吃對食物就健康（簡體書）

如何才能吃得健康？關鍵在于飲食結構的平衡，同時還要講究食物的性味功能，了解自己的體質需求，掌握基礎的食療知識，這樣才能更好地發揮食物的特性，為自己的健康打下良好的基礎。
《吃對食物就健康》由北京協和醫院營養科主任、主任醫師，中國醫師協會營養醫師專業委員會主任委員馬方教授精心撰寫。馬教授說，吃對比吃好更重要。
《吃對食物就健康》中詳細介紹了食物的品性分類，精心解讀了每種食物的招牌營養，給出了最適合健康的營養搭配方式，使您能根據自己的體質特性選擇自己最適合的食物和最科學的搭配方式。

如何才能吃得健康？關鍵在于飲食結構的平衡，同時還要講究食物的性味功能，了解自己的體質需求，掌握基礎的食療知識，這樣才能更好地發揮食物的特性，為自己的健康打下良好的基礎。
《吃對食物就健康》由北京協和醫院營養科主任、主任醫師，中國醫師協會營養醫師專業委員會主任委員馬方教授精心撰寫。書中詳細介紹了食物的品性分類，精心解讀了每種食物的招牌營養，給出了最適合健康的營養搭配方式，使您能根據自己的體質特性選擇自己最適合的食物和最科學的搭配方式。

如何才能吃得健康？關鍵在于飲食結構的平衡，同時還要講究食物的性味功能，了解自己的體質需求，掌握基礎的食療知識，這樣才能更好地發揮食物的特性，為自己的健康打下良好的基礎。
本書由北京協和醫院營養科主任、主任醫師，中國醫師協會營養醫師專業委員會主任委員馬方教授精心撰寫。馬教授說，吃對比吃好更重要。
書中詳細介紹了食物的品性分類，精心解讀了每種食物的招牌營養，給出了最適合健康的營養搭配方式，使您能根據自己的體質特性選擇自己最適合的食物和最科學的搭配方式。

Part 1 讓食物做你的健康衛士
測試你的飲食是否健康
食物的健康密碼
七大營養保健康
五色食物補五臟
食物的四性
食物的五味
會吃才健康
中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔
不同人群怎樣吃最健康
不同年齡不生病的吃法
四季飲食巧安排
Part 2 常見食材一網打盡
谷物篇
粳米
小米
糯米
薏米
玉米
糙米
黑米
蕎麥
燕麥
小麥
豆類及豆制品篇
綠豆
紅豆
蠶豆
蕓豆
豌豆
黑豆
黃豆
豆腐
腐竹
豆漿
蔬菜及食用菌篇
大白菜
圓白菜
油菜
菠菜
空心菜
芹菜
韭菜
豆芽菜
菜花
生菜
莧菜
白蘿卜
胡蘿卜
豇豆
山藥
芋頭
芥藍
茼蒿
土豆
紅薯
洋蔥
青椒
南瓜
絲瓜
黃瓜
苦瓜
冬瓜
茄子
西紅柿
蓮藕
竹筍
蘆筍
茭白
百合
香菇
平菇
草菇
猴頭菇
金針菇
木耳
銀耳
水果及干果篇
菠蘿
蘋果
橘子
橙子
草莓
柿子
香蕉
梨
柚子
芒果
獼猴桃
西瓜
木瓜
櫻桃
李子
香瓜
檸檬
枇杷
葡萄
荔枝
桃
哈密瓜
大棗
楊梅
楊桃
石榴
山楂
桑葚
杏仁
榛子
葵花子
開心果
松子
腰果
核桃
板栗
蓮子
桂圓
花生
肉類及禽蛋篇
豬肉
豬蹄
香腸
火腿
牛肉
羊肉
狗肉
兔肉
牛蛙
烏雞
鵪鶉
鴨肉
鵝肉
鴿肉
雞肉
雞蛋
鵪鶉蛋
皮蛋
咸蛋
動物肝臟
動物血
水產篇
鯉魚
鯽魚
草魚
鱸魚
鰱魚
桂魚
黃魚
平魚
泥鰍
鱔魚
帶魚
魷魚
墨魚
鱈魚
三文魚
甲魚
螃蟹
蝦
蛤蜊
田螺
海帶
紫菜
海蜇
調料篇
蔥
姜
大蒜
辣椒
香菜
胡椒
桂皮
花椒
八角
鹽
糖
醬油
醋
橄欖油
香油
花生油
飲品篇
牛奶
酸奶
茶葉
咖啡
白酒
啤酒
可樂
附錄 食物相宜相克速查

