超高效科學健身聖經：知識數據化×訓練精準化

破除迷思×精準增肌×高效減脂，破解肌肉鍛鍊的奧祕！
如果你是健身新手，這本書可以為你省下私人教練課程的錢。
如果你是健身老手、教練，這本書能夠幫助你理解健身原理，解決訓練問題。
這是一本讓你不盲從、不困惑、掌握科學健身要領的全方位肌肉訓練科普書！

你有沒有想過這樣的問題：「經常感到疲勞、沒有精神、知道鍛鍊有益身心卻不知如何入手」、「健身社恐，不想請私人教練，只想一個人安靜的訓練，但擔心動作做不到」、「作為健身教練，經常被學員問飲食搭配，需要惡補營養知識」……不用擔心，這些問題本書都將為您一一解決！

從0開始的重訓生活！超能肌肉強者必備！全方位科學健身百科，本書作者是中體國職健身科技院簽約導師、「教練的教練」，他將教健身教練的專業培訓體系轉化為零基礎的人也能輕鬆看懂的內容，幫助一般人理清健身訓練與飲食搭配的思路，輕鬆搞懂晦澀難懂的理論知識。

本書共分為20章：第1章介紹了健身運動前需要了解的知識；第2章～第7章介紹了「肩部」、「胸部」、「背部」、「腿部」、「手臂」、「核心區」等身體各部位肌肉訓練動作的要領和步驟，以及如何訓練更高效；第8章～第15章則介紹了「認識食物」、「食物在體內的旅行」、「認識營養標示」、「決定你體重的能量」、「熱量與減肥」、「蛋白質」、「碳水化合物」、「脂肪」等常見的營養元素的相關營養學知識；第16章介紹了「女性健身」相關的內容，讓女性健身新手針對性地解決健身訓練中遇到的問題；第17章介紹了訓練中常見的「飲食問題」；第18章～第19章介紹了「運動補充劑」和「微量營養素」；第20章貼心地解答新手在健身訓練中最容易困惑的問題。本書從健身原理、動作細節、營養知識等方面入手，建構了全面的知識體系，幫助健身新手快速入門，並達到自己理想的健身效果。適合健身新手、健身愛好者閱讀，對健身教練也有一定的參考價值。

★以運動解剖原理為基礎，建立一套專業且完整的肌力訓練體系，讓初學者到進階者都能精準掌握鍛鍊細節＆重點
★系統化健身相關營養學知識，以邏輯式圖解＆文字解說食物營養大小事，協助健身者精準攝入身體所需的各種營養
★290張重訓照片＆肌肉解剖圖精細呈現各部位肌肉訓練時的狀態，讓正確訓練動作的重要性能更直覺理解

作者簡介

劍眉同學
健身科普作者，從事健身科普工作十餘年，發表健身科普文章四百多篇，先後為包括《健美先生》雜誌、《家庭醫生》雜誌、KEEP、丁香醫生、春雨醫生在內的自媒體撰稿，參與其音訊、影片以及直播、線上課程錄製；中體國職健身科技院簽約導師，具有豐富的職業健美、健體運動員比賽及備賽指導經驗；健身自媒體創作達人；健身賽事主辦人。

目錄

第1章 開始鍛鍊 001
1.1 運動只分適合自己的和不適合自己的 002
1.2 運動前小知識 003

第2章 肩部肌肉訓練 005
2.1 認識三角肌 006
2.2 槓鈴推肩 010
2.3 槓鈴推肩的動作變化 011
2.4 啞鈴側平舉 013
2.5 做側平舉時如何減少斜方肌（上部）代償 013
2.6 啞鈴側平舉的動作變化 015
2.7 啞鈴前平舉 016
2.8 啞鈴前平舉的動作變化 016
2.9 站立槓鈴提拉（站立槓鈴划船式上拉） 017
2.10 站立槓鈴提拉的動作變化 018
2.11 俯身啞鈴側平舉 019
2.12 俯身啞鈴側平舉的動作變化 020
2.13 飛鳥機肩外展 022
2.14 飛鳥機肩外展的動作變化 023
2.15 斜板單手側平舉 024

