夜夜好眠（簡體書）

《夜夜好眠》是一本極其簡潔好用的睡眠自助手冊。來自加拿大多瑞爾森大學和美國斯坦福大學的兩位資深睡眠醫學專家——柯琳·卡尼博士和瑞吉兒·曼博博士，將心理學上的睡眠認知行為療法簡化成一整套操作性極強的天然好眠策略。全書十個章節邏輯嚴謹、層層鋪開，你既能一目了然地瞭解到人體形成睡眠的原理和機制，也能得以反思自己長久以來關於睡眠的思維誤區和睡眠習慣，更能讓你克服對於失眠的緊張和恐懼，輕鬆掌握快睡、安睡的方法。將這樣的天然好眠法勤加練習，假以時日，長久以來睡不著、睡不好、睡不夠的你，也一定能成為睡眠的主人！

《夜夜好眠》國際專家，全新講解。加拿大和美國兩位國家級資深睡眠專家告訴你應對失眠問題的全球前沿好方法，讓你安眠，從此不用藥！來自美國的一線睡眠療法。簡單好用的睡眠自助手冊，十種天然好眠快眠法，讓你關停大腦，躺下就睡著！在美國，心理學上的認知行為療法已經成為治療睡眠問題的線方式，經證實效果較安眠藥物更加持續；
臨床實用療法，絕非噱頭口號
簡潔系統，邏輯性強，將心理學的認知行為療法簡化成系統策略，十個章節講明問題，絕非心靈雞湯！
輕鬆易學，操作性強
豐富的圖表和大量引導性的文字讓長期被睡眠問題困擾的你一學就會，一用就靈！

如果你此刻正在讀這本書，那麼也許你正經受著難以入眠的困擾；或者當你想要睡覺的時候，你卻很難讓紛亂的心安靜下來。這是一個相當常見的問題，幸運的是，有很多簡單的方法可以幫助你解決這一難題。其中最有效的方式是使用“認知行為治療”，即“CBT”（cognitive behavioral therapy）。CBT是一種心理學的方法，它通過對睡眠問題及疲勞進行研究，了解造成這些問題的真正原因，從而幫助心理學家找到解決的途徑。經過充分試驗，認知行為治療被證實是一種行之有效的治療方式，借助多種方法，能夠幫助你解決睡眠問題。
哪些因素會造成睡眠問題？
很多因素都會對睡眠造成影響，特別是你的行為、你看待睡眠的方式，此外還有其他一些重要因素。無論是壓力、藥物，或其他什麼原因最初引發了你的睡眠問題，而你的想法或者行為，都可能對你的睡眠造成負面影響，並成為造成長期睡眠問題的主要原因。如果你能理解這一基本事實，那你就能在思維方式、習慣或者環境等方面做出改變，從而改善你的睡眠狀況。認知行為治療發現了可以培養良好睡眠的思維和行為模式，而這本書，將會教你如何自我實施認知行為治療。
誰應該讀這本書？
如果你的睡眠問題已經在白天給你帶來了麻煩，例如使得你日常活動困難，或是對你造成了壓力，就說明你可能已經患上了失眠。如果在至少一個月的時間裡，你大多數晚上都需要花費30分鐘以上的時間來入睡，你很有可能已經患上了慢性失眠。不過你不用任何醫學診斷，也同樣能從這本書的指導中獲益。如果你晚上很難入睡、睡熟，或者當你醒來的時候覺得沒睡好，這本書都能幫助你。
你可能也想知道，如果你還有慢性疼痛、抑鬱症或者其他醫學問題，這本書是否依然有用。好消息是，認知行為治療對於有這些狀況的失眠患者來說，大多都有效果。
你可能是“晨型人”或是“夜貓子”，但這並不代表著你一定有睡眠問題。有的人在早上更活躍，有的人卻偏好夜晚。但是如果你嘗試在同一時間上床睡覺，每晚入睡的時間卻很不一樣，比如有時候你很容易就入睡，而有時候你會躺到非常晚才能睡著，那麼這意味著你有可能患上了失眠，而且這本書所提供的解決方案將會給予你幫助。
誰可能用不著這本書？
如果你除了失眠之外，還有其他睡眠問題，本書所能提供的幫助也許有限。比如，如果你在白天或者晚上常會不經意地打瞌睡，那你就必須就醫。因為這可能是由其他的睡眠失調問題造成，例如睡眠呼吸暫停綜合徵（sleep apnea syndrome）或者周期性肢體運動紊亂（periodic limb movement disorder），通常你需要在醫院的睡眠實驗室接受一整個晚上的觀察，來排除上述問題的可能性。
如果你很難在常規時間睡覺或者起床（這意味著你是極端的早起者或者晚睡者），但是你每天仍然可以睡7~9個小時，這可能是另外一種被稱為晝夜節律紊亂（circadian rhythm disorder）的症狀。直到凌晨4點才感到睏意並一覺睡到中午、醒來覺得精力充沛的人，也許就有這種失調的問題。而晚上8點就上床睡覺、凌晨4點就起床開始一天活動的人，也屬於同樣的情形。換句話說，如果你一直非常早或者非常晚上床，但是並沒有難以入睡或者睡不著的問題，也可以詢問睡眠專科醫生，你是否有晝夜節律紊亂而非失眠的問題。
本書也不適合那些在上夜班或者輪值換班工作的人，輪班工作可能會產生嚴重的睡眠問題與生活品質不佳的情況，這已經超過了本書討論的範圍，這種問題可能需要一整本書才能深入探討。如果你是因為輪班而產生睡眠問題，請向睡眠專科醫生尋求幫助。
本書的具體內容
喧囂的心靈會干擾睡眠，本書將解決這一難題的方法分為十步，幫助你循序漸進地安定心靈與改善睡眠。你需要按照順序閱讀全部的章節，但是有些章節可能對你並不適用，那麼你可以集中閱讀特定的步驟或方法。
第一章將教你了解睡眠系統有多麼重要。這一章以淺顯易懂的方式告訴你，如何讓睡眠“為你服務”，而非努力地“設法睡著”。在讀完這一章後，你將會了解平靜的內心是良好睡XIII
眠品質的重要條件之一。
第二、三章則提供實用的方法，教你開始擬訂正確的睡眠時間表，以及如何培養強勁的睡眠驅動力。第四章教你躺在床上時，如何讓內心也隨之平靜，並揪出那些可能導致你心煩氣躁的“嫌疑犯”。
第五章告訴你如何建立睡前的緩衝時段，在這段時間裡你能處理白天未完成的事務，但又不至於妨礙睡眠。第六章是通過練習放鬆技巧，進而讓你能處理因壓力與焦慮而導致內心紛亂這一難題。第七章的重點是利用一些經過實證有效的方法，幫助你擺脫心中揮之不去的煩惱。第八章將教你學習睡眠好的人的心態和習慣。第九章將深入探討如何擊退疲勞，使你在夜晚不會心緒煩亂或者睡不著。最後的第十章，會告訴你如何在無眠的夜裡，學習與失眠和平共處。
我們希望你能從本書中獲益良多。現在，就開始利用書中所介紹的方式，幫助你“睡夢成真”吧！

