全植物飲食醫學與營養健康大關鍵【美味食譜篇】

集結羅慶徽副院長與全球慈濟人的50場分享──健康慢老的飲食養生法則
原型食物巧妙搭配，營養１＋１大於２的食物組合
現代醫學研究證實，素食有助於降低心血管疾病；對於已經有心血管疾病的病人，則能減少復發率。對於吃素的朋友，會有些許困擾的大概就是如何均衡飲食，吃進足夠的營養素？在日常著重於三餐的食物吃什麼食物雖然很重要，但是學會原型食物巧搭配，營養１＋１大於２的食物組合，讓營養吸收得好，才是守護身體健康最關鍵的環節。
 
根據羅慶徽副院長的著作中《全植物飲食醫學與營養健康大關鍵【實用知識篇】》精心倡導的「好生活、好飲食與好安眠」養生理念，再延伸由花蓮慈濟醫院營養科團隊以全植物性（無蛋無奶）飲食為主軸，精心規劃72道營養美味又健康的純素料理，保留完整營養素又能兼顧美味的三餐，為讀者帶來更深入的健康蔬食知識，可提升免疫力、護肝、顧腸胃、遠離三高疾病與憂鬱症，也能靜心助眠，讓身體變年輕的全植物營養全書。
本書中不僅為您呈上各國文化特色料理的食譜，及營養倍升的原型食物組合，料理密技無私傳授，以實用的工具書為主軸，菜式豐富且多元，包含涼菜、主食、濃湯、沾醬料等等，一書即全餐，帶您深入了解蔬食與健康的重要性，更幫助您學會掌握營養吸收的最大化「1 ＋ 1 ＞ 2」要領，從而找到營養成分能相互促進的最佳原型食物組合，進一步烹調出口味多元，又有豐富營養、有益健康的美味素食。
以營養學分析健康飲食２大關鍵：「烹調營養不流失」及「營養素互補與強化」，食材的製備、烹調方式的選擇，更是決定營養素可保留多少重要關鍵，還有單吃某些食物可能無法發揮其最大的營養價值，但經由巧妙的原型食物組合搭配既能享受到美味，又能讓營養價值加倍，例如「菇藻類＋蛋白質」可提升免疫力、「維生素 K ＋鈣」有助維持循環系統的健康等，只要您依照營養科團隊建議的飲食指引，便能達到良好的生活品質，健康的身心，以及足夠的睡眠品質，實踐美好又幸福的人生。
 
本書傳授全植物蔬食「健康美味吃」2個最重要的關鍵：
關鍵1：怎麼烹調，可以保留原型食材的營養素？
關鍵2：如何巧妙搭配食材，讓營養價值更加倍？
 
【專文推薦】
￭林俊龍（慈濟醫療法人執行長暨心臟內科專科醫師）
￭林欣榮（花蓮慈濟醫學中心院長暨神經外科專科醫師）

花蓮慈濟醫學中心營養團隊
花蓮慈濟醫學中心營養科團隊，由羅慶徽副院長督導，劉詩玉主任帶領，編制有14位營養師，服務內容包含：住院病人的營養照護、門診營養諮詢、團體營養衛教、營養教育推廣（廚房工作人員、實習生、社區民眾、醫護人員等）及住院病人營養蔬食膳食供應服務等。營養科的廚區每年皆通過國際食品安全管理系統 ISO22000、危害分析與管制點（HACCP）認證，及縣市衛生機關之食品良好衛生規範（GHP）標章。
花蓮慈濟醫學中心營養師作者群：劉詩玉主任、童麗霞、林惠敏、張慧芳、蘇真瑩、鄭穎倢、魏萌萱、徐彰怡、陳珮瑄

 