第3章 胸部肌肉訓練 027
3.1 認識胸大肌 028
3.2 槓鈴平板臥推 029
3.3 槓鈴平板臥推的動作變化——啞鈴平板臥推 031
3.4 槓鈴平板臥推的動作變化——坐姿胸部推舉（固定器械） 032
3.5 臥推練習時的常見問題 033
3.6 上斜板槓鈴、啞鈴臥推 034
3.7 仰臥啞鈴飛鳥 036
3.8 仰臥啞鈴飛鳥的動作變化——龍門架平板夾胸 037
3.9 站姿龍門架夾胸 038
3.10 站姿龍門架夾胸的動作變化以及手柄的高度 038
3.11 雙槓臂屈伸 040
3.12 雙槓臂屈伸中的常見問題 041
3.13 雙槓臂屈伸的動作變化——固定器械坐姿臂屈伸 043

第4章 背部肌肉訓練 045
4.1 認識你的背 046
4.2 引體向上 049
4.3 引體向上的動作變化——不同握法和雙手的距離 050
4.4 如何從零開始完成引體向上 051
4.5 引體練習中是否應該採用拉力帶 055
4.6 俯身槓鈴划船 056
4.7 俯身槓鈴划船的動作變化——反手、握距以及背闊肌的基礎知識 057
4.8 俯身槓鈴划船的動作變化——T桿划船 058
4.9 俯身槓鈴划船的動作變化——啞鈴划船 059
4.10 俯身槓鈴划船的動作變化——坐姿划船 060
4.11 俯身單臂啞鈴划船 062
4.12 俯身單臂啞鈴划船的動作變化 063
4.13 高位下拉 065
4.14 高位下拉的動作變化——握法、握距等變化 066
4.15 山羊挺身（背部屈伸） 069
4.16 硬拉 070
4.17 硬拉的動作變化——直腿硬拉、寬站距（相撲）硬拉等 072
4.18 硬拉的握法、護具與安全 075

第5章 腿部肌肉訓練 077
5.1 認識腿部 078
5.2 槓鈴頸後深蹲 080
5.3 下蹲動作（深蹲）中的常見問題 082
5.4 槓鈴頸後深蹲的動作變化——槓鈴頸前深蹲 085
5.5 腿舉（仰臥倒蹬） 086
5.6 腿舉中常見的一些細節問題 087
5.7 腿舉的動作變化——哈克深蹲 089
5.8 坐姿腿屈伸 090
5.9 俯臥腿屈伸 091
5.10 俯臥腿屈伸的動作變化——坐姿和站姿 092
5.11 啞鈴箭步蹲 092
5.12 啞鈴箭步蹲的動作變化 093
5.13 坐姿提踵 094
5.14 坐姿提踵的動作變化 094

第6章 手臂肌肉訓練 097
6.1 認識手臂 098
6.2 肱二頭肌——槓鈴彎舉 099
6.3 肱二頭肌訓練的動作變化和細節 100
6.4 肱二頭肌——坐姿單側托臂啞鈴彎舉 104
6.5 肱三頭肌——龍門架直桿臂屈伸 105
6.6 肱三頭肌——握距、握法和動作變化 106
6.7 肱三頭肌——坐姿啞鈴頸後臂屈伸 108
6.8 肱三頭肌啞鈴頸後臂屈伸動作的細節 108

第7章 核心區訓練 111
7.1 認識腹部 112
7.2 仰臥捲腹 113
7.3 捲腹和仰臥起坐 114
7.4 懸體抬腿捲腹 116
7.5 俯臥正提膝及其動作變化 117

第8章 營養學習的開始——認識食物 119
8.1 食物同人類一樣在「進化」 120
8.2 馴化食物 122
8.3 我們活在人類歷史上食物資源的巔峰時期 123
8.4 古代也有營養學 124

第9章 食物在體內的旅行 127
9.1 食物消化、吸收和利用是不同概念 128
9.2 從口腔出發！食物的旅行正式開始 128
9.3 是否可以長期把食物打成漿（流食）來喝 131

第10章 認識營養標示 133
10.1 看營養標示有用嗎 134
10.2 少數食品不強制標示營養標示 135
10.3 糖、脂、蛋，營養標示上的熱量來源 135
10.4 能量和營養的「密度」——NRV 137
10.5 營養成分表上的資料來源可靠嗎 141
10.6 營養的來源——成分表 142
10.7 高鈣、低脂、零熱量這些詞，商家可以隨便說嗎 143
10.8 賞味期限內的食品也有可能變質 147

