喜媽教你坐月子（簡體書）

《喜媽教你坐月子》是一本有關坐月子常識的書籍。書中的內容真實詳盡，以新媽媽月子期間大家關注的問題為主題，對新媽媽月子期間如何做到科學地進行營養補充、合理地安排產后運動和如何讓身體盡快恢復等內容給出了科學的應對策略，圖文并茂，推薦的方法科學實用，簡單易學，是準媽媽分娩坐月子之必備手冊。

劉偉玲：17年專業從事嬰兒營養工作、中國營養學會會員、高級營養師、母嬰健康欄目《喜寶和喜媽》創辦人，立志為備孕期、妊娠期、哺乳期的女性以及0—6歲嬰幼兒的家長朋友們帶來全方位的育兒保健知識。
賀軍成：營養、健康、心理、母嬰專欄科普作家，現為《媽媽寶寶》《孕味》《為了孩子》《孩子》等國內數百家報刊的特約撰稿人，其撰寫的科普類文章因其通俗、生動、靈活、實用、高端、權威等特點，長期以來被新華網、人民網、中國新聞網、鳳凰網（香港）、大公網（香港）等海內外權威主流媒體廣泛轉載。

1、母嬰健康欄目《喜寶和喜媽》創辦人劉偉玲傾力打造
大型社會公益嬰幼兒專家訪談欄目《喜寶和喜媽》創辦人劉偉玲，結合17年嬰兒營養工作經驗打造本書，立志為備孕期、妊娠期、哺乳期女性帶來全方位的育兒保健知識。
2、科學、嚴謹、全面的產后調理百科全書
走出傳統月子誤區，區別同類書30天小月子的說法，本書科學解答42天月子全程問題，對新媽媽月子期間如何做到科學地進行營養補充、合理地安排產后運動和如何讓身體盡快恢復等內容給出了科學的應對策略。

月子初期
分娩日： 我的寶寶降生了
做個堅強的順產媽媽
順產分娩方式還有哪些
可以提高順產概率的幾個建議
痛并快樂著的剖宮產媽媽
新生寶寶在產房的護理
每日速查表
月子第 1 天 : 不用手忙腳亂地度過
為寶寶的第 1 天做好幾件事
新媽媽第 1 天必須做好幾件事
每日速查表
月子第2天: 制定媽媽第 1 周的餐單
給寶寶準備好衣服和 " 食物 "
身體產后的變化 , 媽媽注意到了嗎 ? 月子初期
分娩日： 我的寶寶降生了
做個堅強的順產媽媽
順產分娩方式還有哪些
可以提高順產概率的幾個建議
痛并快樂著的剖宮產媽媽
新生寶寶在產房的護理
每日速查表
月子第 1 天 : 不用手忙腳亂地度過
為寶寶的第 1 天做好幾件事
新媽媽第 1 天必須做好幾件事
每日速查表
月子第2天: 制定媽媽第 1 周的餐單
給寶寶準備好衣服和 " 食物 "
身體產后的變化 , 媽媽注意到了嗎 ?
產后第 1 周的飲食之道
每日速查表
月子第 3 天 : 今天新媽媽要學習喂奶
每天睡 20 個小時的寶寶
新媽媽要開始學會喂奶
每日速查表
月子第 4 天 : 我和寶寶出院啦 !
出院之前“充充電”
了解一下出院流程
每日速查表

