從呼吸調整身心：掌握人體最強大的自癒機制，釋放內心壓力與雜念，20個重拾身心和諧的呼吸練習

當你不知道如何愛自己，
就從呼吸開始吧！

透過本書，學會有覺知的呼吸，
包含：健全呼吸法、訓練呼吸肌、調整吸氣／吐氣的節奏……

當我們懂得用「呼吸」與內在溝通，
就能體會深入當下的放鬆，
感受最深刻的身心靈滋養。


★怎麼呼吸，決定了你怎麼活著。最實用、全面且療癒，20個重拾身心和諧的呼吸練習！
★近萬名學員有感見證！結合心理學、神經科學，專業呼吸法教練教你以呼吸為工具，安好自己的心。
★呼吸，是人體最強大的自癒機制！想要感受心流、體驗快樂？本書，就是給想太多的你的呼吸處方。

常常渾身疼痛？憤怒挫折？焦慮不安？
問題，恐怕出在你的「呼吸」上……

呼吸，雖是人類的本能；
但日複一日、長期的慢性壓力，
卻讓現代人的呼吸變得又短、又淺，
導致身心能量失衡，容易倦怠、內耗、喪失動力……

作者傑西．庫莫過去，也飽受身心困擾，
更曾靠藥物與酒精來麻痺自己，
但練習呼吸，改變了他的一生。

正因為呼吸既是一種潛意識進行的活動，
但我們也能有意識地控制它，
所以能透過「呼吸」這門語言，去與潛意識溝通，
從呼吸調整身心，增強能量，淨化心靈！

培訓過一線的急救人員、商業菁英、運動員、戒毒者等等，
知名呼吸工作者傑西．庫莫，以實戰與輔導經驗，
帶你透過呼吸，真實理解自己的感受和需求，
讓壓抑的情緒再次流動，身心前所未有的通透自在。

透過本書，用真正奇妙的方式，踏上身心整合之旅──
✧如何調整呼吸節奏，打造滿滿的幸福感？
✧究竟，該用「鼻子」還是「嘴巴」呼吸？
✧用「自律神經活化技巧」，有效擺脫昏沉！
✧透過「快樂的綠巨人」練習，提升15%的運動表現！
✧用「盒式呼吸」，集中注意力、在壓力下保持冷靜。
✧以「傾聽練習」，連結潛意識，發展出清晰的洞察力。

還有骨盆底肌放鬆技巧、三角呼吸法、覺察練習……
本書將為你打造一套日常訓練計畫，
邀請你把更多注意力放到呼吸上，
找回內在本有的力量，
活出最豐盛的自如人生。

作者簡介

傑西．庫莫（Jesse Coomer）

當代知名呼吸法教練、演講者。他指導過運動員、CEO、一線救難人員、軍人，並提供調節神經系統的技巧，讓人更好地管理自己的身心健康，更幫助許多有情緒和精神困擾的人，減輕焦慮。同時，他也在「The Language of Breath Breathworker School」擔任首席講師，培訓了許多呼吸工作者。

譯者簡介

李祐寧

畢業於政治大學新聞系，目前從事專職翻譯工作。譯作包含《自私的藝術》、《人際關係，99%從聊天開始》、《讓自己不再焦慮》、《甜與權力》、《異常流行幻象與群眾瘋狂》等。

各界讚譽

「身為社會的一分子，我們總是被驅使著要努力，要成就些什麼，而且要不斷追求新目標，卻失去了自己。在有限的時間與呼吸內，我們讓健康逼近極限，為了追求理想中的幸福而犧牲自我。而在《從呼吸調整身心》中，傑西．庫莫會幫助讀者停下過度思考，把意識重新集中到呼吸與身體上。一旦能放下腦中的雜想，專注於身邊的世界，我們就能更領略生命的美好與智慧。這能減輕我們的壓力，收穫更強烈的幸福，活出真正的自我！實在太棒了！」──派屈克．麥基翁（Patrick Mckeown），《改變人生的最強呼吸法》作者

「倘若你對呼吸方法感興趣，這本書絕對是必讀之作。」──查克．麥基三世（Chuck McGee III），呼吸指導者與接納承諾療法（ACT）實務工作者

「作為資深的呼吸工作者與生物駭客，庫莫以深刻的見解，讓讀者明白呼吸如何改變我們與世界的互動。人體本身就是一場奇蹟，而能『探索自我』是人類獨有的幸運。」──史考特．卡尼（Scott Carney），《紐約時報》暢銷書《What doesn’t kill us》作者

