由美國退休人員協會主導研發的“身體重置”計劃，經過100多名協會員工的測試，並由醫生、營養學家和健身專家組成的國際委員會批準、證實其有效。本計劃在預售極端即引起熱潮，成為亞馬遜排名第一的飲食鍛煉綜合計劃，在美國廣受歡迎。
“身體重置”計劃不需要節食、也沒有禁食期，不涉及飲食熱量限制。它包含六大簡單的操作技巧，專為生活中的50 人群設計，用於幫助我們通過飲食、鍛煉實現健康生活，甚至逆齡生態。
書中內容非常易於操作和持續，不需要太多的額外餐飲動作，是一套全面、有效、豐富的，以餐飲為主並配合適當運動的綜合性身體調節計劃。
斯蒂芬·佩裡內 Stephen Perrine
他是《吃這個，不要吃那個》的作者、編輯和出版人；《最佳生活》雜志的前主編；《男性健康》雜志的創意總監。他在飲食和營養領域創造了二十多本《紐約時報》暢銷書，代表作有《新美國飲食》《男性健康飲食》《女性健康飲食》等，銷量累計超過100萬冊。作為營養和減肥專家，他出現在各種各樣的節目中，包括《奧茲醫生》《今日》《早安美國》《早間秀》和《700俱樂部》。
海蒂·斯科爾尼克 Heidi Skolnik
她擁有運動科學和人類營養學的碩士學位，是美國紐約認證營養師、美國運動醫學學園（ACSM）研究院和認證健康健身教練，特殊外科醫院女性運動醫學中心的高級營養師，營養咨詢公司總裁。她曾任紐約巨人隊、茱莉亞音樂學院和美國芭蕾舞學校的運動營養顧問，是美國國家級專家資源庫成員之一。
在本書中，你可以看到通過飲食調節和適當鍛煉，50 人群的身體會發生怎樣的變化。身體重置計劃是如何對身體進行整體的調節，進行緩慢、溫和的減肥、修復和重置的。
相信這些問題，通過閱讀本書，你都會獲得自己的答案。
第一章 > 抗衰寶典：蛋白質定時定量法 | 001
“身體重置”計劃能給你帶來什麼 | 010
第二章 > 身體在變，需求也在變 | 021
燃燒卡路裡，是個大難題 | 023
年歲不饒人：肌肉衰減知多少？ | 025
快速重置全身——“N”種混合配餐法 | 029
第三章 > 科學安排每天食譜，身體重置！ | 033
“身體重置”七日示範食譜 | 041
第四章 > 掌握六大秘訣，助力身體健康 | 049
第五章 > 由外而內揭秘腹部脂肪 | 071
腹部脂肪為何叫人抓狂 | 072
腹部脂肪多就更容易發胖嗎？ | 073
腰圍漸長，體內器官亦有大變化 | 074
第六章 > 對抗疾病風險，持續守護你的健康 | 081
讓炎症性衰老慢下來 | 083
幫你遠離感冒和流感 | 087
保護你免受心臟病的威脅 | 090
將糖尿病拒之門外 | 092
保證身體靈敏度，遠離滑跌和骨折 | 093
第七章 > “身體重置”計劃，讓思維靈活敏銳 | 097
吃出大腦健康很簡單 | 098
追求更好的飲食，而非完美的飲食 | 110
第八章 > 解碼超市標籤 | 117
超市擺貨講究多 | 118
花樣百出的超市標籤 | 120
如何挑到優質橄欖油 | 139
第九章 > 外出就餐，也能吃得健康 | 149
第十章 > 扔掉過時書籍，更新健康理念 | 155
找不到好的飲食方案，原因何在？ | 158
為什麼絕大多數節食計劃不能讓瘦身一勞永逸 | 162
第十一章 > 帶你了解新陳代謝 | 179
燃燒熱量、減輕體重與保持健康 | 181
運動能讓你遠離哪些疾病 | 186
第十二章 > “身體重置”健身計劃 | 189
帶你了解力量訓練、有氧訓練和 HIIT 訓練 | 191
第十三章 > “身體重置”計劃全面答疑 | 221
第十四章 > “身體重置”家庭食譜 | 239
蛋白質定時定量法
如果你此刻正坐著，那麼不妨低下頭看看。 人到中年，曾經平坦的腹部一去不返。 這種變化會讓你感慨萬千。眼看身材日漸臃腫，這種“中年發福”會 讓你感覺有點兒丟臉。肚子上的脂肪會頑固地堆在我們身上，好像永遠不會消失一樣。更糟的是，它還可能越來越多。無論你如何鍛煉和節食，吃再多營養豐富的補劑和所謂“超級瘦身食品”，脂肪都會頑固地貼在你身上。它就像一個不講道理的三歲小孩一般，你再怎麼動之以情、曉之以理，對它都無計可施。事實上，從 20 歲到 60 歲的這 40 年裡，男性的內臟脂肪平均會增加 200% 以上，這些脂肪藏在腹部深處，掛在內臟四周，就像狂熱的歌迷簇擁著搖滾明星，不肯散去。女性這邊的情況則更為嚴重：內臟脂肪增加幅度高達 400%。
面對腹部脂肪帶來的健康威脅，我們這個年齡段的人需要一個專門的飲食計劃來應對。這個計劃應當面向全體50 人群，最好簡單易懂、效果顯著。科學研究發現，有一種飲食法非常適用於50 群體，它有助於預防增齡性肌肉流失，逆轉增齡性體重增長，還能保證我們的長期健康。
這種飲食法就是“蛋白質定時定量法”。