月子第 5 天 : 學會跟著寶寶的節奏
寶寶睡了，我也休息！
每日速查表
月子第 6 天 : 學習一下基本的護理知識
學會給寶寶洗澡和清潔五官
學會護理寶寶肚臍和抱寶寶的正確方法
媽媽別忘了護理自己
每日速查表
小月子
月子第 7 天： 制定媽媽第 2 周的餐單
坐月子食物 " 紅黑榜 "
產后第 2 周的飲食之道
每日速查表
月子第 8 天： 逐漸適應有寶寶的生活
科學制定月子里的作息時間
誰是伺候月子的最好人選？
與月嫂溝通要有技巧
每日速查表
月子第 9 天： 這些護理寶寶的誤區你有嗎 ?
新生寶寶護理的幾大常見誤區
這些事不宜給新生寶寶做
寶寶護理須當心幾大雷區
每日速查表
月子第 10 天： 寶寶的心理護理也要重視
寶寶心理呵護的錦囊妙計
每日速查表
月子第 11 天： 寶寶的“語言”, 你懂嗎 ?
寶寶常見的體態“語言”
每日速查表
月子第 12 天： 整理一些實用的用品
寶寶實用用品大點評
每日速查表
月子第 13 天： 一些生活細節要注意
這些生活細節坐月子不可忽視
寶寶的這些細節你注意到了嗎 ?
每日速查表
月子中期
月子第 14 天：制定媽媽第 3 周的餐單
月子里，根據體質來喝水
產后第 3 周的飲食之道
教你做開奶美味菜
每日速查表
月子第 15 天： 今天來整理寶寶的證件
給寶寶起個好名字
給寶寶辦理出生醫學證明
給寶寶上戶口
給寶寶辦理獨生子女證
給寶寶辦理預防接種證
給寶寶辦理醫療保險
每日速查表
月子第 16 天： 學學解決漲奶的小妙招
漲奶原因分析
預防漲奶好方法
幾個妙招遠離漲奶煩惱
每日速查表
月子第 17 天： 掌握一些讓奶水更多的方法
奶水不足的 5 個假象
招趕走“沒奶”煩惱
教你做開奶美味菜
每日速查表
月子第 18 天： 讓媽媽的愛在奶嘴上延續
母乳喂養常見的幾大困惑 
科學沖調奶粉步驟分解 
每日速查表
月子第 19 天： 一些新生寶寶的常見疾病
寶寶快要生病有哪些表現？ 
新生寶寶的常見病有哪些？ 
每日速查表
月子第 20 天： 整理寶寶的常用藥箱
新生寶寶常用藥物大盤點 
給寶寶喂藥的常見誤區 
每日速查表
月子第 21 天： 制定媽媽第 4 周的餐單
月子里，根據體質來飲食
產后第4周的飲食之道
月子媽媽走出幾大飲食誤區
每日速查表
月子第 22 天： 避免一些月子護理誤區
月子媽媽護理須避免幾大誤區 
爸爸看你的 !
每日速查表
月子第 23 天： 學學如何給寶寶進行撫觸
給寶寶進行撫觸步驟詳解 
每日速查表
月子第 24 天： 與寶寶互動是高興的事
分享月子里的互動游戲 
每日速查表
月子第 25 天： 你有記錄寶寶成長的習慣嗎？
月子里的寶寶大事記 
月子里的“流水賬”記錄也很重要 
寶寶能力發育指標
每日速查表
月子第 26 天： 了解一些產后“月子病”
坐月子謹防幾大“月子病” 
產后幾種疼痛的應對方略
每日速查表
月子第 27 天： 今天來學做產后瑜伽
月子媽媽的瑜伽時間 
每日速查表
月子第 28 天： 學會克服產后抑郁
認識產后抑郁癥 
有無產后抑郁癥，一測便知 
多管齊下趕走產后抑郁癥
產后抑郁中醫藥膳方
給爸爸們的建議
每日速查表
月子第 29 天： 媽媽要時刻照顧好自己
月子里的幾件美麗大事
身體按摩助產后恢復 
這些美容 " 良方 " 不容忽視 
每日速查表
月子第 30 天： 媽媽寶寶出門注意事項
帶寶寶出門的幾個原則 
帶寶寶出門物品大搜羅
帶寶寶出門衣著大檢閱 
出門喂奶免尷尬的幾個方案 
去公共場所的幾個注意事項
手推車選購的幾個要點 
每日速查表
大月子
月子第 31~42 天： 最后的沖刺
1 月零 1 周的“育兒經”
1 月零 1 周的媽媽該知道的
1 月零 2 周的“育兒經”
1 月零 2 周的媽媽該知道的 
特別關注 : 產后第 42 天的檢查