「傑西．庫莫為全球最頂尖的呼吸專家之一，而他在本書中集結了多種出色的呼吸技巧，想成為呼吸高手的你絕對不能錯過。這是人體生理學中的必讀書目，我強烈呼籲你將本書納入自己的閱讀清單內，了解如何運用呼吸與自我建立最堅實的連結，從而在真實世界中實踐最有力的行動。」──班．格林菲爾德（Ben Greenfield），教練、作家、前健美運動員、鐵人三項運動員

「傑西將最錯綜複雜的主題，轉化成一門淺顯易懂卻極具意義的哲學，讓我得以系統性地認識『覺察』與『身體』連結的關鍵。其中，傾聽練習讓讀者能過濾掉過分以自我為中心的大腦噪音，認真去聆聽呼吸的語言，找出你最想獲得的答案。」──馬丁．麥克菲勒米（Martin Mcphilimey），榮譽理學學士、理學碩士、研究碩士，呼吸與睡眠科學家

「在《從呼吸調整身心》裡，傑西．庫莫指出了一條清晰的道路，幫助讀者掌握當前呼吸領域內的各種呼吸方法，展開兼具學習與啟發意義的敘事之旅。在每一章中，庫莫詳盡交代了呼吸原理與病痛的緩解，並鼓勵與提供有效的實踐方法⋯⋯給予那些願意透過呼吸方法來提高人生品質的讀者，些許可供實踐的日常實例。庫莫是一位優異的教育者，憑藉著對呼吸原理的熱誠去幫助他人，帶給大家一本既有趣又具學習意義的好書。」──AJ．費雪（AJ Fisher），Hypoxix.fitness | @ajcorectology創辦人

「從第一句開始，庫莫用他對人與呼吸關係的獨特見解，傳達了那些難以用文字表述的深刻理解。這本書不僅讓我們學會以嶄新的方式去聆聽身體，更教導我們如何友善地給予其回應。這本書充滿了強大且原創性的實踐方法，極為難能可貴！」──湯姆．葛蘭傑（Tom Granger），《Draw Breath》作者

「你絕不會後悔閱讀傑西．庫莫的書，得到他的指導是我們的福氣。倘若你想要控制自身神經系統（與人生），提高自己對內在思緒的覺察（這也是一切秩序的源頭），《從呼吸調整身心》可以給予你大量的方法。庫莫真的很厲害，而他樂於助人的心正是這個世界所需要的。（在這本書裡）你或許能找到活出幸福的方式，能接受現實，重新拿回人生掌控權。」──彼亞特莉絲．包爾思（Beatriz Boas），Theta BreathTM創辦人

「這個世界不需要更多的呼吸技巧，但需要更具包容性的方法，讓我們找到最適合自己的辦法吧！傑西結合了自己多年教授語言與呼吸的經驗，為『自我探索』繪製了一幅最完美的地圖。有了這本出色的指南，你再也不需要汲汲營營於找出更多關於如何呼吸的資訊、技巧或方法，還能立刻說出屬於自己身體的語言。」──卡斯帕．范．德．穆倫（Kasper van der Meulen）

目次
推薦序
呼吸，是你能擁有的最強大工具
序
用真正奇妙的方式，踏上身心整合之旅

第1章　誤解、機器人與脫節
就像《忍者龜》反派，我們都透過腦袋來控制身體？
請容我向你介紹「你」
其實，許多煩惱都是源自於……

第2章　我們為什麼不快樂？
想像你在原始時代，生活一天……
快轉到今天
用溫柔且有效的方法，與內在溝通

第3章　用呼吸語言，與完整的「你」溝通
打破身心二元對立，你準備好了嗎？
五大原則，從呼吸調整身心

第4章 此刻，潛意識想告訴你什麼？
如何培養更強的內感受能力？
少一點麻痺，多一點「感受」

第5章 一起來破解身心的「羅塞塔石碑」
每個人都有一塊「羅塞塔石碑」
就像學習語言一樣，要練習才會越來越好
心跳，你最好的「解密」工具
將練習帶入日常生活中
理解潛意識的最簡單方法

