畢業生：周希希從影記（簡體書）

讓不愛走路的人走起來
讓愛上走路的人科學地走
終生享受走路的樂趣
據《新英格蘭醫學期刊》報道，一周步行3小時以上，可以降低35%～40%罹患心血管疾病的風險。美國《自然》雜志則報道稱，60歲以上的人，一周3天，每次步行45分鐘以上，可以預防老年癡呆。一周步行7小時以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對II型糖尿病有50%的療效。
俗話說，人老腿先老。人體2/3的肌肉集中在下半身，如果缺乏鍛煉，身體機能會出現衰退。所以60多歲的人可以有年輕人七成的握力和臂力，但下半身力量卻只剩下四成。而據最新研究顯示，溫和地健步行走，具有神奇的健身和抗衰老功效。
生命在于運動，幸福源于健康。國家衛生部提出了“每天一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”的生活理念，小到個人，大到企業、國家，如果沒有運動，個人將沒有健康，企業將無法發展，國家將不能富強。單純的個人運動不易堅持，也很難做到科學的運動,因此發展團隊健走勢在必行。但應如何走得健康、走得科學呢？
《健康，走為上策：堅持步行的驚人效果》作者劉玉璋即是健走運動的受益者。他在旅荷期間第一次接觸健走運動就產生了濃厚的興趣。回國后由于工作原因身體素質下降，2009年體檢時發現患有“三高”及中度脂肪肝，體重高達88公斤。在恢復健走并堅持10個月后，2010年8月體檢時恢復正常，體重減到76公斤，且至今沒有反彈。有感于健走運動對健康和生活產生的巨大作用，劉博士創立了健走俱樂部及萬步網，并撰寫本書，以更大范圍地推廣健走運動理念及實操方法。
作者以平實的文字結合自身的健走感受以及在推廣健走過程中的各方真實反饋撰寫成書，《健康，走為上策：堅持步行的驚人效果》中運用大量的真實的個人案例、團隊案例、專業性引述等全方位地對健走運動進行了詮釋，是一本實戰性很強的科普類“健走”讀物。

走路是最簡單、最容易實施，也是最容易堅持的運動。大家都知道走路有一定的健身的效果，但怎么走才能更好地達到鍛煉的目的，以及如何調整走路的姿勢以避免受傷，很多人存在誤區。《健康，走為上策：堅持步行的驚人效果》的作者劉玉璋博士，以自身4年多的親身體驗及大量案例研究，告訴你，不花錢，不需要刻意的安排，日行萬步，即可登上健康快車！

<p> 第一章<br> 健走來襲，你跟上腳步了嗎 </p> <p> <br> 我于1996年博士畢業后，在歐洲工作和生活了6年，在歐洲的生活是非常輕松的，每周都會到俱樂部打三次羽毛球和一次橋牌。<br> 2002年我決定回國創業發展，在一家創業型的公司擔任管理工作。回國后的生活發生了徹底的改變，白天在辦公室一坐就是一天，晚上要么吃飯、應酬，要么加班或出差。幾年下來感覺身體越來越差，說不清哪里有毛病，就是不舒服，身體像機器一樣，越轉越慢，越轉越吃力。回國的時候，體重不到80公斤，慢慢的一路攀升到了88公斤，脂肪肝從無到有、從輕度到中度，睡眠質量也很差，這應該就是傳說中的亞健康。<br> 為了走出亞健康，我嘗試了很多種運動方式，比如，打毛球、游泳、登山、打高爾夫，或到健身房運動等等。但是工作太忙了，無法保證能夠擠出完整的時間進行鍛煉，所以都沒能堅持下來，到2009年10月體檢的時候，醫生明確告訴我離重度脂肪肝已經是一步之遙了。此時此刻，我意識到，一定要想辦法改變現狀。沒有時間運動怎么辦呢，那就走路吧。