月子里，根據體質來飲
寒性體質
特性：面色蒼白，怕冷或四肢冰冷，口淡不渴，大便稀軟，尿頻量多色淡，痰涎清，涕清稀，舌苔白，易感冒。
適用食物：這種體質的產婦腸胃虛寒、手腳冰冷、氣血循環不良，應吃較為溫 補的食物，如麻油雞、燒酒雞、四物湯或十全大補湯等，原則上不能吃得太油膩， 以免腹瀉。食用溫補的食物或藥補可促進血液循環，達到氣血雙補的目的，而且筋 骨較強健，腰背也較不會酸痛。
忌食：寒涼蔬果，如西瓜、木瓜、葡萄柚、柚子、梨、楊桃、橘子、香瓜、哈 密瓜等。
宜食：荔枝、龍眼、蘋果、草莓、櫻桃、葡萄。
熱性體質
特性：面紅目赤，怕熱，四肢或手足心熱，口干或口苦，大便干硬或便秘，痰 涕黃稠，尿量少色黃赤味臭，舌苔黃或干，舌質紅赤，口腔易破，皮膚易長痘瘡或 痔瘡等癥。
適用食物：不宜多吃麻油雞。宜用食物來滋補，例如山藥雞、黑糯米、魚湯、 排骨湯等，蔬菜類可選絲瓜、冬瓜、蓮藕等較為降火，或吃青菜豆腐湯，以降低火氣。 腰酸的人用杜仲豬腰湯即可，這樣不會上火。
不宜多吃：荔枝、龍眼、蘋果。 少量吃些：柳橙、草莓、櫻桃、葡萄。
中性體質
特性：不熱不寒，不特別口干，無特殊常發作之疾病。 適用食物：飲食上較容易選擇，可以食補與藥補交叉進行，沒有什么特別問題。
如果補了之后口干、口苦或長痘痘，就停一下藥補，吃些降火的蔬菜，也可喝一小 杯不冰的純柳橙汁或純葡萄汁。

產后第4周的補食之道

食補關鍵
刺激腸道蠕動，有效增進食欲，避免產生消 化不良，比如脹氣，便秘等。

對癥飲食
經過前 3 周家人的悉心呵護和飲食方面的科 學調理，媽媽們的身體已經漸漸恢復，這一階段 媽媽們的飲食應以有利消化、防止便秘為主。坐 月子不一定總吃一些“精細東西”，平時的家常 粗糧，不僅能為媽媽提供豐富的營養、促進身體 復原，還能預防產后便秘。
推進食物
蓮藕：含有大量的淀粉、維生素和礦物質，營養 豐富，清淡爽口，是祛淤生新的佳蔬良藥，能健 脾益胃，潤燥養陰，行血化淤，清熱生乳。
食用菌：銀耳、黑木耳、香菇、猴頭菇等食用菌 類，含豐富的纖維素，是天然的生物反應調節劑， 對提高免疫功能有幫助。
黃豆芽：含有大量蛋白質、維生素 C、纖維素等。 蛋白質是生長組織細胞的主要原料，能幫助新媽 媽恢復分娩時受損的組織。
蔬菜水果中的纖維素和果膠可以幫助媽媽增 進食欲，同時可防止便秘的發生，還能吸收腸道 中的有害物質，促進毒素排出。如清炒蔬菜、蔬 菜湯、新鮮果汁、溫性水果宜多吃一些。
餐單推進
黑木耳排骨煲
原料準備：排骨 200~300 克， 山藥 50 克，黑木耳 2 朵，麻 油爆姜 15 克，黑麻油 30 毫升，
米酒水 600 毫升。
做法指導：首先將黑木耳用溫 水泡軟，瀝干備用；山藥洗凈， 切丁備用；排骨于開水中汆燙， 瀝干后備用；將黑麻油加熱， 然后放入麻油爆姜；再將黑木 耳、山藥、排骨、米酒水一同 放入鍋內煮沸，轉小火加蓋燉 45 分鐘即可。
營養功效：黑木耳能促進新陳 代謝，清潔血管，同時有補腎 強身的作用；山藥含有多種營 養素、豐富的淀粉、蛋白質以 及膽堿等成分，能夠提供給人 體大量的黏液蛋白質，有強健 機體的保健作用。
鮮藕瘦肉絲
原料準備：蓮藕 100 克，瘦肉
25 克，水淀粉、醬油、精鹽、 蔥花、食用油等適量。
做法指導：先將切好的瘦肉放 入碗中，加入適量水淀粉、精 鹽、醬油等腌 5 分鐘；然后將 蓮藕用清水洗凈，切成長條狀； 起油鍋，用小火將腌好的瘦肉 炒至四分熟，盛入碗中；最后 放入切好的蓮藕，旺火翻炒， 待半熟后加入炒過的瘦肉和精 鹽繼續翻炒。注意在起鍋前加 入蔥花。
營養功效：蓮藕中富含維生素 C、植物纖維、維生素 B1、維 生素 B12、維生素 E、鐵、鈣等 營養成分，在塊莖類食物中， 蓮藕含鐵量較高，可以有效地 預防貧血。

