輕斷食：要瘦身先戒糖（簡體書）

《輕斷食：要瘦身先戒糖》，是麥克爾.莫斯利博士對“輕斷食”研究的進階版，提出了“戒糖”的新理念，並且經過上萬名“輕斷食”粉絲驗證的科學健康的瘦身方法，讓你既可以享受美食，又能輕鬆瘦身。

麥克爾.莫斯利博士認為，營養學常規建議正在遭受前所未有的抨擊。無數研究證明，低脂飲食的方法起不到健康瘦身的效果，並且也難以堅持。“低脂飲食”正在土崩瓦解，“低糖飲食”將引起新一輪的瘦身熱潮。

經過多年的研究和實踐，麥克爾.莫斯利博士提出了戒糖瘦身的方法，不僅能有效地減掉脂肪、降低血糖，還能逆轉Ⅱ型糖尿病，甚至治癒它！

麥克爾.莫斯利（Michael Mosley）博士，橫掃全球的“輕斷食”理念創始人。

曾於英國倫敦皇家自由醫院接受醫療培訓並取得醫師資格證，BBC健康節目製作人，英國醫學協會年度醫學記者，2012年拍攝紀錄片《進食、斷食與長壽》，先在歐美引起轟動，繼而迅速在全球掀起“輕斷食”的熱潮。他的代表作《輕斷食》，全球暢銷超過500萬冊。

這本《輕斷食：要瘦身先戒糖》，是他對“輕斷食”研究的進階版，提出了“戒糖”的新理念，並且經過了上萬名“輕斷食”粉絲驗證的科學健康的瘦身方法，讓你既可以享受美食，又能輕鬆瘦身。

★ “輕斷食”理念創始人麥克爾.莫斯利博士全新戒糖瘦身法！

★ 提出的“導致肥胖的元兇不是脂肪，而是糖”的觀點，顛覆人們的普遍認知，正在引領新一輪的瘦身革命；

★ 強調了一直被人們忽視的高糖、高碳水化合物飲食的危害：肥胖、心臟病、失明、記憶衰退、加速衰老……是對所有超重人士提出警示；

★ 全書四色印刷，不僅有理論講述，還有可操作的健康食譜；

關於果糖

近年來，有一種糖的副作用被妖魔化到了極致，那就是果糖。那麼它到底是什麼，為什麼會如此聲名狼藉？

果糖是普通蔗糖以及水果中常見的一種糖。眾所周知，玉米糖漿中也含有大量的果糖，而這種糖漿在近數十年裡被添加到了許多加工食品和碳酸飲料中。

果糖甜得要命，但最致命的問題是你的身體處理它的方式。任何一種細胞都能處理葡萄糖，而果糖不同，它必須由肝臟來處理。少量果糖對身體並沒有什麼妨礙，但是我們如今攝入的果糖量會導致肝臟超出負荷。

肝臟處理過量果糖的一種方式是將其轉化成脂肪。你只要攝入足量的果糖，就能獲得一個脂肪肝。

要削減果糖攝入量，你必須仔細閱讀食品標籤，它的常用名有“果葡糖漿”“葡萄糖果糖糖漿”，或是“高果糖漿”。

水果中也含有果糖。所以，食用一定數量完整的、不去皮的新鮮水果是有益的，但你要盡量減少果汁和冰沙的消耗量，因為它們已被剔除了纖維。一小杯橙汁的糖分、熱量都是一個橙子的兩倍，但纖維只有後者的一半。

所以纖維仍然算是個好東西？它聽上去像是 20 世紀 70 年代的玩意兒……

沒錯，食用更多的纖維是減緩機體吸收糖分速度的方法之一。近來肥胖症之所以大肆流行，食譜中缺少纖維是一大主因。成年人一天平均食用大約 15 克纖維，但實際上你應該至少攝入兩倍的量。科學研究推測，當代的狩獵采集人群一天至少攝入 100 克纖維，甚至更多（他們的食譜和遠古祖先的食譜更相近）。

纖維在通過小腸時大部分還未消化，所以，它不僅能減緩機體對糖的吸收，還能為潛藏在大腸中的幾萬億益生菌帶來食物。我們的腸道裡生活著幾千種不同的細菌，這個生態系統的多樣性堪比熱帶雨林。這些細菌種類的正確比例對我們的健康來說非常重要，而食用足夠多的纖維能幫助“好細菌”繁榮生長。

