健康食用主義（簡體書）

有一句話叫做“吃得怎樣，你就怎樣”。吃得健康身體就健康；吃得不健康，身體就不會健康。飲食是人生命和健康的依賴和基礎，膳食結構與營養的好壞，不僅對人體的生長發育、體質強弱及延年益壽等產生重要的影響，而且也與某些慢性病的發生、發展與轉化有著密切的關係。
一個人的健康，是各種因素的綜合體。遺傳、環境、醫療、生活方式等各種因素都對健康起著重要的作用。在這些因素中，最能夠為自身所掌控，而且對于健康最為關鍵的是生活方式因素。而在生活方式中，最主要的就是飲食健康，其重要性遠遠超過了醫療因素。

前言
第1章 飲食是健康的基礎
　健康從飲食開始
1. 慢性病也“流行”
2. 飲食決定健康
3. 健康飲食的五大特徵
4. 健康飲食的核心是平衡膳食
5. 合理營養是健康的基礎
　“集體發作”的慢性病
1. 肥胖是現代“文明病”的領頭羊
2. 代謝綜合征：往往結伴而行
3. 高血脂帶來粥樣動脈硬化
4. 脂肪肝：和代謝綜合征一脈相承
5. 糖尿病“引燃”心血管病
6. “高血壓就是糖尿病”
　了解一點營養常識
1. 營養來自每天的飲食
2. 蛋白質：生命的基石
3. 脂肪：熱能最高的營養素
4. 糖類：人體的能源庫
5. 能量不平衡，疾病易上身
　龐大的維生素家族
1. 性情不同的維生素兄弟
2. 為什麼要補充維生素
3. 維生素A：視力的堅強捍衛者
4. 維生素D：強身壯骨的排頭兵
5. 維生素E：抵抗衰老的保健品
6. 維生素C：血管保護神
7. 維生素B1：“腳氣病的克星”
8. 維生素B2：“爛嘴角”的天敵
9. 葉酸：保證血液健康
　水是生命之源
　膳食纖維：不可或缺的“第七大營養素”
　礦物質：人體不可或缺的營養素
1. 量小能大的“生命催化劑”
2. 鈣：生命活動的砥柱
3. 鐵：血液的親密朋友
4. 鋅：生命的火花
　營養素你缺哪一樣
1. 營養素缺乏易得病
2. 營養缺乏的類型
3. 營養缺乏的十八種信號
第2章 食物是最好的營養師，
　最佳健康食物排行榜
1. 最佳上榜粗糧
2. 最佳上榜蔬菜
3. 最佳上榜水果
4. 最佳上榜干果
5. 最佳上榜禽肉
6. 最佳上榜油料
　遠離十種不健康的食品
1. 油炸類食品：心血管疾病的元兇
2. 腌制類食品：高血壓的始作俑者
3. 加工肉類食品：隱形的致癌殺手
4. 肥肉和動物內臟：心臟的最大敵手
5. 方便類食品：有熱量沒營養
6. 罐頭類食品：營養縮水的“偽水果”
7. 奶油類食品：導致肥胖的“糖衣炮彈”
8. 餅干類食品：美味的健康“殺手”
9. 燒烤類食品：飄香的“食物毒品”
10. 可樂類飲料：可口的“定時炸彈”
第3章 健康和美味一個都不能少
　跟著《膳食指南》科學飲食
1. 食物多樣，谷類為主
2. 多吃蔬菜、水果和薯類
3. 每天吃奶類、豆類和其製品
4. 經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
5. 食量與體力活動要平衡，保持適當的體重
6. 吃清淡少鹽的膳食
7. 若飲酒應限量
8. 吃清潔衛生、不變質的食物
　中國居民的膳食寶塔：膳食的量化和形象表達
1. 理想的寶塔膳食模式
2. 寶塔結構：具體指導膳食的日常供應
3. 確定你自己的食物需要
4. 看看你的營養素攝入量有多少
5. 營養配餐：實現平衡膳食
　食物巧搭配，營養增一倍
