學會吃飯很重要（簡體書）

《學會吃飯很重要》以實踐為主，介紹每一天都不能缺少的食物，三天和七天飲食法，多種食物搭配技巧。還告訴大家健康炊具的挑選和調料的使用，並通過碗盤和餐廳色彩的搭配來達到控制食欲或促進食欲的目的。《學會吃飯很重要》讓大家把所有營養都吃得剛剛好。

肖德生，廣州醫學院預防醫學系主任，營養與食品衛生學教授，廣東省食品安全專家，江蘇大學食品營養與安全博士生導師，廣州醫學院內科學（臨床營養）博士生導師。已發表學術研究論文70餘篇，其中在國外表論文15篇，出版專著、教材5部。

《學會吃飯很重要》編輯推薦：權威作者——營養與食品衛生學教授，食品安全專家，食品營養與安全博士生導師，中醫營養看于康，西醫營養看肖德生。耗時兩年，搜羅國內外主流觀點、親身實踐，靠吃飯補足所有營養，再也不用保健品的飲食法。
給出每天建議飲食計劃，不用費力思考，營養元素都達標。
只要吃得對，身體就不缺營養，不需要再吃各種各樣的保健品。
只要吃得對，就不容易生病，不讓便秘、三高、低血糖等找上你。
只要吃得對，胖人也可以變瘦，瘦弱的人可以變壯。
身體健康的秘密其實就在我們的飯碗里。

親愛的讀者：
你們好！
歡迎加入到“吃”這個話題的討論中來。
每當我迎來一批新學生時，他們中的一些同學總會這樣問：“老師，我找不到一本具有實用價值的營養書，您能否向我推薦一本？”每當我搖頭時，他們就會接著又來一個問題：“您為什么不寫一本這樣的書呢？”而每當我送走一批學生時，他們還是沒有忘記提一個問題：“老師您到底什么時候寫書啊？”
說實話，讓我寫論文很輕松，但是，要寫一本能夠讓大家都看得懂的營養書，還真有些為難。但我最終還是寫了。《家庭醫生》雜志社的朋友看到初稿給予了肯定，還邀請我寫了幾個專題刊登在雜志上(下半月版)。后來，與廣西科學技術出版社簽約后，又重新進行了調整。我盡量做到言簡意賅，讓書薄一些，知識點講得更通透一些。
閱讀本書時，建議大家與自己的實際情況結合起來。畢竟閱讀目的不是為了消遣，不是為了在腦海中形成一個印象，而是為了學以致用。
我明白，在快節奏的生活氛圍中，讀者能夠抽出時間、靜下。心來閱讀一本書是難能可貴的。但是，作為每天必需的飲食，關系到健康和體質，認真攝取這方面的知識還是值得的。所以，應當避免跳躍式閱讀和掃描式閱讀。不要隨意翻到哪頁看哪頁，急于求成。
由于是循序漸進的講解，前后相互銜接，所以在某些地方有必要的重復，但不會重復太多，所以，不宜跳著閱讀。
建議大家多動腦筋，認真對待。
插圖可以加深理解，不要輕易跳過去。
正確對待專業術語。少量專業詞匯可能讓大家感到生澀，這是難免的，應當努力認識它們，記住它們。
希望讀者能從本書中獲益，搞清楚我們怎樣吃才健康，怎樣吃才能達到自己的健康目標。
科學總是在不斷探索和爭論中前進，吃的科學也同樣“仁者見仁，智者見智”。書中的內容只是基于作者的理解、個人的實踐和觀察。如果發現書中有不妥之處或者有好的建議，請發信到我的郵箱。1251629204@qq．com。
最后祝大家健康愉快！
肖德生
2012年9月

