瑜伽解剖著色學習手冊：學習人體組織的醫學知識，用色鉛筆畫出正確的瑜伽動作

全台最新．解構人體著色學習書──讓我們現在開始做紙上瑜伽！
這是一本非做不可的瑜伽書，也是一本人體解剖醫學畫冊！
所要準備的不是瑜伽墊、手術刀，而是一盒色鉛筆；
透過著色，我們可以認識人體的全身結構，肌肉組織與骨骼組成；
在練習瑜伽動作之前，先熟悉自己的身體，
既可避免運動傷害，又能調整呼吸，進一步將每一招式做到位。

舉例來說，當我們為大腿的外展肌群著色時，
可以想像一下動用到這些肌肉的體位法。
可以起身活動一下，感受外展肌群如何收縮，讓心智和身體一起練習。
如此一來，也就能夠觸發運動感覺學習，並進一步深化身心連結。
一旦與身體的連結愈強，對世界的覺知也就愈強。

學習身體機能背後的科學，可帶來一種全面性的觀點，
從而更進一步提升對自我的認識。

本書分為兩大部分：
第一部分──認識人體的肌肉＆骨骼
以解剖學的視角來認識人體的骨骼與肌肉。構成骨骼的骨頭是人體的內部架構，
它們讓我們的身體能直立行走，還能以種種不同方式來移動。
當兩塊或兩塊以上的骨頭聚攏在一起並與另一塊骨頭相會，
這個連接處就構成一個關節。關節讓骨骼能夠活動，
而肌肉則負責穩固關節並促成關節運動。

認識肌肉的運作方式，能幫助增強我們對身體肌肉的意識控制。
每條肌肉都有一個起端和一個止端，還有一種（或幾種）動作。
一條肌肉收縮時，都有「作用肌」和「拮抗肌」投入工作，
來協助肌肉更有效率地發揮作用。

第二部分──練習你的瑜伽招式
介紹28種招式，每一招都有清晰的肌肉構造圖，
對應每一招正在使用的肌肉群，搭配詳細的分解步驟，
以及如何調整呼吸的節奏，連動到體內臟器的收縮與舒展，
讓我們在練習的當下，即可掌握自己身體的律動。

本書使用方法：
1.全書皆可使用色鉛筆著色，一邊填色一邊記憶學習。
2.圖文對照，依專有名詞找到對應部位，填上你喜愛的顏色。
3.縷空英文字亦可填色，也可發揮創意設計圖案。
4.填色的同時，可想像自己的骨骼與肌肉正在進行瑜伽動作。
5.手腦併用，舒筋展身，療癒心靈，一本就搞定！

凱蒂·林奇（Katie Lynch）
領有合格執照的瑜伽老師，從事公開授課及私人教練工作。具備聖約瑟州立大學運動學學士學位，並擁有五年以上的解剖學插畫經驗。

蔡承志
國立政治大學心理學碩士，全職科普類書譯者。一九九四年起業餘投入翻譯，一九九九年轉任全職迄今，二○一四年榮獲第七屆「吳大猷科普著作獎」翻譯類金籤獎。累計作品出版者八十餘本，包括：《星際效應》、《好奇號帶你上火星》、《現代醫學專有名詞》、《躲在我腦中的陌生人》、《你的大腦是什麼顏色？》、《法醫，屍體，解剖室：犯罪搜查216問》、《邊做夢邊冒險：睡眠的科學真相》、《讓大腦變年輕》、《無中生有的宇宙》、《時空旅行的夢想家：史蒂芬．霍金》、《給未來總統的物理課》、《一本就通：宇宙史》、《無限大的祕密》、《如何幫地球量體重》、《約翰．惠勒自傳》和《穿梭超時空》等。

