【增肌．減脂．高蛋白】MEAL PREP備餐便當

增肌．減脂．健身，從適當的飲食下手
風靡歐美健身圈的「MEAL PREP備餐便當」
設計菜單、計算營養、提前準備
三步驟化繁為簡，一次做好四便當

◎ 什麼是MEAL PREP備餐便當？
「MEAL PREP」這個新詞彙，為餐食（Meal）＋準備（Preparation）所組成，意思為提前準備好餐點，肚子餓時隨時享用。在進行增肌減脂或飲食控制時，不因肚子餓就胡亂裹腹，可以根據身體所需，吃下蛋白質、碳水、脂質理想搭配的備餐便當。

◎ 本書適合哪些人？
1、 增肌減脂、肌力訓練者：進行重訓健身時，飲食搭配很重要，讓「高蛋白備餐便當」助你一臂之力。
2、 減醣、瘦身、飲食控制者：不管是想減醣、想控制熱量，本書的500卡便當、減醣便當，讓你吃飽飽還變瘦。
3、 忙碌族、懶人族：一次採買、製作，一次做好四便當，想吃再加熱即可，跟外食一樣方便。

◎ 營養師設計，50道 × 500卡 × 高蛋白便當
1. 健身必吃！高蛋白肉便當
想要攝取優良蛋白質，肉類絕對不可缺。增肌/減脂時只能吃雞胸肉？其實牛肉、豬肉也很棒，應該怎麼選擇？怎麼變化應用，才能吃不膩、維持飲食習慣？
　運用醬料變化，雞肉也能多變美味：照燒梅子雞、燒烤鹽麴檸檬雞
牛肉請選擇瘦肉：青椒牛肉絲、牛肉漢堡排
豬雞肉請去皮：蔬菜雞里肌捲、味噌醃豬肉、雞肉丸
2. 油脂必需！好油脂魚便當
很多魚類內含EPA及DHA等優質油脂，蛋白質也很豐富，營養價值無可挑剔。使用魚肉片做便當，更加輕鬆方便。
擅用不同魚種類：炙燒鮪魚、鮭魚漢堡排、鰹魚排便當
創造各式風味變化：鯖魚柚子醋炒蔬菜便當、鮭魚豆腐焗烤便當

3. 人氣飲食！低醣便當
只要節制醣類的攝取，相對熱量就會減少，是近年來的熱門飲食法。以肉類取代飯麵作為主食，增加飽足感。
使用油豆腐取代餃子皮，既減醣又增量：油豆腐餃子便當
用豆腐當主角，低醣、低脂、低熱量：鮭魚豆腐焗烤便當

【本書特色】
1.營養成分詳細：每道料理皆標示出碳水化合物、脂質、蛋白質、熱量等營養組成，每一個便當還有總營養計算，清楚掌握每一口吃下去的食物營養構成。
2.打造專屬菜單：要增肌、要減脂、要減醣、要控制熱量統統沒問題，打造適合自己的飲食菜單。
3.營養師設計實踐：本書作者具有料理老師與營養師的身分，為了減肥開始自己做便當，並持續三年，美味與營養的關鍵，統統都收錄在每一個便當裡。

牛尾理恵
師承知名料理研究家，曾任職於專業食品料理製作公司，亦是名營養師。認為美味料理應能輕鬆在日常飲食中實踐，故其創作的食譜作法簡單但滋味卻富深度，因此大獲好評。著作頗豐，包括《壓力鍋料理教科書》、《節慶料理的技巧和祕訣：做出人人稱道的菜餚》、《充滿美味蔬菜的塔吉鍋料理》等。

譯者簡介 
蔡麗蓉
曾任日本大型化妝品公司之商品企劃、國內知名企業的日文相關人員，翻譯超過百本漫畫，以及數本實用生活類書籍，如《修身顯瘦の零位訓練》、《晚餐改喝瘦肚湯，2週瘦3.6公斤》（采實文化）。

健康推薦 

Feibi／IG高人氣營養師
趙函穎／晨光健康營養專科諮詢中心院長
營養師杯蓋／營養初Nutrue創辦人

「塑身最重要的關鍵就在於飲食，飲食占了整體成效的70%，換句話說，只要能控制好飲食，就能夠塑身，本書將三大營養素以百分比的方式呈現出來，一目了然，讓大家更容易實踐飲食計畫，非常適合努力減肥或增肌的朋友參考，推薦給大家。」──營養師杯蓋

一次做四便當，培養提前備餐的新習慣！
瘦身．上班族．適合各族群的備餐便當
備餐便當最適合這些人！

PART 1 備餐便當的基本原則
1、 何謂備餐便當？
2、 備餐便當的製作流程
3、 主食介紹
4、 配菜的搭配方式
5、 保存容器的挑選祕訣
6、 分裝＆保存的祕訣
COLUMN.01　如何聰明解凍與復熱

PART 2 肉類主食備餐便當
【雞肉】
01　炙燒雞肉便當
02　照燒梅子雞便當
03　燒烤鹽麴檸檬雞便當
04　雞里肌捲蔬菜便當
05　雞肉丸便當
【豬肉】
01　味噌醃豬肉便當
02　豆苗豬肉捲便當
03　薑燒豬肉便當
04　豬肉豆腐丸子便當
【牛肉】
01　青椒肉絲便當
02　韓式拌飯風便當
03　漢堡排便當
04　三色肉鬆便當
備餐便當日常實踐法01　增肌＆減脂怎麼吃？
COLUMN.02　外帶備餐便當的技巧

PART 3　魚類主食備餐便當
01　炙燒鮪魚便當
02　鮭魚漢堡排便當
03　紅燒劍旗魚便當
04　鰹魚排便當
05　燒烤味噌芥末鮭魚便當
06　印度風味劍旗魚便當
07　燒烤味噌起司白肉魚便當
08　豆渣鯖魚鬆便當
09　炙燒白肉魚便當

有了備餐便當的日常02　配送給相隔兩地生活的父母
COLUMN.03　冷凍庫的收納技巧

PART 4　一菜到底備餐便當
01 雞肉南瓜豆漿燉飯
02 小扁豆雞肉起司燉飯
03　新鮮鮪魚筆管麵
04　豆漿蔬菜筆管麵
05　打拋肉便當
06　塔可飯便當
07　優格咖哩便當
08　和風咖哩便當
09　押麥粥便當

有了備餐便當的日常03　為獨自在家的孩子或爸爸備餐
COLUMN.04　何謂PFC平衡

PART 5低醣備餐便當
01　泰式烤雞腿便當
02　白切肉便當
03　奶油起司肉丸便當
04　焗烤鮭魚豆腐便當
05　鯖魚柚子醋炒蔬菜便當
06　嫰煎沙丁魚羅勒便當
07　油豆腐餃子便當
08　高野豆腐豬肉捲便當
09　法式烤鹹派
有了備餐便當的日常04　減肥時期的理想餐點
COLUMN.05　備餐便當Q＆A

PART 6　迷你備餐輕食
01　泰式蒟蒻沙拉
02　碎雞肉蔬菜沙拉
03　章魚小黃瓜泡菜沙拉
04　溏心蛋
05　菠菜豆腐濃湯
06　南瓜咖哩豆漿濃湯
07　大豆味噌湯
08　鯖魚罐頭番茄湯
09　豆渣粉蒸麵包
10　藍莓起司蛋糕

有了備餐便當的日常05作為運動員比賽前的餐點

索引