序言/IX
哪些因素會造成睡眠問題？/X
誰應該讀這本書？/X
誰可能用不著這本書？/XI
本書的具體內容/XII

第一章
了解睡眠系統，掌握好眠的三大秘方/001
停止努力睡好/004
了解你的睡眠系統如何工作/005
睡得久不如睡得香/007
堅持寫睡眠日記，算出睡眠效率/009
喚醒系統太活躍，睡眠系統難啟動/011
揪出破壞睡眠的兇手/012
好眠練習法/017

第二章
培養睡眠驅動力，安眠可以不用藥/019
白天醒得越久，晚上才會睡得越好/021
掌握熟睡的5種方法/023
用睡眠限制法提升睡眠效率/025
減少臥床時間不代表會睡得更少/029
延長臥床時間不瞎睡/031
好眠練習法/032

第三章
該睡該醒，都要遵守睡眠時間表/035
讓睡眠跟著你的生物鐘走/037
如果還是睡不著，該怎麼辦？/046
好眠練習法/047

第四章
關掉身體的總電源，好好睡一覺/049
睡不著，一到上床時間就緊張/051
把你的床鋪變成睡覺暗示的6個原則/053
好眠練習法/059

第五章
建立睡前緩衝區，跟焦慮斷捨離/061
處理完事情再上床/063
脫掉工作服，換上休閒裝/064
睡前一小時決定你的睡眠品質/065
睡前做這些事，提升助眠力/068
再忙，也要給自己時間靜一靜/069
好眠練習法/071

第六章
學會放鬆技巧，天天都熟睡/073
越練習就會越放鬆/075
為身體的焦慮踩剎車/077
每天只要20分鐘就OK /079
能深層放鬆的好方法/080
好眠練習法/092