營養五谷飯
原料準備：大米、糯米各 10 克，
小米、燕麥片、玉米片各 5 克， 米酒水適量。
做法指導：首先將各種食材洗 凈，泡水 2 個小時；然后把食 材上的水分完全瀝干，加入米 酒水浸沒材料（比一般煮飯方 式多加半杯米量），移入鍋內 煮熟即可。依據個人口味和食 量可自行調節用量。
營養功效：谷類富含豐富的維 生素、礦物質和微量元素，可 以平衡媽媽的營養。另外，其 中大量的纖維素可以調節胃腸 的消化吸收功能，消食開胃， 防止便秘。

月子媽媽走出幾大飲食誤區
誤區 1：高蛋白多多益善
正解：蛋白質充足不過量，保證均衡營養
民間認為，產后氣血大虧，需要大補大養。 因此，主張坐月子應該吃得越多越好，而且多半 是雞鴨魚肉蛋和甜食……其實，這樣做并不科學， 產褥期的媽媽比平時多吃些魚禽肉蛋奶等食品， 以補充優質蛋白質，這是非常必要的，既有助于 體力的恢復，又有利于乳汁的分泌，促進寶寶的 生長發育。但是，蛋白質并非越多越好。蛋白質 過多不但會加重胃腸道負擔，還會引起消化不良， 誘發其他營養缺乏，引起多種疾病。另外，過量 的食物也是造成肥胖的原因。
建 議：媽媽每天吃雞蛋 2~3 個（最多不 要超過 6 個），魚禽肉類 200 克，奶及奶制品 250~500 毫升，豆制品 50~100 克，蛋白質就足 夠了，再吃些其他食物，如糧谷、蔬菜等，營養 就更全面了。

誤區 2：不能吃蔬菜和水果
正解：攝入足夠的新鮮蔬菜和水果
民間流傳著產后不能吃生冷或涼性食物，認 為蔬菜水果都是涼性的，因此，許多媽媽在坐月 子時不吃蔬菜水果。其實，這種顧慮是多余的。 新鮮蔬菜水果含有多種維生素、礦物質、纖維素、 果膠、有機酸等成分，可增進食欲，增加腸蠕動， 防止便秘，促進乳汁分泌，是媽媽們不可缺少的 食物。媽媽們在分娩過程中體力消耗大，腹部肌 肉松弛，加上臥床時間長，運動量減少，使得腸 蠕動變慢，“排便肌”無力，極容易發生便秘。 如果再禁食蔬菜水果，不僅會引發便秘、痔瘡等 疾病，還會造成微量元素的缺乏。
建 議：媽媽們每天吃蔬菜 500 克，水果 200~300 克，要選擇有色蔬菜，尤其是綠色蔬菜。

誤區 3：湯比肉更有營養
正解：肉比湯的營養更豐富，湯和肉應一起吃 從營養學講，雞湯、魚湯、肉湯等湯類不僅 味道鮮美，還能刺激胃液分泌，幫助消化，尤其 是湯中還含有一定量的可溶性氨基酸、維生素和 礦物質等營養成分。從生理上講，媽媽們的基礎 代謝比一般人高，容易出汗，又要分泌乳汁哺育 寶寶，所以，需水量比一般人高，媽媽們多喝一 些湯是有益的。但是，不要錯誤地理解“湯比肉 更有營養”，只喝湯不吃肉的做法是不科學的。 因為蛋白質、維生素、礦物質等營養物質主要存 在于肉中，溶解在湯里的只有少數，肉比湯的營
養要豐富得多。
建議：肉和湯一起吃，既保證獲得充足營養， 又能促進乳汁分泌。

