TOP
0
0
【13悅讀日】4/13~4/17 消費滿699送100元E-coupon
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
滿額折
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】
全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】

全圖解熱身訓練‧伸展按摩給運動族的身體保健指南:從預防傷害到修復保養的零傷處方專書!國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】

定  價:NT$ 450 元
優惠價:79355
領券後再享89折
團購優惠券A
8本以上且滿1500元
再享89折,單本省下39元
庫存 > 10
可得紅利積點:10 點
相關商品
商品簡介
作者簡介
名人/編輯推薦
目次
書摘/試閱

商品簡介

★★國家隊選手指名看診、最信任的復健專科 凃俐雯醫師★★
──回應讀者期待!暢銷新裝增訂版──
【新增篇章】+【全書動作彩色拉頁】

\\從運動新手到專項選手都適用的身體使用原則//
以筋膜線為地圖,搭配關節和肌群結構原理,
疼痛改善‧修復訓練‧保養強化──徒手動作X道具手法完全圖解!

★【新增:Dr. Tu的疼痛觀察】最新傷害復健和運動科學內容!
POINT(1):專業復健科醫生教你如何挑對鞋襪。
‧足跟反覆疼痛?換雙襪子就解決!
‧球類、健走、長跑──不同場合,要穿不同的襪子。
‧穿機能鞋反而小腿痠痛?適合跑步的鞋子,不一定適合走路!
POINT(2):外國運動員也比讚!以科學解析拔罐的筋膜修復效果。
‧用拔罐改善筋膜沾黏,比自己按壓更有效。
‧鬆筋解痛新手法:滾筒搭配拔罐=大範圍放鬆+局部痛點鬆解。

★【特別收錄】4大分類、92個全身保健動作的彩色拉頁
方法1:想稍微動一動,就把﹝暖身﹞動作做一輪。
方法2:彈力帶可以怎麼用?﹝訓練﹞篇看圖做做看。
方法3:突然的痠緊痛!立刻看﹝按摩﹞&﹝伸展﹞的對應和連結部位。

■上班族、市民運動員、專業防護員、職業選手,最想問的問題:
就算按摩激痛點,為什麼還是無法放鬆?
已經做了筋膜線伸展,為什麼還是會痠痛、緊繃?
運動前有做熱身,卻還是拐到、扭傷?
一直以來都做同樣的運動/動作,怎麼有一天卻突然痛得不得了?
>>這些狀況,都是因為身體已經無法「維持正確的動作」!

當筋膜緊繃、拉扯肌肉和肌腱,動作型態跟關節角度就會被改變,關節就會不斷磨損、使身體動作的姿勢歪斜,漸漸影響日常動作和運動功能;按摩和伸展可以讓肌肉和筋膜放鬆,但如果沒有進一步訓練肌肉的「收縮力」,還是無法維持正確姿勢,疼痛、緊繃就會反覆發生,最後導致痛到不得不就醫的傷害。

全書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題,設計了「暖身、(減速)訓練、(筋膜線激痛點)按摩、(收縮-放鬆[PNF])伸展」四種類型、共92個動作,從頸部開始,沿著全身8個主要關節,活化並訓練全身的肌群,讓肌肉收縮力成為關節的保護力,全方位強化並修復身體的運動功能。

【最基本暖身】全身x局部熱身,提升基礎代謝並預防運動傷害。
暖身不只是讓肌肉「熱」起來,更提高神經和肌肉的連結,增加「反應力」。運動前熱身,可以因應各種突發狀況避免受傷;至於平時沒有運動習慣的人,一整套暖身動作做完,就是「微調」身體運動功能的最佳保養。
◎暖身動作中,一定要加入「核心」!〉〉當身體動作時,「核心肌群」會比「四肢肌群」先活化收縮,身體穩定後,才能完成運動動作。