第11章 決定你體重的能量 151
11.1 為了獲取熱量，我們天生就愛吃 152
11.2 最長「待機時間」——基礎代謝 153
11.3 如何知道自己的基礎代謝 154
11.4 什麼因素會影響基礎代謝 157
11.5 想過嗎？吃飯也會讓你增加熱量消耗 159
11.6 變化空間很大的活動量、運動量 160
11.7 如何評估一天的能量消耗 161
11.8 如何估算運動消耗的能量 162
11.9 熱量的攝入和支出 163
11.10 人體三大能量系統 165
11.11 能量系統和運動能力 166

第12章 熱量與減肥 169
12.1 下視丘，讓你知道自己吃飽了 170
12.2 瘦素可以用來減肥嗎 170
12.3 為什麼節食減肥很難實施 172
12.4 減肥：飲食控制是關鍵，運動沒你想得那麼重要 173
12.5 沒有「垃圾食品」，只有更糟的選擇 174
12.6 吃不胖？先排除病理性因素 175
12.7 吃不胖？可能你天生如此 176
12.8 年輕時吃不胖，中年後為何變得臃腫 177

第13章 生命的基礎物質——蛋白質 179
13.1 什麼是蛋白質？它有什麼用 180
13.2 供能只是蛋白質的「兼職」 180
13.3 人體需要多少克蛋白質 182
13.4 運動人群需要多少蛋白質 183
13.5 為什麼運動和體力活動要增加蛋白質 185
13.6 什麼會影響蛋白質的需求量 186
13.7 蛋白質的品質也會影響攝入量 188
13.8 蛋白質的消化吸收與利用 190
13.9 高蛋白飲食傷腎嗎 192

第14章 甜蜜的誘惑——碳水化合物 193
14.1 生活中碳水化合物的種類 194
14.2 抗性澱粉和纖維 196
14.3 我們需要多少膳食纖維 198
14.4 碳水化合物有什麼用 200
14.5 碳水化合物和糖代謝紊亂 203
14.6 GI（升糖指數）和碳水化合物升糖速度的「快」與「慢」 204
14.7 升糖指數的實際運用 205
14.8 米飯是垃圾食品嗎？從食物環境角度思考「糖」 209
14.9 似糖非糖的代糖 211
14.10 代糖安全嗎 213
14.11 代糖和減肥 214

第15章 讓你又愛又恨的脂肪 219
15.1 認識脂肪 220
15.2 了解脂肪家族 221
15.3 必需脂肪酸 226
15.4 膽固醇——類固醇的原料 227
15.5 脂肪與糖誰是健康「殺手」 228
15.6 脂肪消化吸收遷移 231
15.7 排油的減肥藥 231

第16章 女性健身 233
16.1 女性的運動生理學特點 234
16.2 在月經期間能不能運動 235
16.3 運動以後為什麼生理週期不規律 236
16.4 為什麼有些人可以在產後快速恢復 237
16.5 懷孕時能運動嗎 239
16.6 產後何時可以運動（減肥） 240
16.7 「產後恢復」 241
16.8 無深蹲不翹臀？怎麼練出「蜜桃臀」 242
16.9 束腰是否有助於減肥 243
16.10 「暴汗服」是否有助於減肥 244
16.11 皮拉提斯、瑜伽有什麼區別 245
16.12 瑜伽是一項安全的運動嗎 245
16.13 腋下的小肉球是副乳，還是肥肉 245
16.14 穿高跟鞋對形體有什麼影響 246
16.15 是否可以局部減脂 247

第17章 訓練與飲食 249
17.1 可持續的飲食方案才有用 250
17.2 飲食行為習慣的養成 251
17.3 和減脂相關的因素 256
17.4 飢餓感與飽腹感 259
17.5 抑制食欲型減肥藥 260
17.6 暴食、催吐、暴食症 261
17.7 反復減脂對健康不利 263
17.8 你知道什麼是減肥嗎 264
17.9 地中海飲食結構 265
17.10 不吃碳水化合物的生酮飲食 266
17.11 碳水循環的優與劣 270
17.12 低熱量飲食與極低熱量飲食 275
17.13 輕斷食和一日三餐 277
17.14 什麼是欺騙餐 280
17.15 食物的能量密度 281
17.16 「舊石器飲食法」帶給我們的反思 281
17.17 碳水化合物與耐力運動 282
17.18 糖原消耗和運動 286
17.19 訓練後應該怎麼吃 288
17.20 早上空腹運動對減肥更有幫助嗎 289