序
瑜伽解剖學導論
學習技能的最好方法就是把它內化。要想擁有厚實的瑜伽基礎，根本源頭在於對自我的認識，相同道理，要想具備厚實的瑜伽解剖學基礎，則是根源自對身體的了解。當我們演練體位法，身心連結強化了，而我們也開始認識我們體內的更多結構。肌肉的收縮、鬆弛開始進入我們的意識，而且我們也開始察覺到呼吸。隨著我們對自己身體的感受力出現變化，我們對身體在做什麼事情的好奇心也油然而生。學習身體機能背後的科學，可以帶來一種更全面的觀點，從而更進一步提增我們對自我的認識。
瑜伽解剖學從多方面為瑜伽士帶來好處。其一是強化已經習得的概念，另一方面則是引進新的概念。倘若一位瑜伽士在演練體位法時，能感覺到他╲她自己的髂腰肌，那麼學習那種肌肉的功能，便能深化對那種肌肉運作方式的了解，從而得以增強瑜伽士對那種肌肉的控制。反過來講，倘若某位瑜伽士演練體位法時並沒有感覺到他╲她自己的髂腰肌，那麼學習那種肌肉的起端和止端，就能幫助心智開始想像那種肌肉在哪裡，是什麼模樣，還有它在特定體位法時是如何發揮作用。採這樣的學習方式，最後就能產生出與結構的一種身心連結，從而促成對髂腰肌的自主控制。
各位著色時，把心思專注於你自己的身體，這能幫你覺知並強化概念。嘗試感受並內化你自己體內的肌肉或結構。當你為大腿外展肌群著色時，想想必須動用這些肌肉的體位法。起身活動並感受外展肌群如何收縮。讓心智和身體一起學習，也就能夠觸發運動感覺學習並進一步深化身心連結。你與身體的連結愈強，對世界的覺知也就愈強。

＜目錄＞
瑜伽解剖學導論 7
第一篇：解剖學
解剖學用語 10
骨頭導論 11
肌肉導論 12
肌肉運動 13
骨骼肌的結構 14
肌肉收縮 16
關節的類型 18
脊椎 20
脊伸肌 26
脊屈肌 28
脊椎側屈肌 30
腹肌 32
豎脊肌 38
髂肋肌 40
腰方肌 42
骨盆 44
骶骨 48
股骨和髖部的肌肉 50
骨盆底 56
髖外展和髖內收 58
髖外展肌 60
髖內收肌 62
髖屈曲和髖伸展 64
髖屈肌 66
髖伸肌 68
髖外旋和髖內旋 70
髖外旋肌 72
髖內旋肌 74
內收短肌 76
內收長肌 78
內收大肌 80
股二頭肌 82
臀大肌 84
臀中肌 86
臀小肌 88
股薄肌 90
孖肌 92
髂腰肌 94
閉孔外肌和閉孔內肌 96
恥骨肌（櫛狀肌） 98
梨狀肌 100
股方肌 102
股直肌 104
半膜肌 106
半腱肌 108
闊筋膜張肌 110
膝 112
膝屈曲和膝伸展 116
膝屈肌 118
膝伸肌 120
四頭肌 122
膕繩肌（大腿後肌） 128
小腿解剖結構 132
肩關節 136
肩外展和肩內收 144
肩外展肌 146
肩內收肌 148
肩外旋和肩內旋 150
肩膀的外旋肌 152
肩膀的內旋肌 154
肩屈曲和肩伸展 156
肩屈肌 158
肩伸肌 160
肩胛回縮和肩胛前突 162
肩胛縮肌 164
肩胛突伸肌 166
肩胛上旋和肩胛下旋 168
肩胛上旋肌 170
肩胛下旋肌 172
肩胛上提和肩胛下壓 174
肩胛上提肌 176
肩胛下壓肌 178
三角肌前束 180
三角肌中束 182
三角肌後束 184
肱二頭肌 186
喙肱肌 188
棘下肌 190
背闊肌 192
提肩胛肌 194
胸大肌 196
胸小肌 198
大菱形肌 200
小菱形肌 202
前鋸肌 204
肩胛下肌 206
棘上肌 208
大圓肌 210
小圓肌 212
斜方肌 214
肱三頭肌 216
前臂肌 218
肘屈曲和肘伸展 220
橫膈膜 222
肺 224

第二篇：體位法解剖學 227
膝碰胸式 228
橋式 230
駱駝式 232
貓式 234
椅式 236
嬰兒式 238
舞王式 240
弓式 242
站立腿上提式 244
反向棒式 246
女神式 248
半月式 250
猴式 252
支撐頭倒立式 254
單腿下犬式 256
犁式 258
深度側彎延展式 260
側展臂山式 262
半眼鏡蛇式 264
蹲坐式 266
半站立前屈式 268
腹部扭轉式 270
山式 272
扭轉三角式 274
倒箭式 276
戰士一式 278
戰士二式 280
上弓式（輪式） 282

