健身者、運動員呼吸訓練全書：科學化訓練x圖解，正確呼吸，全面提升肌力、耐力、恢復力

「呼吸」，訓練與運動的最後一塊拼圖！

透過「科學化呼吸訓練」，全面提升肌力、耐力、恢復力

「脊椎力學權威」麥吉爾、「傳奇教練」丹．約翰、《靈活如豹》作者等，

各界專家一致好評推薦

現代生活文明，讓大部分的人都得了「呼吸失憶症」，忘了怎麼好好呼吸……

許多健身者、運動員可能以為疲勞無力，是因為自己意志力不夠，其實，這可能是呼吸肌肉感到疲憊，而非你不夠努力或不夠渴望……

█ 過去二十年，被輕忽的呼吸訓練

如果你在接觸本書之前，從未認真想過「呼吸」這件事，這不是你的錯，

因為呼吸對於運動和健身的重要性，科學研究還在努力追趕中……

訓練呼吸、呼吸肌肉已成為新典範，在未來幾年勢必出現重大發展，為健康、健身、運動表現等領域開啟新的一章。不管是專業運動員、健身愛好者，或是人體相關訓練專家，本書都將提供極大幫助。

█ 結合肌力訓練、伸展、冥想的科學化呼吸練習

過去，大家認為呼吸無法訓練；現在，研究發現，呼吸不僅可以訓練，透過訓練後，可以讓運動員、跑者、健身者等，移動更快、舉得更重、表現更好，並且減低壓力、增強恢復力，讓身心內外都變得更加強大！

以往運動、健身的訓練，往往著重在提高重量與訓練強度，忽略了作為根本的「呼吸法」，才是擔任支撐運動表現的基礎。作者貝里沙．凡尼許博士是資深臨床心理學家及訓練專家，擁有十年以上呼吸科學研究經驗，本書將完整揭露他所設計的呼吸練習，並搭配了逐步教學的解說圖片，全面提升你的運動表現，改善耐力、肌力、精準度和復原力。

看完本書，你將可以──

．分辨什麼是好的呼吸、壞的呼吸

．學會正確呼吸，為身體帶來能量同時解毒

．透過呼吸，維持良好的心理狀態、每天恢復再生能力

．提供運動穩定度與動作完整度，不易受傷

█ 各界專家推薦

「終於有一本專門講解如何透過呼吸提升傷害復原力及運動表現的書了，這本書十分令人著迷，以科學為基礎，再加上實際案例支持，甚至還有應用層面的方法教學，無論是肌力或耐力運動員都能善加利用。」——麥吉爾博士（Stuart McGill），加拿大滑鐵盧大學脊椎生物力學榮譽教授

「運動最重要的目標之一就是發揮你的最大潛能。頂尖教練明白這件事，而他們從運動表現極佳的環境中學習，為普羅大眾汲取出其中關鍵的行為。你正拿著實驗手冊，任何可能都去試試看吧。」——凱莉．史達蕾特博士（Dr. Kelly Starrett），物理治療博士

「貝里沙博士為運動員解說呼吸有多麽重要。無論你是職業運動員還是業餘愛好者，也不論你運動的年資有多長，你都能向她學習如何透過呼吸增強肌力與耐力。」——茱莉安那．馬拉卡恩（Juliana Malacarne），健美運動員及奧林匹亞女子形體比賽四度獲獎選手

「節奏呼吸法讓我重振了跑步事業，開發我真正的潛能。無論你是跑者、舉重選手，或者你從事其他任何運動，本書的練習能讓你發揮最大潛能。」——巴德．柯維茲（Budd Coates），四度獲得奧運鐵人三項參賽資格之選手

「超過十年以來，在我所指導的活動度練習中，以呼吸取代訓練的每組次數和時間能造成最關鍵的改變。觀察自己在呼吸效率提高的時候，移動方式和身體感受改善了多少。這本書為你打開了一扇門。」——喬．德法蘭柯（Joe DeFranco），美國職棒大聯盟及美國職籃聯賽選手之肌力與體能教練

作者簡介

貝里沙．凡尼許博士

臨床心理學家及訓練專家，專門為運動員、現場救難人員及執法人員提供呼吸練習教學。

布萊恩．賽賓

得獎作者及顧問。作品曾經登上VICE網站、《男性雜誌》（Men’s Journal）和《跑者世界》（Runner’s World）雜誌。曾經患有氣喘，也是一名擁有波士頓馬拉松參賽資格的運動員。