1. 食物也需要朋友
2. 五色搭配益健康
3. 食物的主副搭配
4. 食物的酸堿搭配
5. 食物的葷素搭配
6. 食物的粗細搭配
7. 食物的濃淡搭配
8. 食物中的“黃金搭檔”
　吃好三餐健康來
1. 一日三餐巧安排
2. 各派早餐大PK：自查早餐營養
3. 理想早餐四原則
4. 午餐是供應全天營養的主力
5. 進食午餐的“兩忌”、“兩宜”
6. 吃好晚餐四要點
7. 餐后“八忌”
第4章 做自己的家庭營養師
　吃水果飲茶有講究
1. 吃水果要講究方法
2. 不可用水果代替蔬菜
3. 如何補水有大學問
4. 飲茶益健康
　四種酒水飲料要少喝
1. 白酒：以少為宜，適則益體
2. 啤酒：適當飲用不宜多
3. 碳酸飲料：少喝為佳
4. 咖啡：最好用其他的來代替
　有益健康的兩種飲品
1. 葡萄酒：軟化血管保健康
2. 黃酒：“液體蛋糕”更保健
　飲奶不能忽視的誤區
1. 空腹喝牛奶
2. 牛奶必須煮沸或開水沖泡
3. 加糖越多越好
4. 牛奶與巧克力、茶及咖啡同飲
5. 偏愛高加工牛奶
　補鈣大講堂
1. 需要補鈣的人
2. 選擇鈣片的“四高一低”
3. 如何補鈣才算科學
4. 補鈣是否存在最佳時間
第5章 廚房里的營養課堂
　讓營養在廚房里開花
1. 烹調讓食物更營養
2. 科學烹飪是食療的基礎
　吃雞蛋六注意
1. 最具營養的烹飪方法
2. 吃雞蛋不可過量
3. 蛋白好還是蛋黃好
4. 雞蛋不可生吃
5. 不要用豆漿沖雞蛋
6. 茶葉蛋應少吃
　巧用小小調味品
　烹飪過程要防止營養素丟失
　食品衛生是健康的保證
第6章 科學飲食的“三大紀律八項注意”
　科學飲食要遵守的“三大紀律”
1. 不暴飲暴食
2. 淡些、淡些，再淡些
3. 避免酗酒
　建立良好飲食習慣的“八項注意”
1. 每日主食不可少
2. 避免過食精細食物
3. 以雞鴨肉代替豬肉
4. 每周至少要吃幾次魚
5. 增加奶類製品的攝入量
6. 多吃豆腐及豆製品
7. 少食腌制、熏製品食物
8. 不可過食肥膩食物
　不可過多食糖
第7章 個性化飲食，為健康加分
　找到最適合自己的飲食方式
1. 腦力勞動者的飲食：讓大腦的效率更高
2. IT工作者的飲食：既護眼又增強免疫力
3. 白領人士的飲食：緩解緊張增強精神
4. 肥胖者的飲食：低熱套餐助瘦身
5. 瘦人的飲食：增肥有方
　特定人群的特別飲食
1. 嬰兒：保證孩子的營養需求
2. 幼兒：每日飲奶，不挑食、不偏食
3. 學齡兒童：保證早餐，少吃零食
4. 青少年：多吃谷類，攝入全面的營養
5. 中老年人：粗細搭配，能量平衡
6. 中老年人宜多吃的食物
7. 合理飲食，做個健康孕婦
第8章 飲食是最好的醫生
　高血脂癥的飲食治療
1. 改善飲食結構
2. 要堅持低脂的飲食原則
3. 適量飲茶降血脂
　讓高血糖不再“高”
1. 合理飲食，穩定血糖
2. 高血糖防治有“高招”
3. 糖尿病人飲食宜忌
4. 高血糖病人的飲食誤區
5. 空腹喝粥要改進
6. “四注意”巧吃水果
7. 多吃南瓜降血糖
　高血壓的預防與食療
1. 高血壓痛的飲食原則
2. 良好的飲食習慣很重要
3. 高血壓患者的飲食宜忌
4. 降壓食物助降壓
5. 限鹽：防治高血壓的第一步
6. 努力在飲食中控制體重
7. 攝入蛋白質，多少宜適中
8. 多多關注橄欖油
9. 清晨飲水好處多
10. 高血壓患者要科學進補