【監修者】
MAYUMI
出生於1962年。JCCA Master Trainer／講師。Body UP代表。具有演藝活動、有氧健身操、健美等身分背景，為眾多學員提供調整體質、訓練指導等服務。多次榮獲分齡健美比賽優勝，也是體現抗老美體的教練。
【前言】
練體幹，才是瘦身美體的基本功！
「女生也需要練體幹。」──其實，「正因為是女生」，所以才需要鍛鍊「體幹力」。
過去有一段很長的時間，我一直以為，就算不練體幹肌力，一樣能夠美美的，胖一點也無所謂，上了年紀也沒有不方便之處。但是，某天我突然發現，「體幹無力是不行的」，以及「我不想再這樣下去了」。
這個轉變，起因於一件微不足道的小事，因為我的腹部開始鬆弛、有贅肉。明明想要打扮得美美的讓自己開心，沒想到竟然聽到其他人提醒我的姿勢不佳，還有走路方式不正確，讓我覺得好沮喪。當時我很容易發胖，又很難瘦下來，開始覺得外出與朋友碰面是件麻煩事。不知不覺想穿著遮得住身材曲線的衣服，絆倒或撞傷的情形愈來愈常發生……。
事實上，這些煩惱全都是我的體幹無力所引起，當體幹力不足、且支撐身體的肌肉無法妥善發揮功能時，將造成腰部、肩膀及各個關節的負擔。當身體能使用的肌肉減少，代謝也會變差，進而陷入無法自在活動的惡性循環當中。鍛練體幹核心能打破這種惡性循環，幫助我們打造健康且循環代謝佳的身體，造就緊實的背部以及美麗的腹肌，帶來自信與動人光采。
我希望能藉由本書，讓更多女生展現出更加閃耀的笑容，度過愉悅的每一天。正因有這樣的想法，我才會推出這本健身書。書中所介紹的鍛鍊方法，完全不需要用到特別的工具，相信大家一定可以找到自己喜歡、並容易感受到成效的鍛鍊方式。若你才剛開始練肌力、練核心，請從其中一種鍛練法持之以恆地做下去。從事適合自己的運動，才能激起鍛鍊核心的動力，最重要的就是養成鍛練的習慣。堅持且持之以恆地做下去，你的觀念將有所改變，身體也會一步步發生轉變，相信你將逐漸往緊實的腹肌、凹凸有致的身材曲線更近一步。本書彙集了許多技巧，告訴各位如何培養掌控身體的力量，以及扎實的「體幹力」。
◎練肌力、練核心，才能養出肌肉線條。
──為何「體幹」是練肌與瘦身的重點？核心訓練與一般的肌力訓練有何不同？從功能、部位、訓練效果等方面，告訴你體幹肌力有多重要。
‧何謂體幹？
簡單來說，體幹就是身體的中心部位，也就是人類身體去除頭部以及左右手腳的部分，包括骨頭、關節、肌腱、韌帶等等，都稱作體幹。很多人或許會將體幹直接聯想到腹部，但是體幹指的不只是腹肌而已，還包含胸部、腰部、背部周圍的身體中心部位，有時也會稱作「核心」，具有「中心」、「芯」之意。
‧體幹的功能是什麼？
在人體做動作時，由於體幹會發揮軸心或重心的作用，因此運動選手會訓練核心以提升運動表現。此外，體幹還具有維持姿勢以支撐身體，並有打造人體基礎動作的重要功能。
‧除了瘦身，鍛鍊體幹還有什麼好處？
透過體幹的鍛鍊，可帶來許多好處：養成正確姿勢，減輕全身僵硬及疼痛等等，並能打造美麗的身材曲線，由內而外調理體質，可以為女生帶來許多額外的好處。女性的肌力較男性弱，骨盆容易歪斜，藉由活化骨盆周圍的肌肉，一定可讓你確實感受到身體的改變。
體幹的肌肉是什麼？
體幹的肌肉稱作體幹肌群，分成接近身體表面的外層肌肉（outer muscle），以及位在身體深層的深層肌肉（Inner muscle）。深層肌肉可維持關節的位置，肩負調整姿勢的職責。因此體幹訓練最重要的一點，就是將注意力放在深層肌肉上，使之確實運作。
什麼是「體幹訓鍊」？
本書所提及的「體幹訓練」，並非單純鍛鍊身體的部分而已，目的是想要運動到更接近內臟的深層肌肉。使支撐內臟的肌肉能有效運作，並打造外層肌肉與深層肌肉達到平衡、柔軟且強健有力的體幹！
