中國居民膳食指南大全集（簡體書）

尚水編著的《中國居民膳食指南大全集(超值白金版)》是根據營養學原理，緊密結合我國居民的營養狀況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學指南。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民身體素質。隨著我國社會經濟的快速發展，城市化速度逐步加快，與膳食相關的慢性疾病對居民健康的影響將更加突出。讓人們了解各類食物的營養功效，學會選擇正確的飲食方式，對于改善人們的營養與健康狀況，有著非常積極的作用。《中國居民膳食指南大全集(超值白金版)》是以權威數據和最新研究成果為依據，結合《中國居民膳食指南》和《平衡膳食寶塔》，根據中國人的體質、飲食習慣、地域差異，結合現代營養學，對中國居民膳食進行了更深入更細化的闡述，分為營養膳食總則、不同人群營養膳食指南、疾病患者膳食指南三部分，分別介紹了各類食物的營養功能和正確飲食方法，針對不同的人群分別告訴人們正確的飲食方式，使廣大讀者能夠通過《中國居民膳食指南大全集(超值白金版)》了解各類食物的營養，選擇適合自己的膳食。不同人群膳食指南是根據各人群的生理特點及其對膳食營養需要而制定的，目標人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年、老年人群及患病人群，避免因不合理膳食帶來的各種疾病。同時，《中國居民膳食指南大全集(超值白金版)》還借鑒應用傳統醫學理論和順應國際健康趨勢，將適量運動健身、節制油鹽攝入、四季養生宜忌等內容引入了《中國居民膳食指南大全集(超值白金版)》，使《中國居民膳食指南大全集(超值白金版)》成為百姓生活中的健康寶典和必備之書，為中國人提供最科學、最完善的飲食方案。

《中國居民膳食指南大全集(超值白金版)》：現代社會，中國人的膳食結構發生了很大的變化，隨著人類社會文明的進步和生活水平的提高，人們對于同自身進化和健康息息相關的飲食與健康問題越來越關注。膳食對于人體的健康影響是巨大的。在日常生活中，要想擁有健康的身體，人們首先應該注意膳食的科學性，一定要養成合理的膳食習慣，才能達到營養均衡保持健康的目的。合理營養是人體健康的物質基礎，多樣化的膳食是獲得各種營養素的最好辦法，平衡膳食是合理營養的最佳途徑。《中國居民膳食指南大全集》是根據營養學原理，緊密結合我國居民的營養狀況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學指南。《中國居民膳食指南大全集(超值白金版)》對如何合理搭配膳食提出了建議，直觀地告訴人們每天應吃的食物種類及相應的數量及適宜的身體活動量，同時根據人們當前的飲食習慣，增加了每天足量飲水、合理選擇飲料、加強身體活動、減少烹調用油和合理選擇零食等內容。《中國居民膳食指南大全集(超值白金版)》作為家庭膳食營養必備書，不僅可以讓人們系統了解營養膳食知識，更可以隨查隨用，方便快捷。無論是關注家人健康的家庭婦女，還是處于亞健康邊緣的職場人士，或者是愛美的減肥群體，抑或是身患疾病的人群，都可以通過《中國居民膳食指南大全集(超值白金版)》了解到實用有效的膳食營養知識，讓你一書在手，健康無憂。