【最先進訓練】鍛鍊肌肉「離心收縮力」,保護關節、提高活動力。
在運動和一般日常生活中的動作,例如跳起落地、突然停止、轉向、下樓梯等等,都是最容易受傷的時候;就算肌肉再強壯有力,若不具備一定的收縮張力、慢慢拉長,就很容易因為衝擊的力量而受傷。
◎肌力訓練的動作中,把握「減速」的概念,也可以練到收縮力〉〉
─深蹲(大腿):蹲下時,花約4~6秒時間蹲到位。
─舉啞鈴(手臂):握住啞鈴舉起後,花約4~6秒時間放下。

【最到位按摩】筋膜放鬆+按壓激痛點,立即緩解從大範圍到局部的疼痛。
以徒手、滾筒、按摩球等方式,按壓各部位激痛點,並根據筋膜線連結身體各部位的原理,按摩疼痛部位的上下連結部位,有效解痛並解除緊繃卡卡的感覺。
◎深壓痛點並同時收縮肌肉,能讓沾黏的筋膜更快鬆開!
─膝蓋、大腿:按壓膝蓋上方的股四頭肌肌腱處,重複膝蓋伸直彎曲、小腿抬起放下的動作。
─肩膀:將按摩球壓在胸肌與肩膀處,手臂舉起,做平行擺動的動作。

【最專業伸展】職業運動員、防護員都在用的PNF伸展,完全放鬆緊繃部位。
一般的靜態伸展拉筋,其實只能放鬆「原本就比較鬆」的肌肉,PNF(收縮-放鬆)伸展先做肌肉的「等長收縮」,讓「鬆的肌肉」收縮之後,拉動「緊的肌肉」、再做伸展,真正放鬆整條肌肉上的緊繃處。

對於無論是剛開始想培養運動習慣、或是有固定運動的人、市民運動員、甚至職業運動員和防護員,只要有在「動」,一定需要這本身體保養、解痛的自救全書!

※本書初版為幸福文化《運動功能修復全書》

作者簡介

復健專科醫師 凃俐雯
長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。

【專業執照】
臺灣復健專科醫師執照
台灣運動醫學專科醫師
中華民國醫師高考西醫師執照
中華民國醫師高考中醫師執照
美國運動醫學會私人健身教練執照(CPT)
【經歷】
台維斯杯網球賽中華隊隊醫
杭州亞運中華隊隊醫
國立師範大學講師
超越復健診所副院長
臺灣運動傷害防護學會理事
亞洲足球聯盟(AFC)醫療官
職棒中信兄弟隊醫療顧問
達欣工程籃球隊隊醫
臺北市立大學講師及校醫
海碩盃國際職業女子網球賽醫療長
三太子盃國際職業男子網球賽醫療長
聯邦杯網球賽中華隊隊醫
力康復健科診所院長
林口長庚醫院復健科總醫師
林口長庚針灸科住院醫師

動作示範 林念荷
喜歡動物、熱愛游泳、單車、跑步、登山等戶外運動,參加過多項國際賽事,並為Nike、Adidas、New Balance等運動品牌活動賽事代言,曾參與新北市政府的觀光宣傳影片,並主持過多場運動賽事記者會。

【獲獎紀錄】
◆ 2017 LAVA馬沙溝鐵人三項51.4KM(F30-F34)第5名
◆ 2018 LAVA大鵬灣冠軍站鐵人三項51.5KM(F30-F34)第2名
◆ 2018 Challenge of Asia 亞洲盃錦標賽 113KM(F30-F34)第4名
(獲得世界盃錦標賽資格)
◆ 2019 LAVA超級鐵人賽226KM(F30-F34)第2名
◆ 2019 Challenge Taiwan 超級鐵人賽226KM(30-F34)第5名
(獲得世界盃錦標賽資格)

名人/編輯推薦

王子娟 老師/國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系
周天成/羽球選手
周思齊/中華職棒球員
筋肉媽媽/健身證照國際講師暨健美職業選手

【序】錯誤觀念,讓你疼痛、受傷好不了!