◎訓練「深層肌肉群」，連呼吸都能練肌力
──與呼吸有關的四種肌肉，常被忽視；一旦調整正確呼吸的方式，就能擁有優美的體態。
‧如何使深層肌肉群運作？
想讓深層肌有效發揮功能，必須特別留意位在腹部的深層肌肉，也就是橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌群、多裂肌。這些肌肉也稱作深層肌肉群，與呼吸、維持姿勢、穩固內臟具有密切關係。雖不起眼，卻掌控了人類生存的根本機能，是十分重要的器官。除了經由鍛鍊，使肌肉強健之外，還須讓肌肉正確發揮功能，逐步強化身體的體質。
‧位於核心群的4大肌肉
［橫隔膜］ 位於肋骨下方、圓蓋狀的肌肉，吸氣時會用到。
［多裂肌］ 由後方支撐背部，並與穩定骨盆位置有關。
［腹橫肌］ 從脊椎像束腹一樣包覆腹部，維持腹部的壓力。
［骨盆底肌群］ 位於骨盆底部，如同吊床一樣支撐內臟，並與薦骨的後傾有關係。
‧活化深層肌肉群的好處
使深層肌肉群確實發揮功能並得以呼吸＝透過正確姿勢，讓身體有效率地吸取氧氣
結果：專注力UP、壓力OFF、動作變輕快、小腹消失、表現UP
‧如何活化深層肌肉群？
簡單來說，這個方法就是「呼吸」。深層肌肉群的4大肌肉，會在呼吸時連動並開始運作；雖然呼吸總是在無意識中進行，但是刻意、有意識的呼吸，使每個肌肉正確運作的話，便有可能活化整個體幹的肌肉。透過鍛鍊，有效率地活動深層肌肉群，在不知不覺中，肌肉群也能像刻意活動時一樣發揮功能，自然就能改善體態，讓妳愈來愈美。
〈女生限定的額外好處！〉
◎鍛鍊體幹核心肌的優點
──體幹訓練所帶來的良性循環，就是讓妳的身體醒過來。
（1）＂腹部緊實，打造出凹凸有致美麗的身材曲線＂
運動不足、過食以及生活習慣不規律，這些都會馬上反映在腹部。體幹訓練若能持之以恆，保證可以擁有不易囤積脂肪且緊實的腰圍。讓覆蓋在腹部的束腹狀深層肌肉運作起來，腰圍就會立刻小一圈，A4腰、微笑臀、馬甲線，模特兒級的體態，你也可以達到！
（2）＂身體循環變好，打造易瘦的體質＂
調整體幹的平衡，使肌肉得以確實運作後，就能調理成正確的呼吸循環，達到充分吸氣並完全吐氣。氧氣能有效率地送進身體裡，身體便會隨時呈現活力十足且精神洋溢的狀態。而且當肌肉量增加，代謝也會跟著變好，使身體循環改善，逐漸轉變成不易囤積脂肪的體質。
（3）"使骨盆穩固，內臟位在正確位置上"
活化靠近腹部內臟的深層肌肉後，可維持正確姿勢，使骨盆周圍的肌肉活動自如。當骨盆穩固，即可調節賀爾蒙平衡，還能達到改善內臟機能的加乘效果。甚至可消除便秘、生理痛以及手腳冰冷等症狀。
（4）"讓身體遠離僵硬及痠緊痛"
身體僵硬起因於畏冷所導致的血液循環不良，或是因體重增加所造成的肌肉負擔等因素。透過肌力訓練、適度刺激體幹，就能改善血液循環，轉變成易瘦體質有效消耗熱量，因此也能逐步改善僵硬頑疾。再加上姿勢改善，也會確實感覺到不容易疲勞。
（5）"身體自然挺直，動作輕快有力"
想讓手腳活動自如，必須以基座體幹作為軸心。無論在跑步或投擲物品，甚至於游泳的時候，當軸心不夠強健，將無法有效率地將力量傳遞至手腳。就連日常生活的細微動作，也只須將軸心調整好，就能輕鬆完成。而且在預防絆倒、閃到腰等問題上，體幹訓練也都能派上用場。
（6）"重心穩定，行走俐落"
當體幹強健且具柔軟度，承受體重的方式就會獲得改善，重心變得穩定。如此一來，走路時重心移動將更加順暢，行走動作俐落，相信這也會讓妳在穿著高根鞋走路時姿態更加優美。走路方式正確的話，就能刺激到過去完全被忽略的臀部及大腿等處肌肉，擁有穠纖合度的美腿線條。
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