第6章　如何透過呼吸，向身心「說話」？
用呼吸語言說，「讓我們冷靜下來」
想像你在逃離一頭熊，大口呼吸著……
呼吸可以調整身心，是真的

第7章　究竟，怎麼樣才算是「好」呼吸？
「你說什麼並不重要，重要的是你的語氣」
呼吸時，身體發生什麼事？
像嬰兒一樣呼吸
用「呼吸流」，讓呼吸效能達到最好
首先，測驗一下你的呼吸狀態
打破你的呼吸習慣！掌握呼吸的重點與順序
你的呼吸，釋放出壓力還是放鬆的訊號？
用耐心、幽默感和毅力，迎向健全呼吸
姿勢對了最重要
三大技巧，強化呼吸肌肉

第8章　聽見內在的聲音，從覺察呼吸開始
「搞砸」也沒關係
擴大對感受的覺察，有意識地觀照一吸一吐

第9章　訓練你的呼吸，感受最深刻的身心靈滋養
你可以用呼吸，改變內在關係
那麼，我們可以向自己說什麼？
變身神隊友
你的意識與潛意識合作愉快嗎？
如同樂譜，呼吸也有標記節奏的方法
閉氣時，又有什麼重點該注意？
你受到舊有的身心模式所困了嗎？
在學習呼吸技巧前，先聊聊兩件更重要的事
全方位呼吸技巧，讓身心通透又自在
小心！練習呼吸法時，要注意……

第10章　究竟，該用「鼻子」還是「嘴巴」呼吸？
運動時，怎樣呼吸才健康？
用鼻子呼吸，讓身心更有活力和能量
熟練了，就再也不會懷念嘴巴呼吸的日子
「閉嘴」，才能好好睡
你呼吸的空氣乾淨嗎？
「鼻呼吸」，是你能給孩子的最好禮物

第11章　其實，你的身體需要更多二氧化碳
原來，氧氣並不是調節呼吸的關鍵
二氧化碳不是敵人
現代人為何深受過度換氣所苦？
提高身體對二氧化碳的耐受度，身心更強壯
跟著練習，訓練身體對二氧化碳的適應能力
二氧化碳耐受度如何影響運動表現？
二氧化碳耐受度越好，抗壓能力越強

第12章 感受心流、體驗快樂，給想太多的你的呼吸處方
該怎麼做，才能舒緩緊繃與壓力？
用吸吸呼技巧，找到真正的安定與平靜
停止胡思亂想！告別內耗的呼吸練習
想感受心流、創意與快樂？不妨試試「超級換氣」　

第13章　你最真實的情感需求，是什麼？
潛意識喜歡透過「情緒」對我們說話
情緒的苦，身體知道
覺察，是所有正向改變的基礎
抽絲剝繭，發現沒有意識到的情感和信念
如何不害怕做決定？讓潛意識幫助你
從逃避到放下
如果能了解最深層的自己，你就會充滿勇氣

第14章 邀請你踏上呼吸之旅，實現你的渴望
記住，你是一段關係，不是一台機器
讓覺察的轉化力量，來引導你練習
好消息是，你終於能從壓力情境中脫身了！
無能為力時，如何讓自己更有力？
「我不敢……」如何化解潛意識中的恐懼？
準備好，改寫潛意識的腳本
6大技巧，消除你的限制性信念
用對方法，讓焦慮不再是阻礙
我們要好好呼吸，至死方休