超越復健科副院長 凃俐雯

在臨床門診工作中,遭遇到越來越多運動的亂象,有些把勞動當運動的,有些把活動當運動的,也有些把運動當訓練的。
其實,勞動、活動、運動和訓練是完全不同的,如果混淆了,就會覺得怎麼一直運動也沒有用,或者怎麼一直在練都沒進步?因此,書中會提到如何區分以上這幾種「動」的不同,運動和訓練必須要具備哪些條件,才能產生效果。此外,也讓大家了解如何簡單地監測自己運動的強度,避免運動「白做工」,做了自以為有效、但根本對自己來說是低強度的運動,走了一堆冤枉路之後,反過來錯怪運動根本沒有用。
此外,還有一些錯誤的觀念,也常常讓運動的人吃足了苦頭。例如覺得筋要拉得越長越好,導致很多人拉到過頭了,拉到筋太鬆、關節都不穩定了;也有些人覺得,怎麼可以把肌肉放鬆呢?好不容易辛苦舉重、練出來緊實大塊的肌肉,一旦按鬆不就沒了?或者覺得訓練的時候,出現各種緊、卡、痛,都是正常的,只要可以忍耐都沒關係。當然,除了訓練不足會有問題,還有一些原本開始運動是要練健康的,結果最後變成是在拼成績的,燃燒身體、用受傷作為代價,後果可能比沒運動還糟糕。這些錯誤的運動概念,也會讓運動的效果大打折扣,甚至有反效果。
還有一些人,看到電視上醫師說只要抬抬腳,就可以訓練到大腿肌肉、就可以保護關節,其實真的沒有那麼簡單,肌力訓練不是踢一踢腳、抬一抬腿就算數的。除了運動的人,平常沒有在運動的人也常有一些錯誤的觀念,例如,覺得平常做同樣的動作都沒事,怎麼某天開始突然感覺某個部位開始異常地緊繃、疼痛,這時候大部分人的處理方式,是貼上痠痛貼布,或是吃顆止痛藥,又或是自己揉捏、靜態伸展一下疼痛的部位。
關於疼痛,希望大家要有更全面的認知,無論你是一般的上班族、有運動習慣的人、熱衷賽事的市民運動員或是健身愛好者,不管是單純想要解除緊繃痠痛、還是為了健康、為了提升體能而運動、訓練,絕對不要忽略暖身、伸展、按摩、訓練這四個部分的任何一個環節。
這四個部分互相配合,加起來才是一整套完整的動作:在以暖身喚醒肌肉之後,做肌力收縮力的減速訓練、提高關節保護力,然後做確實鬆開緊繃部位的「收縮-放鬆」(PNF)伸展,最後再針對特別疼痛的部位,以按壓痛點加上自主收縮肌肉,更有效地解決筋膜線沾黏問題。
希望書中關於疼痛、運動和訓練的觀念,以及預防傷害、保養身體的方法,能夠讓更多人遠離疼痛和受傷,讓辦公族、勞動族、市民運動員、健身愛好者,只要有在「動」,都能放心地活動和運動。

目次

【序言】錯誤觀念,讓你疼痛、受傷好不了!

【CH1 運動,是最好的解痛法】
‧鍛鍊基本運動功能,七、八十歲還能又跑又跳
‧運動要看「心跳」,鍛鍊要看「目標肌群」
‧預防傷害、修復功能的完整訓練動作
〈Column1〉耐力型運動,更需要練肌力
〈Dr. Tu的最新疼痛觀察(1)〉足跟痛寸步難行?挑雙對的襪子吧!

【CH2 痛、緊、麻,是身體變形、僵硬的警訊】
‧想要「超越自我」,不必用受傷來證明!
‧「疼痛」,代表該「馬上處理」!
〈Dr. Tu的最新疼痛觀察(2)〉為什麼穿了機能跑鞋,卻小腿痠、腳底板痛?

【CH3 規劃最有效的個人運動菜單】
‧分析運動內容,找出自己需要的項目
〈Column2〉加入「安靜心率」,計算運動強度更準確
‧一週做多少運動,對身體最有益?
〈Column3〉簡單算出你的運動量比值,增加訓練不受傷!
〈Column4〉讓小朋友只練一項運動,很危險!

