了解與失眠相關的疾病
111 了解藥物
112 適當使用市售藥．漢方藥．保健食品
113 做惡夢時，試著重新評估自己的狀態
114 試著在筆記本上寫下夢境
115 試著聯想夢的意義①
 被追逐．奔逃．墜落
116 試著聯想夢的意義②
 在天空飛翔．赤身裸體
117 試著聯想夢的意義③ 動物
118 試著聯想夢的意義④ 自然
119 試著聯想夢的意義⑤ 人物
120 試著聯想夢的意義⑥ 交通工具

相關諮詢

Part1　白天
為了能在夜晚熟睡
白天如何度過也很重要。
本章統整了
飲食與早晨的習慣、
打造寢室的環境等，
在明亮的時間帶能做到的好辦法。

no.1早上早點出門做日光浴

試著稍微重新修正
從起床到睡覺時的節奏吧。
「帶著疲勞，一直到勉勉強強撐不下去了再睡」
「吃飯時間總是不規律」
每天會發生各種事，
行程也有被打亂的時候吧。

*褪黑激素
掌管睡眠的荷爾蒙。暴露在強光中時會減少分泌，於十四時至十六時後，褪黑激素會大量分泌，讓人變得想睡。

要調整睡眠節奏，
首重起床時間與白天的生活方式。
早上在同一時間起床吧。
稍微早點離開家，趁著通勤或散步，
順便做做早上的日光浴，
身心就會活躍起來。

一直在加班而難以決定傍晚行程的人，
首先可以從注意進行早上的日光浴開始。
在不勉強自己的範圍內修正節奏吧。

no.2 起床時檢查頭是否在枕頭上

*毛巾枕
將大浴巾折成四折，捲起來，做成直徑約十公分的圓桶狀，墊在頭下當枕頭。高度與形狀等可以配合自己做調整，很推薦給大家。

使用適合身體的枕頭吧。
早上起來時最適合做檢查。
早上，頭痛或肩膀異常僵硬
原因或許就出在枕頭高度不適合。
也要重新評估枕頭是否過硬或過軟。

使用枕頭仰睡時，
檢查是否能自然呼吸？是否容易翻身？
是否有全身放鬆？
最好的枕頭是，
側睡時，額頭、鼻子、鎖骨凹陷處成一直線。
若高度不合，就試著增加、調整枕頭上的毛巾。

no.3 試著改變床或棉被的位置

寢室對你而言是能感到安心的空間嗎？
若不是，就試著整理環境吧。

較為簡單的方式是改變床或棉被的位置。
寢具較長一邊要距離牆壁十公分以上。
若緊貼牆壁，
溼氣會悶在裡面，透氣性不好。

此外，床要盡可能遠離門。
頭的位置要在門的反方向，以腳對著門。
看不到出入口，心理上來說會比較安心。
也要避免靠近大型家具，
以產生出「會不會倒下來？」的不安。

no.4 找到適合自己軟硬度的床墊

大家是否有過這種經驗？
一旦換了床墊或墊被，腰跟背就痛了起來……
我們一天在寢具上度過的時間將近有三分之一。
這對身體有很大的影響，所以試著仔細重新評估一次吧。

*高反彈與低反彈
高反彈就是不會陷下去，有反彈力，特徵是容易翻身。低反彈較柔軟，很貼和身體，據說較適合側睡。

床墊要選用適合自己的軟硬度。
據說，纖瘦型的人較適合軟的，
肌肉型的人適合硬的，
實際上要視個人情況而定。
仔細在能試躺的店家做選擇吧。
別忘了也要試用枕頭。

no.5 檢查寢具的「材質」

就跟選擇衣服材質一樣，也來確認一下寢具的材質吧。

例如雖然一言以蔽之為「羽毛被」，
其實有各種等級的。
羽毛被的材質有羽絨和羽毛。
羽絨是膨鬆柔軟的「羽毛」，
而羽毛則含有硬的「羽梗」。

*羽絨膨脹係數
羽毛被膨脹的情況會用羽絨膨脹係數（膨脹性）來表示。愈大品質愈高。四十羽絨膨脹係數以上的就是好產品。

若是被子，
推薦使用含羽絨90％以上的比較柔軟。
墊被則以羊毛製的
保濕性、透氣性較佳。

no.6 寢室中採用「柔和色」

寢室內有許多布製品，
像是窗簾、床罩、睡衣等。
要不要試著重新布置一下這些「色彩」？

*大地色
這些顏色是以大地、植物、海洋、天空等自然的色彩為意象。在藍色、褐色、綠色系中也包含有黃褐色、米色。

會引起緊張、興奮的紅色、橘色，
以及會提升注意力的黃色並不適合寢室。
要採用能讓人聯想到天空或森林的
藍色與綠色系色調。
粉蠟筆調性的淡色系也有放鬆的效果。

若想呈現出女性化的感覺，就用淺粉紅。
只要採用間接照明，就會提升女性荷爾蒙。
此外，大地色系的米色也很適合營造放鬆的空間。
也可以試著配合季節，在冬天使用給人溫暖感覺的淡褐色等暖色系，
夏天則使用冷靜的淡藍色等冷色系。