結語　
「我」這個團隊，無所不能
後記　
呼吸，是人體最強大的自癒機制
健康注意事項
致謝
注釋
參考書目

序
用真正奇妙的方式， 踏上身心整合之旅（節錄）

我的故事，大家的故事

上述所描述的當代人類境況，就是我個人前三十年的經歷。如同絕大多數的現代人，我缺乏對自己此一物種的根本性認識。我誕生在現代的環境之中，被要求在學校的書桌前坐了十二年，再被送到有更多桌子、且更加人工的環境下，至於我的神經系統是如何運作、對情緒的更深入解釋以及該如何控制等，從來沒有得到半點實質性的建議。事實上，關於人類本質的探討中，經常講到我們與器械是如何地相似。在本書的第一章裡，將討論到這為什麼是極具毀滅性的思維模式。
對自身的種種誤解，導致我不信任自己。我不相信自身感受。我甚至不知道自己為什麼會出現這樣的感受。我只知道比起自信，我更常緊張不安；比起進入心流，我更常過度焦慮；比起充滿自信地把握機會，我更常因為壓力而怯場。大約在我17歲到20歲出頭時，我就跟絕大多數的人一樣，認為連試都不要試，就是遏止內在焦慮與信心低落的最好方法。至少，這樣一來我就不會失常，更不會經歷失敗。理所當然的，這樣的態度只導致我陷入了更嚴重的自我脫節，並試圖透過藥物與酒精來控制這些感受。直到我即將邁入30歲，才開始和自己重新接軌，並因此展開了一段探索之旅，一段我希望自己於孩提時代，就能有人告訴我的旅程。
不知怎麼的，我讀完了研究所並成為英語系教授。如今，我離開了大學，結束十多年的教職工作，也恢復了生息。我親眼目睹現代社會對年輕世代所造成的影響。在我開始教書時，教室裡根本見不到智慧型手機，但在後來幾年，智慧型手機無所不在，還有許多關於壓力、失眠與自我毀滅行為等等，吐不完的苦水。當然，我就跟我的學生一樣，也跟所有人一樣，受壓力所擾。即便到了2015 年，《美國醫學會雜誌》（Journal of the American Medical Association）也描述道，在尋求基礎醫療服務的患者中，有60%至80%與壓力相關，並有44%的美國人表示自己在過去五年裡，面臨了更嚴重的壓力。
試圖面對自身壓力與焦慮問題的我，終於在偶然間，接觸到了呼吸法。我的世界從此煥然一新。
在我發現呼吸法時，我甚至沒有把它當作一回事。老實說直到現在，每天早上起床時，我仍會因為這了不起的自我溝通方法居然是真的，而讚嘆不已！在很長一段時間裡，我一直以為這是某種魔法。當然，也有很多人指稱這套方法具有神力，這點讓我很難過。不過，倘若我們認為美麗的朝陽很魔幻，那麼就此一觀點而言，呼吸法確實很奇妙。或者，就像我太太的出現，對我來說很神奇夢幻一樣。話說回來，呼吸法絕非神話、或精靈魔法般的憑空捏造之事。它很真實，就如同呼吸作用般那樣扎實。
呼吸法的練習，可追溯至數千年前，但呼吸與心理及生理健康方面的科學連結，則要追溯至美國南北戰爭時期，達科斯塔醫生（Dr. Da Costa）無意間記錄下了首起呼吸障礙病例時。當時，達科斯塔醫生觀察到有三百名士兵，出現了1900年代早期被命名為「過度換氣症候群」（hyper-ventilation syndrome）的症狀，這也是如今很常見的呼吸疾病。20世紀裡，關於呼吸對自律神經系統影響的研究，開始穩定成長。自律神經系統控制了我們的心率、消化系統、生殖器官、血糖，以及我們體內那無法透過意識去控制的全套系統。一旦系統調節器官活動的方式，跟理想中不一樣，人就會出現許多症狀，亦即我所謂「當代人類境況」的疾病。到今天為止，有大量研究證實了呼吸對整體健康的影響（無論好壞）、讓人能有意識地去影響自律神經系統，還能透過呼吸來緩解情緒焦慮。這些關於呼吸機制的科學成果，讓我們有機會透過每一次的呼吸，去提升生命品質。
如今，作為一種訓練方式的呼吸法，正蓬勃發展。當然，在這個新興領域，也出現了多種聲音。許多流派都非常棒，但也有很多過度簡化了呼吸作用，或專注於單一呼吸技巧、而排斥其他方式。可惜的是，如同健身發展之初，如今也有許多關於呼吸法的主張過於浮誇，甚至出現虛偽不實的謊言。就像沒有神奇藥丸能讓人瞬間變身萬人迷，自然沒有任何呼吸方法，能保證你這輩子再也不會生病，再也不會傷心，再也不會遇到壞事。
呼吸法不能改變你的人生，但在你領略到其中的原理後，你就能享受有創造力與自信的心態，做出積極的行為。唯有自主的行動，才能帶領我們踏向更美好的人生。這是完整的呼吸法，所能給予我們的美好餽贈。事實上，倘若我在生命的早期，就懂得理解自己的感受，並透過呼吸技巧來調節情緒，那些因為恐懼失敗而不願嘗試的自我懷疑，其實都能改善。
自2016 年起，我成為專業的呼吸工作者，為世界各地、被一連串現代病纏身者（問題的根源，與近乎所有現代人都會遭遇到的脫節有關），進行訓練。而我培訓過一線的急救人員、公司執行長、運動員、戒毒者與各行各業的人士──所有人都值得與真實的自我連結，以更深入了解自己，表現得更周全、自信且專注。本書帶給讀者的，就是同樣一套的訓練內容。我由衷期盼每一位讀者都能透過閱讀本書，拉近自己與自己的距離。