【CH4 熱身:保養身體、預防傷害的第一步】
‧提升表現並降低受傷機率
‧讓熱身效果100%的關鍵技巧
‧熱身時,一定要包含核心肌群

【CH5 按摩:放鬆解痛的恢復關鍵】
‧越按身體越靈活的神奇效果
‧加入「按壓激痛點」的超強筋膜放鬆法
‧運動後,如何按摩才能減傷‧恢復?
‧按摩疤痕,是復元的重要關鍵
〈Dr. Tu的最新疼痛觀察(3)〉傳統拔罐的筋膜修復運動科學

【CH6 伸展:完全消除緊繃的專業級PNF伸展】
‧讓筋「有彈性」,是伸展的真正效用
‧放鬆真正緊繃的地方,伸展才有效
‧拉筋的時機,會影響運動表現

【CH7 訓練:加強運動功能、保護關節的減速訓練】
‧肌肉不是練「大小」,而是「收縮力」
‧除了減速,關節活動角度也很重要

【CH8 疼痛、受傷後,從治好到預防的修復過程】
‧是痠痛?還是受傷?
‧受傷時的鍛鍊,比休息更重要!
‧復原期維持體能的運動原則
〈Column5〉受傷之後,該不該開刀?

【CH9 熱身動作】
‧頸部:(A)頸部多向伸展 (B)頸部水平移動
‧肩膀:(A)肩關節全方向伸展:1-肩膀前凸和後縮暖身/2-肩膀上聳和下壓暖身/3-肩膀外轉暖身
(B)舉手前後繞圈
‧手肘:(A)曲肘彎伸運動 (B)手肘繞圈
‧手腕:(A)合掌八字扭轉 (B)合掌抬手
‧胸、上背:(A)擴胸拱背 (B)上背旋轉
‧腰、下背:(A)躺姿曲膝側倒 (B)趴姿單腳旋轉
‧髖關節(臀部):(A)大腿前後左右擺盪 (B)單腳曲膝繞圈
‧膝蓋:(A)膝蓋彎伸暖身 (B)深蹲側蹲暖身
‧腳踝:(A)墊起腳尖 (B)弓箭步旋轉腳踝
‧身體核心:(A)橋式跨步抬腳 (B)棒式抬腳
〈Column6〉暖身加入核心動作,運動傷害-50% !

【CH10 按摩動作】
‧一按就放鬆!鬆筋解痛的按摩關鍵
‧頸部:頭頸後筋膜放鬆
‧肩膀:肩膀四周按摩放鬆:按摩球/滾筒/按壓
‧手肘:上手臂&手肘按摩:滾筒/按壓
‧手腕:下手臂&手腕按摩:按摩球/按壓
‧胸、上背:上背&胸口按摩:滾筒/按壓
‧腰、下背:下背滾筒按摩:滾筒/按壓
‧臀部(髖關節):臀部與大腿前側上端按摩:滾筒/按摩球/按壓
‧膝蓋、大腿:(A)膝蓋後側按摩:按摩球
(B)大腿前側按摩:按摩球/按壓
‧腳踝、小腿:小腿肌肉按摩:按摩球-小腿前側、小腿外側、小腿後側/按壓-小腿內側
‧腳掌:腳掌肌肉按摩:按摩球/按壓

【CH11 伸展動作】
‧頸部:(A)頭部側倒伸展 (B)側低頭伸展
‧肩膀:(A)雙臂互勾伸展 (B)前彎扶桌伸展 (C)舉手側彎
‧手肘:(A)扶牆扭轉伸展二頭肌 (B)舉手拉肘伸展三頭肌
‧手腕:腕部彎曲伸展
‧胸、上背:(A)貼牆轉身伸展 (B)挺身嬰兒式伸展背肌
‧腰、下背:抬臀曲膝伸展腰臀
‧髖關節(臀部):(A)仰躺抱膝翹腳伸展 (B)弓箭步下壓伸展
‧膝蓋:(A)拉腳伸展大腿前側 (B)站姿伸腿壓膝伸展
‧腳踝:(A)坐姿翹腳伸展 (B)弓箭步伸展