第七章
打造好眠體質的心靈整理術/095
把煩惱出清/097
上床前寫煩惱筆記/100
把床上的煩惱丟一旁/101
挑戰睡不著的憂慮/105
用專注力摒除雜念/107
好眠練習法/109

第八章
失眠不可怕，害怕失眠才可怕/111
這樣想，難怪睡不好/113
睡不好，真的沒什麼大不了/115
消除睡眠的三大思維誤 /116
不要自己嚇自己/119
睡不著時別默算時間/119
告訴自己“千萬不能睡著”的逆轉失眠法/120
停止自以為是的負面想法/121
好眠練習法/123

第九章
維持正常作息，在白天累積睡眠需求/125
按下煩惱的暫停鍵/128
失眠不會讓你生病或早死/130
白天照正常的步調工作與生活/132
別讓疲勞妨礙你！/133
好眠練習法/142

第十章
了解失眠，接受失眠，才能改變失眠/145
怕睡不著，就會越睡不著/147
學會與失眠共處/149
清醒了，就順其自然吧！/150
別被白天的疲累擊垮/150
活在當下/151
練習正念/152
好眠練習法/158

了解睡眠系統，掌握好眠的三大秘方
夜夜好眠有3個關鍵因素。也許你認為如果要睡得更好，只需要做到“把心靜下來”。然而，你目前的睡眠習慣可能很難讓你擁有規律的優質睡眠，也可能你正在做的某些特定的事情妨礙了你在晚上睡個好覺。這些事情都很容易改變，而且，如果你調整好睡眠系統，心思煩亂的難題可能也會迎刃而解。
為了弄清楚你是否需要做出調整，你需要掌握形成優質睡眠的關鍵因素以及了解身體睡眠系統的基本運作方式。這一章將簡明地解釋睡眠是如何產生的，並介紹“讓睡眠為你服務”的觀念，而不是“你要如何努力去睡著”。如果你為有品質的睡眠做好準備，同時對正常的睡眠有符合實際的預期，你得到內心平靜的可能性就會更大。
停止努力睡好
如果你問任何一個睡得很好的人，“你睡好覺的秘訣是什麼？”你得到的回复很可能是一臉茫然，或者他們可能會說，“我什麼也沒做啊！上了床，然後就睡著了。”相反，如果你問問十幾位睡得不好的人睡覺的“秘訣”，你很有可能會得到十幾種截然不同的答案：
• “我使用白噪聲機，而且戴上眼罩。”
• “我會喝一杯酒。”
• “我很早就上床，然後看電視。”
• “如果一個小時之內我沒能睡著，我就吃一粒安眠藥。”
• “我會喝一款特別的茶，有助於睡眠的。”
• “如果我晚上睡得不好，那麼早上就會多睡一會兒，補補覺。”
• “大多數晚上我都會吃一粒安眠藥，但是如果連續幾個晚上沒睡好，我就會換另外一種安眠藥。”
• “我聽鯨魚叫聲並且跟我的丈夫分房睡。”
• “我會聽催眠的CD（激光唱片）。”
• “我周 末的時候會補覺。”
• “我睡覺之前會運動。”
• “我喝熱牛奶。”
• “我會服用褪黑素補充劑。”
所有這些方法有什麼相通之處呢？答案是“努力”（effort）。有睡眠問題的人都竭盡全力為睡眠做好準備。但不幸的是，這些“努力”對於睡眠而言恰恰全是徒勞。你的身體有一種內部系統（built-in system），能自動補充睡眠，你完全不需要努力去睡覺或者補足缺失的睡眠。事實上，這些“努力”只會干擾這個系統，更可能導致你不斷產生睡眠問題。此外，你或許認為你的問題是大腦在晚上不肯“關機”；然而，其實你的問題主要出在睡眠系統上，你的大腦會過度活躍，是因為你在床上已經清醒了。我們將提供優質睡眠的秘訣，使你能找出任何造成你睡眠問題的兇手。如果你發現自己有一些本章所提及的問題，可以在第二、三章找到更詳盡的、循序漸進的解決方案。