中英對照 284

第一篇　解剖學
解剖學用語
解剖學以方向性用語來描述體內結構的位置。解剖學術語是採解剖學姿勢為準來描述身體，這樣就不會把方位弄錯。解剖學姿勢也就是瑜伽的山式體位法，但雙掌掌心向前。論述參照點位於身體內部，彷彿你就是採解剖學姿勢來談論你的左、右側身體的那個人。

前面（anterior）：指稱身體前側的方位。例如：胸大肌位於身體的前側。
後面（posterior）：指稱身體背側的方位。例如：臀大肌位於身體的後側。
上面（superior）：指稱位於上方、接近頭之某物的方位。例如：心臟的位置在卵巢的上面。
下面（inferior）：指稱位於下方，接近足之某物的方位。例如：膝關節的位置在髖關節的下面。
外側（lateral）：指稱遠離身體中線之某物的方位。例如：手臂的位置在脊椎的外側。
內側（medial）：指稱比較接近身體中線之某物的方位。例如：骶骨的位置在股骨的內側。
近端（proximal）：指稱比較接近肢體與軀幹起端附著處之某物的方位。例如：股骨位於腓骨的近端。
遠端（distal）：指稱比較遠離肢體與軀幹起端附著處之某物的方位。例如：尺骨位於肱骨的遠端。
深面（deep）：指稱位於體表深處之某物的方位。例如：胸小肌位於胸大肌的深面。
淺面（superficial）：指稱位於較接近體表之某物的方位。例如：臀中肌位於臀小肌的淺面。

骨頭導論
童年期的骨骼約由270塊骨頭共同組成。當骨骼進入成年期，有些骨頭癒合，骨骼就只剩206塊骨頭。構成骨骼的骨頭是人體的內部架構。它們讓我們的身體能直立行走，還能以種種不同方式來移動。當兩塊或兩塊以上的骨頭聚攏在一起並與另一塊骨頭相會，這個連接處就構成一個關節。關節讓骨骼能夠活動，而肌肉則負責穩固關節並促成關節運動。
人類的骨頭存有眾多類型的材質。骨頭表面由突起、裂隙、隆脊、溝槽、隆凸以及其他特徵構成，而這些特徵便標誌出骨頭與人體另一處結構的獨有連結。所有骨頭都是獨特的，而這些識別記號便能告訴我們，哪些韌帶、肌腱、血管或神經附著於或穿過骨頭。熟悉骨頭表面能幫助各位更深入認識肌肉如何附著於骨頭上。

肌肉導論
許多肌肉都在隨意和不隨意層次上發揮作用。它們可以自行運作，毋須我們告訴它們該做什麼，就其他情況，我們也可以掌控我們的肌肉，讓我們的身體在比較有意識的狀況下做運動。認識肌肉的運作方式，能幫助增強我們對身體肌肉的意識控制。
每條肌肉都有一個起端和一個止端，還有一種（或幾種）動作。一條肌肉收縮時，都有「作用肌」和「拮抗肌」投入工作，來協助肌肉更有效率地發揮作用。
起端（origin）：骨骼肌都有肌腱，這些肌腱都附著於骨頭。起端就是肌肉的附著位置，那條肌肉的起始點。一條肌肉的起端，通常都是一個固定的附著位置。
止端（insertion）：止端也是肌肉的附著位置，而且通常都附著於一塊隨著肌肉收縮而活動的骨頭上。
肌肉跨越關節來移動骨頭。例如：肱二頭肌的主要運動是肘屈曲。若要讓手肘屈曲，肌肉從起端橫越肩關節，沿著肱骨向下延伸，接著跨越肘關節並附著於前臂橈骨。這樣一來，當二頭肌收縮時，它就會縮短並將前臂向上朝肩關節拉過去並做出肘屈曲動作。其他許多肌肉也都像肱二頭肌，它們跨越多個關節，能移動多處結構。當我們知道起端和止端，身體如何活動的奧祕也就開始顯現。
作用肌：主要負責控制特定運動的肌肉。作用肌也稱為主動肌。
拮抗肌：與主動肌對抗的肌肉。
身體的作用肌和拮抗肌兩兩成對或者共組肌肉群。例如：當膕繩肌（即大腿後肌）收縮，四頭肌便延伸。反過來講，當膕繩肌群延長，四頭肌便收縮。當作用肌收縮時，拮抗肌便延伸來輔助主動肌（作用肌）發揮作用。倘若四頭肌收縮時，膕繩肌群並沒有延伸，它就得花更多力氣來收縮四頭肌，而身體也就必須消耗更多能量來活動。
認識個別肌肉如何分別活動，還有它們如何協同作用，能幫各位聚焦專注於你本身有可能因為姿勢行為導致失衡的身體部位。了解你自己的失衡狀況，我們也就比較容易釐清，必須從事哪些運動才能恢復身體的平衡。