譯者簡介

王啟安

國立臺灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、國立臺灣大學外國語文學系畢業。現任國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師。

是老師、是教練、也是譯者。

Podcast節目：「啟安老師亂講話」主持人。

王品淳
臺大外文系畢業，臺大翻譯碩士學位學程學生。中原大學新聞稿翻譯、兩年筆譯經驗，譯有

《重訓傷害預防與修復全書》（合譯）。

電子郵件：dory881106@gmail.com

怪獸肌力及體能訓練中心總教練　何立安

台北市立大學運動器材科技研究所所長　何維華博士

骨科專科／粉絲專頁「大夫訓練」編輯　吳肇基醫師

阿舟物理治療所所長　李曜舟

極地超級馬拉松運動員　陳彥博

格鬥家　黃育仁Jeff Machine

推薦序

中軸穩定，四肢發力之外，談呼吸這件事

 怪獸肌力及體能訓練中心總教練 何立安

「中軸穩定，四肢發力」是一句我們在教授重量訓練的時候常用的指導語，這句話背後的意義在於，人是少數站起來的脊椎動物，直立的脊椎骨具有高度的不穩定性，如果想要舉起大的體外重量，訓練者必須先穩住自己的脊椎骨，否則當神經系統偵測到脊椎骨在負重過程可能會產生不穩定時，人體會因為自我保護機制而自動鎖住關節活動度，並且降低力量輸出，這會造成反射性的僵硬和無力，致使訓練者無法舉起大重量。我們看過許多健身參與者，因為不知道呼吸與力量的關係，導致在訓練中無法舉起該舉起的重量，這大幅度限制了訓練所能帶來的進步和效益。

穩定中軸最常見的做法是利用呼吸法，透過訓練有素的呼吸技巧，可以讓軀幹在用力的瞬間變成一個剛體結構，如此可以保護脊椎骨，讓脊椎的安全性通過了人體的自動警戒系統的檢驗，後續的動作就可以發出強大的力量。所以我們可以這麼說，沒有呼吸法，就沒有大重量訓練。

在大重量訓練的領域裡，大多只是把呼吸法當成負重技術的一部分，訓練者透過長期的練習，學會在不同負重姿勢、不同用力節奏以及不同的移動方式裡，利用呼吸法製造軀幹的剛性，而這大概是呼吸這件事在重量訓練領域裡主要被提及的地方。但是，呼吸對於人體的影響絕不僅僅如此。在《健身者、運動員呼吸訓練全書》裡，作者詳細闡述了呼吸這件事情的複雜度，及其對人體的姿勢、力量、能量消耗甚至衛生保健的重要性，簡單來講，呼吸，這件人類終其一生都必須持續不斷的事情，其實早就從許多不同的角度影響著我們的每一天。

舉例來說，有些人受到媒體的影響，崇尚平坦的小腹或纖細的腰圍，所以整天刻意縮著小腹，在不知不覺中將原本順暢且高效率的呼吸方式改成緊繃、受限且低效率的呼吸方式；也有些人因為日常生活中的姿勢習慣不良，大量或躺或坐的時間改變了身體的呼吸方式，日常生活中也經常感覺到疲累或腰酸背痛，這些現象都顯示，許多現代人的呼吸的習慣和模式早已是失調的了。

這是一個顯著但又隱晦的問題，顯著的地方在於，呼吸對人的影響其實遍及生活的各種面向，許多常見的問題如肌肉代償、關節僵硬、疲勞或體力不濟，其實都可能是因為失調的呼吸習慣所造成。而隱晦的地方在於，呼吸在許多人的心裡是一個理所當然的東西，既不覺得有可能變壞，當然也不覺得有刻意訓練呼吸的必要。即便感到身體容易僵硬、疲倦或無力，人們往往也不會聯想到可能是呼吸出了問題。

呼吸法的訓練，其實就是呼吸肌群的訓練，其中包含了人體用力過程最重要的一條肌肉：橫膈膜，沒錯，橫膈膜是肌肉，跟身體其他的肌肉一樣，可以透過肌力訓練提高肌力和耐力，偏偏人很不容易感知自己的橫隔膜正在做什麼，這也就是為什麼許多人呼吸失調長達數年甚至數十年之久卻不自知，每天受到低效率呼吸的拖累，卻不知道問題發生在軀幹深層的一群肌肉裡。