了解你的睡眠系統如何工作
產生睡眠，需要身體的兩個主要係統共同合作，即生物鐘（body clock）與睡眠驅動系統（sleep driver）。
生物鐘
生物鐘，也被稱為生理節奏，它控制你何時想睡覺以及何時需要保持警醒。生物鐘實際上是一個遍布你全身的“時鐘”系統，由你大腦中的一個“時鐘”負責協調。對於大多數的成人而言，白天時生物鐘會產生化學信號，使你保持清醒；到了晚上，這些信號會逐漸消失。這意味著在晚上會有一個適合就寢的夜間“窗口”，而且這個所謂的“睡眠窗口”（sleep window）會維持在差不多的固定時段，除非這個身體“時鐘”系統被改變了。能夠改變這個系統的原因，包括跨時區的旅行，或是曬太陽的時間變得不一樣。你有沒有在一天內跨越過多個時區？如果有的話，你留意過第二天自己什麼時間感到飢餓？什麼時間會想睡覺？此外，曬太陽或是缺乏陽光對你的影響有多大呢？在第三章裡，你可以利用測驗判斷何時是你的睡眠窗口，同時學習如何讓生物鐘的運作最適合你。現在重要的是記住決定我們睡眠的首要關鍵因素，就是：1.維持規律與理想的固定睡眠時段（即睡眠窗口）。
睡眠驅動系統
睡眠同時也由一種睡眠驅動系統控制，我們也稱之為體內平衡系統（homeostatic system）。這種睡眠驅動系統負責平衡睡眠與清醒。從你清醒、起床的那一刻起，這個系統就開始為深度睡眠產生驅動力。你清醒的時間越長，活動得越多，晚上深層且持續的睡眠驅動力就會越大。當你的睡眠時間減少，睡眠驅動力也會變得更強烈，但是來自生物鐘的警醒信號仍然能讓你在白天繼續活動。不過，在產生了足夠多的睡眠驅動力後，一旦你有睡覺的機會，就會睡得更沉。這是補眠的內建程序。要注意的是，對於少睡，身體所產生的反應不一定是睡得更多，而可能是睡得更沉。如果你有一段時間沒有睡好，之後睡覺時身體就會產生更深度的睡眠，幫助你感覺休息得更好。身體不活動或花很多時間躺在床上的話，都會妨礙睡眠驅動力的生成。削弱睡眠驅動力的結果可能會讓你要花更長的時間才能睡著，或是使你睡得更淺，更容易頻繁地醒來。
睡得久不如睡得香
現在，我們來看看睡眠時長與睡眠質量。你更喜歡下列哪一個選項？
A. 6小時的優質睡眠
B. 8小時的低質睡眠
如果你的答案是B，那麼第八章也許就對你特別有用。許多觀點往往認為，睡眠時長比睡眠質量更重要。你可能認為自己需要睡夠8個小時才能保證正常的起居活動，但事實上保證你正常活動的睡眠時長可以有很大的不同。
媒體一直在傳播一條信息，那就是睡眠不足可能造成生命危險。對於有睡眠問題的人，這條信息讓他們感到焦慮，但是真正的情況並沒有你想像的那麼悲慘。首先，我要強調的是，那些指出睡眠不足會造成傷害的研究，很少單獨針對失眠者進行研究；其次，這些研究的研究對像中並沒有特別區分出有某種睡眠障礙的人，或是自願限制睡眠時間的人。例如，有些人刻意減少臥床時間或者限制睡眠，是為了在白天能完成更多的事或做更多工作。刻意限制睡眠，或是在能睡的情況下卻讓自己保持清醒，的確會對健康產生威脅。
不過，多數失眠的人並沒有減少自身的睡眠時長，正好相反，他們花在床上的時間遠超過能睡著的時間。此外，失眠的人通常會睡足正常的時間（他們通常平均會睡6小時或更久），只不過他們可能需要花更多的時間才能入睡，或者是在夜間清醒的時間更長。
每晚該睡多久才夠？有一條可供參考的原則就是，你睡著的時間應該佔臥床時間的85%左右。你可以利用寫睡眠日記（詳見後文）來幫你算出平均值。如果你睡著的時間佔臥床時間的90%~95%，你可能是屬於睡不夠的人，而且你應該讓自己每晚在床上多躺一點兒時間。如果你睡著的時間少於臥床時間的80%，表示你可能在床上躺太久了。第二章將幫助你判斷你的失眠問題是否因為太長的臥床時間而造成，如果是，你會了解到該如何解決。
你可能過去有過只睡了幾個小時但卻覺得已休息充分的經歷，也可能有曾經睡得比平常久但卻仍然頭昏腦漲的時候。有睡眠問題的人應該要改善的是睡眠品質，而非增加睡眠時長。我們將在第八章和第九章的助眠法中，討論更多對於睡眠該有的正確認知。