平衡美人會走路（簡體書）

《平衡美人會走路》講述：健康運動指導師黑田惠美子通過多年的觀察，總結出女性中常見的十種不良姿勢（駝背、雞胸、端肩、溜肩、直頸、反弓腰、前曲腰、O型腿、XO型腿，拇指外翻·扁平足·外翻足）。以及八種錯誤走路類型：
1.挺胸·反弓腰型（頸部容易疲勞，易引起腰痛和背痛）
2.駝背型（讓人整體印象不佳，腰部和背部易疲勞）
3.扭臀擺胯型（易引起髖關節和膝蓋疼痛，使臀部變寬）
4.膝蓋內彎型（易引起髖關節和膝蓋疼痛，使臀部變寬）
5.手臂后撥型（使肩胛骨變得僵硬，引起髖關節和膝蓋疼痛，臀部變寬）
6.甩手擺臂型（使腰部和背部變得僵硬，腹部下垂凸出，形成羅圈腿）
7.壓地走路型（易引起腰痛和背痛）
8.拖腳走路型（易形成駝背，臀部下垂，腿顯短）
上述這些姿勢和走路方式，不僅會影響我們的整體形象，還會給我們帶來不適。為此，黑田惠美子在《平衡美人會走路》中設計了一些簡單易學的矯正身姿，塑造優美步態的練習，并介紹了幾種有益身心、消除僵硬、緩解疼痛的走路方式。只要掌握了要領，我們就可以輕鬆地走出健康和美麗！

作者：（日本）黑田惠美子 譯者：王越

黑田惠美子，1963年出生。著名健康運動指導師、心理諮詢師，日本非盈利組織“健康太極拳協會”教練。多年從事健身運動及運動療法的研究，積極參與預防生活習慣病的知識普及。她以消除疼痛和身體不適為重點，宣傳運動的樂趣，推動大眾健身運動。她還常在女性雜志、健康雜志以及報紙上發表文章，并在電視上做宣傳和演講。她的著作有《提升體力食譜排行榜》、《走路健身》、《走到一百歲》等，備受好評。

序章 改變走路方式就能成為“平衡美人”！
以平衡美人為目標！
平衡美人就是“走路方式美人”
從平時開始改變走路習慣
不走路很危險！
帶著“美麗”的意識走路
試著走到下一個車站！
第1章 平衡美人度測試！
你的身體沒問題嗎？！身體平衡度測試1
檢查1 身體疲勞度測試！
2 心理疲勞度測試！
3 身體歪斜度測試！
了解自己的走路方式！
你是哪種類型？ ①挺胸·反弓腰型
②駝背型
③扭臀擺胯型
④膝蓋內彎型
⑤手臂后撥型
⑥甩手擺臂型
⑦壓地走路型
⑧拖腳走路型

第2章 用正確的姿勢漂亮地行走
什麼是正確的姿勢？
你的姿勢，是這樣的嗎？
正確姿勢的塑成方法是什麼？
正確姿勢的塑成方法
LESSON 1 正確姿勢①駝背的修正法
2 正確姿勢②雞胸的修正法
3 正確姿勢③端肩的修正法
4 正確姿勢④溜肩的修正法
5 正確姿勢⑤直頸[1型]的修正法
6 正確姿勢⑥直頸[2型]的修正法
7 正確姿勢⑦反弓腰的修正法
8 正確姿勢⑧前曲腰的修正法
9 正確姿勢⑨O型腿的修正法
10 正確姿勢⑩XO型腿的修正法
11 正確姿勢11拇指外翻·扁平足．外翻足的修正法
12 優美體形①小臀的塑成法
13 優美體形②小肚腩的修正法
14 優美體形③內八字的修正法
維持正確姿勢的包包選擇技巧
保持正確姿勢的舉止方法
優美的坐法
優美的上下臺階方法
你的坐法是這樣的嗎？——椅子的場合
LESSON 1 正確坐法①坐椅子的場合
你的坐法是這樣的嗎？——地板的場合
2 正確坐法②坐地板的場合
3 上下臺階①上臺階的方法
4 上下臺階②下臺階的方法