第18章 運動增補劑 291
18.1 如何知道一個補劑是有效的 292
18.2 隨機分配、雙盲實驗 294
18.3 蛋白粉的問題基本都在這裡 296
18.4 幾種常見的蛋白粉種類和衍生品 300
18.5 肌酸 302
18.6 不同種類的肌酸有什麼區別 304
18.7 服用肌酸的同時能喝咖啡嗎 304
18.8 肌酸有什麼副作用嗎 305
18.9 氮泵 306
18.10 為什麼有的人喝氮泵沒有什麼用 307
18.11 是不是每次訓練都要服用氮泵 308
18.12 氮泵中有違規添加嗎 309
18.13 喝氮泵後感覺針扎刺痛說明有效 309
18.14 左旋肉鹼 310
18.15 麩醯胺酸 311
18.16 支鏈胺基酸 312
18.17 HMβ（β-羥基-β-甲基丁酸） 314
18.18 共軛亞油酸 315
18.19 幾款聲稱可以「減肥」的添加劑 316
18.20 ZMA鋅鎂威力素 317
18.21 市面上那些「促睪」補劑可信賴嗎 317

第19章 微量營養素——維生素、礦物質 319
19.1 維生素的歷史 320
19.2 天時、地利、人和，近現代保健品的發源 321
19.3 維生素歷史中的反對聲音 322
19.4 可以透過食物補充微量營養素嗎 323
19.5 自由基與抗氧化劑 324
19.6 微量營養素相關名詞解釋 325
19.7 認識微量營養素 326
19.8 AIS運動補劑綱要 333

第20章 你可能想了解的問題 335
20.1 剛開始鍛鍊，應該減脂還是增肌 336
20.2 你是「真瘦」還是「假瘦」 337
20.3 新手「福利期」 337
20.4 新手如何入門 338
20.5 幾分化訓練更好 339
20.6 決定力量大小的因素是什麼 340
20.7 選擇大重量還是多次數 342
20.8 組間歇多久合適 344
20.9 什麼是絕對力量和相對力量 344
20.10 舉鐵會把肌肉練「死」嗎 345
20.11 訓練計畫是否需要經常改變 345
20.12 為什麼有的人增肌很快 345
20.13 幾天沒鍛鍊，力量會減弱嗎 346
20.14 深蹲可以促進雄激素（睪酮）分泌嗎 347
20.15 健身房的身體組成分析儀結果準嗎 348
20.16 什麼是開握與閉握 348
20.17 選自由重量還是固定器械 349
20.18 什麼是功能性訓練 349
20.19 什麼是EMS 350
20.20 什麼是乳酸閾 351
20.21 肌糖原在什麼情況下會被耗盡 351
20.22 運動導致的腸胃不適 352
20.23 鍛鍊後為什麼容易感冒 353
20.24 為什麼健身後體檢報告結果有問題 354
20.25 第二天肌肉不痛，沒有練到位嗎 355
20.26 熱身很必要嗎 356
20.27 伸展是必須的嗎 357
20.28 伸展時需要忍受多久 358
20.29 影響柔韌性的因素 358
20.30 糖尿病患者健身需要注意什麼 359
20.31 血壓異常人群在運動中需要注意什麼 360
20.32 跑步傷膝蓋嗎 361
20.33 關節彈響（發出響聲）是怎麼回事 362
20.34 什麼是橫紋肌溶解 363
20.35 什麼是扳機點 364
20.36 運動引起關節疼痛，吃「關節寶」行嗎 365
20.37 睪酮偏低是不是影響增肌 366
20.38 訓練和睡眠 366
20.39 左右肌肉不對稱通常是由什麼造成的 367
20.40 抽菸、喝酒對訓練有影響嗎 368
20.41 筋膜槍是否值得購買 368
20.42 圓肩駝背的原因是什麼 370
20.43 心率 371
20.44 機體聯合實驗 372
20.45 水合狀態 374
20.46 什麼是細胞內液、細胞外液 374