現代社會，中國人的膳食結構發生了很大的變化，隨著人類社會文明的進步和生活水平的提高，人們對于同自身進化和健康息息相關的飲食與健康問題越來越關注。人們的飲食觀已由“溫飽型”轉向“健康養生型”，人們的膳食狀況明顯改善，兒童、青少年平均身高、體重增加，營養不良患病率下降；另一方面，部分人群膳食結構不合理及身體活動減少，引起某些慢性疾病，如肥胖、高血壓、糖尿病、高血脂等生活方式病，這些疾病的患病率不斷增加，已成為威脅人們健康的突出問題。膳食對于人體的健康影響是巨大的。在日常生活中，要想擁有健康的身體，人們首先應該注意膳食的科學性，一定要養成合理的膳食習慣，才能達到營養均衡保持健康的目的。合理營養是人體健康的物質基礎，多樣化的膳食是獲得各種營養素的最好辦法，平衡膳食是合理營養的最佳途徑。平衡膳食是指人們每天所吃的必須由多種食物組成，這些食物分成了五大類，每一類都要達到一定的數量，才能滿足人體所需，達到合理營養、促進健康的目的。各種食物所含的營養成分不同，只有搭配合理，才能保證各種營養素的來源充足。每一個人如何根據自己的情況確定自己的食物需求量呢？中國營養學會制定了《中國居民膳食指南》和《平衡膳食寶塔》，對如何合理搭配膳食提出了建議，直觀地告訴人們每天應吃的食物種類及相應的數量及適宜的身體活動量，同時根據人們當前的飲食習慣，增加了每天足量飲水、合理選擇飲料、加強身體活動、減少烹調用油和合理選擇零食等內容。平衡膳食寶塔是根據我國居民膳食指南結合我國居民的膳食結構特點設計的。它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，并用寶塔形式表現出來，以直觀的方式告訴人們食物分類的概念及每天吃各類食物的合理范圍，便于大家理解和在日常生活中實行。《中國居民膳食指南大全集》是根據營養學原理，緊密結合我國居民的營養狀況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學指南。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民身體素質。隨著我國社會經濟的快速發展，城市化速度逐步加快，與膳食相關的慢性疾病對居民健康的影響將更加突出。讓人們了解各類食物的營養功效，學會選擇正確的飲食方式，對于改善人們的營養與健康狀況，有著非常積極的作用。本書是以權威數據和最新研究成果為依據，結合《中國居民膳食指南》和《平衡膳食寶塔》，根據中國人的體質、飲食習慣、地域差異，結合現代營養學，對中國居民膳食進行了更深入更細化的闡述，分為營養膳食總則、不同人群營養膳食指南、疾病患者膳食指南三部分，分別介紹了各類食物的營養功能和正確飲食方法，針對不同的人群分別告訴人們正確的飲食方式，使廣大讀者能夠通過本書了解各類食物的營養，選擇適合自己的膳食。不同人群膳食指南是根據各人群的生理特點及其對膳食營養需要而制定的，目標人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年、老年人群及患病人群，避免因不合理膳食帶來的各種疾病。同時，本書還借鑒應用傳統醫學理論和順應國際健康趨勢，將適量運動健身、節制油鹽攝入、四季養生宜忌等內容引入了本書，使本書成為百姓生活中的健康寶典和必備之書，為中國人提供最科學、最完善的飲食方案。本書作為家庭膳食營養必備書，不僅可以讓人們系統了解營養膳食知識，更可以隨查隨用，方便快捷。無論是關注家人健康的家庭婦女，還是處于亞健康邊緣的職場人士，或者是愛美的減肥群體，抑或是身患疾病的人群，都可以通過本書了解到最實用最有效的膳食營養知識，讓你一書在手，健康無憂。