【CH12 訓練動作】
‧頸部:(A)後推彈力帶 (B)側推彈力帶
‧肩膀:(A)雙臂上舉 (B)曲肘內外轉
‧手肘:(A)曲肘強化二頭肌 (B)舉起強化三頭肌
‧手腕:(A)腕部強化訓練:1-手腕彎舉/2-手腕反向彎舉/3-手腕內旋和外轉
(B)腕部側邊訓練
‧胸、上背:(A)站姿彈力帶聳肩 (B)站姿彈力帶後拉
‧腰、下背:(A)兩側腰肌肌力訓練 (B)背肌訓練:1-坐姿曲肘/2-彈力帶硬舉
(C)上半身旋轉強化訓練:1-跪姿轉身下拉/2-站姿轉身上拉
‧臀部(髖關節):(A)髖關節後伸強化訓練:1-弓箭步後抬腿/2-站姿撐椅後抬腿
(B)髖關節外展強化訓練:1-螃蟹走/2-站姿叉腰外展
(C)髖關節前屈強化訓練
‧膝蓋:(A)坐姿彈力帶踢腿 (B)深蹲坐椅訓練 (C)弓箭步深蹲訓練
‧腳踝:(A)墊腳減速肌力訓練 (B)腳踝內外轉訓練::1-內轉穩定訓練/2-外轉穩定訓練
(C)單腳站立訓練
‧身體核心:(A)彈力帶橫膈膜呼吸訓練 (B)四足跪姿超人式

【結語】定期「修復」,就能延長身體的使用期限

書摘/試閱

◎鍛鍊基本運動功能,七、八十歲還能又跑又跳

有一位英國的跑者艾德.惠特洛克,他在74歲的時候,跑出全程馬拉松2小時54分49秒的成績。相信有接觸長跑運動的人都知道,在3小時之內完成全馬,並不是件容易的事情,對很多人來說甚至是一個目標和里程碑。
但是,艾德.惠特洛克卻能以74歲之齡,跑出這麼好的成績,更可怕的是,他在86歲的時候,還能在4小時之內完成全馬,並創下世界紀錄。除了艾德之外,還有很多90歲以上的高齡跑者,仍然能夠完成全程的馬拉松。
在驚訝並羨慕這些高齡跑者擁有絕佳體能狀態的同時,我們是不是應該反思,為什麼每個人擁有一樣的身體構造、一樣的肌肉數量,但是運動的能力卻天差地遠呢?
這就像是發給每個人一台硬體設備相同的電腦,但是卻未必人人都能讓這台電腦的功能發揮得淋漓盡致,有的人只會使用簡單基礎的功能,有的人卻能將之發揮到極致,這其中的差別就取決於「使用方式」,如果使用得宜,靠著好用的軟體,硬體設備也能用得很久。
人體也是這樣,如果我們可以好好鍛鍊身體,就像是一步一步地提升軟體,即使在不更換硬體的情況之下,一樣可以(讓身體)正常運作;反之,如果沒有好好鍛鍊,那麼就像永遠不更新軟體一樣,電腦(身體)速度就會越來越慢,也越來越容易當機故障。
所以,如果想要活到老、動到老、健康到老,我的建議就是要持續不斷地堅持鍛鍊下去!
你缺乏的不是營養品,是運動
運動是良藥,可以治療許多慢性疾病,改善免疫、心血管和新陳代謝功能,甚至對心智狀態都會有幫助。除此之外,運動還有一個很棒的好處,但卻一直被大家忽略,那就是保護肌肉、骨骼和關節。
很多人都有一個執念,以為運動會導致關節磨損,磨損之後就要吃關節的營養品。其實,適量的運動根本不會導致關節磨損,反而可以促進關節液的循環,讓關節軟骨獲得營養,關節反而會因為運動而變得健康。
不過也要注意,如果運動太過激烈或者過量,超過了本身肌肉可以承受的範圍,那就會增加關節的負擔,持續這樣下去,關節就會慢慢磨損,所以過與不及都不好。
肌力原本就是用盡廢退,不鍛鍊的話就會一直退化,再加上年紀越大、肌肉流失的速度越快,而關節磨損和肌力的好壞有直接的關係:肌力越差,就越難維持關節的正確排列,也就越容易導致磨損。現在一般人越來越重視的肌筋膜運動,其實不只是讓筋膜恢復彈性、解除痠緊痛的根源,最重要的效用還是維持並提升肌筋膜力量,進一步保護骨骼和關節。
人們常以為吃了關節營養品、保健品,就可以讓關節磨損情況改善,但是以營養過剩的現代來說,真的因為缺乏營養而導致關節退化的情形非常少見,很多關節磨損退化的原因,其實是前面所說的肌肉流失和肌力退化所導致。
如果能夠堅持練肌力,就可以長久維持骨骼和關節的健康,聽起來好像很簡單,不過,問題就在於鍛鍊肌力需要時間。的確,按摩伸展整條筋膜線,可以比較快速地改善沿線身體部位因僵硬緊繃所造成的疼痛,但是要明顯感受到肌力訓練後帶來的疼痛改善,是需要耐心等待的。很多人往往在鍛鍊的初期,只感受到肌力訓練的痠痛,都還沒來得及感受到肌力訓練的好處就放棄,這是最可惜的事情。
有些讀者可能已經在想:我只是想要讓身體健康一點,不要常常這裡痠、那裡痛的,沒有特別想要練出肌肉線條,訓練肌力感覺很像是要去健身房才能做到的事情耶?
其實我剛剛提到的「肌力訓練」,並不是要大家都像運動選手一樣練出一塊塊明顯的肌肉;練肌力最主要的目的,就是避免隨著年齡增長造成的退化,影響身體各種動作的運動功能。