第一章萬事沒有“吃”事大第一節每天都要吃的東西1．三種每天都要吃的提供熱量的食物2．變胖和變瘦，問題的關鍵不在食物的熱量3．怎麼避免長期高熱量飲食4．飲食結構很重要5．認識食物6．主食組食物之間的折算7．蛋白質組食物怎樣折算8．結構合理的食譜第二節吃的時間對，營養才得當1．身體要的不是食物2．身體真正的“嘴”究竟在哪裡3．一日三餐什麼時候吃第三節小嘴們的要求1．小嘴要的是什麼2．身體的小嘴們為什麼會鬧情緒3．小嘴鬧情緒會引起哪些疾病4．怎麼吃不讓小嘴鬧情緒5．空腹喝飲料的講究第四節怎樣吃早餐1．早餐不科學引起低血糖2．早餐怎麼吃3．早餐怎樣喝飲料第五節怎樣吃午餐和晚餐1．午餐怎麼吃2．晚餐怎麼吃3．夜宵怎麼吃第二章糞便合格，營養已對了一半第一節拉出正常的糞便1．糞便是咋回事2．糞便不是食物殘渣而是產品3．吃對膳食纖維4．怎麼拉出健康便5．每天要吃多少蔬菜和水果6．正常糞便的10條標準7．每天排便次數8．調整糞便量的要點第二節糞便不正常的原因和調整方法1．糞便顏色不正常2．排便不痛快，粘屁股3．漂浮或者散開的糞便4．片狀或扁條狀的糞便5．有個硬頭的糞便6．顆粒狀或表面凹凸不平的糞便第三章3天飲食法和7天飲食法第一節3天中應當吃的食物1．3天內要補倉的營養2．3天中怎樣保障足夠的B族維生素3．3天中怎樣保障足量的維生素C4．3天中怎樣保障鉀和鈣達標第二節7天中應當吃的食物1．7天中要補倉的營養2．7天中怎樣讓維生素A達標3．7天中怎樣保障維生素D4．7天中怎樣保障維生素E5．7天中怎樣使鐵、鋅、硒、錳達標第四章走進我的廚房第一節植物油1．三種脂肪酸的最佳比例2．飲食脂肪應當做到5∶3．飽和脂肪酸多的食物4．怎樣吃動物脂肪更健康5．吃植物油大有學問6．做菜方法不同，用的植物油就不同7．買什麼植物油好8．買植物油要注意哪些方面第二節怎樣用鹽1．為什麼要吃鹽2．吃鹽過多容易出現哪些問題3．每天到底要吃多少鹽4．清淡飲食不是沒鹹味5．控制鹽量的辦法6．務必注意飲食的溫度7．哪些情況下吃鹽不能過少第三節精挑細選炊具和調味品1．買炒鍋看鍋底2．怎樣用壓力鍋、電飯煲3．調味品裡學問大第五章走進我的餐廳第一節吃多少，誰說了算1．餐具決定了我們的食量2．用餐廳的顏色控制食欲第二節重新學習吃飯1．要細嚼慢嚥嗎2．吃飯吃菜的順序第三節喝湯喝水的智慧1．為什麼要喝湯喝水2．什麼時候喝湯喝水3．每天到底需要多少水第四節食欲差的解決方法1．食欲差的時候2．食欲過旺的時候第五節怎樣吃水果1．什麼時候吃水果2．吃水果要注意什麼第六章維生素的自檢和食補法第一節自我檢查的方法和注意點1．認識維生素2．自己檢查維生素的方法3．怎樣看檢查的結果第二節自我檢查飲食中的維生素1．我缺維生素B1嗎，怎樣糾正2．我缺維生素B2嗎，怎樣糾正3．我缺維生素B3嗎，怎樣糾正4．我缺維生素B6嗎，怎樣糾正5．我缺葉酸嗎，怎樣糾正6．我缺維生素Ｃ嗎，怎樣糾正7．我缺維生素E嗎，怎樣糾正第七章礦物質的自檢和食補法第一節自我檢查飲食中的礦物質1．我缺鉀嗎，怎樣糾正2．我缺鈣嗎，怎樣糾正3．我缺鎂嗎，怎樣糾正4．我缺鋅嗎，怎樣糾正5．我缺鐵嗎，怎樣糾正6．我缺銅嗎，怎樣糾正7．我缺硒嗎，怎樣糾正8．我缺錳嗎，怎樣糾正第二節缺了礦物質怎麼辦1．怎樣讓所查的礦物質都達標2．吃微量元素補充劑要注意什麼3．鐵醬油、鐵劑能防缺鐵，能防貧血嗎後記