第一編 營養膳食總則第一章 膳食營養與人體健康健康從飲食開始中國居民主要的食物營養過剩與營養不良并存健康飲食與養生食物是最好的藥養成良好的飲食習慣為什么要注意膳食搭配人體最需要的營養素蛋白質的生理功能保證蛋白質的攝入脂肪在人體內的作用攝取健康脂肪中國人最容易缺少的礦物質人體必需的其他礦物質注意補充維生素從飲食中獲取維生素及時補充身體所需的水分正確選擇飲料膳食纖維不可或缺膳食纖維食物來源健康的關鍵取決于?的數量第二章 平衡膳食是養生之道什么是膳食平衡膳食平衡的基本內容怎樣才能維持膳食平衡九條重要的平衡膳食方式中國居民平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔的應用膳食寶塔的食物互換表主食與副食的平衡雜與精的平衡膳食中的五味平衡飲食中的酸堿平衡膳食中的冷熱平衡膳食中的干稀平衡就餐時間和饑與飽的平衡就餐速度快與慢的平衡食量與體力活動的平衡第三章 中國居民四季飲食指南春季飲食夏季飲食秋季飲食冬季飲食第四章 食物相宜蔬菜與蔬菜相宜蔬菜與肉禽蛋相宜蔬菜與水產相宜飲品與果蔬相宜谷物豆制品與其他食物相宜菌類與其他食物相宜調料與其他食物相宜食物與藥物相宜第五章 食物相克蔬菜與蔬菜相克蔬菜與肉禽蛋相克蔬菜與水產相克蔬菜與水果相克蔬菜與飲品相克肉禽蛋與肉禽蛋相克肉禽蛋與糧食相克肉禽蛋與水產相克肉禽蛋與果品相克其他食物與飲品相克水產與果品相克調料與其他食物相克食物與藥物相克第二編 不同人群的營養膳食指南第六章 一般人群膳食指南一日三餐要合理少食多餐，有利健康適當多吃粗糧有利健康主食的地位不可取代多吃豆類與奶制品飯前喝湯，苗條健康健康方法吃健康肉完全素食不利于健康多吃蔬菜和水果多吃天然生鮮的食物慎選魚類，預防金屬中毒適當吃點苦味食品多吃有益于大腦健康的食物選擇食品不能只圖外表選擇合理的烹飪方式會吃更要會運動掌握四季飲食要點第七章 孕期婦女膳食指南孕婦的營養供給與平衡膳食孕期飲食宜合理安排孕婦在飲食上有哪些禁忌孕婦忌營養不良孕婦吃酸宜講究孕婦忌偏食孕婦宜增加能量和營養素孕婦應注意補充哪些維生素孕婦宜保證一定的飲水量孕初期婦女膳食指南孕中期婦女膳食指南孕晚期婦女膳食指南孕婦妊娠反應過重的平衡膳食孕婦患了妊娠中毒癥的平衡膳食孕婦腿部痙攣的平衡膳食孕婦生理性貧血的平衡膳食第八章 哺乳期婦女膳食指南產婦如何合理營養產後膳食宜注意科學搭配分娩後忌過早節食瘦身哺乳期的營養供給與平衡膳食哺乳期怎樣安排飲食才科學乳汁分泌稀少宜飲食調理第九章 0～6月齡嬰兒喂養指南如何平衡嬰兒的膳食首選純母乳喂養產後盡早開奶，初乳營養最好適當補充維生素D及時補充適量維生素K人工喂養和嬰兒配方食品人工喂養注意事項流食最能滋養孩子的胃第十章 6～12月齡嬰兒喂養指南奶類優先，繼續母乳喂養如何選擇其他乳制品及時合理添加輔食嘗試多種多樣的食物在飲食中加入水果和蔬菜膳食少糖、無鹽、不加調味品逐漸讓嬰兒自己進食培養良好的進食行為餐桌禮儀培養第十一章 