蛋白質定時定量法，看似平平無奇，但一項又一項研究證明它可以很好地阻止增齡性體重增長，維持體內的肌肉量並延緩自然衰老（我們認為如此）的趨勢。
為什麼傳統減肥飲食法不管用？
由於傳統的減肥飲食方法會在三個方面刺激我們的身體，讓我們變得反而更容易發胖。
第一，由於限制熱量攝入，傳統的飲食法會給身體傳遞出一個錯誤的信號，那就是：“饑荒”來了，要準備好挨餓了！身體接收到這樣的信號之後，會自動停止靜息代謝，讓你在睡覺、看電視，或者靜坐在計算機前時，不再像以前一樣消耗熱量。通過減少熱量攝入、少吃一餐或者節制飲食，你的確可以減掉一些肉，不過也只是一時奏效。因為這種瘦身方法其實是以你的靜息代謝為代價，其結果是身體燃燒的熱量一天少似一天。一旦停 限制攝入，體重就會飛速反彈。
第二，當我們節食減肥時，甩掉的不僅僅是脂肪，還丟掉了肌肉。絕大多數人會在減肥過程裡流失一定的肌肉，然而肌肉可比脂肪有用得多，因為肌肉能夠促進新陳代謝。45 歲以後，肌肉流失就成了一個大問題。我們在日常生活裡必須保護好肌肉，肌肉可以阻止內臟脂肪過度增長。反過來說，流失的肌肉越多，增加的內臟脂肪就越多。
第三，也許也是最重要的一點。市面上的節食減肥法大多缺乏針對性，並不是專門為 50 人群設計的。人到中年以後，身體情況可就大變樣了。但請注意：這種變化並不一定是壞事。當我們步入中年，事實上，身體更像經歷了一次更新換代。打個比方，如果說年輕時的身體像一輛大排量汽車，馬力強勁，只需要普通燃油就能工作。那麼現在的我們，已經升級成了豪華版跑車，性能更佳，但是對油品也更挑剔。
合成性抗阻
隨著年歲增長，身體將蛋白質轉化成肌肉的能力顯著下降，這種現象被稱為“合成性阻抗”。這一過程早在我們 30 歲時就已經初現端倪，並隨著年歲增長而不斷加快。由於身體面臨增齡性肌肉流失的威脅，對於蛋白質的需求也大幅度上升。最新研究表示，50 歲後，身體比在二三十歲時更需要補充蛋白質，而且《膳食指南》中所建議的蛋白質日攝食量遠遠不能滿足我們現在的需求。補充蛋白質可不僅僅是在晚餐加塊牛排就能解決問題。每一餐我們都要盡可能增加富含蛋白質的食物，這樣才能保護肌肉、 延長壽命。科學研究表明，擁有強健肌肉的中老年人，患肥胖、心臟病和癡呆的風險會大大降低。
中年以後，人體從食物中吸收營養的能力下降，因此我們要關注食物的營養密度，了解食物的熱量和營養。營養密度指食品中以單位熱量為基礎所含重要營養素（如蛋白質、維生素和礦物質等）的濃度。就算我們膳食中有足量的維生素 D、B12，以及鈣、鎂等微量元素，但現在，它們在我們 50 人群的身體中的吸收難度變得越來越大。而這些營養素對我們保持肌肉健康、防止脂肪堆積起著至關重要的作用。因此，中老年人要積極補充蛋白質，多攝入乳制品，還要多吃水果和蔬菜。研究人員發現，中老年人吃的水果蔬菜越多，肌肉流失的速度就越慢。
身體重置計劃
“身體重置”計劃不是讓你不吃或少吃，而是希望你在一天裡定時攝入足量的含有優質蛋白的健康食物。只要你喜歡，可以選擇乳制品，比如牛奶、奶酪和酸奶等，還可以吃肉類、魚以及禽類等。
“身體重置”計劃讓我們的身體更容易獲取、消化和利用諸多營養物質，這些物質包括優質蛋白、膳食纖維、健康油脂、各類維生素和礦物質，尤其是鉀、鎂、鈣等微量元素以及葉酸和維生素 D，它們都是我們的生命之源。老了以後，身體吸收和利用營養的能力下降，要想保持輕盈健美、身體健康，我們就要比年輕人多吃一點。
每天美美吃三頓正餐，再加上一頓小零食填飽肚子，才能保證身體的營養供給，才能滿足食欲、抵抗饑餓，讓自己心滿意足。
在“身體重置”計劃試驗的研究中，我們發現一件神奇的事情：吃飽、吃好也可以成功減肥。使用該計劃兩周後，腹部脂肪開始消失。我們身體的臃腫感消失不見，心裡滿是期待感。每天早晨起來，感受身體變化，仿佛能看到未來健康強壯的自己正在向我們招手。
這種清晰的變化是由內而外的，我們身體內部的變化一點兒不比外部的少。我們能很直觀地看到血糖水平和膽固醇水平慢慢下降。微觀層面上，我們的細胞裡會出現更多健康有活力的線粒體，而線粒體正是幫助我們保持活力、重返青春的微觀引擎肌肉組織也會經歷改變。“身體重置”計劃將增加蛋白質攝入和積極鍛煉相結合，只要我們堅持一段時間後，身體中從三十多歲起開始流失的肌肉將“重歸故裡”，身體也會變得強壯起來。
之所以會發生這樣的變化，不是因為我們戒掉或者少吃了某些食品，恰恰相反，而是由於我們吃得足夠，給身體供給了足夠多的營養。而現代飲食文化甚至官方膳食指南卻對此閉口不談。
“身體重置”計劃對你的唯一要求就是：保證自己的蛋白質和膳食纖維攝入量，盡可能多吃優質食物、健康食物。我們成功的秘密只有一個：確定“升級”後的身體需要哪些優質營養，讓你每天都能輕鬆吸收並且吃得開心。
準備好踏上新的健康之旅，準備好和我一起重置全身吧！
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