協和營養專家教你：懷孕了怎麼吃（簡體書）

本月是胎寶寶骨骼和牙齒發育的關鍵期，除了要保證鈣、維生素C、維牛素D的攝入外，硒的補充也十分重要。這個階段的眙寶寶大腦開始分區，孕媽媽攝入足夠的硒有利于胎寶寶的大腦發育。
硒
硒不僅可以促進胎寶寶的生長發育，還對其智力發育起著重要的作用。孕媽媽補硒不僅可以預防妊高癥、流產，而且還能減少畸形寶寶的出現。孕媽媽每天應補硒50微克，來保護胎寶寶的心血管以及大腦發育。
硒含量高的動物性食物有豬腎、魚、海蝦、蝦、海蜇皮、羊肉、鴨蛋黃、鵪鶉蛋、雞蛋黃、牛肉等。硒含量高的植物性食物有松蘑(干)、茴香、芝麻、杏仁、枸杞子、花生、黃菜花、豇豆等。
維生素C
維生素C又稱抗壞血酸，可促進胎寶寶的生長。懷孕期間，胎寶寶從母體獲取大量的維生素C來維持骨骼、牙齒的正常發育及造血系統的功能，以致母體血漿中維生素C含量逐漸下降。胎寶寶對維生素C的分解率較高，故應適當增加維生素C補給量。孕媽媽如果缺乏維生素C，容易貧血、出血，也可導致早產、流產，建議孕中期每天攝入130毫克。
富含維生素C的新鮮蔬菜有小白菜、油菜、紫菜苔、莧菜、芹菜、香椿、苦瓜、菜花、辣椒、毛豆、豌豆苗、藕等；水果如鮮棗、柚子、橘子、橙子、檸檬、草莓、柿子、芒果、獼猴桃、石榴等。
鈣
本月是胎寶寶身高生長的關鍵時期，孕媽媽應適當補鈣。鈣是胎寶寶骨骼和牙齒發育的必需物質，胎寶寶缺鈣易發生骨骼病變、生長遲緩，以及先天性佝僂病等。正常情況下，孕媽媽每天所需鈣量為1000毫克，孕晚期為1200毫克。
含鈣量高的食物包括奶制品、魚、蝦、蛋黃、海藻、芝麻等，對于有足量乳類飲食的孕媽媽，一般不需要額外補充鈣劑。對于不常吃動物性食物和乳制品的孕媽媽，應根據需要補充鈣。同時，還需注意補充維生素D，以保證鈣的充分吸收和利用。
含鈣高的食物要避免和草酸含量高的食物如菠菜、紅薯葉、苦瓜、芹菜、小白菜等一同烹飪，以免影響鈣質吸收。另外，雖然孕期補鈣很重要，但是盲目補鈣不可取。孕媽媽如果過量服用鈣片，胎寶寶易得高鈣血癥。
維生素D
維生素D能夠促進膳食中鈣、磷的吸收和骨骼的鈣化，孕期如果缺乏維生素D，可導致孕媽媽骨質軟化，造成胎寶寶及新生兒的骨骼鈣化障礙以及牙齒發育出現缺陷。孕媽媽如果嚴重缺乏維生素D，還可使胎寶寶發生先天性佝僂病。
對于孕媽媽來說，維生素D的每日攝入量為10微克。因為照射陽光有助于人體自身合成維生素D，孕媽媽最好每日有一兩小時的戶外活動，多曬太陽。
孕5月飲食宜與忌
孕媽媽要多吃富含維生素的水果和蔬菜，少吃油炸食品和經食品工業加工處理過的食品，還要保證適量的脂肪供給。
補鈣時宜注意搭配
孕媽媽可多吃些含鈣豐富的食物，如奶和奶制品、動物肝臟、蛋類、豆類、堅果類、芝麻醬、海產品及一些綠色蔬菜，但要注意飲食搭配，防止鈣與某些食品中的植酸、草酸結合，形成不溶性鈣鹽，以致鈣不能被充分吸收利用。含植酸和草酸豐富的食物有菠菜、竹筍等，所以，不要將這些菜與含鈣豐富的食物一起烹調。宜適當吃一些葵花子和南瓜子
孕媽媽在正餐之外，可適當吃一點零食來補充不同的營養，對此，專家建議嗑一點瓜子，諸如葵花子、南瓜子等。
葵花子仁的蛋白質含量較高，而且不含膽固醇。其亞油酸含量也很高，有助于降低人體的血液膽同醇水平，促進胎寶寶大腦發育。葵花子仁還富含維生素E、精氨酸，以及豐富的鐵、鋅、鉀、鎂等礦物質，對胎寶寶的發育十分有好處。
南瓜子性平味甘，營養全面，不僅吃起來香，而且還含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、鐵、磷、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、煙酸等，且營養比例平衡，有利于孕媽媽吸收利用。P62-64