不同的年齡，生長發育特點不同，需要的營養也不一樣，讓我們來一起看看我們目前需要哪些飲食來幫自己補充足夠能量、保證健康。
嬰幼兒
嬰幼兒階段需要吸收比成人更多的營養來維持人生中的第一個生長發育高峰期，但是，嬰幼兒的消化能力非常不成熟，因此對營養飲食的需求也就更嚴格。
最佳營養
0～4個月的初生兒應以母乳喂養為主。母乳營養豐富，可提高嬰幼兒的免疫力。不能以母乳喂養時可以配方奶代替，但不要飲用酸奶。4個月以上的嬰幼兒可酌情添加水果、蔬菜、蛋黃、米粥、面片、肉末等，這些食物可提供嬰兒需要的各種營養。嬰幼兒最適宜喝溫開水，不宜喝糖水和飲料。
健康錦囊
嬰幼兒膳食應做到葷素平衡，干稀交替，米面和粗糧搭配，所有食物均應切碎、煮爛，以利于嬰幼兒咀嚼、吞咽、消化。
兒童與青少年
營養學家建議，兒童和青少年應根據不同年齡的膳食攝入標準，要做到粗細搭配，葷素搭配，才能保證生長發育正常。
最佳營養
谷類、豆類、乳類、肉類可提供豐富蛋白質，滿足兒童的蛋白質需求。綠葉蔬菜及水果是維生素C的主要來源。魚類是維生素D的最佳來源；動物肝臟、魚肝油、乳類和蛋類是維生素A的最佳來源；胡蘿卜、青椒、紅薯、橘子等富含胡蘿卜素。豆類、乳類、蝦皮、動物骨頭是補鈣的上佳食物。
健康錦囊
兒童如長期偏食、挑食精米、精面、魚肉等酸}生食物，會影響身體和智力發育，應多吃各種蔬菜、水果等堿}生食物，兩者適量配合食用。
中青年男性
肥胖、“三高”、“亞健康”成為越來越多男性的困擾，通過調節膳食來改善健康也越來越受到重視。
最佳營養
黑木耳、蘿卜、香菇、蜂蜜也都是理想的防早衰保健食品，吸煙的人更應該多食用。牛奶、蝦、骨頭湯及豆腐等富含鈣質，魚、肝臟、蛋黃富含維生素D，可幫助預防骨質疏松癥。多食用富含膳食纖維的食物，如麥麩、全麥面包、圓白菜、土豆、胡蘿卜、蘋果、萵苣、花菜、芹菜等。食用這些食物會有飽腹感，又不用擔心積存過剩熱量，有減肥的效用。
健康錦囊
中青年男性不宜過多吃糖，以免增加胰腺負擔。也要少吃鹽，每天不得超過6克，以免引起高血壓和腦血管疾病。
中青年女性
女性自身的免疫力低和生理特點及當今社會壓力較大等狀況，常常導致她們身體“透支”。因此，中青年女性注意做好日常膳食調理工作。
最佳營養
女性要注意補鐵，以預防缺鐵性貧血。鐵元素可從肉類和動物肝臟、蛋黃中獲得，也可從營養品或鐵制炊具中獲取。在月經期和月經後，女性應多攝入一些含鈣、鎂、鋅和鐵的食物，可多飲牛奶、豆奶或豆漿等。此外，專家認為缺碘還會誘發甲狀腺癌、乳腺癌、卵巢癌、子宮頸癌、子宮肌瘤等，因此建議女性要適時補碘，多吃些海藻。
健康錦囊
忌食生冷食物。女性體質大多偏寒，特別是在月經期間，更要禁食生冷食物。女性過量食用生冷食品會易引起月經異常甚至不孕。
孕婦