<br> 剛開始，沒有什么方法，也沒有什么工具，走兩天停一天，時斷時續，效果并不明顯。2010年5月，得實集團董事長張可治先生送給我一個計步器。這個小東西只要隨身攜帶，就能準確計量出每天的運動量。巧的是，我剛好在網上看到胡大一教授寫的一篇文章：《寧肯不睡覺，也要走完10000步》。<br> 于是，我下定決心，計劃每天至少走10000步。僅僅堅持了4個月，每天平均18000步，奇跡就發生了，我的體重整整下降了10多公斤，中度脂肪肝也完全消失了，體檢指標全都恢復了正常，睡眠質量和精神狀態明顯改善。“暴走媽媽”的奇跡在我身上再度重現。一些許久未見面的朋友，再見到我時都無比羨慕地說我至少年輕了10歲。<br> <br> 相關鏈接<br> “暴走媽媽”用行走感動全中國<br> 如果說2009年“感動中國”的十大人物中誰最令我感動，我一定會選擇割肝救子的“暴走媽媽”陳玉蓉。為救治患有肝病的兒子，55歲的她通過暴走減肥的方式治療自己的脂肪肝，一位平凡的母親用“暴走”詮釋了母愛的偉大。<br> 陳玉蓉本是武漢市的一名普通下崗女工，她有一個兒子叫葉海斌。在海斌13歲那年，他突然變得說話結巴、連路都走不直了，到醫院一檢查才發現得了一種先天性疾病——肝豆狀核病變。得了這種病的人，肝臟無法排泄體內產生的銅，銅長期淤積，就會影響中樞神經、體內臟器，最終導致患者死亡。<br> 看著孩子就這樣一天天長大，陳玉蓉心急如焚，不知如何是好。2005年的一天，葉海斌病情突然惡化，開始大口大口地吐血，被搶救過來后醫生告訴陳玉蓉，葉海斌的肝嚴重硬化，需要做移植手術，否則會有生命危險。但是30多萬元的異體移植費用，對全家人來說，無疑是一個天文數字。陳玉蓉選擇了讓兒子接受護肝保守治療。<br> 就這樣，在母親的精心照料下，葉海斌的病情得到很大改善。此后3年間，葉海斌還結了婚，有了女兒，找了份工作。也許是老天捉弄人，好景不長，葉海斌的病情再次發作。醫院告訴陳玉蓉必須盡快為葉海斌做肝移植手術，否則生命難保。<br> 此時全家人都爭著為海濱捐肝，但陳玉蓉斷然反對。因為她知道丈夫葉國祥是家里的經濟支柱，如果他有個三長兩短，這個家就要垮了，而兒媳婦也不能捐，她還年輕，未來的路還很長。最后，她決定把自己的肝獻出來，以挽救兒子。<br> 經過血型比對，陳玉蓉和兒子的血型是匹配的。但是在手術之前，醫生告訴陳玉蓉這個手術還是不能做。因為陳玉蓉的肝穿結果顯示，她患有重度脂肪肝，脂肪變肝細胞占50%-60%。這種情況，一般不適宜做肝移植。<br> 陳玉蓉非常著急，就問醫生有什么辦法。醫生說，要救孩子，可以先試試減肥，才有可能減去脂肪肝。由于醫生叮囑她不能亂吃藥，也不能劇烈運動，最后她選擇了走路。<br> 每天早上，不到5點陳玉蓉就從家里出發，一走就是5公里；晚上，陳玉蓉一吃完晚飯就出門開始快步走，一走又是5公里。不管是烈日炎炎，還是風吹雨打，她都堅持不懈地去走。在此期間，陳玉蓉還有意控制自己的飲食，每頓飯只吃半個拳頭大的飯團，平時只吃水煮的青菜，沒有油水。她心中的目標只有一個：救兒子！為兒子走出一個合格的肝！<br> 就這樣，歷經了211天后，陳玉蓉暴走了2100多公里，相當于從北京走到廣州的路程。醫生發現此時陳玉蓉的體重從68公斤降到了60公斤，重度脂肪肝也完全消失了。醫生連稱“簡直是個奇跡”，真是一場生命的馬拉松。<br> 在2009年年底，陳玉蓉成功地割肝救子。她的事跡感動了全中國，并當選為當年的“感動中國”十大人物之一。