◎預防傷害、修復功能的完整訓練動作
現代社會中的大多數人,仍然沒有「運動才是良藥」的概念;我在書中所提出的四大類運動方式:熱身、訓練、按摩、伸展,一方面想讓一般民眾,利用簡單的道具(掃帚、小啞鈴、彈力帶⋯⋯等),輕鬆地開始居家運動,並且藉由這些居家運動,來提高肌肉與骨骼的質量,減少關節的磨損,延長關節使用壽命,讓身體的基本運動功能順暢進行,從根本開始修復並改善現代人因缺乏運動、整天坐而導致的肌肉痠痛、筋膜緊繃、關節發炎等文明病。
另一方面,對於本來就有運動習慣的人,書中的動作相當於一份完整的訓練菜單,包括運動前預防傷害的暖身和肌力訓練,以及運動後消除痠痛疲勞的伸展和按摩:
【暖身動作】包含了通用性的「全身暖身」,以及依據運動特性需求的「局部暖身」。
【訓練動作】本書訓練動作設計的目標,是以維持肌肉肌腱健康和保護關節為重點,也就是離心收縮肌力訓練,簡稱為減速訓練。
【按摩動作】以找出各部位主要激痛點為重點,分別以徒手、滾筒、按摩球等方式,立即有效的緩解疼痛。
【伸展動作】除了原本大家熟悉的靜態伸展之外,特別加入了可以讓肌肉全面放鬆的「PNF伸展法」,是很多專業運動員和防護員都在做的放鬆伸展法。
無論你是剛開始要運動的人、想要改善身體的痠緊痛好讓自己更健康,又或者是已經有規律運動的人,從這本書開始,或把這本書的概念動作加入原本的課表當中,都是非常有幫助的。
希望大家不僅能從運動中獲得健康,更希望在運動中能夠免於傷害;沒有運動傷害的運動模式,才能夠讓你持之以恆地鍛鍊下去!