妊娠期間孕婦要擔負自身及胎兒迅速生長的營養需要。這就必須選擇適應胎兒發育需要和孕婦體質的食物，加大營養物質的攝入。
最佳營養
專家建議準媽媽們：每天必須合理進食、粗細搭配。肉、蛋類、奶以及蔬菜每天不能少。蘆筍、青椒、胡蘿卜、韭菜等蔬菜富含孕婦所需的葉酸、β-胡蘿卜素以及維生素C等。蘋果可以減輕妊娠反應，冬瓜可消除孕婦水腫。魚肝油、動物肝臟、蛋類、乳制品含維生素A、維生素D、DHA和鋅較多，孕婦應常食。動物肝臟、瘦肉、紅糖、黃豆、千果等都是補鐵的好食物。鈣的來源以奶制品為最佳。
健康錦囊
孕中期和孕晚期胎兒生長很快，孕婦需要攝入高熱量、高蛋白營養及多種維生素、微量元素全面均衡的食物來提供自身的需要和保證胎兒的生長發育。
哺乳期女性
哺乳期女性的飲食不僅要滿足自身的營養需要，還要通過哺乳給予嬰兒生長發育所必需的一切營養成分。所以，飲食必須做到營養均衡而且充足。
最佳營養
哺乳期女性的飲食要多樣化，每天可吃5～6餐，每餐應盡量做到干稀搭配，葷素搭配。魚肝油、蛋類、肝、乳都含有較多的維生素A和維生素D。菠菜、胡蘿卜、韭菜、萵筍葉中含胡蘿卜素較多。小米、糙米、豆類、蛋類、蔬菜、水果中都含有大量的B族維生素。油菜、藻類、芹菜、萵筍和小白菜中含有鐵和鈣較多。排骨、豬蹄、鯽魚等有通乳作用。
健康錦囊
紅糖含有“益母草”成分，可促進子宮收縮，排出產後子宮宮腔內淤血，使子宮早日復原。但產後食用時間也不要太久，一般連食7～10天為宜。
更年期女性
女性在更年期由于卵巢功能退化，女性激素逐漸減少，身體和精神上都會出現多種癥狀，最佳的營養、均衡的飲食可以幫助女性安全順利地度過更年期。
最佳營養
膳食要清淡低脂，選擇植物油代替動物油脂，多吃蔬菜、水果、魚類等含膽固醇較少的食物，多吃豆制品、蘿卜、海藻、葉菜類、土豆、黃瓜、蘋果、橘子等。多吃富含鈣、鐵的食物，以減緩常見的骨質疏松，預防貧血。鮮棗、酸棗、獼猴桃、山楂等富含維生素C，對緩解高膽固醇血癥，促進鐵的吸收，有一定作用。一天一杯牛奶不可少，常喝豆漿。
健康錦囊
更年期飲食宜清淡，每天鹽的攝取量控制在3～5克。因為更年期女性容易發生高血壓和動脈硬化，而鹽中含有大量鈉離子，可增加心臟負擔，增加血液黏稠度，從而使血壓升高。
老年人
老年人抵抗力低，胃腸蠕動弱，易產生消化、吸收不良及消化道不適。因此，老年人的飲食更要營養全面均衡，還要注意食物質量和飲食衛生習慣。
最佳營養
專家建議老年人少吃高脂肪，尤其是動物性脂肪(魚、禽除外)含量高的食物，限制鹽的攝入量，供給足量的蛋白質，適當補充一些維生素及礦物質，尤其是鈣質。乳及乳制品是老年人鈣質的最佳來源，蔬菜和豆類特別是大豆含鈣也很豐富。適當選用小米、玉米、燕麥、紅薯等粗糧，以增加膳食纖維的攝入。
健康錦囊
應注意粗細搭配，適量攝取膳食纖維，增加腸蠕動，預防老年性便秘，改善血糖、血脂的代謝。P32-35