<br> 從這個故事中，一方面我們看到了陳玉蓉這種偉大的母愛精神，另一方面也看到了走路這種健身方式對于我們身體狀況的改善程度。<br> 很多人可能會問什么是暴走？暴走，我們可以理解為強度很大的疾走、疾行，其實也是極限運動的一種，挑戰著人們的心理素質和身體素質。<br> “暴走”最初源于美國，很快風靡歐美，流行于韓國、日本及中國香港等地。如今，越來越多的人開始投入到暴走當中。暴走現象的出現，也可以說是人性回歸自然的一種外顯，體現了人們對鋼筋水泥都市的反叛以及對大自然的向往和不懈追求。<br> 更重要的是，暴走可以使我們的身體變得“年輕”。它能讓人體的生物細胞呈現出“年輕化”的趨勢，創造一種忍耐力，對于身體器官有著積極的維護作用，讓我們看上去更年輕。暴走還可以幫助我們減肥瘦身，就像“暴走媽媽”陳玉蓉那樣，通過暴走可以減肥，可以減掉脂肪肝。有數據顯示，一個體重為50公斤的女性朋友每天堅持一個小時的暴走，能夠消耗掉300到550卡路里熱能。<br> 為什么那么多的運動方式我都沒能堅持下來，堅持走路卻取得了如此驚人的效果呢？首先，走路本身就是一項非常好的運動，快步走，也就是健走，是當今世界上最好的三大有氧運動之一。其次，走路很簡單，不需要裝備，對時間和地點沒有限制，沒有要求。因為簡單，所以容易堅持，很多碎片時間都可以用來走路。比如，我經常出差，很多次的健走就是在機場完成的。<br> 因為親身感受到了走路的驚人效果，我買了很多計步器，送給周圍的同事和朋友。幾個月過后，我發現他們的效果卻并不明顯。知易行難，把一件好事情堅持下來也是很不容易的。那么，怎樣讓更多的人能堅持下來呢？<br> 我從事的行業是IT服務，于是，我組織公司內部成立了一個團隊，開發了一個網站，選擇了一款可以上網傳數據的計步器。從那天開始，凡是接受我所贈送的計步器的朋友，都要承諾用100天走完100萬步，并定期上傳數據以接受我的監督。只是這一點點的變化，效果跟之前相比卻截然不同。幾個月后，很多愿意接受我監督的朋友，身體狀態有了明顯的好轉。一傳十，十傳百，就這么口口相傳，越來越多的朋友加入到了我們團隊創建的萬步健走俱樂部，越來越多的單位開始組織部門之間的健走比賽。<br> 生命在于運動，這道理大家都明白，但是如何做到呢？萬步健走俱樂部已經有了幾十萬的會員，這些會員絕大多數也是從不愛走路，到后來逐漸養成了每天走10000步的習慣，從中我找到了一些規律。<br> 堅持每天10000步，這個習慣在早期需要監督。如果自己無法監督自己，就在朋友或者同事之間先進行一段時間的走路比賽，關注彼此每天的數據，只要能堅持30天，就能體會到身體明顯的改變。嘗到甜頭后，繼而慢慢養成習慣。中期要注意方式，走路的姿勢要正確，避免運動損傷，80%以上的人走路姿勢都有問題，如果常年堅持步行，一定要關注走路的科學性。后期需要融入一個團隊，找到組織，相互分享，多參加一些徒步活動，享受走路的樂趣。<br> 從2010年5月至今，3年多的時間，我一直堅持每天10000步，體重始終維持在72公斤-74公斤，感冒少多了，面對繁重的工作依然能保持充沛的精力。以前去超市買東西，幾步路也要開車，現在都可以偶爾步行11公里上班。由于工作關系，近兩年走出國門，參加了歐洲很多國家的徒步活動，體會到歐洲濃郁的徒步文化，也有幸參加了北京申辦國際徒步城市的有關工作，認識了來自各個國家眾多的徒步活動組織者。<br> 因為走路，身體好了；因為走路，精力充沛了；因為走路，認識了越來越多的朋友，走出了不一樣的人生。<br> 健走是最簡單的運動<br> 每次生病躺在病床上的時候，我們都深切體會到健康的可貴。