【Dr. Tu的最新疼痛觀察(1)】足跟痛寸步難行?挑雙對的襪子吧!
大家可能沒有想像過足跟疼痛可以到多嚴重的程度,最嚴重的個案真的是舉步維艱,即使是一個簡單的踩地的動作,對嚴重足跟痛的人來說,都是心理上很大的障礙。
早期的足跟痛通常只需要幾天內少走一點路、休息一下下就會好了。然而,如果足跟痛時常反覆發作,疼痛的時間越來越久、發生的頻率越來越高,那麼就會演變成為慢性的足跟痛,治療起來難度非常高。
以往,我們總是將治療的重點放在「分散壓力」跟「避震緩衝」,例如:建議病人穿鞋底具有避震效果的鞋子,或利用鞋墊的足弓支撐來分散足底壓力等等。而針對足底筋膜本身的治療,包括超音波、震波,或者英特波,增生注射也是方法之一。即使如此,卻仍然有一小部分的人無法痊癒。
足底筋膜的特殊止滑構造
因此,是否有其他導致足跟痛的因素,沒有被考慮進來呢?沒錯,那個沒有被考慮進來的因素,就是足底筋膜與鞋子之間的「滑動」。
足底的皮膚與足底筋膜之間有三個特殊的構造,可以讓足底筋膜與皮膚之間的滑動降到最低,包括:
(1)足底不存在允許滑動的深層疏鬆結締組織,足底的「淺層」與「深層」筋膜黏在一起,所以,「淺層」與「深層」筋膜之間不會產生滑動。
(2)更多且更堅韌的淺層支持帶牢牢的地抓住皮膚,確保皮膚與筋膜之間不會有過度的滑動。
(3)皮膚與淺層筋膜之間充滿了緊密堆積的脂肪組織,更強化了這兩層之間的穩定度。
人體的足底筋膜系統內建了這麽優秀的「防滑機制」,可見足底的滑動是越低越好的。但是,如果我們卻經常穿很滑的襪子,導致足跟與襪子,或者襪子與鞋子之間產生過多的滑動跟摩擦,這樣一來就會對足底產生傷害。
不管是不是有足跟疼痛,或者只是單純要挑選運動機能襪,到底什麼樣的襪子的設計,能夠提供足部比較好的保護力呢?
襪底必須要有止滑設計,包括使用止滑布料或者附加止滑顆粒;襪筒需要能夠包覆整個跟骨,幫助穩定跟骨;根據不同的運動型態或者疼痛位置,有不同的加壓支撐的設計,例如,球類運動者就會有更多的腳踝加壓保護,扁平足跑者可能會著重多一點足弓的支撐;襪子本身有一些局部加厚的設計,去緩衝比較容易受傷的足部結構,例如足跟或者前足的關節。
最後,襪子的形狀與尺寸要能夠越合腳越好,越合腳的襪子本身就具有減少滑動的特質,並且才能夠有效增加足底與鞋子的接觸面積,畢竟胖短腳與瘦長腳需要的襪子大小與形狀,差異就蠻大的了。
不同的運動,要穿不同的襪款
最後,再跟大家分享當從事不同運動項目時,如何挑選襪子的重點:
(1)球類運動:例如,網球或羽球,關鍵在於維持腳踝的穩定性,因此,可以選擇在腳踝部分有「加壓設計」的襪子,如果需要極度敏捷快速運動的項目,建議可以選擇壓力較高的襪子,腳踝的穩定性會更佳。
(2)長時間跑動:例如長跑馬拉松,關鍵在於支撐足弓,因為長時間的運動會使得足弓疲勞,容易出現足弓塌陷等問題,進而導致足底筋膜或者脛後肌肌腱拉傷發炎,因此,良好的縱向與橫向足弓的支撐就非常重要。
(3)高頻率高強度的跳躍運動:例如籃球或者排球,除了要有高度的腳踝穩定之外,還需要高強度的足弓支撐,再加上前足關節與足跟底的加厚緩衝與防滑,可見越激烈的運動需要越高機能的襪子。
(4)健行走路或輕鬆的運動:有適度的足弓支撐,並且在前足關節和足跟加厚緩衝,為了長時間行走的舒適性,並考慮到對皮膚的壓力或者良好的血液循環,因此,不適合穿著加壓強度太高的襪子。

以上就是如何分析一雙襪子的機能,掌握這些功能就能挑選出在不同情況之下,最適合穿著的襪子。不過說得再多,還是要穿過才知道,用自己的腳去挑選襪子,並且為了足部的健康,好的襪子是非常值得投資的!

