10歲開始自己打造行動力：改變大腦設定，終結拖延症

★附「不拖延分析表」，下載列印使用，挑戰立即行動遊戲★

改變大腦的設定，調整行動的方式，從此不再拖拖拉拉！
做大腦的教練，一周維持四天，澈底終結拖延症！


＊「現在就做」的神奇魔法書
這是一本解救家長於水火的「終結拖延症」祕笈！不論您是苦惱於對孩子三催四請，卻總聽到「等一下啦」的回答，屢屢瀕臨爆炸邊緣，還是家裡早已上演親子大戰數十回合，卻依舊改不了孩子「怎麼叫也叫不動的毛病」，我們都極力推薦您和孩子一起閱讀這本「現在就做」的神奇魔法書！本書由著作累積發行50萬本的職能治療師菅原洋平執筆，教孩子利用大腦的機制，簡單的改變行動模式來避免拖延症。只要照著書中建議的作法親身實踐，就能擺脫拖拖拉拉的習慣！

＊了解做事拖拖拉拉的原因
作者首先以嬰兒的大腦為例，說明「做事拖拖拉拉」的主因。嬰兒不管拿到什麼東西都會往嘴裡塞，這樣的大腦稱作「本能腦」，也就是「絕不拖拖拉拉」的大腦。但大腦還有另一個會壓抑「本能腦」的「社會腦」。當本能腦被壓抑，我們對事物就會假裝沒看見，或是故意拖延時間，不立刻採取行動。

＊改變大腦設定，立刻往下執行
為了有效控制大腦，作者提醒我們不要做大腦不擅長的事情，例如：同時做好幾件事、做和預定計畫不同的事情、做的事情每次都相同，或每次都不同。如果我們能夠每次只做一件事，或者按照預定計畫做事，便是踏出消滅拖延症的第一步。
接下來，作者針對孩子無法自動自發的問題，以小學生喜歡的QA問答方式，提出了「21個具體的解決拖延方案」，能幫孩子將大腦不擅長的設定調整為「立刻執行的設定」，並解決各種拖延問題。舉例來說，當孩子「寫功課總是拖拖拉拉」，那麼，可以採取「變更行動設定法」，把原本大腦認定「回家」的步驟是到走進家門，改為「放下書包後寫一題功課」才算結束，如此一來，孩子的大腦就會輕易的接受寫功課這件事。因為我們的大腦不擅長「從頭開始做」，卻很擅長「接著做下去」。

＊維持一周4天，自然而然不拖延
其他像變更行動順序法，能解決無法馬上做好出門前準備工作的困擾；改變大腦的記憶，能提升行動的幹勁；和他人一起行動，能激發自動自發的能力；成為大腦的教練，能主動切換行動，不讓大腦感到疲累等，孩子若能一一實踐，便能大大改善各種拖延症狀。只是，當孩子開始調整行動方式，不再事事拖拖拉拉，作者也提醒我們「不追求每天都能做到，一星期只要超過4天就好」。因為如果苛求孩子天天都做到，很可能會適得其反，讓孩子的行動力回到原點。
為了讓孩子輕鬆的養成習慣，只要鼓勵他一星期中至少有一半以上的日子不拖延，大腦自己會依照生物節律來選擇行動，一段時間後，孩子就會偏向不拖延的行動模式了！

＊不拖延分析表，行動就像挑戰遊戲
此外，書中還提供4個「不拖延分析表」，只要掃描QRcode或上網下載列印，便能運用它們立刻展開行動，例如：不拖延時間區塊，計算做每件事所需花費的時間，將每件事切割成不同的時間區塊，再塞進想像的時間箱子裡，大腦就容易想像接下來該採取的行動；不拖延賓果遊戲，把要做的事情寫進九宮格內，完成了就劃掉；以及不拖延睡眠筆記、行動地圖等。

相信只要理解作者所說「不能立刻做的原因」，掌握「立刻行動的技巧」，在「不拖延分析表」的記錄輔助下，執行「21個具體的解決拖延方案」，孩子很快就能改變自己，成為自動自發的行動派！