健康對于我們每一個人來說都是絕對重要的，沒有健康就沒有一切。如果把我們的人生用一串數字來表示的話，健康當然是“1”，后面可以有很多的“0”，每一個“0”代表著一種內涵，比如事業、財富、地位、家庭、個人修為等等。可是如果這個“1”不存在了，后面的“0”即使再多又有什么意義呢？可以說，健康是人生的基石。<br> 體育鍛煉是獲得健康的最佳手段之一，生命在于運動，運動即是良藥。但我們生病吃藥時，也不是一口氣把幾天的藥一次性都吃下，藥只有按時按量吃，才會有效果。體育鍛煉也是一樣的。專家建議每周至少要鍛煉3次，最好每天都運動。如果我們每天都能堅持運動的話，身體狀態一定是非常好的。<br> 有一年的教師節，我去看望我的導師——兩院院士陳俊亮教授。陳教授那時已經快80歲了，依然是滿面紅光，健步如飛。陳教授微笑著跟我分享了他的健身秘訣——每天堅持游泳40分鐘。大家注意了，是365天每天堅持游泳40分鐘。最難的是什么時候呢？陳院士說不是冬天，冬天室內游泳池的水是加溫的，最難的時候是每年深秋。到了11月中下旬，北京的天氣已經很冷了，但游泳池的水還沒有加溫。在這種情況下，一位80歲的老人，穿著游泳衣，跳到冰冷的游泳池里游泳是需要很大的勇氣和毅力的。所以，我非常地佩服陳院士。陳院士是我學業的導師，也是我健康的引路人，正是在陳院士的啟發下，我開始了自己每天萬步健走的歷程。<br> 話說回來，陳教授已經退休，時間上相對充裕一些。家就在北京郵電大學校內，距離學校的游泳館不遠。這些條件加在一起，使陳教授更方便于每天堅持游泳。可是，對于我們這些工作非常繁忙、在職場中打拼的人來說，就不一定有這樣的條件和時間。大部分體育鍛煉都需要2-3個小時的大把時間。現代社會生活節奏很快，尤其是處在轉型期的中國，每個人每天都有很多事情要做。明知體育鍛煉很重要，但由于運動很累，時間又緊，所以是一拖再拖，直到身體亮起了紅燈。那么，有沒有一種運動可以在輕松愜意的狀態下進行，不占用大把時間，并且健身效果又出奇得好呢？<br> 有！那就是健走——一種隨時隨地都可以進行的簡單運動。<br> 什么才是健走<br> 走路人人都會，非常簡單，可健走又不簡單，因為并不是所有邁開步子的行走活動都屬于健走。從廣義上講，只有那種為了獲得和保持健康的科學的行走鍛煉活動，才可稱為健走。<br> 也就是說，健走是一項以促進身心健康為目的，講究姿勢、速度和時間的步行運動，行走速度和運動量介于散步和競走之間，其突出特點是：<br> ● 方法易于掌握，不易受到運動傷害。<br> ● 不受年齡、時間和場地的限制，不同年齡段的人群可根據自己的時間隨時隨地進行鍛煉。<br> ● 運動裝備簡單，只需一雙舒適合腳的運動鞋。<br> ● 在良好自然環境中結伴健走，不僅鍛煉了身體，還能欣賞自然美景，促進人際交流，陶冶情操。<br> 從健康的層面來講，我們可以將健走分為兩種：一種是以舒心和愉悅情緒為主要目的的慢速健走，主要是指速度在每分鐘90步以內的散步；另一種是以健身和強體為主要目的的中速健走和快速健走，主要指徒步、健走（狹義概念）、疾走和競走等。<br> 本書所說的健走是狹義上的健走，是以健身為主要目的的行走，不同于我們生活中所熟悉的行走活動。健走的速度和運動量介于散步和競走之間，是有所設計和遵循一定規則而進行的運動。比如，要達到什么樣的靶心率（指通過有氧運動提高心血管循環系統的機能時有效而安全的運動心率。靶心率范圍在最大心率的65%與85%之間，是判斷有氧運動的重要依據）？