無傷跑步全方位指南：田徑協會馬拉松學院路跑指導員培訓師x全馬成績252大滿貫2星跑者教你跑步技術優化與提升技巧訓練

★無傷跑法的數字統計取自於不同水準的跑者，多達三萬多步數所統計分析而來。
★本書可以幫助大家從一般跑者藉由科學化的身體訓練實現專業跑者的夢想。
★透過200動作，讓你實現無傷、健康、長久地跑步。
這是一本在對大眾跑者專門大量研究的基礎上所形成的理論與實踐相融合的「跑步訓練手冊」。
本書包括了無傷跑法的原理篇、技能篇和訓練篇。原理篇深入分析了大眾跑者的技術特徵，講解了無傷跑法理論；技能篇則透過近200個動作，指導解跑者如何進行身體靈活性和穩定性評估及養成合理的跑姿；訓練篇全面解析了大眾跑者科學訓練的原則、方法和技巧。
不僅適合初級跑者，能夠幫助初級跑者從一開始就能夠以一整套科學正確的方法開啟跑步，也適合成熟跑者，能夠幫助成書跑者發現、彌補自己的缺點並有效提升跑步運動表現，最終幫助不同水準的跑者實現無傷、健康、持久奔跑。

戴劍松
副教授 碩士生導師

●曾服務江蘇網球隊、江蘇花樣游泳隊以及奧運冠軍，任體能康復教練
●中國田徑協會協跑步指導員培訓師考評員
●中國體育科學學會體能訓練師培訓師
●中國體育科學學會運動處方師培訓師
●全馬最好成績327，半馬最好成績134

鄭家軒
●南京師範大學運動訓練碩士
●中國田徑協會協跑步指導員培訓師考評員
●2021年獲中國體育科學學會科學技術三等獎
●2014/2015年獲江蘇省「技術能手」稱號，「五一創新能手」稱號
全馬最好成績242，半馬最好成績116

第一篇　無傷跑法原理
第一章　進化是如何讓人類變得適宜奔跑的
第一節 天生會跑步
第二節 跑步的十大益處
第二章　跑步技術深度解析
第一節 大眾跑者跑步技術研究：步頻與步幅
第二節 著地時間
第三節 著地技術
第四節 著地受力
第五節 「送髖」技術
第六節 快慢步頻對比
第七節 可穿戴技術跑姿評估
第三章　無傷跑法原理
第一節 什麼是無傷跑法
第二節 如何系統化提升跑步能力
第三節 無傷跑法跑姿要求
第四節 無傷跑法訓練報告
第二篇　無傷跑法技能
第四章　無傷跑法身體功能評估
第一節 身體靈活性評估
第二節 身體穩定性評估
第五章　無傷跑法身體功能訓練
第一節 髖關節靈活性訓練
第二節 膝關節靈活性訓練
第三節 踝關節靈活性訓練
第四節 胸椎靈活性訓練
第五節 上肢穩定性訓練
第六節 核心穩定性訓練
第七節 下肢穩定性訓練
第六章　無傷跑法技術訓練
第一節 初級難度
第二節 中級難度
第三節 高級難度
第七章　無傷跑法專項力量訓練
第一節 專項核心訓練
第二節 蹬擺協調訓練
第三節 落地緩衝訓練
第三篇　無傷跑法訓練
第八章　無傷跑法科學訓練
第一節 跑步三要素
第二節 系統訓練的重要性
第三節 科學訓練五大組成
第四節 動作準備
第五節 漢森馬拉松訓練法
第六節 間歇跑訓練
第七節 亞索800
第八節 乳酸閾訓練
第九節 輕鬆跑
第十節 上坡跑訓練
第十一節 恢復跑
第十二節 30公里拉練
第十三節 心率區間
第十四節 配速與心率
第十五節 馬拉松前5公里
第十六節 馬拉松體力分配
第十七節 月跑量300公里是如何做到的
第十八節 恢復時間
第十九節 訓練效果
第二十節 運動心臟