作者在書中提供了呼吸品質檢測的方式，透過簡單的皮尺測量，就可以輕易觀察到一個人的呼吸是否已經處於低效率的習慣之中，接著透過分門別類的方式，詳細說明了日常生活和各種運動當中的呼吸應該如何訓練。這對於從未思考過這些問題的人來說，絕對是一個大開眼界的過程，如果可以按照書中提供的訓練方式進行實作，甚至可能會是一個改變一生的學習經驗。

疲勞恢復、促進運動表現的呼吸訓練

台北市立大學 運動器材科技研究所所長　何維華博士

呼吸訓練的技巧在運動科學領域裡，橫跨了運動生理、運動力學及運動心理的範疇。呼吸訓練不但能夠促進運動表現，更能使運動疲勞恢復，過去在運科輔助參加過四屆奧運的射擊選手林怡君、東京奧運舉重金牌郭婞淳，實證了呼吸訓練在瞄準性和力量型選手皆扮演著重要的角色。

呼吸是能量的鑰匙，是啟動身體的關鍵

台北市綜合格鬥協會副理事長 黃育仁

作為一個格鬥家，經歷了長時間的訓練與比賽，這幾年我重新認識也理解呼吸的重要性：正確的、聰明的呼吸，不只能用來提升自我表現，也能反過來用呼吸的原則去觀察對手狀況、尋找可以反制與進攻的空隙。

但是自己對於呼吸的運用與想法一直都很零碎而片段，很多細節與實際效果其實還沒有辦法很清楚的整理並傳達給自己的選手們與學生們，直到看了《健身者、運動員呼吸訓練全書》，才真的有茅塞頓開的暢快感，並對作者們所下的苦心大為折服：他們博覽典籍，研究並整理出許多關於呼吸的原則，從生物力學、生理學、醫學、運動科學、動作模式等，從眾多領域萃取出精華，並且將這些原則與方法運用在各種動作上，鉅細靡遺的告訴讀者如何正確的運用呼吸啟動身體、提升運動表現，打破大家對於呼吸的錯誤迷思，並讓你在耐力、肌力、精準度、恢復、大腦與內在方面，都能找到提升能力的實作方法。

對任何想要更了解自己身體、想要更健康、提升運動表現的人，這是一本絕對值得細細品讀與學習的寶庫，好好花時間精讀完這本書，絕對會是一個回報極高的投資！

【推薦序】中軸穩定，四肢發力之外，談呼吸這件事──怪獸肌力及體能訓練中心總教練／何立安

【推薦序】疲勞恢復、促進運動表現的呼吸訓練──台北市立大學 運動器材科技研究所所長／何維華博士

【推薦序】呼吸是能量的鑰匙，是啟動身體的關鍵──台北市綜合格鬥協會副理事長／黃育仁

好評推薦

致謝

介紹

第一章 呼吸之火：提升表現的新典範

第二章 選擇你的運動超能力

第三章 文明生活卻讓呼吸遠離

第四章 呼吸智商：你呼吸的方式聰明嗎？

第五章 如何讓呼吸更好：基礎篇

第六章 改變遊戲規則：學習360度呼吸

第七章 姿勢和骨盆底：如何不穿成人紙尿褲

第八章 為耐力而呼吸：如何跑得更快卻更輕鬆

第九章 變得更強壯，走得更遠：用呼吸訓練提高耐力

第十章 海上、陸地、空中：划船、游泳和騎自行車的應用技術

第十一章　帶來力量的呼吸：探索內在力量

第十二章　掌握肌肉最大張力

第十三章　力量應用：如何在主要動作中呼吸

第十四章　精準呼吸：學習精準的藝術

第十五章　需要精準動作的運動：高爾夫、射擊、打擊的呼吸甜蜜點

第十六章　呼吸恢復：更快更好的恢復技巧

第十七章　雙耳之間：掌握內心遊戲的呼吸技巧

圖片文字解說

【前言】

這本書會改變一切，但這不是一本會讓人心情愉悅的心靈雞湯。雖然呼吸（breathing）這件事可以非常神祕、美麗、超脫世俗，不過這些不同的呼吸面向與這本書無關。

這本書是要解釋一個系統，針對如運動員的特殊運動需求、現場救難人員的執勤等，教導這些戰士們如何以力學角度而言，最理想的方式來呼吸。學到為什麼要這樣呼吸，還有如何以對身體構造出健康的方式呼吸，進而學習到強化呼吸肌肉的方法。這個方法帶來的轉變除了增強耐力、肌力和動作精準度以外，還能讓神經系統更穩定，從根本提升你的情緒健康。