誤區 4：喝骨頭湯補鈣最好
正解：奶類是最佳補鈣食品
媽媽們在產后擔負著分泌乳汁、哺育寶寶的 重任，對鈣的需求量往往較大。若膳食中鈣供給 不足，母體就會動用自身骨骼中的鈣，以滿足乳 汁分泌的需要。這樣一來，造成了骨質疏松，對 產褥期乃至今后的健康將帶來不利影響。有人認 為，產后要補鈣，最佳的辦法就是多喝骨頭湯。

誤區 5：喝牛奶和吃雞蛋補鐵
正解：動物肝臟、動物血、瘦肉類是含鐵豐富 且利用率高的食品
民間常說的“貧血”，大部分是由缺鐵引起的。 產后的媽媽們對鐵需要量大，容易發生缺鐵性貧 血。有人認為，多吃雞蛋、多喝牛奶就可以糾正 貧血。其實，這是不正確的。雖然牛奶含蛋白質、 鈣等很豐富，是一種營養較為全面的食物，但含 鐵卻很少，是一種“貧鐵食品”。雞蛋中含鐵略高， 但由于蛋黃中含卵黃高磷蛋白，會干擾鐵的吸收。 因此，僅吃雞蛋、喝牛奶是不能糾正貧血的。
建議：媽媽們應多吃瘦肉、動物肝臟和動物 血，同時補充維生素 C，以促進鐵的吸收。

每日速查表
媽媽的體力正在恢復之中，保證充足 的睡眠仍然很重要。媽媽們可以逐漸恢復 平時的起居習慣，但不可過度勞累，以免 影響乳汁的正常分泌。每天的睡眠時間應 保持在 10 個小時左右即可。

其實，骨頭湯中雖然含有鈣，但量不多。補鈣的最佳食品是奶和奶制品，不僅含鈣多，吸收率也 高，是天然鈣的極好來源。
建議：媽媽們每天應喝 250~500 毫升牛奶， 并多食含鈣豐富的食品，如小蝦皮、小魚（連骨 吃）、芝麻醬、豆腐等，以達到補鈣的目的。


月子媽媽護理須避免幾大誤區

誤區 1：早早就穿上塑身內衣
產后 1 個月內，媽媽們會排出惡露及較多的 分泌物，同時出汗也較多。有些媽媽還沒有出月 子就開始穿著緊身的塑身內衣，這會影響身體的 衛生，不利于產后恢復，特別是剖宮產的媽媽更 不宜如此。另外，要記住的是身體的塑形是靠肌 肉來體現的，懷孕以后，由于激素的原因，身體 里堆積了較多的脂肪，緊身內衣只能將脂肪贅肉 強行勒緊，并不能把肉肉變成很有彈性的肌肉。
建議：最好在產后 1 個月后逐漸開始進行腰 腹肌的鍛煉，量力而行，但一定要做。塑身內衣 保持苗條的體形只是表面的、暫時的。

誤區 2：穿硬底鞋
月子里穿軟底鞋不容易累，如果過早地穿著 硬底鞋，而且長時間站立的話，年紀大了容易落 下腳后跟痛的毛病。
建議：月子里的媽媽可以買一雙軟底布鞋， 不僅透氣性好，軟硬度也適合。

誤區 3：剛生完寶寶就忙著節食減肥
月子里的媽媽只有自己的身體保持足夠的熱 量，才能滿足寶寶的營養需要，保證自身康復。 因此，產后不宜采取節食的方法減肥，特別是哺 乳的媽媽。
建議：如果懷孕時體重過重，可在專業人士 指導下進行適宜的健身鍛煉。產后在飲食上要合 理進食，碳水化合物、蛋白質、脂肪比例一定要 合理，而且要適當多吃一些蔬菜和水果，利于身 體減重。

誤區 4：過早做劇烈運動
產后及早運動，對體力恢復和器官復位有很 好的促進作用，但不可急于恢復身材，因為大部 分器官的恢復大多在產后的 2~3 周以后，而生殖 器官的恢復要到產后的 6~8 周以后。月子里便開 始進行較劇烈的鍛煉，會影響器官的恢復，還會 影響剖宮產刀口或側切傷口的愈合。
建議：應根據自身情況適量運動，切不可為 了瘦身而過早劇烈運動。媽媽們可以做些輕體力 的家務活，如擦桌子、掃地等，但持續時間不宜 過長，更不可干較重的體力活，如增加腹壓的或 長久蹲著的活動，以免誘發子宮出血及日后子宮、 膀胱、直腸壁脫垂。