推薦序 1
素食，保衛地球與身心靈健康
林俊龍 （慈濟醫療法人執行長暨心臟內科專科醫師）
在《全植物飲食醫學與營養健康大關鍵【實用知識篇】》一書裡，羅慶徽副院長帶著讀者過著好生活、選擇好飲食，每晚好睡眠。而緊接著在《全植物飲食醫學與營養健康大關鍵【美味食譜篇】》一書中，由營養團隊仔細說明該如何飲食、如何搭配，攝取哪些營養成分，才能達到良好的生活品質，健康的身心，以及足夠的睡眠品質。
花蓮慈濟醫學中心營養科團隊，在劉詩玉主任的帶領下，多年來在忙碌的臨床工作之餘，仍能出版食譜，推廣素食飲食，2006 年出版的《愛上美味養生素》到現在都還在長銷書之列。
隨著時代演進，市面上充斥著各種食品、化學添加物，甚至各式各樣的保健營養品，也不斷出現一個又一個營養成分的專有名詞，每一種成分都說對身體好，卻可能讓民眾一頭霧水，因此營養師的角色更形重要。現在醫院要全方位照護好病人，非常強調跨團隊整合，營養師是其中不可或缺的一環，尤其是體重過重、過輕或是有慢性疾病、糖尿病的患者，經過營養師一對一的調整三餐及點心的飲食，也都有很好的效果。
我身為心臟內科專科醫師，三、四十年前為了要醫好反覆發作的心臟病人，遍查文獻確定素食是對治心血管疾病的良方，自己先吃素，感受到對自身健康的好處之後，更有信心推廣給病人。
從美國回到臺灣之後，也開始投入素食醫學論文研究，並推動建立全球第三大、亞洲最完整的「慈濟素食營養世代研究資料庫」，至今陸續發表素食與疾病關連性的研究論文，例如：從葷轉素能降低糖尿病發生率最高達百分之五十，減少脂肪肝、膽結石、痛風，甚至憂鬱症等疾病發生，而且，在臺灣，素食者所花費的醫療費用相較葷食者低。
此書的所有食譜都是全植物性（無蛋無奶）飲食，是環保愛地球的最佳飲食型態。因為奶、蛋要靠畜牧業大量生產，過程中會產生大量的二氧化碳，碳足跡愈多，地球愈容易升溫，地球暖化造成氣候變遷，導致水災、森林大火等天災不斷。能夠採行植物性飲食，依照營養團隊建議的飲食指引，聰明吃，也能吃得健康又美味。
《全植物飲食醫學與營養健康大關鍵【美味食譜篇】》在營養攝取的基礎上，變化料理菜色，色香味俱全，是一本絕佳的全植物飲食營養全書，值得推薦，樂為之序。

推薦序 2
天天蔬食，吃進完整營養素
林欣 榮（花蓮慈濟醫學中心院長）
這本食譜是花蓮慈濟醫院營養科團隊根據副院長羅慶徽教授《全植物飲食醫學與營養健康大關鍵【實用知識篇】》素食營養概念設計的 72 道料理；在國民健康署的「我的餐盤」中告訴我們一日三餐大概要攝取那些食物，就可得到均衡的營養，而這72道食譜設計，可以讓素食的朋友不僅可以輕易的烹調出美味菜餚，更重要的是在三餐中吃進完整的營養。
在羅慶徽教授撰寫的《全植物飲食醫學與營養健康大關鍵【實用知識篇】》這本書，有很大的篇幅在「解茹素謬誤」，同時提供完整的素食觀念，並告訴我們如何補充維生素 B12，如何攝取足夠的蛋白質、鈣質、維生素 D，如何選擇好的脂肪、好的醣類，如何擁有好的睡眠⋯⋯讓吃素不僅是友好世界與萬物結好緣的選擇，也可以吃得健康無煩惱。
相信有不少讀者看了《全植物飲食醫學與營養健康大關鍵【實用知識篇】》一書之後，再加上有感於全球氣候變遷、各種變種病毒帶來的災難，想要做點什麼為地球和這世界盡點心力，我想蔬食或素食是最簡單入門的，不用花大錢，只要從生活飲食中開始改變，從每天一餐素，逐步增加到每週三天素、隔天素，到天天素食，甚至即刻葷轉素，相信這世界一定會因眾人的善意而更美好。
對於吃素的朋友，會有些許困擾的大概就是如何均衡飲食，吃進足夠的營養素，在這本食譜，可以看到營養師針對調整免疫力、護肝、顧腸護胃、糖尿病管理，以及蛋白質類、全穀類、脂肪類、膳食纖維，選用日常生活中常見的食材設計出各種料理⋯⋯有中式、有西式，醬料的調配，有些料理還有淨心、安眠、讓人好心情的效果。
親愛的朋友，坐而言不如起而行吧，歡迎您加入蔬食、素食行列，花蓮慈濟醫院與原水文化已合作出版多本蔬食食譜，無論是配合二十四節氣當令食材、護腎蔬療、高齡長者客製或中醫養生⋯⋯，多樣化又可輕易上手，除了推廣蔬食護生護大地的善念之外，最重要的就是希望讓您在素食中吃得營養、吃得美味、吃得健康、吃得幸福。