我們因為站在他人的肩膀上，才能學到一切的知識。這個系統發展自通氣（ventilation）、呼吸（respiration）和呼吸練習專家的知識，在歷史上，或是以不同角度來看，這些觀點都有各自的一席之地。我的參考資料並不是絕對詳盡，相反而言，只是想要提供一個新典範的起點，思考運動及運動表現中的呼吸，也期待能讓它成為新的科學及理論。呼吸可以分成三大領域：呼吸誘發的出神冥想（如整體自療呼吸練習）、呼吸（在細胞層面發生，與二氧化碳有關）、機械通氣。這本書要探討的是呼吸（通氣）的方法、肌肉和姿勢。

以下是這本書中所運用的一些原則，啟發自俄羅斯特種作戰首席講師弗烈德米爾．維索里夫（Vladimir Vasiliev）在《讓每一次呼吸⋯俄羅斯呼吸大師的祕密》（Let Every Breath... Secrets of the Russian Breath Masters）一書中所教授的七大原則。就和弗烈德米爾．維索里夫一樣，我相信這些原則可以用在「生命中清醒的每一瞬間」，還有戰士們在運動或復原時該如何呼吸。

1. 結構一致原則：這個原則是指以生物力學上健康的方式（身體結構一致）呼吸。要達成這個目標，你必須檢視自己的動作位置（LOM）和活動範圍（ROM）。動作位置必須在身體中心，是橫隔的所在位置，也是肺部最大的區域。活動範圍測量的是胸腹呼吸靈活度，在醫學上稱為「胸部位移」。從動作位置和活動範圍兩項測量中，可以得出你的呼吸智商（Breathing IQ, B-IQ）。

2. 呼吸智商原則：透過實用的系統評定你的呼吸方法（結構一致）才知道要如何改善。總結許多醫學文獻而言，使用主要呼吸肌肉（橫隔、肋間肌、腹肌／斜肌）會影響你的整體健康狀況，包括疼痛治療、血壓、消化及背部健康、運動表現與壽命。

3. 動作完整度原則：呼吸是最基本的動作，也是其他任何複雜動作模式的基礎，所有的動作都必須奠基於呼吸。如果呼吸處於結構一致的狀態，就能讓動作（無論是跳舞還是只想撿支筆）完整。運動整合（靈活穩定的動作）必須有控制得宜的呼吸才能進行。

4. 心理學與呼吸原則：談到吸氣和吐氣時，必須考慮到心理學方面的因素。呼吸和情緒是雙向的，你的心情會影響你的呼吸，而反之亦然。若你對會影響呼吸的心理學因素有所意識，即是邁向改變的一大步。這些因素包含：

(1) 我們的身體對環境的反應，尤其是在科技及長期壓力充斥的狀況下（姿勢和腹部繃緊）。

(2) 對於自己的身體（身高或體重）有負面想法。

(3) 對於呼吸系統有迷思和錯誤認知。

(4) 有產生戰鬥、逃跑、僵住反應的經驗。

5. 失憶橫膈原則：在舉重時，好的腹部繃緊動作能確保背部的安全。但如果生活中的每時每刻都繃緊腹部，會對你的身心健康造成危害。腹部繃緊、肌肉僵硬、把（情緒和肌肉的）感受吞下去等，都會影響到呼吸的正確方法。不幸的是，這會導致橫膈無法使用或是橫膈失憶症。在這樣的狀況下，身體別無選擇，只能使用輔助的頸部及肩膀肌肉，由垂直方向或是在身體上半部呼吸。這些症狀看似與呼吸無關，通常不會發現是身體中心出了問題。

6. 完美三角原則：生物力學上，健康的呼吸是由骨盆底、橫膈，還有兩者之間的連結構成，而這個連結由腰大肌負責。這些肌肉建構了消化、脊椎和泌尿生殖系統。好的呼吸能支持健康的器官、讓身體有更好的平衡重心，還能使腸和脊椎更健康。若改變一個人失調的呼吸方式，讓橫膈重返主要呼吸肌肉的王座，就能在健康和運動表現方面看見驚人成效。橫膈由下而上支撐肺部和心臟，往下則是下背部、消化器官和骨盆底。這個健康習慣的改變無與倫比，帶來的回饋會不斷增強─你以前是那樣呼吸，而你的身體想要這樣呼吸。