第3章 塑造優美步態的超簡單練習
早晨·白天·晚上的練習
LESSON 1 早晨的建議①柔軟髖關節的伸展練習
2 早晨的建議②放松腰部的伸展練習
3 早晨的建議③足底前蹬的伸展練習
4 早晨的建議④晃動臀部
5 早晨的建議⑤起身之前的伸展練習
6 早晨的建議⑥起身后輕擺手臂
7 白天的建議①擴胸運動
8 白天的建議②頸部和背部的伸展練習
9 白天的建議④側腹部的伸展練習
10 白天的建議④扭轉腰部
11 白天的建議⑤肩部和大腿后側的伸展練習
12 白天的建議⑥轉動腳踝
13 晚上的建議①利用盆浴進行腿部伸展練習
14 晚上的建議②小腿肚按摩
15 晚上的建議③在被褥上左右搖晃
16 晚上的建議④腰部的伸展練習
17 晚上的建議⑤左右伸展
18 晚上的建議⑥腹式呼吸
即刻解決走路壞習慣的練習
LESSON 1 轉動髖關節
2 收緊大腿內側·臀下部
3 踮腳
4 羅圈腿走路
5 髖關節的伸展練習
6 內八字·外八字
7 大腿前側的伸展練習
8 膝蓋和小腿肚的伸展練習
9 利用牆壁提升大腿
10 強健大腿內側的練習
11 鍛煉內部肌肉的練習
12 背部肌肉和髖關節的練習
13 俯身擺臂
14 直立擺臂
15 手臂到肩胛骨的扭動
16 上下左右伸展
用隱性練習快速消除惱人的部分
LESSON 1 利用椅背的腹肌練習
2 單腿膝蓋上抬
3 單腳起立
4 腳跟懸空走路
5 肘部推壓椅背
6 傾斜腰部的腹肌練習

第4章 [按目的·按癥狀] 有效對付身體煩惱的走路方式
什麼是有益身體的走路方式？
[按部位]消除僵硬和疼痛的走路方式
平時走路要注意的部位是？
LESSON 1 腰部的僵硬和緊張①不對腰部施加負擔的走路方式
2 腰部的僵硬和緊張②[步行練習]扭腰走
3 背部的僵硬①不對背部施加負擔的走路方式
4 背部的僵硬②[步行練習]扭胸走
5 髖關節周圍①不易使髖關節周圍疲勞的走路方式
6 髖關節周圍②[步行練習]踏腳走
7 膝蓋①消除膝蓋疲勞的走路方式
8 膝蓋⑦[步行練習]軟綿綿走
9 肩部僵硬①消除肩部僵硬的走路方式
10 肩部僵硬②[步行練習]大幅擺臂走
11 頸部僵硬①消除頸部僵硬的走路方式
12 頸部僵硬②[步行練習]伸脖子走
13 手臂的僵硬和疲勞①消除手臂疲勞的走路方式
14 手臂的僵硬和疲勞②[步行練習]搖晃走
塑造美好體形的走路方式
LESSON 1 腰部①塑造腰部線條
2 腰部②[步行練習]活力走
3 下腹部①消除小肚腩的走路方式
4 下腹部②[步行練習]拳擊擺臂
5 大腿·膝蓋①繃緊大腿到膝蓋的部位
6 大腿·膝蓋②[步行練習]重心置于單腳
7 臀部①提臀
8 臀部②[步行練習]抬腳
9 胸部豐滿①使胸部線條優美
10 胸部豐滿②[步行練習]蝴蝶
11 肩部·頸部線條①使肩部·頸部線條流暢
12 肩部·頸部線條②[步行練習]芭蕾舞展臂
13 背部①收緊背部
14 背部②[步行練習]提包
15 上臂①收緊上臂
16 上臂②[步行練習]轉包
燃燒脂肪的走路方式
有效燃燒脂肪的條件
一個月上限為兩公斤
制訂一天的計劃
寫在最后