※「10歲開始學」系列
《10歲開始自己學管理金錢：賺錢、存錢、花錢、增值的理財知識》
《10歲開始自己學投資理財：股票、基金、債券、獲利的重要觀念》
《10歲開始自己做生涯規畫：讓喜歡的事變成工作，提前部署快樂又有成就的人生》
《10歲開始自己讀哲學名言：課本之外的26個人生思考題》

作者簡介

菅原洋平
職能治療師、Uchronia股份公司代表。畢業於日本國際醫療福祉大學，曾於日本國立醫療機構協助病患進行腦部復健。現任職於Besli診所（東京都千代田區），負責不仰賴藥劑的睡眠障礙科門診，並在全國各地主持以活用生物節律與大腦機制為目標的企業研修活動。經常在電視節目和報章雜誌上現身說法，引起社會大眾關注。主要著作有在日本發行量超過14萬本的《改變人生的睡眠法則》和超過12萬本的《馬上就做！提高行動力的「科學」方法》等。妻子的職業也是職能治療師，有兩個孩子。

譯者簡介

李彥樺
日本關西大學文學博士，曾任臺灣東吳大學日文系兼任助理教授，現為專職譯者，譯作涵蓋科普、文學、財經、實用叢書、漫畫等領域，在小熊出版譯有《在咖啡廳遇見彼得．杜拉克：跟管理大師學5個高效能習慣》、《10歲開始自己做生涯規畫：讓喜歡的事變成工作，提前部署快樂又有成就的人生》、《12歲之前一定要學⑥：思考未來&實現夢想》等，並於FB粉專「小黑熊的翻譯世界」不定期更新翻譯心得。

※肯定推薦（依首字筆畫排序）
‧OT莉莉（陳姸伶）／職能治療師
‧王意中／王意中心理治療所所長、臨床心理師
‧吳姿盈／兒童職能治療師
‧陳志恆／諮商心理師、暢銷作家
‧魏瑋志（澤爸）／親職教育講師

Q：做事情不拖拖拉拉，是一件很難辦到的事嗎？
A：不，其實非常簡單。

首先，讓我們來做一個實驗吧！
只需要準備一枝鉛筆，
筆尖向著自己，朝朋友遞出去，
並說一句「給你。」
不做任何解釋。

接著，仔細觀察看看，
朋友會用什麼樣的動作接下筆呢？
朋友的手，
又會擺出什麼樣的手勢呢？

是不是擺出了
提筆寫字的手勢呢？
但我們並沒有要求朋友寫字，
對吧？
這就是大腦的習性。

我們的大腦會根據事先設定好的情境，
不加思考就對身體下達指令。
只要善加利用這個機制，
你也能「從此不再拖拖拉拉」。

此外，當大腦設定的內容改變，不管是心情還是幹勁，
甚至是對其他人的印象，也會截然不同。

科學家已透過實驗證實了――
我們的心情和想法會隨著大腦的設定而改變。

例如：
帶著笑容看漫畫，會覺得漫畫的內容特別有趣。
一邊喝著熱飲，一邊聽人說話，會覺得對方是一個溫柔和善的人。
看著兩個人在說話，一邊摸粗糙的東西，會覺得「這兩個人的感情不好」。相反的，如果是一邊摸柔軟的東西，就會覺得「這兩個人的感情很好」。