7. 解毒原則：身體的主要解毒器官是肝和腎，而主要解毒肌肉是橫膈。橫膈在身體中心擴張和收縮時，能促進循環、消化及淋巴活動。

8. 卜派原則：我們從卜派橡木桶般的胸膛無法得知他是否力氣很大，但可以知道他的餘氣很多。當一個人年紀漸長，吐氣（身體和胸廓收縮）的效率和肌力十分重要。如果發生鈣化的情形，吐氣會受到影響，身體會留住更多餘氣，並產生空氣飢餓（air hunger）的狀況，而空氣飢餓是當今在醫院和診所最常被誤解或輕忽的症狀之一。

9. 呼吸重新訓練教育原則：進行腹式呼吸是學習環狀橫膈呼吸法（以胸腹呼吸靈活度為衡量標準）的第一步。要拆解錯誤的呼吸習慣（如腹部繃緊）並重新學習呼吸力學，需要各種感官上的指示及良好的教學指導。否則，若只是下達充滿迷思和誤解的「深呼吸」指令，可能會毫無效果或只能帶來短期改變。這個原則因為有著上述的教學與動覺因素，能立即使人平靜。

10. 效率原則：若以符合力學的方式進行橫膈呼吸（水平呼吸），會比垂直或在身體上半部呼吸更有效率，因為在一次呼吸中能有更多空氣進出身體。如果身體在結構一致的狀態下呼吸，呼吸模式和速度會變得更自然，更能達到呼吸平衡。

11. 十磅原則：正確的呼吸肌肉重量超過十磅。呼吸肌肉訓練不足時，就會感到疲勞。運動科學已經證實呼吸肌肉的訓練可以延後疲勞出現。強壯的呼吸肌肉代表更多的「燃料」、更好的耐力及調控能力（與有氧運動訓練到心臟不同）。

12. 主動恢復原則：唯有在訓練中包含主動恢復的情況下，才能達成再生、適應、巔峰表現。呼吸練習和冥想是恢復過程中不可或缺的一部分。

13. 精神狀態控制原則：呼吸連結了心靈和身體，可以調控整個人的狀態。呼吸能淨化心靈，也能使人有活力或是平靜下來。控制神經系統和壓力的關鍵在於你使用哪個部位呼吸。如果要有效治療壓力和心理健康，必須儘早處理呼吸問題。

14. 機器原則：「機器」指的就是你的身體。照顧好身體，身體也會照顧你。確保你的頭部和髖部都在正確位置，還有身體中心的靈活度足夠。主動且強壯的呼吸肌肉能讓你吸氣和吐氣更加順暢，除此之外，還能讓你保持挺直、平衡、不易受傷。

我們的任務是要讓呼吸生物力學和呼吸肌肉肌力成為臨床評估程序和運動表現提升方法的一部分。

糟糕的呼吸生物力學就和抽菸、久坐不動、肥胖、壓力和心理健康問題一樣，都是公共衛生問題。呼吸生物力學的問題並非無關痛癢 ，相反而言，解決這方面的問題能減輕如帕金森氏症及多發性硬化症等疾病導致的疼痛和壓力影響，而這些疾病是被生物化學研究學家羅伯．沃夫（Robb Wolf）稱之為海嘯的神經退化性疾病。若在健康評估中加入呼吸智商（動作位置／活動範圍）和改善呼吸的標準化練習，能大大降低照護的成本，並提升照護的品質與效果。

如果你有遵照上述原則並實際練習，在讀到本書結尾時，下列問題你應該可以回答「是」：

‧ 你的呼吸方式是否符合生物力學、結構一致？

‧ 你的呼吸方式是否能同時供給能量並解毒？

‧ 你的呼吸方式是否讓你能掌控自己的精神狀態？並非只是在交感和副交感神經的光譜兩端跳躍（你從平靜到驚慌的精神狀態），而是於光譜上所有位置（如警醒、警戒或平靜等）自由移動？

‧ 你的呼吸方式是否能維持你的心理狀態、進入心流的能力、每天恢復及再生的能力？