什么樣的運動強度？什么樣的運動頻率？什么樣的運動量等。通過多方面科學系統的控制，使之產生良好的、有效的健身效應，從而產生持續性的質的改善。<br> 因此，想要讓健走達到良好的健身效果，必須科學地健走，具體內容會在第三章給大家詳細介紹。<br> 健走風潮正在席卷全球<br> 現如今，已經有越來越多的人投入到了健走這項健身運動中。健走起源于歐洲，目前已在很多國家普及開來。它不僅僅是一項運動，更代表一種生活態度，因此逐漸成為了一種新的時尚健身潮流，成為現代人最受歡迎的健身方式并風靡全球。<br> 美國前衛生與健康部部長沙利文曾稱贊健走“是一種很好的鍛煉方式，它不費力氣，不需要特殊器械，也不局限于時間、地點，非常自在”。目前，美國約有5000萬人參加健走運動，平均每4個美國人中就有一人參與，比跑步健身的人多出兩倍之多。最近幾年，我常到美國出差，時常能看到很多人在街頭巷尾快步走，男女老少都有。男士們乘坐公交車上班時，往往會提前一站下車，然后走到公司；女士們則干脆步行到公司后，再把包里的高跟鞋取出來換上。節假日里，大家穿著休閑服，背著輕便的旅行包，呼朋喚友，奔向原野，走向山村……顯然，健走已經成為美國最為時尚的運動方式之一。<br> 不僅僅是美國，健走運動在全世界亦掀起了一股前所未有的浪潮。現如今，已經有越來越多的人參與到了這項健身運動中。在健走運動發源地北歐的芬蘭，約有20%的民眾每周至少要健走一次。<br> 德國登山協會的調查數據顯示，早在2007年就有約3700萬德國人定期參加徒步健身運動，健走人數已接近該國總人口的1/2（德國2007年人口總數為8220萬人）。<br> 在日本東京，經常能看見一群手執滑雪杖的人在毫無目的地疾速奔走。他們姿態夸張，健步如飛，在燦爛的陽光下揮舞著滑雪手杖。這就是風靡日本的北歐式健走，也就是利用滑雪手杖協助行走的運動。這種運動方式看似奇怪，其鍛煉效果卻出人意料。它不僅可以鍛煉人的上下肢、肩、背、腰等部位，在短時間內達到有氧運動的效果，還能減輕膝蓋、關節和其他身體部位的負荷。<br> 在韓國，上至總統下至普通民眾，都會在空余時間尤其是周末帶上家人、約上朋友到郊區公園健走和露營。因此，可以毫不夸張地說，健走已成為現代人最有影響力、最受歡迎的健身方式。<br> 當然，還有更多的國家亦參與到了健走運動的普及和推廣當中，它已不僅僅是一種運動方式，更代表了一種行事方式，一種自我修煉。正因為如此，健走才會在全球范圍內逐漸成為一股強大的健身潮流。<br> 你可能要問了，日常生活中的運動項目如此之多，為什么偏偏是健走有這么驚人的效果呢？為什么它會迅速成為現代人的主流運動方式呢？<br> 為什么健走會受到如此強烈的推崇<br> 千百年來人們一直在尋找健康體魄、延緩衰老、延長壽命的方法，從秦皇蓬萊尋藥到彭祖傳說，從古代西亞蘇美爾神話、西方凱爾特神話、北歐神話到愛爾蘭民間傳說，從埃及法老木乃伊的靈魂回歸到現代醫學的人體冷凍，無處不是對生命永恒的渴望。<br> 然而，忙碌的都市生活卻成為大多數人的主旋律，都市人每日穿梭于高樓林立和萬家燈火之中為夢想而努力，每日久坐在辦公室里為事業而拼搏，出門乘車的出行方式讓這個都市變得更小，忙碌擠占了都市人的時間和空間。伴隨著生活的豐富多彩，一些都市生活特有的定律也接踵而來，各種應酬、社交活動讓我們應接不暇。綿軟的甜品、生猛的海鮮、推杯換盞的酒桌文化、暴飲暴食加之缺乏運動的城市綜合征也悄悄侵蝕著都市人，三高幾乎成了都市人群的標簽。有數據顯示我國約有7億人處于亞健康狀態，占全國總人口的52%。