誤區 5：月子里要絕對臥床休息
絕對地臥床對月子里的媽媽的消化系統和生 殖系統的恢復是沒有好處的，尤其是剖宮產的媽 媽，更應該在產后適當下床活動、防止腸粘連和 血栓的形成。
建議：度過最初幾天，倘若體力有所恢復， 完全可在溫暖的環境里隨意走動一下，這對身心 都有好處，但一定要注意身體保暖。還可以在床 上練習產后體操，以便盡早恢復體形，同時也可 減少便秘。

誤區 6：長久看書或上網
很多媽媽在月子里都會看書或上網查看育兒 信息，但產后過早或長時間看書、上網，會使媽媽們（特別是孕期合并妊娠期高血壓的媽媽）的眼睛勞累。日后再長久看書或上網容易發生眼痛或視力減退。
建議：在產褥早期不宜多看書或上網，待身 體康復后或是出了月子后再上網或看書。

誤區 7：洗發后馬上扎辮子
產后相對體質比較虛弱，洗澡后，頭發還沒 有干時就把濕發扎成了辮子，并且馬上去睡覺， 這樣很容易使濕邪侵襲體內，日后引起頭痛、頸 痛。
建議：坐月子的媽媽們洗浴后要避免身體著 涼。洗浴之后，應當盡快將身體上的水擦干，及 時穿上御寒的衣服后再走出浴室，避免身體著涼 或被風吹著。

誤區 8：冬季天冷，房間門窗緊閉
月子里媽媽的身體如果長期捂著，出汗多，
皮膚表面極容易滋生細菌，這很不利于恢復健康。 新生寶寶的生長發育很快，不僅需要充分的營養， 也需要新鮮的空氣。另外，長期關門關窗，空氣 不流通，新媽媽容易大腦缺氧，會感到頭暈、惡心， 不舒服，甚至影響心情。
建議：通風換氣是一種簡單、方便、有效的 空氣消毒方法。只要不讓風直吹，注意保暖，新 媽媽是不會著涼的。

誤區 9：用電熱毯取暖
南方冬季沒暖氣，部分地區很多人喜歡用電 熱毯取暖，不過月子里的媽媽萬不可這樣做。因 為過長時間的烘烤會帶走媽媽體內大量的水分。
建議：如果寶寶是和媽媽同床睡，建議杜絕 使用電熱毯，實在覺得冷，可以用熱水袋暖被。

爸爸看你的 !

坐月子期間，媽媽為了寶寶勞心勞力 , 爸 爸也要努力承擔以下幾方面的勞動呢 !
1. 調理好新媽媽的飲食，除了讓她吃一些稀 軟的食物外，在種類上還應做到盡量豐富，肉、蛋、 奶制品及新鮮蔬菜可調配食用，以保證媽媽身體健康。
2. 要盡量讓媽媽心情愉快，這樣對寶寶哺乳、 媽媽的健康都非常必要。媽媽的心情不好，就影響乳汁分泌，造成孩子缺奶吃。
3. 寶寶的房間要經常通風換氣，要避免產生 對流風，可以灑一些水來濕化空氣，防止呼吸道 疾病的發生。千萬不要在寶寶的房間內吸煙。
4. 下班回家后，不能立刻走進寶寶的房間， 應該換掉外衣，洗凈手、臉，再進去接觸寶寶。 媽媽與寶寶的衣服要清潔衛生，勤洗勤換。

每日速查表
寶寶的奶量越來越大，當寶寶餓的時候動靜也越來越大，不會再像原來那樣安靜，臉部及 身體動作增多，有時還發出一些簡單的聲音，經常把小臉轉向照顧者，并用手抓著不放，情緒 激動不安，如果無人理睬，會表現出煩躁的情緒，此時當你用手指去觸碰寶寶的口角、面頰時， 他就會認為有吃的東西，會順著被觸摸的方向張開小嘴，做吸吮的動作。