◎放鬆真正緊繃的地方,伸展才有效
伸展的方式有很多種,每種都有各自的特點;除了比較為人所知的動態伸展和靜態伸展之外,還有一個是目前專業的防護員和運動員都在做的「PNF伸展法」。
(1)動態伸展:一般在運動前進行,在暖身的章節已經做過介紹。
(2)靜態伸展:最傳統且最為人所熟知的拉筋方式。舉例來說,弓箭步可以拉小腿後側的筋,因此保持弓箭步的姿勢約二十秒後,就可以明顯感覺小腿後側伸展開來。
靜態伸展通常是在運動後執行,因為運動之後,肌肉變得比較緊繃、短縮,需要比較長時間的伸展來延展肌群的長度,並且降低肌肉內的張力,建議靜態伸展要大於十五秒,效果比較好。
(3)「PNF伸展法」:全名是「本體感覺神經肌肉誘發術」,可以降低肌肉內張力,並且放鬆肌肉內真正緊繃的部分,在書中「伸展動作」的全部動作,都是用這種方式。
PNF伸展法和其他兩種伸展法有什麼不同?又為什麼可以「放鬆真正緊繃的肌肉」呢?
提高肌肉柔軟度、完全放鬆的專業級伸展
相信大家都曾經有過這樣的經驗,有時候不管怎麼努力、用力地拉筋,緊的地方依然還是很緊,沒有拉開放鬆的感覺,到底是為什麼呢?首先,肌肉是由千千萬萬條肌肉纖維所組成,如果我們把一條肌肉纖維想像成一條橡皮筋,那麼肌肉就是由千萬條的小橡皮筋綁在一起形成的一大條橡皮筋繩。其中,這些小條的橡皮筋,每一條鬆緊度都不同,當我們做伸展動作的時候,就像是拉住這條大繩子的兩端,然後左右拉開。
但是這條橡皮筋繩並非均勻地被拉開,並非每個區段都等比例的延伸,反而是比較鬆的地方被拉長得多,但是比較緊的地方被拉長得少,這樣一來會導致橡皮筋繩當中,鬆的區段變得更鬆,而比較緊的區段還是依然很緊。靜態伸展的拉筋法,對一大條肌肉來說雖然的確會有放鬆的效果,但往往是這條肌肉內原本鬆的地方伸展多,而原本緊繃的地方卻伸展少,這樣的伸展效果其實並不好。
那麼,到底要怎麼破解這個難題呢?要如何讓緊繃的地方也能伸展開來呢?
其實,只要利用肌肉的自主收縮、放鬆,配合拉筋,就可以把一般靜態拉筋伸展無法放鬆的局部肌肉給放鬆開來,也就是PNF伸展法和靜態伸展不同之
處。
先「自主收縮」肌肉,讓緊繃部分完全伸展
在這個伸展方法中,所使用的肌肉收縮方式為「等長收縮」,也就是在不改變肌肉長度的前提之下,自主收縮肌肉。此時如果用放大鏡來檢視肌肉內收縮的狀態,你會發現肌肉內比較鬆的部分,縮短幅度比較大,因此「鬆的肌肉」一收縮,就可以自動去拉「緊的肌肉」。
這樣一來,先自主等長收縮肌肉時,就能使整條肌肉內比較緊繃的部分,得到更多的伸展(相較於較鬆的部分)。很多選手在訓練或者比賽之後常會使用這種伸展,在一般的靜態伸展之後,運動傷害防護員會幫選手在特別緊繃的部位,執行PNF伸展法,目標就是讓原本用靜態拉筋怎麼都拉不到的地方,也就是相對緊繃的肌肉區段能真正地放鬆並伸展。
如果可以搭配一般的靜態伸展來進行,不僅可以將縮短的肌腱給拉長,也可以完全放鬆緊繃的肌肉。在PNF伸展之後,不只會感覺到肌肉拉長,也會感覺肌肉內的張力降低,這種感覺是靜態伸展所做不到的。

您曾經瀏覽過的商品

購物須知

為了保護您的權益,「三民網路書店」提供會員七日商品鑑賞期(收到商品為起始日)。

若要辦理退貨,請在商品鑑賞期內寄回,且商品必須是全新狀態與完整包裝(商品、附件、發票、隨貨贈品等)否則恕不接受退貨。

優惠價:79 355
庫存 > 10

暢銷榜

客服中心

收藏

會員專區