1～3歲幼兒喂養指南如何平衡幼兒的膳食幼兒飲食宜做加減乘除斷奶後飲食注意事項單獨加工制作膳食合理安排零食每天飲足量水喝飲料要科學小兒吃糖過多的危害小兒不宜多吃巧克力小兒不宜吃得過成不要食用含人工合成色素的食品有助于小兒智力發育的食品生病期間要多注意飲食病後更要注重飲食調理小兒用藥安全須知第十二章 學齡前兒童膳食指南如何平衡學齡兒童的膳食引導孩子愛吃蔬菜為孩子選擇好的食品有助于孩子長高的食品怎樣保證兒童獲得充足的鐵兒童飲食誤區兒童應慎飲酸性飲料不宜多吃冷飲兒童忌營養過剩慎用兒童保健品不宜讓孩子比賽吃飯讓孩子自己決定吃多少孩子吃飯不宜太慢第十三章 青少年膳食指南青少年對營養有什么特殊需要如何平衡青少年的膳食早餐最好有蔬菜要注意多補充能量青少年不宜吃素要多吃含維生素A的食物吃富含鐵和維生素C的食物多吃些含碘食品青少年要多吃點含鈣食品愛運動青少年的飲食安排體弱多病青少年的飲食安排課間加餐的好處第十四章 考生膳食指南考生更需注意膳食平衡高考前怎樣合理飲食考生飲食的三個“保證：考生飲食“八要”與“八不要”考前一周推薦食譜考前身體不適的飲食調理法第十五章 男性膳食指南青春期男性的營養需要青年男性的營養需求中年男子的營養需要老年男性的營養需求有利于防止性功能早衰的食物成年男人宜食的強力（壯陽）食品男人飲啤酒宜適量男性更年期的膳食攻略亞健康男性膳食指南第十六章 女性膳食指南女性膳食宜搭配女性早餐營養均衡很重要午餐要注意酸堿平衡晚餐要多素少葷女性宜吃出性福來不吃肉可能老得快補血不如先補鐵女性也要補腎女性有吃甜食的特權少女應該合理飲食少女忌只吃素食、忌節食少女健美應該注意的飲食問題少女不要拒絕脂肪青年女性的營養供給青年女性的平衡膳食中年女性的營養需求女性更年期宜適當進補更年期女性宜合理飲食更年期婦女的飲食調理亞健康女性膳食指南第十七章 老年人膳食指南老年人的營養素要求老年人的營養側重點老年人的膳食平衡老年人飲食宜注意的要點老年人春季飲食宜養肝老年人夏季飲食宜養心脾老年人秋季飲食宜養肺老年人冬季飲食宜養腎哪些食品可以延緩衰老哪些食品可以幫老人通血管老年人不宜常吃的lO種食品老年人的食譜應當求變老年人飲食不要過于清淡老年人宜“三低”老人不宜厚味哪些老人需冬補老年人貧血的飲食防治老年人如何合理補鈣第十八章 體重異常人群膳食指南肥胖的定義及分類肥胖的發病原因肥胖的危害肥胖者膳食營養原則飲食習慣必須改變肥胖者食譜套餐舉例減肥飲食總原則減肥的飲食誤區兒童減肥的膳食原則有利減肥的食品不易引起肥胖的進食方式第三編 疾病患者營養膳食指南第十九章 高血壓病病因與病機宜食食物飲食禁忌高血壓病的食療第二十章 冠心病病因與病機營養膳食要點宜食食物飲食禁忌冠心病的食療第二十一章 貧血病因與病機營養膳食要點宜食食物飲食禁忌貧血的食療第二十二章 高脂血癥病因與病機營養膳食要點宜食食物飲食禁忌高脂血癥的食療第二十三章 哮喘病因與病機營養膳食要點宜食食物飲食禁忌哮喘的食療第二十四章 肺氣腫病因與病機營養膳食要點宜食食物飲食禁忌肺氣腫的食療第二十五章 肺結核病因與病機營養膳食要點宜食食物。飲食禁忌肺結核的食療第二十六章 胃病病因與病機營養膳食要點宜食食物飲食禁忌胃病的食療第二十七章 肝炎病因與病機營養膳食要點宜食食物飲食禁忌肝炎的食療第二十八章 膽囊炎病因與病機營養膳食要點宜食食物飲食禁忌第二十九章 結石病因與病機營養膳食要點宜食食物飲食禁忌結石癥的食療第三十章 腎炎病因與病機營養膳食要點宜食食物飲食禁忌腎炎的食療第三十一章 糖尿病病因與病機營養膳食要點宜食食物飲食禁忌糖尿病的食療第三十二章 失眠病因與病機營養膳食要點宜食食物飲食禁忌失眠的食療第三十三章 便秘病因與病機營養膳食要點宜食食物飲食禁忌便秘的食療第三十四章 痛經病因與病機營養膳食要點宜食食物飲食禁忌痛經的食療