作者序
原型食物巧搭配，營養 1 ＋ 1 ＞ 2
劉詩玉 （花蓮慈濟醫學中心營養科主任）
我們在日常蔬食生活中，除了追求食物美味，是否想過如何用最簡單的料理，來保留住原型食物原味又不失營養？就食物營養學來看，單吃某些食物可能無法發揮其最大的營養價值，但是，搭配一些別的食材後，既能享受到美味，又能讓營養價值加倍，這些原型食物組合是什麼？經由巧妙的原型食物組合來最大化營
養價值，又不會增加額外的食物成本，這不失為具有高經濟效益的健康蔬食方式。
從健康飲食角度而言，吃什麼食物雖然很重要，但怎麼讓營養吸收得好，才是最關鍵的環節。
而當某些原型食物組合起來一同吃時，令原型食物蘊藏的營養成分更易釋放，藉由相助與互補的作用，能幫助人體有效地吸收所需的營養，以及舒緩消化，則得以將原型食物的營養價值發揮到極致。如果想要實現這營養吸收的最大化，「1 ＋ 1 ＞ 2」，我們就需要找到營養成分能夠相互促進的最佳原型食物組合，料理出口味多元，又有豐富營養的蔬食餐。
我們搶先分享書中營養師所提供的「鈣＋維生素 D」原型食物組合食譜吧！
我們都知道成年人骨骼中的鈣質會隨著年齡流失，即使瘋狂補鈣，缺乏維生素 D 也是枉然。「鈣＋維生素 D」才是讓人體吸收鈣質的完美原型食物組合！傳統市場的石膏豆腐含有大量鈣質，不妨用它來配搭富含維生素 D 的日曬香菇，組合成家常料理「香菇豆腐湯」，便能發揮食物的營養價值，並促進人體吸收，簡單輕鬆地實現營養加倍的蔬食目標。
本食譜版工具書以植物性、全食物、無蛋、無奶及最佳原型食物組合為理念，為讀者帶來更深入的健康蔬食知識。此書集結經常受邀於慈濟志工早會分享，亦常前往慈濟基金會各分會演講的花蓮慈濟醫學中心羅慶徽副院長，與醫院內營養師團隊，聯手合作設計 72 道營養加倍的美味蔬食料理。
書中不僅為您呈上各國文化特色料理的食譜，及營養倍升的原型食物組合，料理密技無私傳授，以實用的工具書為編輯導向，菜式豐富且多元，包含涼菜、主食、濃湯、沾醬料等等，一書即全餐。推薦讀者下廚料理美味，吃出營養；沒有空親自下廚，也擁有營養加倍的正確觀念，人人蔬食好健康。