除了你眼睛看見的景象、耳朵聽見的聲音外，
身體的動作和體溫、觸感等，
也是大腦判斷行動的重要依據。
這代表只要改變大腦接收到的感覺，
行動也會跟著發生變化。

想像一下，假如有一種大腦設定可以讓你「不再拖拖拉拉」，
你會不會想要試試看呢？

有很多大腦的設定，都能讓你不再拖拖拉拉。
如果你過去做事總是拖拖拉拉，那不是你的錯，
你只是搞錯了大腦的設定。

從今天開始，你只要改變設定，
立刻就可以獲得「不再拖拖拉拉的積極行動力」。
接下來，我將會介紹許多關於大腦的「打造行動力」設定，
請你務必每一個都嘗試看看哦！

――菅原洋平

不管是大人還是小孩，多少都有拖延的習慣，想偷懶的時候，便有「明天再來煩惱」、「太晚睡起不來」、「今天好累不想動」等百般藉口，甚至當我們因此無法達成預定的目標、錯過重要的事情或活動時，我們還可能繼續原諒自己，說這都是人性、在所難免！
的確，如果可以選擇當個舒舒服服的躺平族，為何要辛辛苦苦的奮發向上？雖然內心裡可能有個聲音對自己說「沒做完該怎麼辦」、「其實只有差一點點」、「可是我很想被稱讚」……但，就是提不起勁來！
如果，只需要小小的改變一下大腦的設定，行動的調整也是自然而然，甚至一星期中還能拖拖拉拉個三天，就能輕鬆治好這拖延的症頭，可以多完成很多事情，多學會很多技能，多解鎖很多關卡，多得到很多誇獎，多出很多時間做自己喜歡的事情……你認為值不值得呢？
這本《10歲開始自己打造行動力：改變大腦設定，終結拖延症》是作者菅原洋平老師針對小學生的各種拖拖拉拉狀況所提出的建議，但這些破解大腦機制的方法，即使是大人也受用無窮。
人生，需要有更多的時間，去做想做的事情，去想去的地方，完成想達到的目標……而幫助我們擠出更多時間的方法，就是擺脫拖延症。作者的方法輕輕鬆鬆、簡簡單單，只要改變大腦的設定，調整一點生活習慣，不用很費力，就能朝自己的目標邁進，成為心中理想的自己！
如何？現在就一起來打造行動力吧！

前言——做事情不拖拖拉拉，是一件很難辦到的事嗎？
菅原洋平是做什麼工作的呢？

第1章：為什麼沒有辦法立刻行動呢？
◆找出拖拖拉拉的原因
哪些事情讓你覺得很討厭呢？
◆大腦不擅長的事情
大腦不擅長的3件事
◆改變行動
你是不是也做了大腦不擅長的事呢？
◆教練與選手
大腦能夠自己改變自己
◆當作玩遊戲！不拖延分析表①切割時間區塊，避免拖拖拉拉

第2章：改掉在學校／日常生活中拖拖拉拉的習慣
◆血管訓練法
早上爬不起來該怎麼辦？
◆變更順序法
沒辦法馬上做好出門前的準備工作嗎？
◆提升預測能力
沒辦法「自動自發」嗎？
◆搜尋快樂的記憶
做討厭或不擅長的事情，總是拖拖拉拉嗎？
◆空出記憶的椅子
寫讀書心得或作文，總是拖拖拉拉嗎？
◆維持幹勁
正式活動一結束，馬上就失去動力嗎？
◆專注力的極限
沒辦法立刻轉換心情嗎？
◆明亮的早晨與黑暗的夜晚
晚上沒辦法馬上睡著嗎？
◆當作玩遊戲！不拖延分析表②利用睡眠筆記提升睡眠品質

第3章：改掉在家裡／假日時拖拖拉拉的習慣
◆變更行動設定
寫功課總是拖拖拉拉嗎？
◆強化記憶
一下子就把學會的東西忘得一乾二淨嗎？
◆多巴胺抑制法
一開始打電動就停不下來嗎？
◆建立行動程序
整理房間總是拖拖拉拉嗎？
◆適時消化資訊
寫功課時，常常會發呆嗎？
◆嘗試不同的行動
太害怕失敗，而不敢採取行動嗎？
◆對大腦下達指令
該做的事情總是拖拖拉拉嗎？
◆做提起幹勁的動作
一躺下來就覺得什麼事都很麻煩，完全不想做嗎？
◆當作玩遊戲！不拖延分析表③用賓果遊戲來避免拖拖拉拉

第4章：將立刻行動化為生活習慣
◆大腦的時間表
把握清晨的時間
◆第4天的瓶頸
追求7戰4勝
◆給大腦的提示
提示大腦，讓大腦行動
◆大腦的記憶特性
打造不拖拖拉拉的環境
◆大腦的視覺化
以刻度呈現出積極行動力
◆當作玩遊戲！不拖延分析表④繪製行動地圖

後記——要怎麼做好自己不擅長的事情呢？