第一章 膳食營養與人體健康健康從飲食開始飲食是維持人體生命的物質基礎，合理營養是健康之本。隨著人類社會文明的進步和生活水平的提高，人們對于同自身進化和健康息息相關的飲食與健康問題越來越關注。我國人民也由過去的只求溫飽，繼而發展為講究營養、注重保健。飲食對于人體的健康影響是巨大的。它不僅能影響整個人體系統和各個器官的機能狀態，而且還可影響整個人體的結構。我們既能因食得益。因食祛病，因食延年，也會因食傷身。因此，在我們日常生活中應注意飲食的科學性，一定要養成合理的飲食習慣，才能達到營養均衡、保持健康的目的。科學膳食首先要保證飲食有節，寒溫適度。飲食有節包括定時、定量兩個方面。關于飲食的定時問題，早在《尚書》中就有記載。其云：“食哉惟時。”按照固定的時間，有規律地進食，可以保證消化、吸收功能有節奏地進行。我國傳統飲食定時，指每日早、中、晚三餐，間隔時間為4～6小時，這與食物在胃腸中停留和傳遞的時間長短有關。現代生理學證實，在早、午、晚三個時間點，人體內食物中樞興奮、腸胃蠕動增加、消化?（唾液、胃液、腸液、膽汁及胰島素等）大量分泌，胃腸的消化功能最強，對食物的消化也最為完全。不定時進餐，則無疑會干擾體內已形成的生物鐘，使腸胃蠕動不規律或減弱，消化液分泌減少甚至紊亂，長期如此，則食欲減退，必然會損害健康。除了定時進食，還要定量進食。進食定量，饑飽適中，恰到好處，則脾胃足以承受，消化、吸收功能正常，人便可及時得到營養供應。過分饑餓，則機體營養來源不足，無以保證營養供給。消耗大于補充，便會使機體逐漸衰弱，影響健康。飲食過量，在短時間內突然進食大量食物，勢必加重胃腸負擔，食物停滯于腸胃，不能及時消化，嚴重的可能會損傷脾胃。腸胃功能受損，定然會影響營養的吸收與輸送，不能給機體提供所需要的足夠能量。一日三餐還需遵循“早飯宜好，午飯宜飽，晚飯宜少”的原則。科學研究認為：早餐是一天中最重要的一頓飯，并認為堅持吃早餐是延年益壽的重要一環。早餐所攝入的營養量應該達到一天所需營養量的1／3以上。在食用米、面一類碳水化臺物的同時，應再適當吃些高蛋白的食物，如雞蛋、瘦肉和新鮮蔬菜。同時還要多吃含水分多的食品以補充夜間人體消耗的水分。但是，在現實生活中，大多數家庭往往比較注意中、晚餐，而早餐通常比較簡單，油條加豆漿，或者是泡飯、米粥加蘿卜干、成菜，這些食物蛋白質含量低，更談不營養豐富。有些年輕人因為上班，往往來不及弄早餐；有些則是基于愛美怕胖，干脆不吃早餐。這樣做實際上不僅會營養不良，也容易損傷腸胃。不吃早餐，會使皮膚變得干燥、易皺，提早老化，讓人顯老。早餐與前一天晚餐時間相距太長，不吃早餐的話，胃壁很容易受腐蝕而造成潰瘍。所以想減肥寧可晚飯少吃，早餐絕對省不得。一位醫學教授說：“什么時候吃比吃什么更重要！”實踐證明：每天早上一次攝入2000千卡熱量的食物，對體重影響不大；而晚上攝入同量的食物，體重就會明顯增加。現代家庭，晚餐往往比較豐盛，盡情吃喝，體內攝入大量營養物質。但晚上一般活動少，蛋白質不能全部消化，產生胺、酚等毒性產物，增加了肝、腎等解毒器官的負擔。