【推薦序1】素食，保衛地球與身心靈健康＼林俊龍
【推薦序2】天天蔬食，吃進完整營養素＼林欣榮
【作者序】原型食物巧搭配，營養1＋1＞2＼劉詩玉
【前言】打造飲食健康力——強化營養吸收的料理高手＼花蓮慈濟醫學中心營養科團隊
《卷一》一念悟時，好生活
保持健康，才好過好好生活，預防醫學，是重要的遵循概念；增加免疫力，防護性的疫苗注射，定期的身體檢查，做好日常的慢性病管理。
【免疫力】
提升免疫力五大營養素——A、C、D、E和鋅。建議均衡攝取六大類食物，以粗食原味為主，減少加工食物能抗氧化、增強免疫力。
1.日式相撲鍋
2.酪梨鮮果丁
3.韓式蔬食捲
4.海髮菜羹
5.紅莧腐皮羹
6.芝麻胚芽豆漿飲
7.印尼蔬菜湯
【護肝】
「肝若好，人生就是彩色的」營養學者建議餐餐盡量利用色彩多元的食材，均衡搭配適量攝取，可維持良好的新陳代謝。
1.能量飯糰
2.韓式檸檬柚子茶
3.普羅旺斯燉菜
4.海苔豆腐煎餅
5.菠菜納豆涼菜
6.潛艇瓜
7.奇異果甜椒炒菇
【顧腸護胃】
保護好消化系統可從飲食著手，做到三餐飲食正常，細嚼慢嚥，避免菸酒養成良好排便習慣，才是顧好腸胃的根本。
1.日式炒牛蒡
2.彩蔬披薩
3.咖哩薑黃麵
4.涼拌秋葵佐莎莎醬
5.雙金茶巾絞
6.咖哩番茄豆腐煲
7.四神湯
【糖尿病管理】
根據2022年第二型糖尿病臨床照護指引建議：1.擇非澱粉類蔬菜；2.減少添加糖分和精緻穀類；3.原型食物為主，減少加工食物攝取。
1.全麥Pita佐中東式鷹嘴豆蔾麥丸
2.植物奶彩蔬全麥義大利麵
3.105度醬落飯
4.雜菜冬粉
《卷二》三德六味，好飲食
「三德六味，供佛及僧，法界有情，普同供養。若飯食時，當願眾生，禪悅為食，法喜充滿。」
【蛋白質】
蛋白質為人體內建造與修補組織的功能，這個單元料理選用毛豆、豌豆、腐竹、天貝等食材，進而獲得人體所需的必需胺基酸。
1.雙色豆泥
2.霧都水煮香菜腐竹
3.蒸煮豆和風沙拉
4.麻油黃豆黑米飯
5.綠牡丹萩餅
6.全麥捲餅
7酸辣香煎天貝
【醣】少憨知足最大富
澱粉是腦細胞神經主要的能量來源—維生素B群，維持身體能量供應和生理機能的基本，可調解脂肪的代謝，影響腸胃道的生理功能。
◎全穀及未精製雜糧類
1.韓式石鍋拌飯
2.韓式馬鈴薯煎餅佐胡蘿蔔醬
3.印度烤餅佐堅果咖哩醬
4.木瓜麵粉煎
5.鹽味烤豌豆
◎精製糖
1.黑糖蜜豆花
2.地瓜甘露煮
3.義式脆餅
4.蘋果全麥蛋糕
◎膳食纖維
1.BBQ菇排
2.胡麻龍鬚菜
3.清炒甜椒碗豆苗
4.韓式泡菜湯
5.鳳梨奇亞籽銀耳露
【脂肪】為善競爭
脂肪的功能包含提供熱量、保護內臟器官、作為傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E和K的媒介。單元不飽和脂肪酸對心臟血管是有好處的。
◎油是植物的好
1.苦茶油豆鼓辣椒醬
2.S辣醬
3.橄欖油羽衣甘藍天貝溫沙拉
4.紅棗核桃饅頭
5.酪梨香蕉芝麻飲
6.巴西堅果青醬
【茹素謬誤】
吃素比較容易骨質疏？其實攝取適當鈣質與優質蛋白質、曬太陽，做肌力運動。缺乏維生素B12容易貧血？天貝是優質蛋白質，對紅血球生成也很有幫助。
1.芥末木耳
2.紫米糕
3.香菇海苔醬
4.青龍辣椒鑲天貝
5.葵瓜子小窩窩頭
6.日式漢堡排
7.炙燒椒饗曲握壽司
《卷三》淨心無憂，好安眠
醫學研究發現，睡眠對人類健康扮演著舉足輕重的角色，沒有好的睡眠品質，就算是注重運動和營養，效果也會減半。
【睡眠品質】
「色胺酸」是人體必須胺基酸，輸送到腦部就能成為血清素原料，血清素可說是快樂激素，能減少神經活動，舒緩情緒，讓人放鬆，睡得安穩。
1.法式波菜濃湯
2.義式涼拌番茄
3.綠拿鐵
4.涼拌海帶干絲
5.墨西哥辣椒番茄湯
6.鮮菇味噌炊飯
7.長豆炒茄子
【好心情、抗憂鬱】
當營養素在體內呈現富裕的狀況，身體細胞吃飽飽，活力滿滿；大腦運作正常思緒清楚，神經傳導物質足夠，則不容易情緒低落，甚至是失眠和憂鬱、焦慮。
1.椰奶巧克力堅果慕斯
2.義式燉飯
3.蕉香五穀煎餅
4.甜在心炒飯
5.涼拌青木瓜
6.美式烤時蔬