呼吸運動全書：全面提升呼吸的解剖學認知與運動實踐能力（簡體書）

引 言

我從擔任舞蹈教師時起，就開始觀察和研究呼吸運動，並注意保持呼吸與肢體運動的協調。在我工作的那所學校?，呼吸練習在教學和實踐活動中占據著非常重要的地位，它無論是對於運動生理學還是對於舞蹈動作的表現力都有著非常重要的作用。

後來，我漸漸認識到呼吸運動的多樣性，不僅僅是呼吸運動本身的多樣性，還包括呼吸與其他身體運動的配合：它們有時交叉重合，有時各自獨立，有時互為因果……

在研究運動療法時，我的這一思路得到了理論的支持。在之後的研究中，我發現了很多問題，其中一些已經找到了答案，尤其是發聲技巧方面的。我注意到，人們對呼吸

運動存在很多錯誤的認知：很多人認為是吸氣將胸廓撐開的，而且認為吸氣時膈肌會上升，甚至會引起腹腔中的內臟向上移動；幾乎所有的人都將吸氣看作一種向上的運動……

不管是何種呼吸技巧，都有許多缺乏科學依據的固有認知：有時你被要求在某種情況下最好是吸氣而不是呼氣，而有時你又會聽到完全相反的指令……最近，我聽說有個

電視節目教人怎樣正確地呼吸，也就是用腹腔而不是胸腔來呼吸，理由是，只有這樣，空氣才能更自由地在體內流動；另一些人的觀點則完全相反，他們堅定地認為應該進行

胸式呼吸。

我慢慢意識到，沒有哪一種呼吸方式是有害的，也沒有哪一種呼吸方式是完美無缺的，重要的是學會恰當地選擇。

通過本書，我希望為呼吸運動提供更詳細的闡釋，希望每一位讀者都能更好地理解為什麼某些時候我們會本能地以一種特定的方式來呼吸；反過來說，為什麼我們可以為

了達到某種目的或結果，有意識地通過某些技巧來進行特定方式的呼吸。

目錄

關於呼吸的基本概念與解剖學認知

對呼吸動作的初步認識 / 3

內呼吸與外呼吸

呼吸運動和呼吸目的

學習呼吸與呼吸動作

呼吸運動

吸氣

呼氣

呼吸停頓

呼吸讓整個軀幹運動起來

兩類主要的呼吸動作

呼吸量

潮氣量

補吸氣

補呼氣量

呼吸量的組合

呼吸量的兩種表示方法

呼吸的速

與呼吸相關的骨骼 / 23

胸廓

胸廓整體觀

肋弓及其關節

肋骨

肋軟骨

胸骨

脊柱

脊柱胸段

使肋骨上升的運動會增加胸廓直徑

骨盆

上肢帶骨

上肢帶骨的關節

頸椎

顱骨

與呼吸相關的器官 / 45

肺

肺泡

肺彈性組織

胸膜

呼吸道

下呼吸道

上呼吸道

氣管

喉

咽

口

用鼻子呼吸還是用口呼吸

與呼吸相關的肌肉 / 67

吸氣肌

膈肌中心腱

膈肌肌纖維

膈肌和胸腔內臟

膈肌和腹腔內臟

膈肌如活塞一般在胸腔和腹腔之間運動

肋部吸氣肌

附著於上肢帶骨和上臂處的吸氣

附著於脊柱胸段的吸氣肌

附著於頭頸部的吸氣肌

呼氣肌

腹肌

腹橫肌：膈肌的合作者

腹內斜肌和腹外斜肌

腹直肌：不牽拉白線的肌肉

盆底肌：呼吸運動的基礎結構

作用於肋部的呼氣肌

肋間肌：功能可變的呼吸肌

呼吸運動中的主要作用力 / 95

肌肉在呼吸運動中發揮多種功能

肺的彈性回縮力

重力

骨骼

不同呼吸量狀態下的作用力 / 105

潮氣量狀態下的呼吸作用力

補吸氣量狀態下的呼吸作用力

補呼氣量狀態下的呼吸作用力