二是每天多喝水。
這位女性回去后按照醫生的指導認真做了，結果依舊3天排便一次。醫生給出的指導都是正確的，很多人的便秘也確實是因為排便習慣不好、每天飲水量不夠造成的，這樣的人就應該按照上面的方法做。但有的人便秘并不是這樣的原因，而是每天吃得少，膳食纖維少，形成的糞便量少。
上面這個例子給我們的啟示是，便秘有多種原因，追根溯源，一般都是飲食不科學，膳食纖維過少造成的。只要糞便量足夠，會迫使人們上廁所，不上都不行。只要可溶性膳食纖維足夠，不用力糞便也會滑出來。所以，排便習慣不好往往是飲食不科學的結果。同樣，有些人便秘的原因雖然與心理壓力有關，或是注意力都集中到工作方面，使大腦不產生便意，但是，往往真正的原因還是在于飲食。
8.調整糞便量的要點
如果發現糞便量不足，很可能是因為膳食纖維量不足，要做調整。
應當先考慮調整飲食，而不是購買膳食纖維類的保健品
理由有兩個，一是膳食纖維量不足說明飲食不合理、營養不科學，調整膳食纖維量，也就是讓飲食朝合理的方向走。二是如果使用膳食纖維類保健品，即便是糞便量達到要求，也是治標不治本。
排毒要謹慎
被炒得沸沸揚揚的排毒，已經到了家喻戶曉的程度，已經美化到了包治百病的程度。排毒有的就是指排糞便，方法就是增加膳食纖維。姑且不談吃保健品會不會使膳食纖維比例和量合理，我們應該知道，如果飲食是科學的，膳食纖維就已經足夠，如果飲食是不科學的，膳食纖維過少，那么既簡單省錢又科學的方法是調整飲食。
國外有位專家在他的書中這樣說道：正常人身體中哪有那么多毒？即便把糞便說成是毒，只要正常排便就可以了。這位作者還舉了這樣一個例子：一個正常人因為長時間沒有排便，腦子感到不舒服，這是因為腸道中的毒素進入身體而影響腦了嗎？不是，因為只要把糞便排出了，大腦不舒服的感覺就會立刻消失。如果大腦的不舒服真的是毒素進入了血液造成的，排便后的一剎那血液的毒素就能這么快從血液中消失嗎？
調整時要注意的5點
①注意當前口腔和胃腸道的健康狀況，如果有問題，應當在治療后做調整。
②逐漸增加食物中的膳食纖維，不要急于求成，要有一個適應過程。特別要注意照顧好牙和胃。膳食纖維多的食物不是較硬就是韌性較強，突然增加過多的膳食纖維對牙齒、牙床來說是一種挑戰。
③務必多飲水。因為膳食纖維會吸水膨脹，所以，增加膳食纖維時要同時注意飲水量，如果飲水量不足，糞便會變硬，反而誘發便秘和肛裂。
④要保障動物食品的量。膳食纖維多的食物中往往植酸也很多，使小腸從飲食中得到的鐵、鈣、鋅、鎂等減少，增加膳食纖維時容易缺礦物質。動物食品中這些礦物質比較容易吸收，所以，要保障飲食中有適當量的動物食品。
⑤用藥期間要謹慎。不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維都可能影響藥物進入血液。所以，如果糞便量不是很少，服藥期間盡量不要調整飲食中膳食纖維的量。如果要調整，應當問醫生。