讓呼吸，引領你連結更深層的內在自我

本書提出的呼吸原理，是依據古老的呼吸控制練習──據記載，它流傳了數千年，更有超過百年的科學研究證據背書，再加上我個人多年來，幫助他人改善生活、建立更健康自我關係的經驗累積。儘管「與內在溝通」的概念聽上去有些曖昧不明，但其本質上就建立在我們期待於身處世界及文化背景下存活、並壯大的生理本能。你有理解這一切是如何運作的權利，而我也會盡自己所能，將我透過大量研究並在多個場合下，與心理學及神經科學專家學者交流所獲得的知識，進行詳盡的解釋。我們知道，人類的內在隨時都在發送、並接收著令人難以置信的大量訊息。而本書能讓你「主動參與」這樣的過程。
在前面三章中，我會挑戰讀者，讓讀者透過或許與當前極為不同的角度，去審視自己。因現代生活導致的自我脫節感，絕大多數與我們代代相承的錯誤觀念有關。這些錯誤觀念，經常根深蒂固到我們甚至不會去多加思考的程度。就連我們用來表述自己的語言中，也深埋著這些觀念的影子。許多呼吸法的練習者，因為對自我有著根本性的誤解，繼而以錯誤的角度去理解呼吸方法，並陷入瓶頸。本書的目標，就是解開這層誤解。因此，倘若你很難擺脫舊有習氣的控制，也請毋須擔憂。
而訓練，將從「能接收到微弱的潛意識自我訊號」開始。在第四章與第五章，你會學著去覺察潛意識自我，破解其發送的微妙訊息。在第六章，則能學會開始向潛意識自我發出訊息。在第七章，你將學到，在用呼吸來傳遞訊息時，如何透過「健全呼吸」（functional breathing），表達適當的語氣及語調。在第八章，則會將所學運用到基本功──覺察練習上。在第九章，我們會用一系列呼吸技巧，建立一套呼吸詞彙，傳達不同訊息。第十章則會解答你的疑問，了解該透過鼻子，還是嘴巴來呼吸？第十一章和十二章則會指導， 如何透過加強二氧化碳耐受度或超級換氣練習，鍛鍊潛意識自我，或在其滔滔不絕的時候打斷它，進而提升內在關係。第十三章則解釋了情緒的生理機能，並提供能與潛意識自我建立連結，從而傾聽其聲音的強大技巧，讓我們以強而有力的方式，建立起過去或許不曾有過的連結。
最後一章的重點則在於協助你運用本書所學的方法，建立一套日常訓練計畫，為人生迎來積極的改變。無論你的目標，是提升運動表現、更自在面對社交環境、提升創造力， 還是純粹希望自己能應付那些感到孤立無援的時刻，我都有一套適合你的入門計畫。此外，幾乎每一章，都會提供練習或務實的建議，以利你掌握學習的內容。在這個過程中，你也能進一步建立起正向的內在關係，而這是你應得的。
從第三章開始，你會在每一章的最後看到「從呼吸調整身心實驗室」，指導你該如何學以致用。這些技巧需要一些時間才能掌握，因此不要著急。你在前面章節中所學到的技巧，會隨著你不斷進步，漸漸帶來回報。而這些技巧，也都會為後續章節的學習內容打下基礎。當然，你可以一口氣讀完整本書，但你也許會想在章與章之間暫停一到兩天，練習所學，以確保你把前一章的基礎打好，再繼續學習下一章的內容。倘若從第四章開始，你願意在每一章之間，花上數天至一週的時間，來熟練這些技巧，或許能對學習內容有更深刻的體悟。當然，決定權在你。
與自己和周圍建立健康的關係，是我們與生俱來的權利。本書的目標，就是讓你學會與內在自我建立連結。多年來，我與客戶都透過這套方法，找回與自我連結的時刻。每一個人都循序漸進地建立起更深刻的連結，並有能力展開積極的行動。話說回來，呼吸法不會替你做出行動，但在你學會將呼吸作為一種語言後，你就能學會用讓思考更透徹、行動更加自信的方式，和自己溝通。願你的每一次呼吸，都予你更強大的連結。