與呼吸速度相關的作用力

與呼吸相關的解剖結構之間的關係

兩個不可分離的腔體

胸腔

腹腔

膈肌和肺的彈性組織

胸廓與肺的彈性組織

閉合阻礙

滯留阻礙

主要呼吸類型以及相關組織在呼吸運動之外的活動 / 121

腹式呼吸及其變體

胸式吸氣及其變體

極端胸式呼吸

兩大呼氣類型

不同目的下的呼吸技巧

相關組織在呼吸運動之外的活動

呼氣時的吸氣肌運動

實用練習

呼吸運動的準備 / 149

彎曲肋骨

活動肋椎關節

讓肋間肌更加柔韌

讓連接肋部的大肌肉更加柔韌

拉伸胸肌

放松上腹部

拉伸膈肌

腹式吸氣 / 164

腹式吸氣機制Ⅰ

自發呼吸

呼氣的延長

整體腹前部的腹式吸氣

腹部不同位置的腹式吸氣

推力方向為由前向後的腹式吸氣

後腹式吸氣

不對稱腹式吸氣

盆底部腹式吸氣

腹式吸氣機制Ⅱ

兩側的腹式吸氣

軀幹前部的腹式吸氣

軀幹後部的腹式吸氣

胸式吸氣 / 177

在胸小肌的引導下用鎖骨下方的區域來吸氣

在胸大肌的引導下打開胸前部來吸氣

在前鋸肌的引導下打開側肋部來吸氣

在背肌的引導下挺直背部來吸氣

在肋提肌的引導下打開後肋部來吸氣

在上後鋸肌的引導下用軀幹後上部來吸氣

在胸鎖乳突肌的引導下用胸廓前上部來吸氣

在斜角肌的引導下用軀幹上部兩側來吸氣

胸式呼氣 / 188

用腹肌來使肋骨下沉 189

用胸橫肌來使肋骨下沉 189

腹式呼氣 / 190

收縮上腹部來呼氣

上升式腹式呼氣

不同呼吸量的練習 / 192

呼吸運動的組合 / 198

結語 / 204

呼吸運動的準備

接下來的練習，旨在讓身體某些部位為呼吸運動作好準備。

這些部位其實不算嚴格意義上的呼吸器官。

它們的相同點在於可以使胸廓隨時聽從呼吸運動的調配。

胸廓通常會漸漸僵化，而我們很難察覺到。

如果胸廓具有良好的活動性，那麼呼吸運動的幅度便可能達到出人意料的程度。良好的胸廓活動性不僅有助於保障呼吸運動的質量，還便於進行各種呼吸方式的組合。

重點：胸廓柔韌不僅意味著可以更大程度地打開胸廓，還可以更大程度地閉合胸廓。

也就是說，無論是打開還是閉合都對胸廓的活動性有要求。

接下來的練習強烈推薦給那些無論在吸氣還是在呼氣中對呼吸幅度有要求的人，比如職業演講者、職業歌手、管樂器演奏家、運動員（尤其是遊泳運動員和潛水運動員）。

這些練習對於呼吸有困難的人來說同樣適用，如哮喘患者、慢性支氣管炎患者。但呼吸有困難的人在自行練習之前，至少在初始階段，必須在運動療法醫生的指導下進行練習，醫生會根據患者的具體情況對練習的內容進行調整。

準備階段的練習類型多樣，目的也各不相同：

- 有些練習是為了鍛煉肋骨的柔韌性（見第150 ～ 152 頁）；

- 有些練習是為了活動肋椎關節（見第153 頁）；

- 有些練習是為了拉伸肋間肌，以便更容易地打開肋部（見第154 ～ 155 頁）；

- 有些練習是為了使位於胸廓上的將胸部和腹部以及頭部和肩膀連接起來的大塊肌肉更加柔韌（見第156 ～ 159 頁）；

- 有些練習是為了放松上腹部（見第160 頁）；

- 有些練習是為了拉伸膈肌（見第161 頁）。