肌肉運動
身體可以分解成種種運動部位。運動通常都與反向運動配對，而且各自在被移動關節的相對側進行。例如：髖屈肌收縮讓髖部屈曲，而髖伸肌收縮時就能伸展髖部。髖屈肌位於髖關節的前側，而髖伸肌則是位於髖關節的後側。認識身體運動術語，思考每項運動分別由哪些肢體來執行。
外展（abduction）：一肢體或結構進行的遠離身體中線的向外運動。
內收（adduction）：一肢體或結構進行的朝向身體中線的向內運動。
屈曲（flexion）：能縮小兩根骨頭之間角度的運動。
伸展（extension）：能加大兩塊骨頭之間角度的運動。
內旋（internal rotation）：向內朝身體中線旋轉肢體的運動。
外旋（external rotation）：向外遠離身體中線旋轉肢體的運動。
下壓、下降（depression）：指稱肩胛的下滑運動。
上提（elevation）：指稱肩胛向上提高的運動。
前突（protraction）：指稱肩胛朝外側遠離中線的運動。
回縮（retraction）：指稱肩胛朝內側接近中線的運動。
上旋（upward rotation）：使肩胛下角向上、向外旋轉的運動。
下旋（downward rotation）：使肩胛下角向下、向內朝身體中線旋轉的運動。
旋前（pronation）：旋轉前臂使掌心朝後的運動。
旋後（supination）：旋轉前臂使掌心朝前的運動。
背屈（dorsi flexion）：使趾部向上朝脛骨彎曲的踝關節屈曲動作。
蹠屈（plantar flexion）：使趾部向下彎曲的踝關節伸展動作。
內翻（inversion）：使足底向內朝中線傾斜的運動。
外翻（eversion）：使足底向外遠離中線傾斜的運動。
側屈（lateral flexion）：使脊椎朝側向屈曲遠離身體中線的運動。
迴旋（circumduction）：肢體的環形運動。含屈曲、伸展、內收和外展的綜合運動。
旋轉（rotation）：繞軸迴轉的運動。

骨骼肌的結構
骨骼肌結構是由能收縮的肌絲、肌纖維、層層筋膜、血管以及神經末梢（運動神經元）所組成。肌肉的纖小纖維就是肌肉的細胞。它們群集在一起並以一種稱為筋膜的纖維狀緻密結締組織裹覆。接著，這種纖維群還集結成束，並以更多筋膜包覆。當筋膜包覆最後一群集束，結果就形成了一條完整的肌肉。筋膜把層層肌纖維包裹起來，從而減少與周圍肌肉或骨骼的摩擦。肌腱是每條肌肉都會形成的構造，肌肉經由肌腱來附著於骨頭。血管交織穿行於整條肌肉來供應血液，神經末梢也密集分佈於整條肌肉以利身心溝通。骨骼肌的結構可以分解為：肌原纖維、肌纖維、內肌膜、骨骼肌束、肌束膜和外肌膜。
肌原纖維：見於肌細胞內，包含負責肌肉收縮的粗肌絲和細肌絲（「肌凝蛋白」和「肌動蛋白」）。
肌纖維（細胞）：外型如長纖維的肌細胞，內含肌原纖維。
內肌膜：一層細薄的網狀結締組織，包覆個別肌纖維（肌細胞）。內肌膜也包含微血管和神經。
骨骼肌束：包覆在肌束膜裡面的一束骨骼肌纖維。每束含十到百根肌纖維。
肌束膜：包覆骨骼肌束的結締組織鞘。
外肌膜：包覆整條骨骼肌的緻密結締組織外層，能減少肌肉之間或肌肉與周圍骨頭之間的摩擦。