第1章
開始鍛鍊
不論你是否喜歡運動，運動這件事始終都是人的本能。有的人運動目標是塑形、減肥，而有的人運動目標是舉起更大的重量，或者只是想出出汗。不同的運動目標決定了運動的難度，但不論是何種形式的運動，本質上都是在對抗阻力，是對自身力量、爆發力、協調性、平衡性和反應等的訓練。從第1章開始，我們將會盡可能詳盡地講述健身中的一些問題。

1.1 運動只分適合自己的和不適合自己的
很多人會有這樣的疑問：我應該練什麼，怎麼練？
在網路相對來說不發達的年代，這個問題顯得沒那麼突出，很多人甚至不會糾結這個問題。而現如今網路發達以後，人們獲取資訊的方式更多樣了，反而不知道怎麼運動了。
例如，你會刷到「每天幾個動作，瘦××斤」的文章；你還會發現有的教練會告訴學員這麼練會把腿練粗，有的教練則告訴學員這麼練沒事；甚至連你想做有氧運動時，也會聽到不同的聲音，有的人會告訴你跑步好，也會有人告訴你跑步傷膝蓋……似乎你掌握的資訊越多，越不知道怎麼練，甚至在還沒有開始練的時候，你就已經被各種觀點吵得不知道如何選擇，並且為此產生了焦慮情緒。
選擇適合自己的鍛鍊形式，就算你沒有多熱愛它，但起碼它是你嘗試以後不排斥的。運動對於絕大多數人來說，只是生活的一部分，所以開始運動之前，可以在安全的前提下大膽地嘗試，找到適合自己的運動方式，哪怕只是快走、散步。
整體來說，運動包含的關鍵字有力量、耐力（心肺耐力）、爆發力、速度、平衡性、柔韌性、協調性、穩定性、靈活性、反應能力等。不同的運動專案，乃至不同的動作都會涉及上述關鍵字。不同類型的運動都建立在運動力學和解剖學的基礎上，而運動目標不同，關於運動所需要掌握的知識有很大的差別，需要花費在運動上的時間也千差萬別。
以拳擊這類格鬥運動為例，拳擊練習者在與對手近身對抗中需要較強的力量，擊打、反擊、破壞對手平衡時還需要較強的爆發力。為了增加這些方面的優勢，對拳擊練習者來說，力量和爆發力訓練是必不可缺的。同時，拳擊練習者身體的躲閃、扭轉又與反應能力、協調性、柔韌性相關。拳擊練習者的抗擊打能力取決於平時的專項訓練，肌肉在其中發揮了積極的保護身體的作用。持續多回合的拳擊比賽需要運動員具有很好的耐力（心肺耐力）。由此可見，任何一項運動都是對上述關鍵字的演繹。
不同項目的練習者在運動表現上也有差異，例如馬拉松愛好者的心肺耐力強於健美愛好者，但力量可能遠不如後者；舉重運動員的力量比健美運動員強，但是形體外觀不如健美運動員。這就是術業有專攻的結果，雖然這些運動愛好者都會做阻力訓練，但在各自的專項訓練內容上有很大區別。

1.2 運動前小知識
運動前建議養成以下良好的習慣。
每次運動前要做好熱身，包括適度的動態伸展，這些會在本書後面的內容進行介紹。
要穿運動服和運動鞋。運動服的延展性、吸汗性好，運動鞋防滑性、保護性好，運動時身著運動裝備可以更好地降低運動風險。
運動要循序漸進，並客觀評估自己的能力。在掌握正確的動作、發力順序之前，不要盲目地增加阻力（重量）。很多人運動沒多久就弄得一身傷病，絕大多數問題都出在不重視熱身、動作不規範，而盲目增加阻力上。
每次運動前要有一個計畫，不要開始運動後再去想先做什麼、後做什麼。對於絕大多數人來說運動的時間也就只有一個小時左右，要專注於運動。很多人運動品質不高的原因在於，運動當中做了太多和運動無關的事，例如聊天、玩手機、打電話。