想要多攝入適量的纖維，你可以食用更多菜豆、鷹嘴豆、去皮粗小麥、洋薊、綠葉蔬菜、西藍花、花菜、胡蘿卜、卷心菜、燕麥、堅果、覆盆子、黑莓、蘋果和梨。

前 言 避免食物過剩的傷害

序 言 我們對高血糖的危害一無所知

第一部分 科學減重——戒糖

第一章 肥胖症流行：我們為何身陷此境

第二章 逆轉糖尿病：你可以解決這個問題

第三章 未知的風險：高危害就在你身邊

第四章 從根源減重：不對碳水化合物上癮

第五章 VLCD（極低熱量飲食）回歸：並不會反彈的快速減重

第二部分 飲食

第六章 血糖控制節食的三大核心原則與開始前的準備工作

第七章 你一定不知道的輕斷食飲食實踐

第八章 花最少時間獲得最大利益的運動計劃

第九章 厘清頭緒——多想也會提高你的血糖水平

食譜與菜單規劃

早餐、早午餐、午餐和晚餐的 54 個食譜

最佳搭配：早午晚的快捷食譜

偶爾來點不一樣的：無憂烘焙

4 周菜單規劃

附錄

一周低糖食譜

參考文獻

你一定不知道的輕斷食飲食實踐

你決定要放手一試了。你已經和醫生談過，清空櫥櫃並做了一些檢測。你可能很快發現，BSD 不太像你擔心的那麼艱難。沒錯，你將在接下來的幾週裡每天靠 800 卡路裡存活，但是你的身體將迅速合理地適應這一狀況。現在你只要做最後一個決定：你是想完全以真食物來執行這一節食計劃，還是想部分採用市場上的代餐營養奶昔？

兩種方式

在泰勒教授的研究中，參與物件被要求在整個 8週時間裡通過飲用代餐營養奶昔來減重，並輔以部分無澱粉蔬菜，但這主要是為了方便。如果你是在進行一項科學研究，使用營養奶昔不僅方便，而且更易於密切監控人們實際消費的卡路裡數量。也有一些人通過食用真正的食物而大獲成功。這取決於個人的選擇，你必須決定哪一種方式更適合你。

1. 代餐奶昔

如果你決定採用代餐奶昔，你應該將目標設定為每天攝入約 600卡路裡的奶昔，再加上 200 卡路裡無澱粉蔬菜。你需要蔬菜中的額外纖維（外加大量水分）來防止便秘。在稍後的菜譜單元中，我們提供了一些 200卡路裡的食譜——蔬菜菜肴和蔬菜湯。

信譽良好的代餐奶昔有一個優勢，那就是你知道你均衡攝入了正確的營養，並且不需要去考慮食物的事。它也有缺點，到目前為止，我所嘗試過的所有在售代餐奶昔喝起來都不太讓人高興，我估計不用多久它們就會變得很討厭。

還有一點也很重要，那就是當你在節食時，應該學會如何烹飪正確的、健康的、美味的餐點，你節食後的生活也將從中受益。一個合理的折中方法是，你可以從奶昔開始，慢慢習慣節食，然後在節食一段時間後，比如兩周，再將大部分飲食材料換成真正的食物。

2. 真正的食物

通過食用真正的食物來節食會略微困難一些，因為你必須確保自己攝入了數量正確的蛋白質、脂肪、維生素等。正因如此，本部分最後附上了我請英國最著名的營養師之一薩拉.辛克博士提供的一系列簡單、營養的食譜，外加一份詳盡且均衡的節食計劃。

食譜的宗旨是實行地中海風格的低碳飲食。它們富含營養，以及適量的脂肪和蛋白質；它們美味且多樣，所以你的味蕾不太可能會對它們產生厭煩，轉而渴求不良食品。

如果你想做一些自己想做的菜，創造屬於你自己的地中海式低碳食譜，那就要確保你攝入了多樣化的飲食，並且它們含有適量且正確的營養物質。你可能需要服用日常復合維生素片以保證節食的安全。

我想，這種節食的主要好處之一還在於它能重新振作你的味蕾。你本來可能並不是太喜歡蔬菜，但執行低碳節食後，你會發現它們非常美味！要記住，你不僅僅是為了在接下來的幾個月重新調整自己的身體，它還是件一勞永逸的事。