因此，應改變這種飲食習慣，晚餐宜吃一些清淡食物，并控制食量，既可防胖，又可防病。寒溫適度系指飲食的冷熱要適合人體的溫度。唐代孫思邈對此做過很好說明：“熱無灼唇，冷無冰齒。”之所以要強調寒溫適度，是因為食物寒溫不當，除損傷胃的陰陽外，還會傷及其他臟器。尤其要注意大渴切忌冷飲，且一次不能喝得太多（暴飲），而過食熱食則是食道癌的誘因之一。五味調和，葷素結合也是膳食營養的基本原則。五味即辛、甘、苦、酸、成。五味對人體的五臟有特定的親和性，辛入肺、甘入脾、苦入心、酸入肝、成入腎。五味調和，才能對五臟起補益作用，使五臟之間的功能始終保持相對的平衡協調，這是中醫營養學一大特色。在這一點上，國外正向我們學習。若不知五味調和，就可能會偏食，久之則導致五臟功能失調，打破五臟平衡，誘發疾病。葷素結合指菜肴而言，葷主要指肉類，素主要指蔬果。現代營養學也認為中國人的飲食應該葷素結合，以素為主。素食不但有補益功能，且有疏通腸胃的作用。一天中的營養素葷之比至少為2：1。有些人一天吃葷，一天吃素，現已有不少人仿效。其實，此類人吃葷的一天是以葷多素少，而不是不吃素。萬物皆備于人類，可食之物成千上萬，每個人的食譜都應擴大，我們不可能在吃每種食物前都查知其營養素種類及含量，但可“多吃幾種”以求得營養互補。養生學家指出：喜歡吃的少吃些，不愛吃的也要吃些。日本人提出，每天吃30種以上的食物可益壽延年，不無道理，值得參考。中國居民主要的食物在自然界，可供人類食用的食物有數百種，但沒有一種食物含有人體所需要的全部營養素。為了滿足機體的需要，人們總是將多種食物混合食用，這樣只要食物搭配得合理，就能使膳食中所含的營養素種類齊全，數量充足，從而保證人體正常的發育與健康。反之就可能造成某些營養素的不足或缺乏，引起營養素缺乏的各種疾病。當然，要想更科學、更合理地利用各類食物的營養價值，我們首先必須了解各種食物的營養素含量以及食用特點等。一、糧谷、薯類我國居民最常食用的糧谷為稻類及小麥，次為玉米、小米、高粱、大麥、燕麥等。這些食物不僅是人體熱能的主要來源（占全天總熱能的60％～80％），還可向人體提供膳食中約50％的蛋白質，故在膳食中舉足輕重，稱為“主食”。現代營養學研究表明，中國人以肉類代替糧谷是錯誤的，應該“以素為主”“基本吃素”。這里的“素”指的主要糧谷。以稻麥為主食目前的問題是，糧谷的加工使主要存在于稻麥外表皮和胚芽中的蛋白質、維生素和無機鹽大量丟失。例如，每克糙米含維生素B14微克，碾一次只剩下1.8微克，再碾一次便只剩1微克，碾五次只剩0.7微克了。小麥加工的後果也大抵如此。因此，“飲食回歸自然”，“吃粗吃糙”逐漸成為人們的共識。薯類如紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭等根莖類，營養價值很高，既可當主食，又可當副食。薯類多富含鉀鹽、維生素C、胡蘿卜素等，為糧食類所不及。二、豆類豆類食品價格低廉，而營養價值很高，其富含的賴氨酸可彌補糧谷類蛋白質的不足，還可增加膳食中的無機鹽和B族維生素。因此，我們提倡糧豆混食。豆類食品雖已在我國居民膳食中占重要地位，但其作用仍需進一步發揮。大豆類含必需氨基酸，與動物性蛋白質相似且含量高，富含必需脂肪酸、維生素E、維生素B1、煙酸以及無機鹽；雜豆類（赤豆、綠豆、豇豆、豌豆、蠶豆、云豆等）營養也非常豐富，具有很大的開發價值。