<br> 從個人的角度來看，沒有空余時間、難以堅持、運動損傷等等成為我們不鍛煉的借口，健康問題越來越令人擔憂。我們經常看到有人訴說自己身體狀況大不如從前，有人立志多長時間內減掉多少體重，有人抱怨醫院看病多難多貴，有人郁悶腰、肩、腿、頸不斷出毛病，還有人常常緬懷突然逝去的朋友……<br> 從企業的角度來看，健康作為員工一種具有人身依附性的非可再生資源，不管是對員工個人還是對企業來說，都是非常寶貴的財富。人力資源和工會部門通過組織員工運動會、各類運動俱樂部、辦理員工健身卡、年度體檢、健康沙龍、員工幫助計劃和改善工作環境等一系列方式方法，希望創建一個關愛員工健康的企事業文化，但仍然發現員工的亞健康狀態在不斷升級，特別是在經濟發達地區尤為突出。超重/肥胖、血脂異常、慢性咽炎及脂肪肝等亞健康狀況大量出現，由此帶來冠心病、高血壓、糖尿病、心腦血管等多種疾病的威脅。<br> 如你我所知，這些慢性疾病與我們不良的飲食習慣、久坐少動的不健康生活方式密切相關。但要改變這些長期養成的不良生活習慣真的是難上加難啊！<br> 來自企業的呼聲：<br> ● 我們給員工聯系了最好的健身房，辦理了全年的健身卡，但發現很多員工只是去健身房洗個澡就走了……<br> ● 我們不怕麻煩，就怕組織活動時員工不積極參與。員工不運動就會導致身體亞健康，可是強制員工運動又費力不討好！<br> ● 我們員工想運動，但工作太累，下班晚，還要照顧家庭和孩子，沒有時間去健身房，不是因為沒有動力，就算有動力也很難開始，就算開始了也很難堅持下去……<br> 如果有這么一種健身方式：不需要留出特定的時間；不需要去某個特定的地點；不受年齡和性別的限制；無論你的家人、同事和好友在地球的任何一個角落，都可以隨時隨地和他們一起運動，一起PK，一起關注健康，一起積分抽獎，一起微博微信分享……<br> 此時，你還猶豫什么，趕緊加入到健走的潮流中吧！<br> 相比其他運動，健走更安全<br> 總有人問我，跑步好還是走路好？我個人認為走路要比跑步好。<br> 為什么這樣說呢？跑步雖然也有一定的健身效果，但跑步會受到身體素質的限制。一般來說，對于很少運動或30歲以上的人，貿然跑步，膝關節、肌腱等很容易受傷；對于心臟、腎臟、肝臟等器官或新陳代謝系統有問題者，還會造成大量血流與氧氣的耗費。美國醫學博士史塔曼曾對一組中年婦女進行研究，結果發現，6個月的跑步鍛煉居然導致40%的人脊椎、膝蓋和踝關節受損，真是得不償失。而走路可以根據自己身體的實際情況來調整運動量的大小。<br> 此外，有一些球類運動或戶外運動也不適合作為長期的運動方式，這些運動對我們的膝蓋、腳踝等關節造成的損傷更大。至于那些劇烈或強度更大的運動，對絕大多數人都不適合。尤其是老年朋友和女性朋友，應該選擇相對比較溫和的運動。<br> 有人可能會問了，那散步是不是比健走更溫和呢？散步相比健走肯定更溫和，但是健身效果卻微乎其微。美國衛生局曾建議民眾的適度運動量為每周3次，每次30分鐘以上。一項針對7600個密歇根州成年人的電話訪問調查發現，20%的受訪者以散步作為閑暇時的唯一運動，其中僅有6%的人真正達到了規定的健康標準量。所以，德國體育運動學專家克勞思?柏斯說，健走比慢跑安全，比散步有效，使人能獲得并保持健康。<br> 可見，沒有什么比健走更有效、更安全的運動方式了。<br> 相比其他運動，健走更簡單、更容易堅持<br> 走路是我們生活中再常見不過的事情了，人人都會，從我們學會走路的那天起，每天都在重復這